dit is een van de vragen die ik de hele tijd krijg van mijn patiënten met PCOS. Het kan zijn dat uw arts u heeft verteld dat u alle koolhydraten, inclusief zetmeel en fruit, moet vermijden. Of misschien lees je op het internet dat je wortelen en tomaten moet vermijden vanwege het suikergehalte. Aangezien bijna alle voedingsmiddelen, met uitzondering van pure eiwitten en vet, bevatten sommige koolhydraten, wat de heck is overgebleven voor u om te eten? Het goede nieuws is dat je niet alle koolhydraten hoeft te vermijden!
het gaat niet alleen om koolhydraten
voordat ik de oorspronkelijke vraag beantwoord, wil ik benadrukken dat een gezond dieet voor PCOS niet alleen “hoeveel koolhydraten je eet”is. Terwijl het waar is dat de meerderheid van de vrouwen met PCOS insuline bestand zijn en niet overboord zou moeten gaan met het consumeren van koolhydraten (aangezien zij bloedsuiker en insuline verhogen), zijn er andere dieetfactoren die moeten worden overwogen bij het plannen van een gezond dieet voor PCOS. Zo worden bijvoorbeeld niet alle koolhydraten gelijk gemaakt. 1 kopje quinoa geeft een heel andere reactie in het lichaam dan een kopje witte pasta. Bovendien, aangezien de vrouwen met PCOS neigen om lage rang ontsteking te hebben, is het belangrijk dat u een anti-inflammatory dieet eet. Veel gezonde ontstekingsremmende voedingsmiddelen bevatten veel koolhydraten (bessen, volle granen), terwijl sommige koolhydraatarme voedingsmiddelen als ontstekingsremmend kunnen worden beschouwd (plantaardige oliën, verwerkt vlees). Ten slotte zouden de vrouwen met PCOS een dieet moeten eten dat Voor de darm goed is aangezien sommige studies vrouwen met PCOS voorstellen kunnen veranderde darm microbiome hebben. Voedingsmiddelen goed voor de darm worden meestal gevonden in vergistbare koolhydraten. Dus zoals je kunt zien, strikt bezuinigen op alle koolhydraten kan eigenlijk meer kwaad dan goed doen.
geen enkele aanbeveling voor koolhydraten voor alle vrouwen met PCOS
terug naar de oorspronkelijke vraag-hoeveel koolhydraten moet je per dag eten? Zoals je waarschijnlijk al geraden, er is geen “one size fits all” antwoord omdat elke vrouw is een individu. We hebben verschillende metabolismes, levensstijlen, voedselvoorkeuren, hunkeren, activiteitenniveaus en lichaamschemie. In mijn ervaring, sommige vrouwen zijn nog steeds in staat om een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten te eten, terwijl ze blijven om hun gewicht en symptomen te beheren, terwijl anderen moeten veel strenger met het beperken van koolhydraten.
factoren waarmee rekening moet worden gehouden bij het bepalen van de carb-doelstelling
ik vind dat de meeste van mijn patiënten richtlijnen willen over hoeveel koolhydraten ze per dag moeten eten. Er zijn een paar gebieden waar ik naar kijk of vragen die ik stel voordat ik een aanbeveling aan mijn patiënt over hoeveel koolhydraten het beste voor hen zou kunnen zijn. Houd in gedachten dat dit is gebaseerd op mijn ervaring en niet de werkelijke studies!
- mate van insulineresistentie. In het algemeen kunnen vrouwen die zeer overgewicht hebben en meer insulineresistentie vinden het gemakkelijker om gewicht te verliezen en de controle carb hunkeren naar een lagere carb dieet. Andere vrouwen die mager zijn en niet als insuline bestand kan niet zo veel van een carb beperking nodig.
-
wat in het verleden succesvol was. Als u veel voeding plannen in het verleden hebben geprobeerd en de neiging om de beste resultaten op een lagere koolhydraten dieet te krijgen, dan is het het beste om te volgen wat werkt. Natuurlijk, moet u een plan dat je kunt vasthouden aan te vinden. Veel koolhydraatarme diëten zijn op lange termijn niet realistisch. - Hoe voelt u zich bij koolhydraten? Als het eten van koolhydraten u af en maak je hunkeren naar meer, dan kunt u beter af met een lagere koolhydraten dieet. Aan de andere kant, als het eten van quinoa of een kleine zoete aardappel bij uw maaltijd helpt om u te verzadigen, dan is een gematigder carb dieet beter voor u. Natuurlijk moet u ook aandacht besteden aan het type koolhydraten dat u zult eten.
- activiteitsniveau. Als u zeer actief bent, is het waarschijnlijk dat u meer koolhydraten nodig heeft dan iemand die zeer inactief is. Koolhydraten zijn de geprefereerde brandstof voor het uitoefenen van spieren. Er zijn echter enkele atleten die hun lichaam trainen om optimaal te presteren op vet.
