een van de belangrijkste kenmerken in het voetbal is explosieve actie. In het wereldspel zijn macht en explosiviteit twee van de meest wenselijke kenmerken van een voetballer geworden (men hoeft alleen maar te kijken naar het prijskaartje op de Franse speedster Mbappé).
als coach willen we allemaal dat onze spelers zo explosief mogelijk zijn. Hoewel veel van de kenmerken van explosiviteit genetisch zijn, zijn er nog steeds manieren waarop we onze spelers kunnen trainen om hun vermogen en prestaties te verbeteren.
voor degenen onder ons met een gewicht ruimte en een gekwalificeerde kracht coach, Cal Dietz heeft een fantastisch programma om de kracht bij atleten te verbeteren op basis van een excentrieke, isometrische en concentrische focus.
hoewel een goed krachtprogramma belangrijk is, is het net zo belangrijk dat alle oefeningen die we doen op het veld om het vermogen te verbeteren, het concept van specificiteit volgen. Dit betekent dat de speler soortgelijke acties moet repliceren als die welke in het spel worden uitgevoerd, om de kans te vergroten dat er positieve aanpassingen zullen plaatsvinden.
dus, wat zijn de belangrijkste ‘explosieve acties’ in het voetbal, en hoe kunnen we als coaches deze acties trainen in onze spelers?
volgens mij zijn de meest explosieve acties waarvoor de meeste spiervezels moeten worden gerekruteerd,…
-
sprinten
-
springen
-
schieten
laten we eens kijken wat een actie explosief maakt.
-
treedt op over een korte periode (minder dan 10 Seconden)
-
vereist maximale rekrutering van spiervezels (Type II)
-
heeft een excentrische, isometrische en concentrische component.
omwille van de tijd, zullen we alleen de belangrijkste kenmerken van de wetenschap achter Vermogen behandelen.
het Fosfageensysteem is het systeem dat voornamelijk door het lichaam wordt gebruikt voor explosieve en energie-acties. Dit systeem is uitgeput na slechts 6-10 Seconden, iets dat we in gedachten houden voor later.
de context van de explosieve actie is bijna net zo belangrijk als de kracht van de spieren zelf.
bijvoorbeeld, alleen omdat ik snel kan sprinten op een baan, betekent niet dat ik een snelle sprinter in het voetbal zal zijn. Op een baan moet ik zo snel mogelijk van punt A naar punt B. In het voetbal moet ik naar punt B…
-
vanaf de juiste startpositie (waar maak ik mijn run van?)
-
op het juiste moment (wanneer maak ik mijn run?)
-
met de juiste lichaamshouding (Hoe maak ik mijn run?)
-
In de juiste context (waarom maak ik mijn run?)
daarom moeten we als coaches ons best doen om krachtoefeningen te trainen in de context van voetbal. Er zijn een paar dingen die we nodig hebben om dit te laten gebeuren.
-
een bal.
-
een aanvallende speler.
-
een verdedigende speler.
-
een doel of een doel.
deze vier componenten stellen ons in staat om een scenario te creëren waarin spelers acties kunnen produceren die ze in een spel zouden doen. Laten we het Fosfageen-systeem opnieuw bekijken, de belangrijkste producent van energie voor krachtoefeningen.
gezien het feit dat dit systeem na slechts 6-10 seconden uitgeput zal zijn, moet de explosieve actie kort zijn en moeten we zorgen voor volledig herstel voordat we de actie opnieuw proberen.
onze reps en recovery moeten ongeveer…
-
3 – 8 herhalingen (afhankelijk van de oefening)
-
minstens 30 seconden herstel tussen herhalingen
-
3 – 6 stellen
-
volledig herstel (4 minuten) tussen sets
-
maximaal 3x per week
het is belangrijk dat we dit soort oefeningen direct na de opwarming uitvoeren. Bij het vragen van een spier om te vuren op zijn capaciteit, is het van cruciaal belang dat de spier niet vermoeid is. Als dat zo is, kan dit ervoor zorgen dat het zenuwstelsel op het verkeerde moment gaat vuren, wat leidt tot slechte prestaties of letsel.
nu we de wetenschap en theorie hebben geschetst, hoe implementeren we die in onze teams?
u kunt het volgende doen (Wees creatief!)
-
1v1 naar doelpunt met een schot.
-
1v1 header van een kruis.
-
1v1 sprint naar de bal.
Ik wil graag mijn sprints voor mijn vleugelspelers en brede middenvelders in de flank gebieden, en de fullbacks die proberen hen te vangen komen van een meer centrale positie.
deze lichaamshouding en uitgangspositie liggen zeer dicht bij de explosieve actie die ze in het spel uitvoeren. Mijn middelste ruggen en stakers probeer ik om de bovenkant van de doos of de penalty plek te houden.
door het scenario zo realistisch en specifiek mogelijk te maken, wordt de kans groter dat we een verbetering van onze voetbalcompetenties zullen zien.
merk op dat de rep ranges vrij klein zijn, vergeleken met sommige verhalen die ik hoor van stakers die elke dag honderden schoten op zichzelf nemen.
ik suggereer niet dat we geen techniek moeten trainen met veel herhalingen, maar het is belangrijk om altijd doelstellingen te hebben.
twee grote vragen die ik mezelf altijd stel bij het plannen van een individuele of teamsessie zijn “wat probeer ik te verbeteren” en “hoe kan ik dit bereiken.”.
als mijn sessieplan aan beide criteria voldoet, terwijl ik de context van het spel in gedachten Houd, is dat de helft van de strijd.