Plyometrische training: verhoog uw snelheid en vermogen

wilt u meer hangtijd, meer sprintsnelheid, meer rotatievermogen en meer stopvermogen? Dan is plyometrische training uw antwoord. Plyometrische training was het geesteskind van Oostblok sportwetenschappers in de jaren 1960-hoewel springen oefeningen, die het gaat, was onderdeel van de training routines van atleten voor vele jaren eerder.

Waarom zijn plyometrische bewegingen zulke goede sportconditioners?

plyometrische oefeningen weerspiegelen zowel het bewegingspatroon als de prestatiesnelheid van talrijke sport-en sportvaardigheden. Dit is iets dat krachttraining niet kan doen. De voet van een elite sprinter zal slechts een split-split seconde in contact zijn met de grond (0,084 seconden, om precies te zijn) en zelfs hardlopen in een gematigd looptempo kan resulteren in een foot strike time van 0,2 seconden. Dit zijn snelheden die gewoon niet kunnen worden gerepliceerd in de halterruimte – de meeste standaard haltertrainingliften, zelfs wanneer ze het snelst worden uitgevoerd, nemen ongeveer 0,5-0,7 seconden in beslag.

Wat is een plyometrische oefening?

in principe is elke oefening waarbij een dynamische verschuiving plaatsvindt van absorptie van kracht naar expressie van kracht een plyometrische oefening. Een typisch voorbeeld zijn twee opeenvolgende bunny (tweevoetige) sprongen. Bij de landing vanaf de eerste sprong worden de spieren van de dijen, kuiten en enkels op stretch gezet (dit is technisch bekend als een excentrische contractie); vervolgens wordt het vermogen overgedragen door middel van een verkorting van de spiercontractie (technisch bekend als een concentrische contractie). Onderzoek (en praktijk) toont aan dat spieren veel meer kracht kunnen uitoefenen wanneer ze plyometrisch presteren.

verbetering van uw plyometrische vermogen

hoewel het lichaam op natuurlijke wijze de plyometrische werking uitvoert wanneer dit nodig is, betekent dit niet dat de respons niet kan worden verbeterd. Het juiste trainingsprogramma kan uw kracht en snelheid aanzienlijk verhogen. Dit wordt bereikt door het stimuleren van spier-en peessterkte en het verbeteren van de neuromusculaire activering van de reactie (in principe, je hersenen wordt beter in het coördineren van wat nodig is).

Tabel 1 rangschikt plyometrische oefeningen op basis van hun intensiteit. Het is heel belangrijk om te beseffen dat een lage intensiteit boor niet minder belangrijk is dan een hogere intensiteit. Het is gewoon dat de eerste plaats minder druk op het lichaam. Het is erg belangrijk dat de vertrouwdheid met plyometrische oefeningen geleidelijk en geleidelijk wordt bereikt, omdat ze veel belasting kunnen leggen op de enkels, knieën en rug (en schouders, wanneer plyometrie van het bovenlichaam, zoals ‘klappen opdrukken’, worden uitgevoerd). Techniek is daarom uiteraard belangrijk – u zult zien dat de meerderheid van de oefeningen in de tabel wordt uitgevoerd in de bijbehorende videoclips.

Tabel 1: Plyometrische oefeningen en hun intensiteit

hoe warm je op voor plyometrie

na 3-5 minuten gemakkelijk lopen, voer je een aantal dynamische bewegingen uit, zoals arm-en beenschommels en looplunges. U kunt ook een aantal runs van geleidelijk toenemende snelheid over 30-40m doen. actieve en passieve (vastgehouden) stukken hebben weinig relevantie voor plyometrie (en andere dynamische bewegingen) en kunnen eigenlijk de prestaties aantasten. In feite heeft enig onderzoek uitgewezen dat het uitrekken van deze weg tot verwonding kan leiden.

plyometrische trainingstips

1. altijd goed opwarmen
2. draag goed gedempte, ondersteunende schoenen
3. voer op droog, vlak gras, een hardloopbaan of een geveerde sporthalvloer
4. blijf gefocust en in de zone gedurende uw workout
5. in de meeste gevallen is de kwaliteit van de prestaties de sleutel-als uw reacties beginnen te vertragen dan zult u deze langzamere beweging in uw lichaam ‘patroon’ neuromusculair systeem. U moet uw grondcontacten zo snel mogelijk maken
6. voer geen plyometrie uit in de buurt van belangrijke wedstrijden – laat drie tot vier dagen vrij
7. denk na over de behoeften van uw sport en maak specifieke plyometrische oefeningen op maat (Zie deel 2 – specifieke plyometrie)

hoeveel plyometrische training moet ik doen?

dit zal uiteraard variëren met betrekking tot uw sport, ervaring, de tijd in het trainingsjaar en de intensiteit van de plyometrie die wordt uitgevoerd, maar hier zijn enkele richtlijnen:
meet het volume bij sprongen ter plaatse of vanaf het staan in termen van voetcontacten.

als leidraad kan een beginner in de pre-season training in een enkele training 60-100 voetcontacten van oefeningen met lage intensiteit uitvoeren – bijvoorbeeld 5x 5 tuck sprongen en 5 x 5 Hop ter plaatse (links en rechts) en 5 x 10 split sprongen.

intermediaire trainers zouden 100-150 voetcontacten kunnen doen bij oefeningen met een lage intensiteit.

Gevorderde trainers zouden in staat kunnen zijn 150-200 voet contacten te leggen met oefeningen met een lage tot matige intensiteit.

intensiteit is de sleutel: hoe dynamischer de beweging en hoe groter de opgewekte kracht, hoe meer er een noodzaak is om het aantal voetcontacten te verminderen.

grenzen en hop kunnen ook worden gemeten door bodemcontacten, maar worden intenser gemaakt door de afstand waarover ze worden uitgevoerd en of een aanloop wordt gebruikt. Een topklasse triple jumper zou kunnen uitvoeren 10 x 10 grenzen met een zes – stappen aanloop en vinden dit van matige intensiteit, terwijl een beginnende voetballer niet in staat zou zijn om deze training te voltooien. Het is altijd het beste om te onderschatten wat je denkt dat je kunt bereiken – dit zal u voorzien van een startpunt van waaruit je kunt vooruitgang.

gewichtstraining en plyometrische training

gewichtstraining zal uw zachte weefsels (ligamenten, spieren en pezen) versterken, waardoor ze minder gevoelig zijn voor belasting, en moet altijd deel uitmaken van een trainingsprogramma waarin plyometrie is opgenomen.