- voedselvoorkeuren. Als je je geen leven zonder koolhydraten bij elke maaltijd kunt voorstellen (of de gedachte aan keto doet je ineen krimpen), dan is een zeer laag koolhydraten dieet niet voor jou!
- levensstijl. Als u altijd eten op de vlucht, een lage koolhydraten dieet misschien niet zo praktisch voor u in vergelijking met iemand die de meeste van hun maaltijden kan koken.
-
uw gewichtsdoelen. Als u op zoek bent naar een jumpstart om wat gewicht af snel, een lagere carb dieet kan zijn voor u. Aan de andere kant, kan een meer gematigde carb dieet een betere keuze zijn als u een plan wilt dat niet zo restrictief is. Maar zelfs als je de jumpstart plan te doen, in gedachten houden dat veel vrouwen met PCOS kan niet afvallen zo snel als iemand zonder het. Uw collega kan verliezen 8 pond de eerste week op een low carb dieet, maar u kunt verliezen 1-2. En als u niet op zoek bent om gewicht te verliezen, is een gematigder koolhydraatdieet het beste voor u - voorgeschiedenis van eetstoornissen. Carb beperking kan een slipperly helling als je-of een geschiedenis van een eetstoornis. Ik zou in dit geval een gematigde aanpak willen aanbevelen.
suggesties voor de inname van koolhydraten
begin hier: “Tel” koolhydraten niet eens. Concentreer je op het eten van gezonde soorten koolhydraten. Een eenvoudige gids is om te denken aan de plaat methode. Maak 1/2 je bord groenten, 1/4 eiwit en 1/4 gezonde koolhydraten.
indien gewenst een specifiek streefgetal:
licht insulineresistent: 30-45 gram per maaltijd + 1-2 snacks met maximaal 15 g koolhydraten per snack. Zolang je je richt op gezonde koolhydraten, vind ik dat veel vrouwen 30 – 45 g gezonde koolhydraten per maaltijd kunnen consumeren en nog steeds de symptomen en het gewicht controleren. Ik zou zeggen dat ongeveer 30% van mijn patiënten vallen in deze categorie
meer insuline resistent: 15-30 G per maaltijd + 2 snacks met maximaal 15 g per snack. Als u een moeilijke tijd verliezen van gewicht, kunt u proberen om terug te bezuinigen op dit bedrag. Ongeveer 50% van de vrouwen die ik adviseer vallen in deze categorie.
zeer insulineresistent: 0-15 gm per maaltijd + 15 gm bij een snack + 0 gram bij een andere snack terwijl dit plan is vrij strikt, het werkt voor sommige vrouwen die zijn zeer insuline resistent, hebben veel moeite met het verliezen van gewicht, willen een jumpstart, of voelen zich goed eten van minimale koolhydraten. Als je erg actief bent, kan dit carb niveau te laag voor je zijn. Ik zou zeggen dat ongeveer 15% van mijn PCOS patiënten in deze categorie vallen.
Keto moet als laatste redmiddel worden gebruikt: bevat minder dan 40 gram koolhydraten per dag en bevat ook een vrij laag eiwitgehalte, maar een zeer hoog vetgehalte. Ik weet dat het werkt voor sommige vrouwen, maar het kan moeilijk te houden aan en we zijn echt niet zeker hoe gezond het is op de lange termijn. Ik zou zeggen dat ongeveer 5% van mijn patiënten in deze categorie vallen.
zeer actieve vrouwen die minimaal-of niet-insulineresistent zijn en niet willen afvallen: 45 -60 g per maaltijd of meer ongeveer 5% van mijn patiënten valt in deze categorie.
*opmerking: Ik tel niet-zetmeelrijke groenten niet op in de toewijzing van koolhydraten vanwege het hogere vezelgehalte ervan.
Bottom line
er is geen concreet antwoord op hoeveel koolhydraten u per dag moet eten. Het hangt echt af van de factoren die ik hierboven vermeld. Maar nogmaals, ik wil benadrukken dat het niet alleen gaat om hoeveel koolhydraten je per dag eet! Wat is net zo belangrijk is het type koolhydraten, wat je eet met de koolhydraten (mager eiwit en gezonde vetten) en de inname van vezels, gut-vriendelijke voedingsmiddelen, en andere gezonde voedingsmiddelen zoals groenten. En natuurlijk, als je probeert om gewicht te verliezen, calorie-controle is belangrijk voor de meeste vrouwen. Tot slot, uw levensstijl met inbegrip van slaap, stress management, oefening en emotionele gezondheid spelen allemaal belangrijke rollen in de behandeling van PCOS. Maar voor degenen onder u die graag richtlijnen, ga je gang en probeer mijn suggesties voor Carb inname.
ik zou graag horen wat voor u werkt!