hormonen spelen een belangrijke rol bij spierafbraak en de daaropvolgende heropbouw. Verschillende voedselgroepen dienen om deze hormonen te reguleren, en de juiste timing van brandstofinname kan u helpen uw hormoonniveaus te verfijnen voor succesvolle spierheropbouw.
Cortisol en insuline
twee hormonen die een vitale rol spelen bij de spierproductie zijn cortisol en insuline. Cortisol wordt gemaakt tijdens intensieve training. De belangrijkste functie is om brandstof te genereren door het afbreken van spieropslagplaatsen. Insuline werkt om cortisol respons te verminderen, helpen om spierafbraak te verminderen.
Workout Fuel
insuline helpt ook de spieren weer op te bouwen, maar zonder voldoende koolhydraatconsumptie kunnen spiercellen insulineresistent worden. En eiwit geconsumeerd zonder koolhydraten is minder efficiënt. Daarom moet je koolhydraten en eiwitten te consumeren tijdens een training.
door koolhydraten te consumeren tijdens inspanning kunt u de insulineproductie verhogen en de respons van cortisol verminderen. Met minder cortisol geproduceerd, zult u minder spierafbraak hebben. Eiwit zorgt voor aanhoudende energie en helpt het lichaam sneller te herstellen. Vloeibare maaltijden, zoals een eiwitsmoothie met fruit, zijn gunstig tijdens deze belangrijke herbouwfase omdat ze gemakkelijk verteerd zijn.
tussen de trainingen door werken koolhydraten en eiwitten samen om de spierenergievoorraden volledig aan te vullen en nieuwe spieren op te bouwen. Om het meeste voordeel te plukken, consumeer koolhydraten en eiwitten bij elke maaltijd en snack.
de eiwitaanbeveling voor een krachtatleet is 0,9 tot 1,2 gram per pond lichaamsgewicht. Verschillende soorten eiwit-wei en caseïne – helpen bij het opbouwen van spieren. Wei is snelwerkend en best geconsumeerd tijdens en onmiddellijk na een training. Caseïne wordt langzamer verteerd. Het is geweldig om te nemen voor het slapen gaan om te helpen minimaliseren spierverlies tijdens de nacht snel. (Leer meer over de verschillen tussen wei en caseïne proteïne.)
hier zijn dagelijkse aanbevelingen voor alle voedselgroepen, vermeld als percentage van het totaal aantal dagelijkse calorieën:
- eiwit-21-24 procent
- koolhydraten-43-46 procent
- vet-33 procent
als u een dieet van 2000 calorieën volgt, zijn uw dagelijkse aanbevelingen 105-120 gram eiwit/dag, 215-230 gram koolhydraten/dag en 73 gram vet/dag. (Lees: “Hoeveel Eiwitten Hebben Atleten Nodig?”om erachter te komen hoeveel eiwit je moet consumeren.)
u kunt zonder supplementen eenvoudig aan deze voedingsbehoeften voldoen. Hier is bijvoorbeeld de waarde van eiwit van een monsterdag:
- ontbijt: 2 eieren = 12 gram eiwit
- Snack: 2 oz. amandelen = 12 gram eiwit
- Lunch: 6 oz. kalkoen = 30 gram eiwit
- Snack: 8 oz. Griekse yoghurt = 16 gram eiwit
- Diner: 6 oz. zalm = 38 gram eiwit
dit komt overeen met 108 gram eiwit. Met een beetje maaltijd planning, kunt u gemakkelijk voldoen aan uw dagelijkse behoeften.
bronnen: Nutrient Timing for Peak Performance, door John Ivy en Robert Portman; Sports Nutrition Guide Book, door Nancy Clark
foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato behaalde haar bachelor in dieetleer en voltooide haar stage aan de Universiteit van Maryland. Ze richt zich op geïndividualiseerde voedingsaanbevelingen voor atleten van alle leeftijden en activiteitsniveaus, en ze is actief lid van de Sportdieetpraktijkgroep van de Academy of Nutrition and Dietetics. Bezoek dietitianindc.blogspot.com voor het uitvoeren en recept updates.