hoeveel oefeningen, Sets en herhalingen moet Ik doen Per spiergroep & Workout?

een vraag die we vaak tegenkomen van mensen die net aan gewichtheffen beginnen, is ” hoeveel oefeningen en sets moet ik per week of per spiergroep doen?”. Het antwoord op deze vraag wordt bepaald door verschillende unieke variabelen voor de persoon. De algemene consensus is dat elke grote spiergroep tweemaal per week moet worden uitgeoefend. Als je nieuw bent voor gewichtheffen of je hebt jaren doorgebracht in de sportschool, kan dit artikel dienen als een snelle herinnering aan de belangrijkste spiergroepen, meest effectieve oefeningen en richtlijnen voor sets en herhalingen.

wat zijn verzamelingen en herhalingen?

de fitnesswereld heeft zijn eigen volkstaal, en twee van de meest voorkomende woorden die u hoort zijn sets en herhalingen. herhalingen staat voor herhalingen, of het aantal keren dat u een specifieke oefening doet. Sets, betekent het aantal herhalingen die u voltooit voordat u een rust neemt. Bijvoorbeeld, als een training vraagt om 3 sets van bankdrukken met 12 herhalingen in elke set, dan zou je naar verwachting 12 herhalingen drie keer te doen voor een totaal van 36 herhalingen.

hoeveel Sets per oefening moet ik doen?

Stel deze vraag aan 5 verschillende personal trainers en u krijgt 5 verschillende antwoorden. Om tot een half fatsoenlijk antwoord te komen, moet u eerst de parameters instellen waaraan de vraag wordt gesteld. Is dit voor een beginner of gevorderden lifter? Wil je massa opbouwen of vet verliezen? Hoe vaak traint deze persoon? De antwoorden op al deze vragen zullen u helpen om een antwoord dat past bij uw situatie.Het American College Of Sports Medicine beveelt 2-3 sets van 8-12 herhalingen aan als de sweet spot; bijna mislukt op de laatste rep van elke set.

hoeveel sets per spiergroep moet ik per week doen?

op dit gebied zijn talrijke studies uitgevoerd, waarbij de meerderheid het erover eens was dat meer volume/sets tot meer groei leiden. Deze studie in 2010 zag dat mensen die deed 4-6 sets per week per spiergroep had ongeveer 80% meer spiergroei in vergelijking met degenen die één set per spiergroep per week voltooid. Deze studie in 2017 versterkte de resultaten dat hoe meer sets je doet, hoe beter de resultaten.

er is echter een limiet wanneer hogere sets / volumes voordelig zijn en daadwerkelijk schadelijk kunnen worden voor uw winsten. Dezelfde onderzoeker uit de eerder genoemde studie, James Krieger, bestudeerde de meta-analyse en concludeerde dat 10 sets per spiergroep de bovengrens van gunstige resultaten lijkt te zijn. Als u meer dan 10 harde sets van een bepaalde spiergroep in één dag doet zou u meer kwaad dan goed kunnen doen aangezien dit “junk volume” uw herstel kan belemmeren.

neem dit in met een korreltje zout, omdat de exacte effecten kunnen variëren afhankelijk van het fitnessniveau van de persoon, hoe lang hij traint en het type oefeningen dat wordt uitgevoerd. Bijvoorbeeld, een totaal van 10 harde sets bestaat uit squats, deadlifts en lunges zal meer belastend op uw spieren dan been extensions, quad krullen en kalf verhoogt.

hoeveel herhalingen per oefening moet ik doen?

het aantal herhalingen per set moet worden afgestemd op uw einddoelen.

