The Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning is een existentiële reis. Wat leren we op mijl 30 of 50 of 99? We leren dat we lagen zijn van zelfbewust vlees en kraakbeen gebouwd op stok-figuur steigers. En zo nu en dan, als onze spieren verminkt zijn en elke gram van ons fysieke wezen ons zegt te stoppen, vangen we een glimp op van iets veel groters. We vinden spirituele transcendentie.Ultrarunning is een reis om de ziel te vinden.

maar het is belangrijk om ultrarunning niet te idealiseren. Het vergt strategisch, langdurig denken en veel training. Hier zijn de principes die u moet weten om de reis te voltooien.

gerelateerd: een trainingsplan voor deskundigen voor uw eerste 50k

voordat u een ultra-specifieke lange run doet, moet u een geschikte basis bouwen

de grootste fout die ik zie in ultra training is het falen om een voldoende basis te leggen voor de belangrijkste lange runs die essentieel zijn voor ultra succes. Voordat u een restaurant opent, moet u leren hoe u de kachel kunt aanzetten. Dezelfde logica geldt voor ultrarunning: loop vijf of zes keer per week gezond, voor een paar maanden, voordat u probeert om lange runs te verlengen tot meer dan 16 mijl. Het niet opbouwen van een basis van consistentie leidt tot letsel en ondermaatse prestaties.

Focus op drie tot vijf belangrijke lange runs, of back-to-back lange weekends

een ultra-trainingscyclus moet zeer vergelijkbaar zijn met elke andere hardlooptrainingscyclus. De meeste runs moeten gemakkelijk en niet te lang zijn-tussen 30 en 90 minuten, afhankelijk van je achtergrond. Dan, nadat u een basis, beginnen met het doen van wekelijkse lange runs zoals je zou doen voor marathon training. Maak het u gemakkelijk om consequent een keer per week tussen de 16 en 20 mijl te rennen. Acht tot tien weken van je race, maak die lange run elke tweede of derde week langer.

voor een 50K race, heb ik mijn atleten piek rond 21 tot 24 mijl een paar weken voor de race dag.

gerelateerd: een trainingsplan om 100 mijl

voor een 50 mijl of 100K race te lopen, heb ik atleten werken tot een 50K ongeveer vijf weken voor de race dag. Voor gevorderde atleten, voeg ik 25-mijl en 20-mijl back-to-back runs drie weken voor de race dag.

voor een 100-mijlsrace, stel ik voor een 50-mijl of 100K race ongeveer twee maanden voor de race dag, gecombineerd met een 50k inspanning per maand uit.

maar vergeet niet: lange runs zijn slechts de kers op de taart voor ultra training. Zorg er eerst voor dat de taart doorgebakken is, met consistent hardlopen, voordat je je suiker hoog krijgt van extra lang hardlopen.

gerelateerd: Training voor uw eerste Ultra meer dan 50k

Run downhills met als doel uw benen bombestendig te maken

Uphills zal altijd moeilijk zijn in ultra ‘ s. Afdalingen zijn makkelijk, totdat ze onmogelijk worden.

wanneer u bergafwaarts loopt, ondergaan de spieren in uw benen excentrieke contracties die micro-tranen kunnen veroorzaken als u niet voorbereid bent. Als je niet klaar bent voor die excentrieke weeën, zul je plotseling jezelf vinden met “jello-benen” na een paar moeilijke afdalingen. Dat is de reden waarom je gemakkelijk kunt gaan de hele tijd, maar nog steeds vind je niet in staat om een voet voor de andere in een race met veel bergafwaarts.

ik vertel al mijn atleten om alle afdalingen doelgericht te lopen tijdens hun lange runs, comfortabel snel te rennen en te leren remmen en te stromen. Downhill training zorgt ervoor dat je benen niet worden gescheurd op de dag van de race.

Races worden gewonnen en verloren op uphills, maar eindigde en DNF ‘ D op downhills. Als je naar de finish wilt, verwaarloos dan niet de afdaling.

gerelateerd: Start Trail Running met deze Beginner Bootcamp

uithoudingsvermogen zonder snelheid werk is jezelf te kort

alleen omdat je relatief langzaam gaat tijdens de race betekent niet dat je niet snel moet gaan tijdens de training. Eén gerichte workout per week kan elk tempo gemakkelijker maken—inclusief tempo ‘ s die een paar minuten per mijl langzamer zijn. Onder andere, snelheid trainingen verbeteren lopende economie, of de hoeveelheid inspanning die nodig is om een bepaald tempo uit te voeren. Verbeter uw economie, en stappen die vroeger gespannen voelen zullen beginnen te ontspannen voelen.

er is geen magische workout, maar er zijn magische richtlijnen: focus op soepel lopen, met een totale intervaltijd van 10 tot 40 minuten, onderbroken door herstelperiodes waar u gemakkelijk loopt. Hoewel er een ideale manier is om een plan voor elk individu op te bouwen, kunnen de meeste middle-of-the-pack hardlopers profiteren van het doen van de intervallen die ze het meest genieten, omdat plezier consistentie kweekt.

