Greyson Quarles tok nesten 14 timer å fullføre Sin Første Ironman Triathlon tidlig i 2000, ikke en spesielt god tid, men Han følte seg stolt uansett. Tross alt gjorde han det mindre enn et år etter At En Av Harvards fineste ortopediske kirurger tok fra hverandre sitt venstre kne og reassembled det i en helt ny vinkel på underbenet.
quarles kirurgi var dyrt, ødeleggende, og inkluderte en da uprøvd variasjon på brusk reparasjon. Men det plaget ham ikke. Absolutt ikke så mye som tanken på at han uten kirurgi ikke ville kunne gå ut døren tre eller fire ganger i uken og bare begynne å løpe. Det Var Det Quarles hadde gjort i flere tiår, og det var det han ønsket å fortsette å gjøre. «Min gravstein vil ikke si» CPA «eller » CFO», sier Quarles, konserndirektør og administrerende direktør I SAS, den statistiske programvaregiganten. «Det vil si,» triathlete. Løping er min lidenskap.»
Quarles lidenskap er den enkleste og reneste av alle idretter, noe som sannsynligvis forklarer sin utbredte popularitet. For å nyte kjører, trenger du litt mer enn et par gode sko. Selvfølgelig tar det også et anstendig par knær, og det er her problemene noen ganger begynner. Studier viser at alt fra 30 til 60 prosent av løpere blir skadet hvert år, og 30 til 50 prosent av disse skader rammer knærne og omkringliggende vev.
Fremre knesmerter. Patellofemoral smerte. Chondromalacia. Iliotibialt bandsyndrom. Ingen tvil om det, kneet er en skarp liten ting. Du trenger bare å se på det for å se hvorfor, og hvordan det skiller seg fra kroppens andre store ledd. Skulderen består av en stor kapselkontraksjon som holder beinene på plass. Hoften er også bygget som en sugekopp. Ingen slike dype stikkontakter for kneet, som svinger nesten som et hengsel på en port. Men når kneet svinger, svinger det for å imøtekomme et lårben som er lengre med design på den ene siden enn den andre. Hver fleksjon og forlengelse og samtidig rotasjon trekker inn i spill fire store leddbånd som stroppen felles sammen, noen av dem passerer rett gjennom sentrum. Ikke rart at det noen ganger blir sårt eller hovent-eller verre.Vi er midt i en knekrise, sier Brian Halpern, Md, en sportsskadespesialist ved Sykehuset For Spesialkirurgi I New York og forfatter av Den nettopp utgitte Knee Crisis Handbook. 1-plassen i en beryktet topp 10-liste i fjor, og slo ut hver annen kroppsdel for det største antallet sportsskader, ifølge en undersøkelse av mer enn 15.000 husholdninger.
Heldigvis, for all sin kompleksitet, er kneet godt designet for å utføre sin mest grunnleggende funksjon-slik at du kan gå og løpe i en rett linje. Hver fitness og medisinsk ekspert anbefaler rask gange som en god treningsrutine, og en langsiktig studie av 50-Plus Runners Association Of Stanford University har avslørt at dens 70 – og 80-og 90-årige medlemmer har få leddgikt og leddsmerter. Færre enn nonrunners, faktisk.
når det er sagt, kan ingen nekte for at løpere får kneskader, noen ganger fra fysiske forskjeller som er vanskelige å kontrollere, og noen ganger fra personlige treningsvaner som vi bør overvåke nærmere.
Høye buer og lave. Bøy bena og knock knærne. For lite styrking. For lite strekk. For mange miles. For mange fjell. Og det er bare de største synderne. En annen: det store antallet fremskritt som en løper tar i en uke, måned, år-ca 1400 per kilometer. Hvert skritt sender et støt opp bena og gjennom knærne.
«Tenk på å løpe som en serie kollisjoner med bakken,» sier Stephen Messier, Ph. D., en løper og ortotisk forsker Ved Wake Forest University. (Et viktig notat: disse støtene har også en svært positiv effekt. De bygger sterke bein. Idrettsutøvere i nonimpact sport, for eksempel svømming, viser ikke den samme beinbyggende tilbøyelighet som løpere har.)
når du går, reiser en kraft som tilsvarer flere ganger vekten din opp benet med hver hæl-streik. Når du kjører, øker sjokkstyrken. Likevel kjører forskere pleier å være løpende forskere, og mens de gjenkjenner prisen de kan betale for å nyte sin valgte sport, ser de ikke det som en grunn til å slutte. Det er ingen perfekt trening formel, Men Messier, Dr. Halpern og andre kneeksperter mener at løpere kan holde seg lyd-hvis de tar hensyn til kroppene sine og løper på et nivå som passer for dem. Messier og hans kolleger Ved Wake Forest University har gjennomført laboratorietester på hundrevis av skadde og uskadde fag, måle benlengde og bue høyde, videotaping fleksjon av foten millisekunder etter hæl-streik, testing muskelstyrke, og samle utallige andre biter av data. «Problemet er at det er så mange variabler når det gjelder måten folk kjører på,» Sier Messier. «Det driver vår statistiker gal.»Deres år med laboratoriestudier har ikke gitt enkle svar; de er fortsatt ikke i stand til å tegne en rett linje mellom en bestemt kroppskonfigurasjon og en løpende skade. Men de har hentet mange ledetråder om måter som løpere vanligvis kan løse problemene som sporten gir, eller unngå dem i utgangspunktet.
ved kjernen av mange løperes kneproblemer er skjæringspunktet mellom kneskålen (også kjent som patella) med lårbenet (aka lårbenet). Når benet strekker seg, reiser knekken opp og over enden av lårbenet.