• herhalingen om het vermogen te verhogen: 1-3 herhalingen van grote samengestelde bewegingen bij 70-95% van uw 1 rep max.
• herhalingen om de sterkte te verhogen: 4-6 herhalingen van samengestelde bewegingen bij 85-90% van uw 1 rep max.
• herhalingen om spieren op te bouwen: 8-15 herhalingen van compound-en isolatiebewegingen waarbij 65-75% van uw 1 rep max.
• herhalingen om het uithoudingsvermogen te verhogen: meer dan 15 herhalingen van kleinere compound-en isolatiebewegingen waarbij 30-60% van uw 1 rep max.

enkele populaire trainingsprogramma ‘ s omvatten:

• Push / Pull Split: deze trainingsprogramma ‘ s laten u push-oefeningen doen op dezelfde dag, think bench press, overhead press, squat. Dan doe je de volgende dag trekoefeningen; denk aan rijen, deadlifts, pull ups.

• bovenlichaam / onderlichaam: in dit trainingsprogramma heb je 2 dagen van het bovenlichaam oefeningen en 2 dagen van het onderlichaam oefeningen wekelijks.

• 5 x 5: in dit programma doe je 5 sets van 5 herhalingen voor de grote samengestelde liften zoals deadlifts, squats, rijen, overhead press etc. meestal 2-3 dagen per week.

• Full body: zoals de naam aangeeft zult u zich richten op alle belangrijke spiergroepen tijdens elke training. Het rep-bereik moet 6-12 herhalingen zijn.

verwant: 5 beste workout Splits

hoeveel oefeningen Per Workout?

zoals hierboven vermeld moet u streven naar 15-25 totaalsets per training waarbij elke oefening 2-3 sets van 8-12 herhalingen is. dit betekent dat u ongeveer 5 tot 8 verschillende oefeningen moet doen tijdens die enkele training als u 3 sets van elke oefening doet. Of je zou kunnen doen 7-12 oefeningen als je doet twee sets van elke oefening. Vergeet niet dat we proberen te verblijven in/Onder 20 sets per spiergroep per week als je werkt dezelfde spiergroep twee keer per week.

voor het verliezen van vet:

om vet te verliezen moet u een groot aantal herhalingen per set doen. Nog steeds vast te houden aan de richtlijnen hierboven, niet te overschrijden bepaald aantal sets en herhalingen, moet u de intensiteit op deze oefeningen. U kunt de rusttijden tussen de sets verkorten. Je kunt ook HIIT-of EMOM-of AMRAP-circuits uitvoeren om het hart te laten pompen, het zweet te laten druppelen en de calorieën te laten smelten.

gerelateerd:

• the Ultimate Guide to EMOM
• AMRAP Workout Guide
• HIIT Kettlebell Workouts

voor spieropbouw:

voor spieropbouw is het belangrijk het concept van tijd onder spanning (TUT) op te merken. Dit is de hoeveelheid tijd dat de spier onder spanning of gespannen tijdens een bepaalde oefening. In essentie moet je proberen om de tijd van elke fase van de beweging te verlengen. De fase van de beweging waar we ons het meest mee bezig houden is de stretchfase waarin je moet proberen voor langzame excentrieke beweging. Denk aan wanneer je een biceps krul doet, kun je het gewicht snel opkrullen, maar je moet het gewicht langzaam verlagen. Zoals hierboven vermeld, het doel is hypertrofie, zodat u wilt hebben een goede mix van zowel samengestelde bewegingen en isolatie oefeningen met een rep bereik van 6-12 herhalingen per set.

voor Beginners:

beginners moeten beginnen met volledige lichaamstraining totdat hun lichaam gewend is aan sporten. In elke full body workout, moet elke spiergroep worden gericht, het invullen van 2 sets van 10-12 herhalingen. zorg ervoor dat je jezelf voldoende rust en herstel tussen trainingsdagen.

Full body workout voorbeeld:

Kies een oefening uit elk van de 12 spiergroepen hieronder vervolgens twee sets van 8-12 reps.

