traint u voor een komende race of marathon? Of je nu een race veteraan of een newbie, het is uiterst belangrijk om je lichaam goed te voeden voor en na een race. Het eten van de juiste voedingsmiddelen op de juiste tijden zal uw lichaam in staat stellen om te presteren op zijn best en laat het goed te herstellen, het verminderen van de kans op letsel.
Nutriëntenbasis
koolhydraten zijn de belangrijkste brandstof voor het lopen. Het lichaam zet ze om in glycogeen, een bron van energie opgeslagen in de lever en spieren. Er is een goede opslag van glycogeen nodig om de energieniveaus op peil te houden en om te voorkomen dat het lichaam
eiwitten afbreekt. Eiwitten zijn essentieel voor de wederopbouw van spier, met mager vlees zoals gevogelte, vis, en magere zuivel zijn geweldige opties.
Tips vóór de race
eten direct voor het hardlopen kan leiden tot kramp, maar te veel uren op voorhand eten kan resulteren in een laag energieniveau tijdens de race. Het hebben van een lichte snack of maaltijd ongeveer 1 ½ tot 2 uur voor een race werkt goed voor veel lopers, maar je moet experimenteren om erachter te komen wat het beste werkt voor u.
Kies een maaltijd die rijk is aan koolhydraten en die wat eiwitten en gezonde vetten bevat. Een paar goede pre-race voedingsmiddelen omvatten:
- Een bagel met moer boter
- Een banaan en een energie-bar
- Een schaaltje koude ontbijtgranen met melk
- volkoren pasta met kaas en groenten
- Een groente-omelet met toast
- Een kaas-stick en wortelen
- Een smoothie gemaakt met fruit en yoghurt
Bericht-race Tips
Het doel na een race is om te vullen de energie zo snel mogelijk en minimaliseren van spierstijfheid en pijn. Eten binnen dertig minuten na het voltooien van een race is ideaal, als spieren zijn het meest ontvankelijk voor de wederopbouw van glycogeen winkels gedurende deze tijd.
koolhydraten zijn essentieel voor herstel, maar eiwitten zijn ook belangrijk. Sommige goede post-race voedsel opties zijn:
- chocolademelk
- havermout met vers fruit, honing of amandelen
- Hummus met wortelsticks of pitabrood
- kippenborsten met bruine rijst en groenten
- een banaan met pindakaas
- een sandwich met mager vlees, eieren of magere kaas
- Griekse yoghurt met granola en gemengde bessen
vergeet niet om
te hydrateren. Zorg ervoor dat u water te drinken voordat uw race om te beginnen goed gehydrateerd. En drink water tijdens en na de race om vloeistoffen te vervangen die verloren zijn gegaan door zweet.
door ervoor te zorgen dat uw lichaam de juiste voeding krijgt voor en na, voelt u zich sterk tijdens uw race en voelt u zich klaar voor de volgende!