beste Rep-Ranges voor Squats (door wetenschap ondersteund)

het is belangrijk om te weten dat niet alle squat-workouts gelijk zijn gemaakt. In feite, de rep bereiken die we gebruiken voor onze squats spelen een grote rol in het bepalen van de uitkomst van onze squat training.

Wat zijn de beste rep ranges voor squats? Het beste rep-assortiment voor squats hangt af van ons trainingsdoel. Als beenhypertrofie het doel is, dan is 6 tot 12 herhalingen voor squats het beste rep bereik. Als beensterkte het doel is, dan is 1 tot 5 herhalingen voor squats de beste rep bereik. Echter, we moeten ook overwegen sets en belasting te controleren voor het totale volume.

In dit artikel zal ik…

• bespreek de beste rep ranges op basis van uw trainingsdoelen

• zorg voor voorbeeldtrainingen voor elk van deze trainingsdoelen, inclusief hoe squat-herhalingen veranderen

• vermeld belangrijke variabelen die u buiten ‘rep ranges’zou kunnen verwaarlozen; en,

• beantwoord enkele veelgestelde vragen met betrekking tot squat reps.

de beste Squat Rep Ranges voor spiergroei/hypertrofie, & Bulking

spiergroei/hypertrofie

de beste squat rep ranges voor de bouwgrootte zijn hogere herhalingen tussen 6-12 herhalingen. dit komt omdat wanneer we hogere herhalingen uitvoeren het gemakkelijker is om meer totaal volume te accumuleren – wat een belangrijke aanjager van spierhypertrofie is.

Studies suggereren ook dat andere factoren die belangrijk zijn voor hypertrofie:

1. verhoogde tijd onder spanning (hoeveel tijd een bepaalde spier onder spanning staat)

1. metabole stress (het nemen van een spier/oefening om bijna falen)

beide kunnen worden aangepakt bij het uitvoeren van hogere herhalingen (6-12 herhalingen), zolang u een belasting gebruikt waarbij u zich aan het einde van het rep-bereik dicht bij uw vermoeidheidslimiet voelt.

echter, u zult waarschijnlijk niet veel spiergroei veroorzaken met gewoon het doen van 1 set van 6-12 herhalingen.

zoals u kunt zien, moeten we niet alleen rekening houden met herhalingen, maar ook met sets en laden. Dit is waar het concept van “totaal volume” in het spel komt.

waarom het totale Volume belangrijker Is dan Reps

wanneer we het over het totale volume hebben, verwijzen we naar de vergelijking van sets x reps x belasting, en daarom kan elk van deze variabelen worden gemanipuleerd om de hoeveelheid totale volume die wordt uitgevoerd te verhogen.

echter, als we ons totale volume zo veel mogelijk willen verhogen (zonder het herstel in gevaar te brengen), zullen de gemakkelijkste variabelen om te manipuleren de sets en herhalingen zijn.

daarom is het typisch om wekelijkse veranderingen in sets en herhalingen vaker te zien dan veranderingen in alleen de belasting van de balk, bij het uitvoeren van hypertrofie training.

bijvoorbeeld, 3 sets van 10 herhalingen bij 100 pond in week 1, en dan 4 sets van 12 herhalingen bij 100 pond in week 2. Dit is dezelfde belasting, maar hoger totaal volume door het verhogen van zowel sets en herhalingen.

het is echter ook belangrijk om te begrijpen dat zolang het totale volume gelijk is, we nog steeds hypertrofie kunnen bereiken met iets lagere herhalingen en verhoogde sets en/of belastingen.

dit is omdat de belangrijkste driver van hypertrofie het totale volume is en niet noodzakelijk het aantal herhalingen dat we doen.

in theorie kunnen we bijvoorbeeld een soortgelijke spiergroei veroorzaken met de volgende twee trainingen, zolang we aan het einde van het rep-bereik het gevoel hebben dat we dicht bij onze vermoeidheidslimiet zitten:

• 6 sets van 6 herhalingen bij 150lbs (5400lbs van het totale volume)

• 6 sets van 8 herhalingen bij 113lbs (5424lbs van het totale volume)

Afhaalmaaltijd: om ons potentieel voor spiergroei/hypertrofie te verhogen moeten we in genoeg totaal volume met tijd onder spanning, en met behulp van gewichten die uitdagend genoeg zijn dat de laatste herhalingen een matig-tot-hoog bedrag van inspanning vereisen. Het overwegen van herhalingen is slechts een deel van de vergelijking.

voor meer informatie over de voordelen van het uitvoeren van hogere herhalingen, bekijk mijn andere artikelen op:

• the Benefits Of high Rep Squats (Science-Backed)
• the Benefits Of High Rep Bench Press (Science-Backed)
• the Benefits Of high Rep Deadlift (Science-Backed))

Sample Squat Workouts voor spiergroei & hypertrofie

het doel van spiergroei en hypertrofie workouts is om ten minste één variabele week-tot-week te manipuleren om het totale volume te verhogen en de spieren die bij de squat betrokken zijn uit te dagen met de tijd onder spanning en metabole stress die zich ophoopt.

Voorbeeld #1: het Vergroten van de Beide Herhalingen en de Intensiteit (Laden)

• Week 1: 3×8 @ 65-70%
• Week 2: 3×10 @ gewicht van week 1
• Week 3: 3×8 @ 68-73%
• Week 4: 3×10 @ gewicht van de week 3

Voorbeeld #2: Het verhogen van Herhalingen

• Week 1: 3×8 @ 68-72%
• Week 2: 3×10 @ 68-72%
• Week 3:3×12 @ 68-72%
• Week 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Voorbeeld #3: Verhogen van de Sets en de Intensiteit (Laden)

• Week 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% minder gewicht
• Week 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% minder gewicht
• Week 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% minder gewicht
• Week 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% minder gewicht

Beste Squat Rep Ranges Voor Max Kracht

De beste squat rep range voor de opleiding met het primaire doel van het ontwikkelen van zoveel sterkte als mogelijk is tussen 1 tot 5 herhalingen. Dit rep-bereik is niet in steen gezet, maar wordt meestal aanbevolen omdat dit rep-bereik ons in staat stelt om gewichten op te heffen die uitdagend genoeg zijn in gewicht om grote hoeveelheden krachtproductie te produceren.

wanneer we trainen voor maximale kracht, leren we het neuromusculaire systeem om zijn processen te verfijnen (toenemende vuursnelheid, meer krachtproductie, betere motorische wervingsstrategieën) zodat onze spieren meer kracht kunnen uitoefenen om zwaardere gewichten te heffen.

terwijl hypertrofietraining de spieromvang verhoogt, verfijnt krachttraining de processen om de spieren beter te laten presteren.

om de noodzakelijke veranderingen in het neuromusculaire systeem te stimuleren om sterker te worden, moeten we meer tijd besteden aan hurken met zwaardere belastingen (85% en hoger) – maar we weten dat wanneer we met deze hoeveelheid gewicht werken, we beperkt zijn door het aantal herhalingen dat we kunnen doen.

om deze reden programmeren we meestal krachttraining met een groter aantal sets dan herhalingen om meer ervaring op te doen met het leren van de spieren hoe ze hun processen moeten verfijnen onder zware lasten, zonder voorbij onze capaciteiten te duwen en herhalingen uit te voeren tot het punt van defecten in de techniek.