• maandag: Full Body
• dinsdag: Rust
• woensdag: Full Body
• donderdag: Rust
• vrijdag: Full Body
• zaterdag: Rust
• zondag: Rust

hoeveel Oefeningen Per spiergroep?

nogmaals, het aantal oefeningen per spiergroep moet worden beïnvloed door individuele omstandigheden, inclusief het doel van de persoon. We kunnen echter zeggen dat je de normale “Bro Split” doet waarbij je één lichaamsdeel per week raakt, dat wil zeggen maandag = borstdag, dinsdag = rugdag etc. is niet zo effectief als het raken van alle grote spiergroepen twee keer per week zoals je kunt met de bovenste onderste Split.

u moet streven naar 10-20 sets per spiergroep per week verdeeld over twee sessies. Dit houdt u fris, het vermijden van potentiële overtraining en MOET u betere winsten geven. Doel voor elke training te bestaan uit 15-25 sets totaal, maar met minder dan 10 sets voor een specifieke spiergroep op een dag. Om nog een stap verder te gaan, beveelt het American College Of Sports Medicine 8-10 multi-joint oefeningen per week aan.

probeer deze splitsing tussen boven en onderlichaam:

• maandag: bovenlichaam
• dinsdag: onderlichaam
• woensdag: Rust / Herstel
• donderdag: bovenlichaam
• vrijdag: onderlichaam
• zaterdag: Cardio / Core
• zondag: Rust

hoe vaak moet ik elke spiergroep trainen?

meerdere studies tonen aan dat de optimale resultaten optreden wanneer mensen elke spiergroep tweemaal per week trainen. Door elke spiergroep twee keer per week te trainen kun je hard werken met een hoge intensiteit zonder overtraining in een bepaalde trainingssessie. Dit trainingsschema is ook goed omdat het uw tijd inzet om uit te werken kan verminderen, maar ook geven u een aantal verbazingwekkende resultaten.

gerelateerd: waarom zou u elke spier tweemaal per Week moeten trainen

hoeveel spiergroepen zijn er in het lichaam?

er zijn meer dan 600 spieren in het menselijk lichaam! We zullen kort ingaan op enkele van de beste oefeningen voor bepaalde spiergroepen. De volgende 12 belangrijke spiergroepen die moeten worden gericht in uw lichaamsbeweging regime.

1. Trapezius
2. Schouders
3. Borst
4. Terug
5. Abs (
6. Triceps
7. Biceps
8. Onderarmen
9. Bilspieren
10. Quads
11. Hamstrings
12. Kalveren

TRAPEZIUS

Wat is de Trapezius?

gewoonlijk aangeduid als” vallen”, is de trapezius de driehoekige spier in uw bovenrug. Vaak over het hoofd gezien als onderdeel van de rugspieren de vallen kunnen worden gericht met bepaalde oefeningen zoals schouderophalen. Deadlifts werken ook de vallen vanwege de spanning die het veroorzaakt, de vallen zijn krachtig ingeschakeld.

de Vallen helpen bij het draaien en verplaatsen van de schouderbladen terwijl ze stabiel blijven. Je hoofdbewegingen worden ondersteund door je vallen. De spiervezels van de trapezius zijn verdeeld in drie gebieden, de bovenste, middelste en onderste. De bovenste vezels zijn verantwoordelijk voor het verlengen van uw nek, terwijl ook verheffen en naar boven draaien van het schouderblad. De middelste vezels trekken het schouderblad terug en de onderste vezels ondersteunen de bovenste vezels in omhoog draaiende het schouderblad. De trapezius wordt beschouwd als een oppervlakkige spier, zoals we kunnen zien en voelen. Soms zie je bodybuilders met enorme vallen waar het lijkt alsof de don ‘ t hebben een nek, alleen hun hoofd zit bovenop een driehoek.