Ultra ‘ s vereisen kracht—denk husky, niet whippet

hoe langer je gaat, hoe meer bonzen het lichaam duurt. Over het algemeen zijn sterkere lichamen meer voorbereid om de storm te doorstaan laat in ultra races.

Kijk naar foto ‘ s van hardlopers die een steile helling afdalen. Je ziet quads die gebogen zijn tot hun maximum, heupen die naar beneden zinken met elke voetstreek en kuiten die gespannen zijn van het absorberen van de impact. Sterke, veerkrachtige spieren zijn beter uitgerust om die impactkrachten aan te kunnen, in plaats van ze af te breken of over te brengen naar botten en pezen.

doe push-ups en lichte beensterkte, eet veel voedsel en niet geobsedeerd over ” race gewicht.”Sterk gaat de afstand.

de meeste lopers taper te veel

er bestaat niet zoiets als taper magic. U zult geen nieuwe niveaus van fitness te bereiken na een paar weken van minimale hardlopen. Als er iets, overdreven taps toelopende zal u het gevoel als een muf brood wanneer u eindelijk de startlijn te bereiken.

vermijd croutonbenen door normaal te trainen tot ongeveer twee weken voor de race. Dan, bezuinigen volume met 25 procent voor een week, het houden van de intensiteit en een solide lange termijn (de meeste van mijn atleten doen 16 mijl de week voor een ultra). In de laatste week, bezuinigen volume een beetje meer, maar zorg ervoor om te blijven draaien. Als je meer taper dan dat nodig hebt, je bent niet goed te trainen om te beginnen.

gerelateerd: Training om een sterke Downhill Runner te worden

denk bij het kiezen van een versnelling aan het einde van de wedstrijd, niet aan het begin

Ultra ‘ s beginnen pas als de race voor twee derde is voltooid. Dus voor een 50-miler begint de race bij mijl 33; voor een 100-miler begint het bij 66. De variabelen die je ervaring maken of breken zijn makkelijker te controleren tot die twee derde markering. Maar daarna lijken tijd en afstand een nieuwe betekenis te krijgen. Een minuut wordt 10 minuten, en 10 mijl wordt een marathon. Maak beslissingen over versnelling op basis van die cruciale tijd, niet de relatief Tamme beginstadia van de race.

in de praktijk, draag schoenen die comfortabel aanvoelen aan het einde van uw lange runs. Minimale schoenen zijn vaak een oefening in Masochisme in de latere stadia van een ultra—err aan de zijkant van kussen voor race dag. Evenzo, zorg ervoor dat je kleren klaar zijn om de afstand te gaan. Als je door de nacht loopt, blijf warm, wat er ook gebeurt.

brandstof met een formule

vrienden laten vrienden niet bonken. Het lichaam is een machine, die een bepaalde hoeveelheid calorieën en vloeistoffen per uur verbruikt. Zodra u weet hoe de machine werkt, kunt u een gebruikershandleiding ontwikkelen die specifiek is voor uw behoeften en waarvan u weet dat deze zal werken.

voor de meeste atleten adviseer ik 16 tot 24 ounces vloeistof per uur (minder voor koud weer of mensen die niet veel zweten, meer voor warm weer en zware truien) en 200 tot 300 calorieën per uur. Het combineren van sportdrank en gels is de beste manier om er zeker van te zijn dat je op koers blijft. Maar wat er ook gebeurt, als je ooit zegt: “Ik wil niet eten op dit punt in de race—niets klinkt goed,” onthoud dat je de prijs zult betalen voor het niet vasthouden aan een formule.

verwant: Run Long, Race Strong

oefen positieve psychologie

ultra ‘ s lopen we niet omdat ze gemakkelijk zijn. We leiden ze omdat ze hard zijn. Op een gegeven moment in elke race, zullen alle shish kabobs de ventilator raken. Door middel van slimme training, kunt u dat crisispunt terug te duwen. Maar hoeveel je ook traint, er blijft een keuze over. Geef ik het op? Of lach ik spottend in het gezicht van mislukking?

dat is een beslissing die je neemt lang voordat je bij de startlijn komt. Tijdens lange runs, oefenen omarmen de full-body vermoeidheid. Denk tijdens heuvelintervallen na over de pijn die je ervaart en neem de macht die het over je heeft weg. Het belangrijkste is dat je tijdens je ergste momenten moet lachen en lachen.

Ultra ‘ s lijken veel op het leven, gecondenseerd in een hapklare hap. Het gaat niet om het bereiken van de finish als eerste. Het gaat over het leren om de reis te omarmen voor zijn eigen bestwil.

David Roche werkt samen met lopers van alle capaciteiten via zijn coaching service, Sommige werken, alle Spelen. Met Megan Roche, M. D., Hij host de een aantal werk, alle spelen podcast op running (en andere dingen), en ze schreven een boek genaamd The Happy Runner.