een paar lezers hebben mij verschillende vragen gesteld over de training voor uw eerste halve marathon, waaronder vragen over hoe ver u moet lopen voor een halve marathon. Aangezien dit een veel voorkomende vraag is, ook voor zowel beginners als ervaren marathons en halve marathonlopers, laten we eens kijken naar wat populaire trainingsplannen aanbevelen.
een halve marathon (13,1 mijl) en een volledige marathon (26,2 mijl) vereisen beide lange runs als een essentieel onderdeel van uw training. Dit zijn uithoudingsvermogen gebeurtenissen, dus je nodig hebt om uw uithoudingsvermogen op te bouwen om met succes over de finish. De beste manier om uithoudingsvermogen op te bouwen is door middel van lange runs—runs die 90 minuten of langer duren.
bijna elke halve marathon en marathonplan vraagt om één lange rit per week, meestal op zaterdag of zondag. Hoe ver deze lange runs zijn hangt af van uw niveau van fitness gaan in de training, doelen voor de race, en welke training filosofie je volgt.
hoe ver moet u lopen vóór een halve marathon?
- het Hansons Half-Marathon methode Beginner Plan vraagt om lange runs tot 12 mijl. Voor het grootste deel van het plan, wissel je tussen een lange run van 10 mijl en een lange run van 12 mijl per week.Het hal Higdon Novice 1 Halve Marathon trainingsplan pieken op een 10 mijl lange afstand de week voor de race. Zijn Novice 2 Halve Marathon plan omvat een 12 mijl lange run de week voor de race.Het Jeff Galloway Run-Walk halve Marathon beginner plan brengt lopers tot 14 mijl (met run/walk intervallen) twee weken voor de race.
- de eerste halve marathonlopers plannen op Runner ‘ s World heeft u lopen 12 mijl als uw langste run voor de race.
- als gecertificeerde hardlooptrainer adviseer ik 12 mijl voor nieuwe hardlopers en tot 15 mijl voor ervaren hardlopers.
dus de meeste van deze trainingsplannen brengen u tot 12 mijl voor de halve marathon. Er is slechts een 9% toename van de afstand van 12 mijl naar 13,1 mijl; tapering en de adrenaline van race dag zal u dragen voor de laatste 1,1 mijl.
als u uw eerste halve marathon loopt met een tijddoel, zult u waarschijnlijk 13-14 mijl voor uw race willen rennen om uw lichaam comfortabeler te maken met de afstand. U zult ook profiteren van het doen van een aantal 10-12 mijl lange runs met fartlek intervallen, tempo segmenten op doel Tempo, of progressies.
als u een halve marathon loopt als uw eerste wedstrijd of als beginnende loper (minder dan een jaar hardlopen), wilt u uzelf voldoende tijd geven om uw lange runs op te bouwen. Bijvoorbeeld, als u momenteel loopt 3-4 mijl een paar keer per week, besteden een paar weken voordat u begint met uw training bouwen tot 8 mijl door het toevoegen van een mijl aan een run per week (of een plan dat begint met lange runs aan de onderkant).
het is niet nodig om je lange runs zo snel te lopen als je wilt! Taps toelopende en adrenaline zal ook helpen u sneller lopen op de dag van de race. Als u een time goal, streven ernaar om uw lange runs ongeveer 1 minuut per mijl langzamer dan uw doel race tempo.
hoe zit het met de marathon? Veel lopers zeggen dat de marathon is meer dan slechts twee keer de afstand van de halve marathon, dus je kunt niet gewoon verdubbelen uw training van de halve marathon. Het lopen van een marathon vereist dat je slim traint, omdat het rennen van 26,2 mijl een enorme stress op het lichaam is. Terwijl u kunt lopen tot of zelfs meer dan 13 mijl in halve marathon training, u wilt niet lopen tot of meer dan 26 mijl in marathon training, vooral als u traint voor uw eerste marathon.
hoe ver moet u lopen voor een marathon?
- de Hansons Marathon methode is maximaal 16 mijl voor de lange termijn. Laat je niet misleiden; dit plan heeft je loopt zes dagen per week, je loopt 8-10 mijl op de dag voor de lange runs, en deze 16 milers worden gedaan op een gematigd tempo in plaats van de traditionele lange langzame afstand gemakkelijk tempo. De Hal Higdon Novice 1 Marathon en Novice 2 plannen vereisen beide een 30 mijl lange rit voor de race.
- het Jeff Galloway Marathon Plan brengt u helemaal tot 26 mijl, maar alle lange runs worden gedaan met behulp van de run walk methode.
- het eerste timers Marathon Plan beschikbaar op de Runner ‘ s World website caps op 20 mijl lange runs.
- als coach adviseer ik 20 mijl. Het is niet alleen je aërobe uithoudingsvermogen dat je nodig hebt om te trainen; je mentale kracht, vermoeidheid weerstand, en maag moeten allemaal worden getraind om de eisen van de marathon te behandelen.
in het begin kunt u geneigd zijn om de hele 26 mijl voor de wedstrijd te lopen, maar die inspanning kan u zo vermoeien dat de wedstrijd zelf moeilijk te finishen is. Veel coaches geloven dat het lopen voor langer dan 3 uur heeft afnemende rendementen, dat is de reden waarom ze cap de marathon lange run op 20 mijl voor de meeste lopers (die nog steeds langer dan 3 uur voor veel beginners).
net als bij een halve marathon training, wilt u een marathontrainingsplan kiezen dat begint op uw huidige fitnessniveau of een paar weken voor u begint met trainen om uw wekelijkse lange run te verhogen.
of u nu traint voor een halve of volledige marathon, het is belangrijk om te onthouden dat lange runs veel stress op uw lichaam veroorzaken. Als u te snel duwt in uw lange runs of te snel te veel afstand neemt, verhoogt u uw risico op blessures en burn-out sterk. Zorg ervoor dat u uw kilometers veilig te verhogen als je traint.
de beroemde hardlooptrainer Jack Daniels adviseert dat lange ritten slechts ongeveer 20-30% van uw wekelijkse kilometerstand uitmaken, aangezien hoe meer kilometers u loopt, hoe meer uw lichaam gewend is aan de stress van het hardlopen. Dit is de reden waarom de Hansons methode gaat slechts tot 16 mijl in het midden van 60+ mijl weken. Terwijl sommige lopers vinden dat een te hoge kilometerstand leidt tot letsel, wees er rekening mee dat je een sterke hardloopbasis en de meeste van uw wekelijkse mijlen zijn niet afkomstig van een enkele run.
wilt u met een hardloopcoach werken voor uw volgende marathon of halve marathon? Meer informatie over mijn coaching diensten hier en plan uw eerste consult vandaag!
vragen van de dag:
nieuwe lopers: wat wilt u nog meer weten over halve marathon en marathon training?Ervaren halve en volle marathonlopers: hoe ver liep u voor uw eerste of halve marathon?