maak je handen vuil met de 10 beste Grip oefeningen

je moet je grip trainen. Als u niet kunt vasthouden aan uw halter in de eerste plaats, Hoe kunt u verwachten om winst te maken in de sportschool op lange termijn? Een sterke grip zal u helpen beter te trekken op rijen, sneller fietsen in een CrossFit WOD, of beter rollen op de matten.

hoewel het trainen van je grip in één oogopslag eenvoudig lijkt, is er meer aan de hand — en meer manieren om vooruitgang te boeken — dan je zou denken.

hieronder zullen we de 10 beste grip oefeningen bespreken om u te helpen een sterke en effectieve grip te ontwikkelen. We zullen u ook vertellen wat u moet weten over working grip krachttraining in uw huidige workout routine voor optimale resultaten.

Beste Grip Oefeningen

• Landbouwer Dragen
• Rack Pull
• 3-Weg Chin-Up Houd
• Plate Pinch
• Towel Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Druk op
• Reverse Curl
• Deadlift met Pauze
• Dode Hangen
• Wrist Curl

Landbouwer Dragen

De landbouwer dragen is een eenvoudige, effectieve grip-builder. Je pakt iets zwaars op en loopt voor tijd of afstand. Niet alleen het dragen van de boer en zijn variaties versterken je grip, maar ze verbeteren ook je conditie en mentale taaiheid.

voordelen van het vervoer van de landbouwer

• versterkt uw grip op een manier die overgaat op alledaagse taken, zoals het binnenhalen van de boodschappen.
• belast je kern als je jezelf stabiliseert in beweging.

Hoe draag je de Boer

pak een paar halters in elke hand. Loop langzaam en voorzichtig langs een rechte lijn voor tijd of afstand met je schouders naar beneden, je borst naar boven en je wervelkolom neutraal.

Rack Pull

dankzij het beperkte bewegingsbereik van rack pull kunt u meer gewicht gebruiken dan gewone deadlifts, wat geweldig is als u uw grip en lockout sterkte wilt verbeteren voor standaard deadlifts. U kunt een verscheidenheid aan grip-en standbreedtes gebruiken om de rack pull aan te passen aan uw lichaam en trainingsbehoeften.

voordelen van de Rack Pull

• overbelasting van uw lichaam met een verminderd bewegingsbereik daagt uw hele achterste keten uit.
• verbetert uw vermogen om uw deadlifts te vergrendelen.

hoe de rek te trekken

plaats een zwaar beladen halter op deadlift blokken of de pennen van een squat rack. Neem uw standaard deadlift setup, met uw borst hoog en bovenrug ingeschakeld. Til de stang van de pinnen naar een staande positie. Knijp in je bilspieren en pauzeer aan de bovenkant voor een moment voor wat extra-credit grip werk.

3-Weg Optrekstangen

zijn een uitstekende manier om uw trainingsstimulans te verdubbelen en de grip te verbeteren, terwijl u ook beter in staat bent om optrek-of pull-ups uit te voeren. Het isometrische element tijdens elke herhaling zal ook uw kernsterkte verbeteren als uw buikspieren samentrekken om uw romp stijf en vergrendeld te houden.

voordelen van de 3-Weg optrekstang

• bouwt grip en meer gespierde onderarmen op als u uw spieren met uw gehele lichaamsgewicht belast.
• biedt een geweldige isometrische kerntraining.
• Als u niet kunt optellen, kan deze zet u helpen om uw eerste schone rep te krijgen.

hoe de 3-Weg Optrekgreep

op een plyo-box of bankje staan en naar de bovenkant van een optrekpositie springen. Houd jezelf vijf tot 10 seconden omhoog met de balk op je kin en laat je dan langzaam zakken tot je armen gebogen zijn onder een hoek van 90 graden. Nogmaals vasthouden, en dan lager tot je armen bijna recht zijn. Blijf in die positie en ontspan je. Dat is één rep.