Afhaalmaaltijd: al met al is er niets magisch aan deze rep range voor squats. Het wordt gewoon gebruikt omdat we over het algemeen slechts 1 tot 5 herhalingen kunnen uitvoeren bij het gebruik van de belastingen die nodig zijn (85% of meer) om aanpassing in het neuromusculaire systeem aan te moedigen om kracht te krijgen.

als u een powerlifter bent, bekijk dan mijn artikel over:

• hoeveel vertegenwoordigers moeten Powerlifters doen? (Complete Guide)
• Doen Powerlifters Hoge Herhalingen?

sample Squat Workouts voor Max Strength

bij squats programmeren voor max strength zullen we meer variatie hebben in het totale volume van week tot week dan wanneer we voor hypertrofie zouden trainen, omdat we de belasting en soms sets zullen verhogen, maar we zullen waarschijnlijk de herhalingen verminderen.

daarom is het gebruikelijk dat het totale volume fluctueert tijdens het trainen voor kracht, met als uiteindelijke doel om onze prestaties onder zware lasten te verbeteren.

het Verhogen van het Gewicht

• Week 1: 4×3 @ 80-83%
• Week 2: 4×3 @ 82-85%
• Week 3: 4×3 @ 84-87%
• Week 4: 4×3 @ 86-89%

het Verhogen van Sets en Gewicht, Wind Reps

• Week 1: 4×5 @ 80-83%
• Week 2: 4×4 @ 83-85%
• Week 3: 5×4 @ 83-85%
• Week 4: 5×3 @ 85-90%

Het Verhogen Van Het Gewicht, Wind Reps

• Week 1: 3×4 @ 83-85%
• Week 2: 3×3 @ 85-87%
• Week 3: 3×2 @ 87-89%
• Week 4: 3×1 @ 89-93%

Hoe Om de Voortgang van Uw Rep Ranges Voor Squats Om het plateau te Vermijden

om verder Te gaan vordert onze squats en om het plateau te vermijden moeten we onszelf uitdagen genoeg om ons te stimuleren het lichaam om zich aan te passen, zonder te hard aandrukken en invloed op ons herstel.

doorgaan met het verbeteren van ons volume (sets x reps) en intensiteit (belasting) is de sleutel tot het presenteren van voldoende stimulus om spiergroei/hypertrofie of maximale sterkte aan te moedigen (afhankelijk van onze rep bereik/belasting gebruikt).

zodra we stoppen met het presenteren van voldoende stimulus, zal ons lichaam stoppen met zich aan te passen en het zal resulteren in een plateau waar minimale tot geen progressie plaatsvindt.
wanneer een plateau ontstaat, ondanks onze inspanningen om onszelf te blijven uitdagen, is het vaak het beste om onze aanpak te veranderen.

als we het volume nu al een tijdje hameren, is het misschien het beste om onze herhalingen te verlagen en ons te concentreren op sterktewinst voor de komende 4-6 weken.

of misschien hebben we strikt op kracht gericht werk gedaan, en is het tijd om wat volume toe te voegen om ons lichaam een nieuwe stimulans te geven om wat progressie te starten.

wanneer een plateau optreedt, is het het beste om onze stimulus om te schakelen om de spieren uit te dagen op een nieuwe manier die nog steeds gunstig is voor onze doelen. Beste manier om de stimulus te veranderen? Schakel de rep ranges.

zelfs als ons primaire doel hypertrofie is, zullen we nog steeds baat hebben bij een krachtfase om de kracht te vergroten die deze pas ontdekte spiermassa kan uitoefenen, wat ons alleen maar zal helpen om in de toekomst verder te groeien.

evenzo zullen we nog steeds hogere rep-blokken in ons programma opnemen, zelfs als ons primaire doel is om de sterkte te verhogen, omdat we mogelijk de hoeveelheid sterkte hebben afgetopt die ons huidige niveau van spiermassa kan produceren. Daarom kunnen we nodig hebben om extra grootte te bouwen om de sterkte verder te verhogen.Om deze redenen gaan hypertrofie en krachttraining hand in hand.

maar dat betekent niet dat we moeten verschuiven van ons primaire doel. In plaats daarvan zullen we beide stijlen van training in ons programma opnemen, maar in de juiste verhoudingen (2:1) om onze gewenste veranderingen tot stand te brengen.