Wat zijn de beste oefeningen om vallen te bouwen?

er zijn enkele “grote” liften zoals deadlifts, snatches en reinigingen die helpen om kracht in de vallen op te bouwen. De beste oefening om uw val te bouwen zijn verschillende bolero variaties.

de meer gerichte valoefeningen omvatten:

• militaire pers / bovenpers
• Boerenwandeling
• schouderophalen
• laterale / zijwaartse verhoging
• gezichtstrekken
• rechtopstaande rijen

gerelateerd: diepte-Gids Voor de beste Trap-oefeningen

schouders

Wat zijn de schouderspieren?

de schouders bestaan uit de voorste deltaspier, de zijdeltaspier en de achterste deltaspier. Er zijn oefeningen die gericht zijn op een specifieke deltoïdeus of meerdere deltoïden. De militaire pers is een belangrijke oefening die alle drie deltoids aka delts werkt. De delts strekken zich uit van het sleutelbeen tot het schouderblad en tot aan het opperarmbeen. Het beschermen van de glenohumeral gewricht, deze spieren helpen met dagelijkse taken, zoals het verhogen van uw armen om iets op te halen. Ze helpen ook de pectorale functie te ondersteunen, zoals u zult voelen wanneer u een borsttraining doet. Veel mensen uiteindelijk ervaren schouderpijn op een bepaald punt in het leven, dus het is belangrijk om deze spieren sterk en lenig te houden.

Wat zijn de beste schouderoefeningen om spieren op te bouwen?

de koning van schouderoefeningen is de militaire pers of bovenpers. Hoewel de militaire pers misschien wel de beste schouderoefening is, zijn er genoeg anderen die ook zullen helpen om je schouders sterker te maken. De schouderspieren zijn ook bezig met andere oefeningen zoals hellingsbankdrukken en deadlifts.

enkele oefeningen om schoudersterkte op te bouwen zijn:

• Arnold Press
• éénarmige pers
• handstand / wand Push-Ups
• voor – /zij – / achterwaartse verhogingen
• rechtopstaande rijen

Borst

Wat zijn de borstspieren?

vaak aangeduid als “pecs” de pectoralis spieren verbinden de borst met de botten van de bovenarm en schouder. Aan beide zijden van uw borstbeen bevindt zich de pectoralis major en de pectoralis minor. Als je je armen omhoog, omlaag of over je lichaam beweegt dan worden je borstspieren aan het werk gezet. De meeste mensen houden van een goede “borstdag” in de sportschool als zowel mannen als vrouwen profiteren (*krijgen aandacht*) van het hebben van Grotere borstspieren.

Wat zijn de beste borstoefeningen om spieren op te bouwen?

u hoort vaak mensen praten over hoeveel ze kunnen bank als een teken van kracht, maar wanneer was de laatste keer dat u iemand hoorde zeggen hoeveel gewogen dips ze konden doen? De beste oefeningen om een sterke borst te bouwen zijn bankdrukken en dips, maar er zijn een aantal oefeningen die helpen bij het ontwikkelen van de borstspieren, waaronder:

• Dips
• helling / afname pers
• Push-Ups (brede/nauwe grip/gewogen / verhoogd)
• Flys
• Pullovers
• Kabelovertrekken

rug

Wat zijn de rugspieren?

er zijn 40 spieren in de rug( 20 paar), een van de grootste spiergroepen in uw lichaam. We zullen ons alleen richten op de grotere rugspieren zoals de erector spinae, rhomboid, teres major en last but not least de latissimus dorsi.

vaak zult u mensen hebben die proberen die “gevleugelde” blik op te bouwen door zich te concentreren op het bouwen van hun lats, de bekendste rugspier. De lats zijn betrokken bij het verstrekken van een goede houding, helpen om uw armen en schouders te bewegen terwijl het beschermen en stabiliseren van uw wervelkolom. Onnodig te zeggen, de lats zijn een super belangrijke spier, afgezien van het maken van je eruit als een superheld.

de erectorspinae bevinden zich aan beide zijden van de wervelkolom en lopen naast de lumbale, thoracale en cervicale segmenten van de wervelkolom. Deze spieren zijn essentieel voor het helpen met rotatie en het houden van je rug recht. Je kunt herkennen als iemand veel deadlifts doet als ze grote erector spinae spieren hebben.