Men hvis ting ikke fungerer som forutsatt, » det er som å kjøre med dekkene ut av justering,» sier ortopedist Stan James, Md, som konsulterte Nike på Noen av sine tidlige løpesko og utførte knekirurgi på mange kjente løpere, inkludert Joan Samuelson. «Hvis de bare er litt ute av justering, vil det sannsynligvis ikke gjøre for mye skade. Men hvis de er alvorlig ute av justering, kommer du ikke til å kjøre veldig langt før du trenger et nytt sett med dekk.»
som kneskålen gnir mot brusk i kneet, forårsaker friksjon en smertefull betennelse. Den brennende, verkende følelse under og rundt kneskålen er kjent som fremre knesmerter eller patello-femoral syndrom.
Dette er ikke noe å ignorere, og du bør aldri la smerte og betennelse i brusk på undersiden av kneet fortsette lenge. Hvis den gjør det, kan du utvikle chondromalacia, en mye misbrukt begrep som ofte brukes for fremre knesmerter. Det betyr at brusken under kneskålen har fått grov og begynte å mykne. (Du kan til og med høre En Riskrispies knitre når du bøyer eller strekker kneet.) Hvis du utvikler bona fide chondromalacia, står du overfor trusselen om leddgikt i fremtiden.
Et annet problem som er vanlig blant løpere er den stikkende smerten av et stramt iliotibialband. Dette tykke båndet av vev løper fra bekkenet langs utsiden av beinet, festet til skinnen like under kneet. Det må fjerne knobbyenden av lårbenet med hvert trinn-eller, hvis det er for stramt, skrape seg over fremspringet. Vanligvis blir friksjonen ikke irriterende før noen få miles i en løp, men når det gjør det, kan det være major-league smerte kalt iliotibial band syndrome, ELLER ITBS.Den beste måten å beskytte knærne på er med daglige strekk-og styrkeøvelser, og den enkleste måten å holde fast i ditt daglige program er å gjøre øvelsene hjemme uten noe spesielt utstyr. Her viser vi de to beste, enkleste hjemmeøvelsene for å holde knærne i toppform.
Itb Stretch
Stå med ett ben foran og krysset over det andre benet. Pust ut, og bøy kroppen din til samme side som forbenet ditt. Hold for en telling på 20, rett opp, og gjenta bøyningen ni ganger. Omvendt benposisjoner, og gjenta 10 ganger i den andre retningen.
Quadriceps Strengthener
med føttene side ved side, strekk begge armene fremover, og sakte senk deg inn i en halv knebøy, stopper før beina er parallelle med bakken. Hold ryggen rett. Gjenta 20 ganger.
Tilpasset Fra Knee Crisis Handbook,
– Brian Halpern, Md Brennende betennelse, piercing smerte: for å unngå dem, vurder først en sannsynlig skyldige: skoene dine. Hvis hælen tellere vippe merkbart til den mediale (bue) side, er du sannsynligvis en overpronator, og den indre bevegelse av foten vrir hælen tellere ut av form. Sport medisin spesialister har lenge antatt at den resulterende dreiemoment på shinbone ville trekke kneskålen off-center, sette deg opp for runner kne. Det er ikke så enkelt, Sier Messier. I sine studier er skadede løpere ikke mer sannsynlig å overpronere enn friske. Likevel tyder hans tester på at det er subtile forskjeller i bevegelsen til den skadede løperens fot da den flater og ruller mot push-off, så det er fornuftig for deg å håndtere denne overflødige bakfoten.
Mesteparten av tiden som er lett oppnådd med et godt par bevegelseskontrollsko, Sier Messier. (Sjekk ut våre kvartalsvise Runner ‘S World Shoe Buyer’ S Guides, eller gå til runnersworld.com for våre online vurderinger.) En billig apotek arch støtte kan også hjelpe. (Løpere med flate føtter ofte overpronate, selv om føttene ikke kan se flat unntatt når de treffer bakken.) Eller du kan trenge en tilpasset orthotic-en resept korrigerende sko innsats laget ved å ta et kast av foten din.
hvis føttene dine ikke er flate, er du ikke nødvendigvis i det klare. Mange skadde løpere i Messiers studier hadde relativt høye buer. En høy bue gir en stiv fot, en som ikke kan absorbere så mye innvirkning som en mer fleksibel fot. Hvis Du har høye buer, Anbefaler Messier Og andre medisinske eksperter at du bruker en mer polstret sko, noe som vil redusere krefter på føttene, knærne, hofter og rygg.
når du har glattet ut møtet av foten og bakken, flytte nordover til leggmusklene. «Det mest konsistente resultatet i alle våre studier er at skadede løpere er svake,» Sier Messier. «Løpere tror de ikke trenger å gjøre noe fordi de løper hele tiden, men det er utholdenhet, ikke styrke. De trenger et godt styrketreningsprogram for beina.»