bijvoorbeeld, als ons primaire doel hypertrofie is, kan dit eruit zien als 8 weken squats voor hypertrofie, met 4 weken squats voor kracht. Of als het primaire doel sterkte is, dan 8 weken squats voor kracht, met 4 weken squats voor hypertrofie.

voor meer informatie over het verslaan van een plateau, bekijk ons artikel voor 9 Tips om door een Squat Plateau te breken.

gehurkte Reps moeten rekening houden met het totale Volume

het totale volume (sets x reps x belasting) is een van de belangrijkste oorzaken van hypertrofie, en het stelt ons in staat om te kwantificeren hoeveel we onze spieren week-tot-week uitdagen wanneer we trainen voor kracht – daarom is het belangrijk om er rekening mee te houden.

het volgen van ons totale volume is belangrijk voor succes of we nu trainen voor hypertrofie of voor kracht, omdat we moeten weten hoeveel totaal volume (sets x reps x load) we moeten introduceren om onze spieren geleidelijk te overbelasten en de gewenste aanpassingen aan te moedigen.

het geeft ons ook een idee van hoeveel volume we kunnen verwerken voordat ons herstel begint te worden beïnvloed.

als we merken dat we ons maximale herstelbare volume naderen (het grootste volume waarvan we met succes kunnen herstellen), dan is dat een goede indicatie dat het tijd is om een deload te overwegen om letsel te voorkomen en herstel te bevorderen.

als we alleen onze herhalingen manipuleren, maar nooit overwegen dat herhalingen slechts een deel van de vergelijking zijn, dan kunnen we onze vooruitgang beperken door niet het volledige beeld te zien.

afhaalmaaltijden: De beste resultaten zullen gebeuren wanneer we rekening houden met de belastingen die we gebruiken en de hoeveelheid sets die worden uitgevoerd, om een echte weergave te krijgen van hoeveel totaal volume we momenteel krijgen en hoe we vooruitgang kunnen boeken.

Rep Ranges Voor Squats: Veelgestelde Vragen

Zijn Hoge Reps Of Lage Reps Beter Voor Squats?

het ene is niet altijd beter dan het andere; in plaats daarvan hangt het af van wat we proberen te bereiken met onze squats. Als we op zoek zijn naar spiergroei of hypertrofie dan zijn we beter af met hogere herhalingen; maar als we op zoek zijn naar krachtwinst, dan zijn lagere herhalingen onze beste kans.

Wat Is De Beste Rep Range Voor Front Squats?

de beste rep range voor front squats hangt af van ons primaire doel met de beweging. Als we op zoek zijn om kracht op te bouwen in de voorste squat voor gewichtheffen of andere sporten, dan lagere herhalingen zijn een betere optie; maar als we met inbegrip van front squats als een accessoire aan de achterste squat, dan hogere herhalingen kan het beste zijn.

Wat Is Het Beste Rep-Bereik Voor Goblet Squats?

Goblet squats worden meestal meegeleverd als een hulpmiddel om extra volume aan onze benen toe te voegen zonder ze al te vermoeid te maken, omdat ze lichter zijn dan een barbell squats; daarom is het beste rep bereik meestal een hoger bereik, zoals 8-12 herhalingen.

Wat Is het beste rep bereik voor rug Squats?

de beste rep range voor rugkraakpanden hangt af van wat we willen bereiken met de beweging – als sterkteversterking ons belangrijkste doel is, dan is 1-6 herhalingen het beste; maar als spierversterking ons primaire doel is, dan kunnen 8-12 herhalingen het beste zijn.

over de auteur

Amanda Parker heeft een passie voor het concurreren en coachen in zowel powerlifting als gewichtheffen. Ze gebruikt haar kennis van haar Kinesiologie, CSCS en Precision Nutrition certificering om atleten en lifestyle klanten te coachen voor prestaties in training en voeding. Maak contact met haar op Instagram.