de romboïden bevinden zich onder uw vallen en ze helpen het terugtrekken van het schouderblad te ondersteunen, geven stabiliteit aan uw schouders en helpen bij het handhaven van een goede houding.

ten slotte, de teres major in de bovenarm die helpt bij mediale arm rotatie en arm swingen. Er is ook een teres minor die helpt om het glenohumerale gewricht te stabiliseren door de bal en de socket samen te houden. Deze spieren zijn belangrijk om op te merken vanwege de manier waarop ze werken in combinatie met de rotator manchet.

Wat zijn de beste rugoefeningen?

rugoefeningen kunnen gewoonlijk in twee gebieden worden verdeeld: oefeningen om de rugdiepte te vergroten en oefeningen om de Rugbreedte te verbeteren. Deadlifts zijn een geweldig voorbeeld om een dikkere rug te krijgen met pull-ups die een perfecte oefening zijn om de breedte te vergroten. Een sterke rug is noodzakelijk als we ouder worden om rugpijn of andere verwondingen af te weren.

de beste oefeningen voor rug omvatten:

• Deadlifts
• Pull-Ups / kin-Ups
• rijen
• Pulldowns
• Back Extensions

gerelateerd: 11 Deadlift variaties

ABS

Wat zijn de buikspieren?

de buikspieren omvatten vier groepen spieren: de rectus abdominis, de transversus abdominis, de interne schuine en de externe schuine. De rectus abdominis is het meest populair omdat dit mensen de six pack look geeft die zeer gewenst is. Over het algemeen stellen deze spieren ons in staat om in verschillende bewegingsniveaus te bewegen en in balans te blijven terwijl we ook onze wervelkolom beschermen.

Wat zijn de beste ab-oefeningen om spieren op te bouwen?

de beste ab-oefeningen die u kunt doen, worden eigenlijk niet echt beschouwd als “ab” – oefeningen. Door het doen van een aantal belangrijke samengestelde oefeningen zoals deadlifts, squats, overhead persen; u zult uw abs dwingen om te worden ingeschakeld die zal helpen om kracht op te bouwen. Echter, als je wilt richten op uw kern meer specifiek zijn er een aantal oefeningen die de truc zal doen.

onthoud altijd dat we allemaal buikspieren hebben, ze verstoppen zich gewoon onder dat buikvet. Het oude gezegde gaat, “Abs zijn niet gebouwd in de sportschool, maar in de keuken” dat is de helft waar, maar als je wilt sterke goed gedefinieerde buikspieren moet je in het harde werk. U zult ook laag lichaamsvet nodig om een glimp van die buikspieren te krijgen.

enkele van de beste geïsoleerde ab-oefeningen zijn::

• Crunches
• ophanging Leg Raises
• planken

gerelateerd:

• 9 beste Bovenbuikoefeningen
• Sit Ups vs Crunches

TRICEPS

Wat zijn de tricepsspieren?

de triceps brachii of” tris ” zijn de spier op de rug van de bovenarm met drie hoofden; de lange kop, de laterale kop en de mediale kop. De triceps stellen ons in staat om onze armen recht te zetten en ons te ondersteunen bij het duwen/drukken van voorwerpen. De triceps zijn in principe 2/3 van je bovenarm, maar krijgen vaak minder aandacht dan zijn buurman, de biceps.

