misschien bent u een van die mensen die altijd de trap neemt op het werk of misschien wilt u een bepaalde afstand afleggen (stevig). Of misschien, net als Gwyneth Paltrow, Barack Obama en Cameron Diaz, je bent een serieuze “tracker”, en je draagt niet alleen een fitness armband, maar ook ervoor zorgen dat je rack up 10.000 dagelijkse stappen. Het is dit cijfer, ongeveer acht kilometer, dat wordt aangeprezen door de gezondheidsautoriteiten als de redder van onze taille en door verschillende liefdadigheidsinstellingen als een manier om hart-en vaatziekten te voorkomen.
“het is een grote misvatting dat je gewoon rond kunt schuiven met je 10.000 stappen en dat is het voor de dag.”Getty Images
nu kan de stevige wandelende stam zich extra zelfvoldaan voelen. Een nieuwe studie van de London School of Economics and Political Science heeft aangetoond dat een stevige 30 minuten lopen (ongeveer 3000 stappen) effectiever is bij gewichtsbeheersing dan rennen, zwemmen of naar de sportschool gaan.
maar is een half uur genoeg? Hoeveel stappen moeten we nemen om de meeste voordelen voor de gezondheid te krijgen?
tenzij aangepast, hebben de meeste fitness trackers hun standaarddoel op 10.000 stappen gesteld, en dit wordt beschouwd als een hoogtepunt van dagelijkse prestaties onder een groeiend leger van toegewijden. Wat aantrekkelijk is, is dat het kan worden bereikt in microdoses die in de supermarkt, op de school lopen of, als al het andere mislukt, in de sportschool.
als doel voor een generatie die meer lijkt te willen gaan zitten, is het zeker prijzenswaardig. Toch, onder de goed geïnformeerde, de consensus is dat het niet kan vallen onder het doel, dat 10.000 stappen was een doel geplukt, enigszins willekeurig, als een marker voor een betere gezondheid, maar met weinig wetenschappelijke ondersteuning.De oorsprong van het doel komt uit de late jaren 1960 in Japan, waar een bedrijf een van de eerste stappentellers creëerde en verkocht onder de naam Manpo-kei, of “10,000 steps meter”. Het was een pakkende marketing term – niet meer, niet minder – die bleef hangen. Toch houden we onszelf voor de gek als we denken dat het de oplossing is voor onze oefenwoede.”Het idee van 10.000 stappen als een soort gouden doel ontstond vele jaren geleden en was nooit op bewijs gebaseerd,” zegt Dr.Dale Esliger, een senior docent in de meting van fysieke activiteit aan de Loughborough University, Engeland. “Het bleef hangen als het lijkt een goede boodschap, maar de realiteit is dat het is bijna zeker niet genoeg.”
zelfs in de jaren zeventig, toen het voor het eerst van kracht werd, was het concept om 10.000 dagelijkse stappen toe te voegen aan een reeds actieve levensstijl. “Naarmate de decennia zijn verstreken, is onze dagelijkse basisactiviteit afgenomen”, zegt Esliger. “We zitten aan onze bureaus en in onze auto’ s; we winkelen op het internet. Het betekent dat, proportioneel, het aantal dagelijkse stappen die we moeten nemen om gezond te blijven veel hoger is, en als je wilt afvallen, dan kijk je naar nog meer.”
Australische volwassenen gemiddeld 7400 stappen per dag, volgens de Australian Health Survey 2011-12. Uit het onderzoek bleek dat minder dan één op de vijf volwassenen gemiddeld 10.000 stappen per dag registreerde. Andere studies tonen aan dat de Japanners gemiddeld 7168 stappen per dag lopen, de Zwitserse 9650 en de ongeneeslijk gezonde Amish, die alle technologie trotseren, met 18.425 de vreugde van een oefening zijn. Amerikanen gemiddeld iets minder dan 5000 stappen, overtreffen de Britten, die gemiddeld 3000 tot 4000 stappen per dag. Aan de Universiteit van Edinburgh hebben sportpsychologen geschat dat de gemiddelde Brit ongeveer 130 kilometer minder per jaar te voet beslaat dan tien jaar geleden.