Ok, så kanskje du har hamstrings som ingen virksomhet. Men det er en god sjanse for at quadriceps musklene er for svake, spesielt den tårneformede muskelen i innsiden av gruppen, like over kneet, kalt vastus medialis skrå, eller VMO. Det kan være dårlige nyheter, fordi VMO bidrar til å holde knekken i sporet. I en studie av personer med fremre knesmerter, reduserte målrettet trening raskt smerte med 50 prosent. «Det fungerer innen 2 uker,» Sier Messier. «Det er utrolig.»
Den beste måten å styrke VMO på er å fokusere på den siste tredjedelen av den tradisjonelle benforlengelsesøvelsen, sier Lewis Maharam, Md, medisinsk direktør For New York City Marathon og Rock ‘N’ Roll Marathons. Bruk begge bena for å komme i full forlengelsesposisjon, senk vekten 30 grader og strekk igjen med bare ett ben. Dr. Maharam anbefaler at løpere med kondomalakia gjør denne øvelsen fem ganger i uken, med hver økt inkludert 5 sett med 10 heiser hver til nær utmattelse. Når kneet er bedre, sier Dr. Maharam, du bør fortsatt gjøre denne øvelsen tre ganger i uken. (For de to beste kneøvelsene som ikke krever utstyr, se «En God Start»).Det beste alternativet for å hindre en alvorlig kneskade, eller annen løpende skade, er å nippe den i knoppen. Så snart du begynner å føle smerte, slutte å løpe i flere dager. I tillegg kan du prøve følgende:
- Is kneet og omkringliggende vev flere ganger om dagen.
- Pakk kneet med elastisk tape, og løft det så mye du kan.
- Ta antiinflammatoriske midler i en uke for å lindre smerten og redusere betennelse.
- Prøv glukosamin eller glukosamin-kondroitintilskudd for mulig bruskreparasjon. Du må sannsynligvis ta dem i minst en måned for å legge merke til noen resultater.
- Hold deg i form med cross-trening aktiviteter (som turgåing, sykling, elliptisk trening, svømming, og andre), men bare hvis de ikke skade kneet.
- når knesmerten er borte, begynn et forsiktig, progressivt strekk-og styrkeprogram. Ikke gjør dette i begynnelsen, når du først er skadet. Vent til du har smerter og betennelser under kontroll.
- Gå tilbake til treningsprogrammet med rask gange, og kjør / gå intervaller.
- Bygg kjørelengde og tempo veldig gradvis. Unngå åser i en måned hvis mulig.
det er en forførende forestilling-ideen om at et enkelt kosttilskudd kan redusere knesmerter og muligens til og med gjenoppbygge brusk. Så forførende at salget av glukosamin og kondroitintilskudd nådde $ 250 millioner i 2001, og zoomer fortsatt oppover. Disse salgene har blitt drevet delvis av positive ord-til-munn blant løpere, og-best av alt-forsiktig positive forskningsresultater.
en 14 juli 2003 gjennomgang I Archives Of Internal Medicine sa: «våre resultater viste en svært signifikant effekt av glukosamin på alle utfall . Sikkerheten var utmerket.»15. August 2003-utgaven Av Arthritis Care & Forskning utpekte de best kontrollerte glukosaminstudiene og fant at 14 av 17 ga positive resultater. Etterforskerne bemerket imidlertid at 75 prosent av forskningen har blitt gjort I Europa med et reseptbelagt merke av glukosamin som ikke er tilgjengelig i Usa. (DE FLESTE AMERIKANSKE studier har brukt CosaminDS Av Nutramax Laboratories.)
ALLE amerikanske medisinske eksperter påpeker at lite er kjent om renheten av glukosamin og chondroitin kosttilskudd søle av hyllene på narkotika butikker og helsekostbutikker. Men det er ikke stammer bølgen av entusiasme. «Folk over 35 med kneproblemer bør baste seg i ting,» sier Andy Pruitt, Ed. D., direktør For Senter For Idrettsmedisin I Boulder, Colorado. De fleste eksperter er mer forsiktige, og likevel støttende. «De er verdt et forsøk,» sier Stan James, Md, ortopedisten kjent i løpende sirkler. «De ser ut til å være harmløse, og de ser ut til å hjelpe.»
–Amby Burfoot