Plate Pinch

uw vingers zelf kunnen ongelooflijk sterk zijn-professionele klimmers beklimmen bergen terwijl ze zichzelf ondersteunen op slechts de toppen van hun vingers. Terwijl veel oefeningen het vermogen trainen om iets te verpletteren, is de Plate pinch geweldig voor het beoefenen van de pinch grip, die ook voordelen heeft voor veldsporten en worstelen.

voordelen van het knijpen van de plaat

• verbetert tegelijkertijd de sterkte van uw vinger en duim.
• deze beweging heeft een directe overdracht naar sportspecifieke grijpkracht voor voetballers, klimmers en worstelaars.
• wanneer deze unilateraal wordt uitgevoerd, zal deze zet een zwakkere kant in staat stellen om de sterkere kant in te halen.

hoe knijpt u de plaat?

sta hoog en leg een halterschijf in uw hand, met uw vingers iets recht aan de ene kant en uw duim samengedrukt aan de andere kant. Druk tegen de plaat alsof u het puntje van uw duim aan de vingertoppen probeert te raken. Het vasthouden van een zwaardere of dikkere plaat is een gemakkelijke manier om de moeilijkheidsgraad op te schalen.

pull-up van handdoekjes

Pull-ups op zichzelf zijn een groot handvatversterker. Immers, je ondersteunt je eigen lichaamsgewicht met niets anders dan je handen. Dat gezegd hebbende, wanneer regelmatige pull-ups te gemakkelijk worden, het grijpen van een handdoek in plaats van een bar is een geweldige manier om ze veel uitdagender te maken — specifiek op uw grip.

voordelen van de handdoek Pull-Up

• biedt een unieke grip om mee te werken tijdens het uitvoeren van standaard pull-ups.
• alles wat je nodig hebt is een handdoek om deze variatie te doen, dus het is goedkoop en toegankelijk.

hoe doe je de handdoek Pull-Up

drapeer twee handdoeken over de bovenkant van een pull-up staaf en leg ze op schouderbreedte uit elkaar. Pak één handdoek met beide handen vast en laat jezelf dan volledig ophangen. Vanaf daar, voer normale pull-ups uit. Deze zijn moeilijker, dus verwacht niet dat u uw normale aantal pull-up herhalingen uitvoert.

Bottoms-Up Kettlebell Press

door een standaard kettlebell ondersteboven te draaien, wordt het veel moeilijker om te controleren en te stabiliseren. Aangezien het enige dat de bel op zijn plaats houdt is hoe hard je het handvat kunt knijpen, zijn bottoms-up bewegingen een unieke manier om je gripsterkte te verfijnen.

voordelen van de Bottoms-Up Kettlebell Press

• u hebt minder last nodig om een trainingseffect te krijgen vanwege de extra spierspanning die nodig is om de kettlebell te ondersteunen.
• versterkt uw vingers, polsen en onderarmen.

hoe doe je de Bottoms-Up Kettlebell pers

plaats een kettlebell bottoms-up zodanig dat de hoorn in het vlees van je handpalm zit. Met uw arm naar voren verhoogd en elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, druk langzaam op het gewicht overhead. Houd op de bovenste positie voor een beat en langzaam laat het weer naar beneden.

Omgekeerde Krul

net als bij de bicepskrul heeft de omgekeerde krul dezelfde krulbeweging nodig, maar met uw polsen naar beneden gericht. U zult merken dat het moeilijker is om zwaardere gewichten te gebruiken met deze oefening omdat er meer belasting op uw polsen. De polsen en onderarmen dragen beide bij aan de grip, en de omgekeerde krul werkt beide bijzonder goed.

voordelen van de omgekeerde Krul

• de omgekeerde krul activeert uw biceps die verantwoordelijk is voor de elleboogflexion. Sterke biceps dragen bij aan een sterk bovenlichaam en zoals studies suggereren, zijn essentieel voor schouderstabiliteit. (1)
• omdat uw handen zich in een kwetsbaardere positie bevinden, is de omgekeerde krul ideaal voor het opbouwen van grip sterkte. Je polsen, vingers en onderarmen moeten harder werken om niet alleen het gewicht te trekken, maar het ook vast te houden.

hoe de omgekeerde krul te doen

pak een halter of lange halter met een lichter gewicht dan wat u normaal zou kunnen biceps krullen. Houd je ellebogen strak tegen je lichaam en stel je voor dat ze aan je zijkanten zijn gelijmd. Met behulp van uw biceps, krullen het gewicht naar je schouders, stoppen voordat je ellebogen beginnen om uw zijkanten te verlaten. Strek je armen terug naar de startpositie.

Deadlift met Hold

kunt u gewend zijn om uw deadlift-vertegenwoordigers aan te drijven, maar er zijn voordelen Als u het gewicht iets langer vasthoudt. Door het toevoegen van een pauze aan de bovenkant van de rep, kunt u knijpen in sommige bonus grip versterking ook.

voordelen van de Deadlift met Hold at Top

• voegt enige tijd onder spanning toe aan de deadlift voor extra hypertrofie en sterkte stimulus.
• activeert de bilspieren, hamstrings, rug, heupen en kern gelijktijdig.

hoe de Deadlift met Hold at Top

instellen voor uw standaard deadlift. Duw door de vloer met een stijve rug en strakke kern tot een staande positie. In plaats van onmiddellijk terug te keren naar de vloer, houd vijf tot 15 seconden aan de top. Laat je schouders naar beneden hangen en knijp de balk hard de hele tijd.

