het aantal sets en herhalingen die mensen gebruiken bij het snijden is niet alleen een probleem dat ik voortdurend online zie, maar het is eigenlijk een persoonlijk probleem dat ik heb met verouderd en verkeerd geïnformeerd advies.
hoe vaak hebt u gezien of gehoord dat u het gewicht moet verlagen en de herhalingen moet verhogen bij het snijden om te versterken en gescheurd te worden. Het versterken van een spier is niet mogelijk, een spier kan groeien (hypertrofie) of krimpen (atrofie), dus dit advies was aanvankelijk gebaseerd op een gebrekkig begrip van de menselijke biologie, omdat je geen spier kunt tonen of vormgeven en werd voornamelijk gebruikt door marketingbedrijven om fitnessproducten te verkopen.
spieren opbouwen en vasthouden zijn twee zijden van dezelfde medaille en voor de beste resultaten, wat werkt voor een gebied zal ook werken voor een ander gebied.
hoeveel sets en herhalingen bij het snijden? Het aantal reeksen en herhalingen u doet wanneer het snijden zou hetzelfde of gelijkaardig aan het bedrag moeten zijn u toen het ophopen deed. Een goede vuistregel zou zijn 3-6 herhalingen voor kracht, 8-12 herhalingen voor spierhypertrofie, en 12-18 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen.
dit artikel zal echter geen tirade zijn op trainingsterminologie, het is bedoeld om u te helpen bij het selecteren van de optimale en meest voordelige set-en rep-reeks bij het snijden. Snijden is hard genoeg zonder jezelf in een positie waar je verliest een deel van uw zuurverdiende spier.
inhoudsopgave:
Waarom heeft snijden invloed op Sets en Reps
tijdens een cut, zult u een calorietekort verbruiken voor een lange periode van tijd. Deze duur kan variëren en ik heb een tijdlijn samengesteld om te laten zien hoe lang je moet snijden voor, maar de algemene verwachting is een minimum van 12-24 weken.
het resultaat van langdurige calorietekorten is minder energie, minder voedingsstoffen beschikbaar om spiergroei en-herstel te ondersteunen, en meestal en verhoogd energieverbruik door cardio, wat van invloed zal zijn op de energie die u beschikbaar heeft voor weerstandstraining.
al deze factoren betekenen meestal dat u zich, naarmate een snee doorgaat, zwakker zult voelen, minder sets of herhalingen kunt uitvoeren voor een bepaalde oefening (vanwege het energieniveau), en waarschijnlijk last zult hebben van een licht verlies aan kracht.
deze factoren zijn echter meestal het gevolg van een lange termijn bezuinigingen, maar sommige mensen wanneer ze beginnen te snijden eigenlijk overslaan naar deze fase vanaf het allereerste begin, en ze doen dit uit eigen keuze!
als u één punt uit dit artikel wilt halen, moet het doel van een snede niet alleen zijn om lichaamsvet te verliezen, maar ook om zoveel mogelijk spiermassa op peil te houden. De spier is niet gemakkelijk op te bouwen en als u het bij een lager lichaamsvetpercentage wilt weergeven, moet u het bij het snijden behouden.
daarom moet wat u in de eerste plaats hebt gedaan om uw spiermassa op te bouwen precies hetzelfde zijn als wat u doet om deze te behouden tijdens het snijden.
dit is een logische aanpak, sommige factoren zullen buiten uw controle als energieniveaus en de effecten van een langdurig calorietekort nemen over, maar hoe langer u kunt handhaven dezelfde gewichten, sets, en herhalingen die u gebruikt om uw spier te bouwen, hoe meer u zult behouden en hoe beter uw lichaamsbouw zal worden als gevolg.
hoeveel Sets en herhalingen bij het snijden
het is onmogelijk om een exacte aanbeveling te geven voor sets en herhalingen bij het snijden omdat iedereen verschillende routines zal hebben en zoals hierboven vermeld, zou zelfs het plan dat je volgde tijdens een bulk hetzelfde of zeer vergelijkbaar moeten zijn als het plan waarmee je in een cut gaat.
daarom is het eenvoudige antwoord dat uw sets en herhalingen op een cut hetzelfde moeten zijn als wat u momenteel doet. Er zijn echter een aantal richtlijnen die u kunt volgen als ik waardeer sommige mensen zou kunnen beginnen met een cut vanaf het begin met zeer weinig trainingservaring.