Wat zijn de beste tricepsoefeningen om spieren op te bouwen?

de beste tricepsoefeningen worden gevonden in samengestelde bewegingen zoals pushups, overhead press close/reverse grip bench press, pullovers en dips.

er zijn meerdere isolatieoefeningen voor de triceps die kunnen helpen bij het verbeteren van de definitie van de verschillende hoofden van de spieren, bijvoorbeeld:

• Press downs
• Schedelbrekers
• Overhead Tricepsverlenging

verwant: 6 beste lange halter Tricep oefeningen

BICEPS

Wat zijn de bicepsspieren?

het andere deel van uw bovenarm bestaat uit de biceps brachii, een tweekoppige spier. Samengesteld uit het korte hoofd en lange hoofd, deze spieren beginnen vanaf het schouderblad en komen samen bij de bovenste onderarm. De biceps ondersteunen het supineren en buigen van de onderarm en zijn belangrijk voor trekoefeningen.

Wat zijn de beste bicepsoefeningen om spieren op te bouwen?

enkele van de beste oefeningen die u kunt doen om kracht op te bouwen in uw biceps zijn samengestelde bewegingen zoals rijen, pull-ups en close grip chin-ups. U kunt een aantal isolatie oefeningen toe te voegen in de mix Als u wilt verbeteren die strandspieren.

doe deze oefeningen voor een massieve pomp:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Hellingskrullen
• wisselende halterkrullen

gerelateerd: gemiddelde Bicepsgroottetabel

onderarmen

Wat zijn de onderarmspieren?

de onderarmen bestaan uit meerdere spieren die worden gedeeld door het voorste en achterste met overeenkomstige niveaus zoals het oppervlakkige, tussenliggende en diepe weefsel. Sommige spieren omvatten flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis en pronator teres. De spieren in uw onderarm zijn verantwoordelijk voor het bewegen van uw polsen, handen en vingers. Onderarm sterkte en grip sterkte zijn uiterst belangrijk in zowel het leven en fitness.

Wat zijn de beste onderarmoefeningen om spieren op te bouwen?

bij de meeste bovenlichaamoefeningen komen uw onderarmen in het spel door het gewicht of de staaf vast te houden en vast te houden. Dit betekent dat oefeningen zoals Farmer ‘ s Walks geweldig zijn om de onderarm en grip kracht te verbeteren. Door je onderarmen te versterken, kun je ook andere liften verbeteren, zoals de deadlift of pull ups.

naast de grote liften kunt u uw onderarmkracht verbeteren met:

• Omgekeerde polskrullen
• Pinwheel krullen
• polskrullen

bilspieren

wat zijn de bilspieren?

gewoonlijk de bilspieren genoemd, deze spieren beginnen bij het bekken en brengen vervolgens in het dijbeen in. De drie spieren zijn de gluteus minimus, gluteus medius en gluteus maximus. Je bilspieren zijn mede verantwoordelijk voor lopen, rennen en springen. Naast het feit dat super praktische spieren, ze ook Garner oneindige aandacht om andere redenen. Tegenwoordig kun je niet online gaan of een sportschool bezoeken zonder mensen te zien werken aan het verbeteren van hun bilspieren.

Wat zijn de beste oefeningen om spieren op te bouwen?

de beste oefeningen voor het bouwen van uw bilspieren zijn gebaseerd op grote bewegingen zoals squats. Veel sportscholen deze dagen zijn het toevoegen van glute specifieke workout apparatuur onder hun line-up als de trend van Grotere achterste blijft.

er zijn ook glute specifieke oefeningen die u bijvoorbeeld:

• Booty Band laterale wandelingen
• Glute Bridges
• brandkranen

QUADS

Wat zijn de quadricepsspieren?

de quadriceps femoris, ook wel “quads” genoemd, bevinden zich op de voorzijde van uw dij en bestaan uit, u raadt het al, vier hoofdspieren; de rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis en vastus lateralis. Ze beginnen bij het dijbeen (dijbeen) en het darmbeen (heupbeen) en hechten zich aan de knieschijf. Deze spieren ondersteunen de verlenging van de knie en zijn essentieel voor staan, lopen en hardlopen.