Dead Hang

hangen aan de pull-up bar lijkt misschien eenvoudig genoeg, maar de dead hang is moeilijker dan het lijkt. Het vergt meer dan alleen vasthouden; het vereist kracht, uithoudingsvermogen en vastberadenheid.

voordelen van de dode Hang

• deze isometrische oefening werkt op de spieren in de vingers, onderarmen en polsen, waardoor ze sterker worden en uw grip sterker wordt.
• de schouders worden uitgedaagd in de dode hang omdat ze helpen uw lichaamsgewicht omhoog te houden en te stabiliseren. Daarom kan het uitvoeren van de dode hang schoudersterkte, stabiliteit en mobiliteit verbeteren.
• als u aan uw pull-up spel werkt, kan de Dead hang helpen bij het verbeteren van de kracht en het uithoudingsvermogen in uw schouders, lats en biceps.

How To Do the Dead Hang

Grip een optrekstang met een bovenhandige grip en uw handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hang aan de bar met actieve schouders, wat betekent dat je lats bezig zijn en je schouders naar beneden en uit de buurt van je oren worden getrokken. Houd een strakke kern als je deze positie zo lang mogelijk te houden.

Polskrul

de kleinere spieren in de pols dragen bij aan uw vermogen om zware gewichten vast te houden, maar worden niet vaak rechtstreeks uitgeoefend. Studies suggereren dat isolatieoefeningen zoals de polskrul bijdragen aan spiergroei en aan de gezondheid van het gewricht. (2) Hoewel deze oefening misschien niet populair is, is het zeker de moeite waard om te doen.

voordelen van de Polskrul

• sterkere onderarmen ontwikkeld door polskrullen helpen bij het ondersteunen van meer tijd onder spanning in elke beweging van het bovenlichaam.
• biedt enige gerichte hypertrofische stimulatie voor de onderarmen zelf.

Polskrul

op een stabiel oppervlak zitten als een bank en naar voren leunen. Pak een lange halter of een paar lichte halters in elke hand met een handgreep. Leg je onderarmen op je dijen zodat je handpalmen naar het plafond zijn gericht en je hand van je knie “hangt”. Laat je pols met het gewicht in de vingertoppen naar achteren buigen en krullen tot een neutrale positie.

Grip anatomie

de musculatuur van de hand en onderarm bestaat uit vele kleine, delicate weefsels die zeer discrete functies vervullen. Er zijn bijna tien individuele spieren die verantwoordelijk zijn voor het sluiten van de vingers en veel meer controle over de rotatie en flexie van de pols.

u kunt bepaalde delen van de onderarm beïnvloeden door middel van oefenselectie, zoals de brachioradialis — de oppervlakkige spier die in de buurt van de elleboog wordt ingebracht — via omgekeerde krullen, maar er is niet veel in de weg van gerichte training voor de individuele spieren van de hand.

waarom gripsterkte belangrijk is

met uw handen kunt u grote ladingen grijpen, scheuren en dragen. Bij het zoeken naar maximale kracht en zelfs vermogen, kan uw grip een cruciale rol spelen in neuromusculaire activiteit en spiercontractie. Wanneer je een voorwerp krachtig grijpt, ontvangt het zenuwstelsel een signaal van de motorische neuronen in de hand en onderarmen, wat resulteert in grotere vrijwillige spiercontracties.

individuen die worstelen met het vasthouden van een halter tijdens snatches, pull-ups, of zelfs grip-intensieve trainingssessies kunnen enorm profiteren van sommige grip-specifieke training. Met verbeteringen in grip sterkte, kunt u beter instellen, contract harder, en blijf sterker tijdens een lift.

voordelen van Grip Strength

naast een gedenkwaardige handdruk heeft grip strength verschillende voordelen die bijdragen aan prestaties in de sportschool en het dagelijks leven. Een sterke grip kan een voorspeller zijn van de kracht van het bovenlichaam en zelfs de cardiovasculaire gezondheid. Hieronder zijn slechts een paar voordelen van een sterke grip en waarom het belangrijk is.

verbeterde cardiovasculaire gezondheid

het is geen verrassing dat regelmatige lichaamsbeweging uw cardiovasculaire gezondheid kan helpen verbeteren, wat uw risico op hartziekten kan verlagen. Onderzoek suggereert dat mensen met een grotere grip sterkte hebben een lager risico op overlijden als hart-en vaatziekten ontwikkelt.