In dit geval zal ik een lijst van een aantal algemene richtlijnen te volgen en aan het einde van het artikel zal ik ook een lijst van een voorbeeld training met het framework voor hoeveel sets en herhalingen je moet doen.
hoeveel herhalingen bij het snijden
het snijbereik is geen specifiek getal, maar wat ik kan zeggen is dat het geen 15+ herhalingen per oefening zijn zoals je meestal aanbevolen ziet, hoewel toegegeven, minder tegenwoordig. Voor spiergroei (of retentie in dit geval), zijn er enkele factoren die uw reps bereik zal beïnvloeden:
- samengestelde oefeningen: een mate van krachttraining zal nog steeds nodig zijn, zelfs wanneer het snijden als kracht heeft een correlatie met spiergrootte, ook al is het niet de enige factor. Zorg er daarom voor dat u met samengestelde oefeningen in het 3 – 5 rep – bereik voor 3-5 sets nog steeds zwaar wilt tillen.
- Tijd Onder Spanning: Een spier reageert op de lengte van de tijd dat het is gecontracteerd en verlengd onder belasting, Dit is ook wel bekend als de tijd onder spanning (TUT). Een goede gids voor TUT is 45-60 seconden om de spiergroei voldoende te activeren. Daarom, uw rep bereik moet de tijd die u nodig heeft om deze termijn te raken. Het tempo is hier belangrijk dus maak gebruik van 1-2 seconden verlagen van het gewicht en een 1-seconde squeeze aan de bovenkant van de lift.
- Gewicht Opgeheven: Een typische hypertrofie training bereik dat ook rekening houdt met de hierboven genoemde TUT is training met een gewicht dat 75% -80% van uw 1 rep max. Dit is toevallig de hoeveelheid gewicht die je ruwweg 8-12 herhalingen kunt optillen over de duur van 45-60 seconden. Als uw 1 rep max voor de bankdrukken is 225 pond, zorg ervoor dat u sets met behulp van 170 – 190lbs aan de bovenstaande criteria te passen.
indien u meer herhalingen doet bij het snijden
een van de grootste misvattingen in de trainingswereld is dat u, zodra u begint met snijden, automatisch het gewicht moet verminderen dat u opheft en de herhalingen moet verhogen. Dit is gebaseerd op een theorie dat hogere herhalingen de spier zullen “versterken” en u zullen helpen meer te scheuren.
dit is ongetwijfeld een van de meest gebrekkig advies dat u kunt volgen bij het snijden en is iets dat kan leiden tot spierafbraak in plaats van spierretentie. Meer vertegenwoordigers zijn gunstig bij de training om vermoeidheid de meer hardnekkige langzaam-twitch spiervezels van een spier.
deze spiervezels hebben minder groeipotentieel dan de explosieve sneltrekkende spiervezels, wat deels de reden is waarom sprinters aanzienlijk meer spiermassa dragen dan marathonlopers over lange afstanden. Hoewel het groeipotentieel lager kan zijn, is het nog steeds voordelig om deze vezels te belasten om een spier volledig te vermoeien en de groei te stimuleren.
wat hogere herhalingen niet zullen doen, is meer calorieën verbranden of een spier versterken bij het snijden. Er is geen bewijs om dit te suggereren en vanwege de grotere vraag bij het tillen van submaximale gewichten, is het waarschijnlijk meer energie uitputtend om zwaardere gewichten te heffen voor een paar herhalingen.