dus als uw fitness tracker een ingebouwde hartslagmeter heeft, kunt u de volgende alinea ‘ s overslaan uit angst dat het uit de schaal gaat.We weten dat lopen de stemming verhoogt, stress verlaagt en het denken versnelt, en dat aangetoond is dat het de bloedsuikerspiegel onder controle houdt, cholesterol verlaagt en de longfunctie verbetert. Maar hoeveel meer lopen verwachten we te bereiken en wat verwachten we van de effecten ervan? De resultaten van een gezamenlijke studie met 3127 volwassen vrijwilligers en 14 onderzoekers uit de VS, Canada, Zweden en Frankrijk suggereren dat Voor Vrouwen Onder de 50 en alle mannen, het lopen van 10.000 stappen per dag niet genoeg is om het gewicht onder controle te houden.
Professor Anders Raustorp, een Zweedse academicus en fysiotherapeut die een van de toonaangevende wetenschappers was die betrokken was bij het onderzoek, zei dat vrouwen tussen 18 en 40 jaar moeten streven naar minstens 12.000 stappen, en 11.000 voor de 40-plussers. voor mannen moet het doel 12.000 stappen per dag zijn als ze 18 tot 50 jaar oud zijn en 11.000 na die leeftijd. Eerder onderzoek door hetzelfde team had aanbevolen dat meisjes tussen zes en twaalf jaar 12.000 stappen per dag zouden moeten accumuleren en jongens 15.000 per dag.
toch zijn dergelijke niveaus slechts een uitgangspunt. Voor volwassenen, het verliezen van gewicht, niet alleen het handhaven van het, vereist meer inspanning, het bewijs suggereert. Denk aan bijna een verdubbeling van de veel aangekondigde 10.000 in totaal en je zou dichter bij het doel zijn. “Het is een minder smakelijke boodschap, maar eigenlijk zou het doel van een VOLWASSENE 16.000 tot 18.000 stappen moeten zijn als ze kilo ’s willen verliezen”, zegt Esliger. “En dat komt bovenop incidentele, niet-sportieve activiteiten zoals huishoudelijk werk en tuinieren.”
voor de anders zittende, zou je kunnen kijken naar 25.000 stappen of ongeveer 20 kilometer per dag. Esliger geeft toe dat er geen “one size fits all” tally, maar hoe minder fit je bent om te beginnen, hoe groter het aantal stappen die u nodig hebt om elke dag te lopen om een verschil te maken.
slakken snijden de mosterd niet. Als de gemiddelde staplengte 80 centimeter is, duurt het 1250 stappen om een kilometer te lopen. Simpel gezegd, iemand met een gewicht van 70 kilo zou ongeveer 1840 kilojoules gebruiken terwijl hij zijn 10.000 dagelijkse stappen afdekte. Om gewicht te verliezen, moet je ongeveer 2510 meer kilojoules verbruiken dan je elke dag verbruikt. Alles wat je nodig hebt is een bosbessen muffin of een grote warme chocolademelk en je bent terug naar waar je begon. Het zorgt voor langzame vooruitgang.Joanna Hall, die WalkActive runt, het grootste commerciële walkfitness-programma in het Verenigd Koninkrijk, is het ermee eens dat veel van het advies over de activiteit “old hat”is. Wat telt, zegt Hall, een oefening wetenschapper, is consistentie, vooral als het gaat om gewichtsverlies.
” het is een grote misvatting dat je gewoon rond kunt schuiven met je 10.000 stappen en dat is het voor de dag, ” zegt Hall. “Ja, mensen hebben veel meer nodig dan wordt gesuggereerd, maar het is onrealistisch voor een lichaamsbeweging-fobische persoon om 18.000 stappen per dag uit te zetten en te doen. We raden elke dag 7500 stappen aan en bovendien vier snellere ‘pace’ – wandelingen van minstens 14.000 stappen per week.”