gripsterkte wordt geassocieerd met spierkracht, daarom kan het sterftecijfer bij diegenen met een grotere spierkracht lager zijn. (3)

zwaarder tillen

als u zwaardere gewichten wilt heffen, moet u zwaardere lasten kunnen dragen. Hoe zwaarder je lift met de juiste vorm, hoe meer vermogen je hebt om te groeien en versterken van uw spieren. Spieren dicteren je stofwisseling, en hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je kunt verbranden in rust.

dus wie zou niet zwaarder willen tillen? Studies suggereren dat hoe groter uw gripsterkte, hoe minder kracht nodig is om een halter of halter te bewegen. (4)

betere kwaliteit van leven

spierkracht en botdichtheid zijn vooral belangrijk naarmate we ouder worden omdat ze verwondingen kunnen voorkomen en zelfs kunnen helpen bij dagelijkse taken zoals het openen van een pot of het aantrekken van je schoenen. Zoals de studies suggereren, heeft de grotere gripsterkte een positieve correlatie met cognitie, mobiliteit, functie, en lager sterfterisico, specifiek aan die 60 en ouder. (5)

hoe meer u nu voor uw lichaam zorgt door resistentietraining, hoe hoger de kwaliteit van leven u op lange termijn voor uzelf kunt creëren.

hoe traint u uw Grip

de spieren die verantwoordelijk zijn voor uw grip zijn precies dat — spieren. Zoals je je armen traint, zullen je gripspieren reageren op overbelasting na verloop van tijd. De structuren van de onderarm en hand zijn klein, dus ze hebben niet altijd een speciale trainingsdag nodig.

u kunt één tot drie zetten uit de bovenstaande lijst op een normale training plakken. Streven naar maximaal acht totaal sets per week uit te voeren. Dit is een goed uitgangspunt voor de meeste atleten.

Verhoog uw herhalingen, afstand of tijd

Als u pull-ups, een plate pinch of farmer carries uitvoert, is een eenvoudige manier om elke training te verbeteren door uw herhalingen, tijd of afstand te vergroten. Je lichaam weet alleen dat stress wordt toegepast en dat het moet herstellen en zich aanpassen aan de stress die je het toebrengt.

zelfs als u uw aantal pull-ups met één rep verhoogt, uw bord met drie seconden knijpt of uw boer met twee yards draagt — dat is meer stress voor uw lichaam om aan te passen. Neem uw beste rep/tijd/afstand, en dan streven naar meer te doen, alleen door een beetje, elke training.

voeg meer gewicht toe

Als u niet meer en meer herhalingen wilt uitvoeren om winst te maken, is het altijd een veilige gok om de intensiteit op te trekken. Het verhogen van de intensiteit — het gewicht of de weerstand die u gebruikt-is de meest eenvoudige manier van progressie.

in plaats van het vergroten van de afstand die u loopt op uw boerenwagen, pak een zwaardere set halters. Als je geen toegang hebt tot zwaardere gewichten, kun je zelfs het werktuig omschakelen — een trap bar zorgt voor een nieuwe manier om dezelfde beweging uit te voeren, en je kunt echt stapelen op het gewicht om op te starten.

meer Grip Training Tips

Nu u de basis van grip sterkte en de beste grip oefeningen hebt geleerd, kunt u uw grip training kennis nog verder door het lezen van deze artikelen. U zult het meeste uit uw workouts in een mum van tijd persen.

• 6 Waterdichte manieren om uw gripsterkte te verbeteren vandaag
• 15 Kettlebell Moves om uw gripsterkte en stabiliteit te verbeteren
• 4 Haltercomplexen om de gripsterkte en het hefvermogen te verbeteren

1. Rodosky, MW, Harner CD, Fu, FH. De rol van het lange hoofd van de bicepsspier en superieure Glenoïde Labrum in de voorste stabiliteit van de schouder. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Enkelvoudige Versus meervoudige Resistentieoefeningen: effecten op spierkracht en hypertrofie. Aziatische J Sports Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Handgreep Sterkte Voorspelt Cardiovasculair Risico. Natuur Reviews Cardiologie. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. factoren die Grip Force: Anatomy, Mechanics, and Referent Configurations beïnvloeden. 2014; 232(4).
5. Rijk, Joke M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostische waarde van Handgreep sterkte bij mensen van 60 jaar en ouder: een systematische beoordeling en Meta-analyse. National Library of Medicine. 2016; 16(1).

Feature Image: BLACKDAY /