ongeacht de mening, je moet niet meer herhalingen doen tijdens het snijden, maar nog steeds om een meer evenwichtige rep schema met wat kracht werk (3 – 5 sets x 3 – 5 herhalingen), hypertrofie werk (2 – 4 sets x 8 – 12 herhalingen), en uithoudingsvermogen werk (3 – 5 sets x 12 – 25 herhalingen).
hoeveel Sets en herhalingen u moet doen bij het snijden
dus, om te eindigen met een voorbeeld van hoeveel sets en herhalingen u zou kunnen doen bij het snijden, heb ik een voorbeeld workout rep schema hieronder samengesteld om u een goed idee te geven van hoe u een training zou kunnen structureren.
Oefening 1 (opwarmen ))
3 – 5 sets x 10-15 herhalingen.
Oefening 2 (samengestelde beweging))
3 – 5 sets x 3-5 herhalingen (gebruik een paar sets om verder op te warmen en te werken tot uw top gewicht sets).
oefening 3-4 (primaire spier)
6 sets x 8-12 herhalingen (3 sets per oefening)
oefening 5-6 (secundaire spier)
6 sets x 10-15 herhalingen (3 sets per spier)
:
Oefening 1 – Liggend hamstring curl (4 stelt x 10 reps)
Oefening 2 – Halter-back squat (5 reeksen x 5 herhalingen)
Oefening 3 – Seated leg press (3 reeksen x 12 herhalingen)
Oefening 4 – Romanian deadlift (3 sets x 10 reps)
Oefening 5 – Zittende hamstring curl (3 sets x 15 reps)
Oefening 6 – Standing calf raise (3 sets x 15 reps)
Deze routine kan niet anders zijn dan u gewend van de urinebuis en het zal uitdagend rep ranges die spiermassa op te bouwen tijdens een cut hebben de functie van het behoud van de spier plaats.
laatste gedachten
het ergste wat u kunt doen wanneer u snijdt, is maanden en jaren van hard werken aan spieropbouw weggooien om plotseling het gewicht te laten vallen, uw vertegenwoordigers te verhogen en uw lichaam geen reden meer te geven om spiermassa vast te houden.
de stimulus die uw lichaam dwingt zich aan te passen en spieren op te bouwen is precies hetzelfde als wat het nodig heeft om deze spier vast te houden en vast te houden. Als u niet langer geven uw lichaam een reden om meer spiermassa vast te houden dan het nodig heeft, zult u snel verliezen.
daarom is de belangrijkste take away is wees niet in een haast om herhalingen te verhogen, training zal moeilijker worden in een snede, maar worstelen om uw workout nummer tijdens een bulk geven uw lichaam een reden om zijn spiermassa vast te houden en uw snee des te voordeliger.
wat nu
als u op zoek bent naar veranderingen in uw lichaamsbouw door het verliezen van lichaamsvet, spieropbouw of op zoek naar een slanke lichaamsbouw, meld u dan aan voor mijn wekelijkse nieuwsbrief hieronder. Elke week stuur ik bruikbare tips om u te helpen verliezen dat extra 1LB vet of bouwen dat extra 0.5lb spiermassa op een wekelijkse basis.
als u zich nu aanmeldt, ontvangt u ook mijn 28 dagen body recomp programma volledig gratis. Dit ebook zal rechtstreeks worden verzonden naar uw inbox en zal een intense 28 dagen programma gericht op het helpen u verliezen tot 8 pond lichaamsvet, terwijl ook het bouwen van 2lb-4lb van spiermassa in slechts 4 weken.
maak je geen zorgen als je nog niet klaar bent voor een intens programma, zal mijn wekelijkse nieuwsbrief kleinere tips geven die, wanneer ze dagelijks worden geïmplementeerd, in de loop van de tijd zullen opstapelen en je je lichaam zien transformeren met schijnbaar minimale inspanning!