Q: Ik probeer het best mogelijke maaltijdplan samen te stellen. Waar moet ik beginnen?
A: normaal gesproken, wanneer u denkt aan spieropbouw, denkt u aan eiwit. Maar Mike Francois, vorige winnaar van de Arnold Classic, weet dat dat niet het enige is wat je op je bord moet hebben. Massaopbouw vereist energie, door een hoge inname van koolhydraten. “Om massa te krijgen, moet je ervoor zorgen dat je genoeg eiwitten krijgt om spierweefsel beschadigd te herstellen door middel van training, maar je moet ook veel koolhydraten eten, omdat het verkrijgen van grootte vereist dat je je spieren vult met glycogeen,” zegt hij.
glycogeen is de verzameling koolhydraten die zijn opgeslagen in spieren die uw training stimuleren en het anabolisme beïnvloeden; zie het als een energievoorraad. Om dat aanbod te behouden als je probeert om spieren te krijgen, heb je een lichte positieve inname van koolhydraten nodig bij elke maaltijd — dat wil zeggen, Je moet meer koolhydraten eten dan je verbrandt.
wat beschouwt Mike als een ideale maaltijd? “Voor iemand die hard traint en meer dan 200 pond weegt, stel ik 6-8 ons kipfilet, 2 kopjes bruine rijst, een eetlepel olijfolie en een kopje broccoli voor. Dat levert 109 gram koolhydraten, ongeveer 60 gram eiwit en 24 gram vet op.”
Mike slaat niet in op dieetvet: “onverzadigde vetten, vooral olijfolie, zijn essentieel. Ze helpen allerlei functies in het lichaam die de groei beïnvloeden. Plus, ze zijn een dichte bron van calorieën, wat een belangrijke factor is bij het toevoegen van gewicht.”
groenten zijn een andere must. “Mensen denken dat ze een dieet voedsel, maar ze zijn belangrijk vanwege hun vezelgehalte.”Fiber helpt reinigen van de darmen, en sommige speculeren dit kan de opname van voedingsstoffen te verhogen, nog een andere overweging in de groei en weefselherstel.
het vinden van een balans
Celebrity trainer David “Scooter” Honig helpt bij het beitelen van de lichaamsbouw van armaturen, waaronder popster LL Cool J en WBA-wereldkampioen boksen Vivian “Vicious” Harris. Hij beschrijft de ideale pre-training combo die hij gebruikt met Harris: “Ik heb Vivian eet Roerei gemengd met een heel ei of 20-30 gram eiwitpoeder van wei, omdat het snel in het systeem en niet van streek zijn maag. Energiek houdt hij een kop havermout om de tegenovergestelde reden: het verteert langzamer, waardoor hij aanhoudende energie krijgt voor zijn training.”
Honig erkent ook dat de ideale maaltijd van persoon tot persoon kan veranderen, afhankelijk van het metabolisme. “Ik probeer het lichaamsvet en het energieniveau van mijn cliënt te controleren”, zegt hij. “Als Vivian weinig energie heeft, blijft de ideale maaltijd hetzelfde in termen van wat te eten, maar de hoeveelheden veranderen; in dat geval zouden we de koolhydraten stimuleren. Aan de andere kant, als zijn lichaamsgewicht omhoog gaat, stel dat hij vet aan het winnen is, moet het carb gedeelte naar beneden komen.”
dat is het lastige deel van het opstellen van een maaltijdplan. De ideale maaltijd bevat ideale voedingsstoffen: magere eiwitten, complexe koolhydraten voor energie en glycogeenaanvulling, matige hoeveelheden voedingsvet, plus groenten voor vezels. Wat verandert is de hoeveelheid. Als je meer dan 200 pond weegt, heb je minstens 40-55 gram eiwit per maaltijd nodig. Als je in het 150-190 bereik zit, kan dat neerkomen op 30-35 gram. Koolhydraten variëren nog meer op basis van individueel lichaamsgewicht, lichaamsvet en metabolisme. Een eenvoudige aanpak: als je meer dan 200 pond weegt, bevestig je koolhydraten op 80-100 gram per maaltijd. Als u 190 of minder weegt, zet ze op 60-80 per maaltijd. Succes zal komen met het uitzoeken wat het beste werkt voor je lichaam.