Studies die vorig jaar in opdracht van WalkActive werden uitgevoerd aan de fysiologielaboratoria van de London South Bank University toonden aan dat deze hoeveelheid lopen lonend is. “Niet alleen zal je gewicht te verliezen, maar goede techniek betekent dat uw houding verbetert en dat er aanzienlijk minder impact op de gewrichten,” Hall zegt. “Maar het moet elke dag gebeuren.”
het tempo opvoeren is een optie als je simpelweg het vooruitzicht van zoveel stappen niet kunt verdragen. “Als je stappen sneller worden, dan kun je de duur verkorten”, zegt Esliger. “Als je jogt of je stappen loopt, dan betekent de hogere intensiteit dat je het 16.000 tot 18.000 cijfer effectief in de helft kunt hakken.”
als dat de klap niet helemaal vermindert, dan zou bevestiging dat, Voor sommigen, alles beter is dan niets je geweten moeten sussen. Een rapport in het Britse medische tijdschrift The Lancet vond dat het toevoegen van 2000 matig tempo lopen stappen (of 20 minuten) per dag om regelmatige activiteit zou kunnen helpen snijden het risico van hartaanvallen en beroertes met 8 procent onder de meest kwetsbare, en dat het maken van dat een extra 4000 meer stappen (of 40 minuten lopen boven de normale dagelijkse beweging) kan overeenkomen met de winsten verkregen uit het nemen van een cholesterolverlagende drug.Vorig jaar werd in een studie van de National Institutes of Health van de Verenigde Staten gesuggereerd dat 6000 of meer stappen per dag voldoende zijn om mensen met artrose van de knie (of degenen die het risico lopen het te krijgen) te beschermen tegen ernstige mobiliteitsproblemen.
voor de meesten van ons is het echter de aanbeveling om door te lopen en niet te stoppen, zelfs als uw tracker u vertelt dat het goed is om de dag te ontspannen. “Maar de huidige richtlijnen zijn opgedoft”, zegt Esliger, ” de realiteit is dat als je overgewicht hebt en wilt afvallen, of als je conditie moet verbeteren, je meer moet lopen.”
GAAT U DE AFSTAND?
3000 stappen
afstand: 2,4 kilometer.
wat het betekent: 6 ronden van een hardloopbaan.
Geschatte duur: 30 minuten.
Categorie: zitstoelaar.
5000 stappen
afstand: 4 kilometer.
wat het betekent: 10 ronden van een hardloopbaan.
geschatte tijd: 60 minuten.
categorie: mensen die minder lopen worden als sedentair beschouwd.
10.000 stappen
Afstand: 8 kilometer.
wat het betekent: 20 ronden van een hardloopbaan.
Geschatte duur: 1 uur, 40 minuten.
Categorie: loop 5000 tot 7499 stappen per dag en je hebt wat wordt beschouwd als “een laag actieve levensstijl”; 7500 tot 9999 stappen per dag en je bent “redelijk actief”.
15.000 stappen
afstand: 12 kilometer.
wat het betekent: 30 ronden van een hardloopbaan.
Geschatte duur: 2 ½ uur.
categorie: moet een minimumdoel zijn als u over het algemeen al actief bent maar wilt afvallen.
20.000 stappen
afstand: 16 kilometer
wat betekent het: 40 rondjes van een hardloopbaan
Geschatte duur: 3½ uur
Categorie: ongeveer 18.000 stappen zijn een goed doel voor fitness en gewichtsverlies als u al redelijk actief bent.
25.000 stappen
Afstand: 20 kilometer.
wat het betekent: 50 ronden van een hardloopbaan.
Geschatte duur: 4 uur en 15 minuten.
Categorie: doel voor bank aardappelen die willen afvallen.