Wat zijn de beste quadriceps-oefeningen om spieren op te bouwen?

de beste oefeningen voor quadriceps zijn grote samengestelde bewegingen zoals squats en lunges. Er zijn tal van variaties van zowel squats en lunges dus je moet nooit vervelen van het uitwerken van deze spieren. Er zijn ook isolatieoefeningen zoals beenverlengingen of terminale knieverlengingen (TKE) als u specifiek op de quads wilt richten of een blessure wilt herstellen.

enkele van de beste oefeningen om de quadspieren op te bouwen zijn::

• Zercher Squats
• Front Squats
• Hack Squats
• Curtsy Lunge
• Sumo squats

HAMSTRINGS

Wat zijn de hamstrings spieren?

gemaakt van de semitendinosus, semimembranosus en biceps femoris. We zullen ons richten op de biceps van het onderlichaam; de biceps femoris ook wel bekend als de hamstrings. De biceps femoris bestaat uit een lange en korte kop. De korte kop van de hamstring is bevestigd aan het dijbeen, terwijl de lange kop aan het ischium (onderste heupbeen). De hamstrings helpen bij heupverlenging, interne / externe rotatie en knie flexie. Omdat er miljoenen mensen zijn die de hele dag aan een bureau zitten, is het belangrijk om die hamstrings consequent uit te rekken en te bewerken.

Wat zijn de beste hamstring oefeningen om spieren op te bouwen?

de beste hamstringoefeningen voor het opbouwen van spieren zijn verschillende soorten deadlifts waarbij je benen recht blijven en een enorme rek krijgen zoals stijve deadlift met benen. De meeste sportscholen hebben ook machines zoals de quad curl om de inspanning van de hamstrings te isoleren.

de over het algemeen beste oefeningen voor hamstrings zijn:

• stijve benen Deadlift
• Roemeense Deadlift
• Goedemorgen
• Kettlebell schommels

kalveren

Wat zijn de kuitspieren?De kalveren bestaan uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius is de grotere spier die je kunt zien. Het heeft twee hoofden en speelt een belangrijke rol in rennen en springen. Dit is de spier die echt iemands benen bepaalt.

de soleus is de kleinere platte spier achter de gastrocnemius en helpt de voet te buigen zodat hij naar beneden wijst. Deze functie genaamd plantaire flexie zorgt ervoor dat we kunnen opstaan en niet naar voren vallen. Deze twee spieren bevinden zich op de achterkant van je onderbeen en ze helpen ons om vooruit te gaan door onze hielen op te tillen.

Wat zijn de beste kuitoefeningen om spieren op te bouwen?

terwijl sommige mensen geboren zijn met de genen om sterke dikke kuiten te hebben, moeten anderen extra hard werken om massa aan deze spieren toe te voegen. Als je een van de gelukkigen die u kunt krijgen een goede kalf training in terwijl het doen van andere oefeningen zoals lunges en split squats. Als je een van de ongelukkigen bent dan moet je misschien wat extra moeite doen om je kuiten op te bouwen. Wat het ook is, wees niet degene die rondloopt met een massief bovenlichaam en kippenpoten.

probeer enkele van de beste oefeningen voor het opbouwen van spieren in uw kuiten:

• staande Kuitverhogingen
• zittende Kuitverhogingen
• beenpres Kuitverhogingen

FINAL THOUGHT

er is geen magische vergelijking om uit te vinden hoeveel oefeningen, sets en herhalingen moeten worden gedaan voor elke spiergroep. Fitness is een persoonlijke reis waar je het harde werk moet doen om te zien wat voor jou het beste werkt. Er zijn tal van fitness goeroes op het web dat prediken een bepaald aantal sets/herhalingen is de beste, maar dat is waarschijnlijk omdat het is wat het beste werkte voor hen. De enige manier om te bepalen welke sets, herhalingen en oefeningen zijn goed voor u is om er uit te komen en krijgen na het.

gerelateerd: wat recente ontdekkingen laten zien over Rep-bereiken voor hypertrofie & sterkte