Ultramarathon Survival Guide

Ultrarunning er en eksistensiell reise. Hva lærer vi på mil 30 eller 50 eller 99? Vi lærer at vi er lag av selvbevisst kjøtt og gristle bygget på pinne-figur stillas. Og hver så ofte, når våre muskler er lemlestet og hver unse av vår fysiske vesen er å fortelle oss å stoppe, vi få et glimt av noe mye større. Vi finner åndelig transcendens.

Ultrarunning er en reise for å finne sjelen.

Men det er viktig å ikke idealisere ultrarunning. Det tar strategisk, langsiktig tenkning og mye trening. Her er prinsippene du trenger å vite for å fullføre reisen.

RELATERT: En Ekspert Treningsplan For Din første 50k

før du gjør en ultra-spesifikk lang løp, bygg en passende base

den største feilen jeg ser i ultra training er en manglende evne til å legge et tilstrekkelig grunnlag for å håndtere de viktigste lange løpene som er avgjørende for ultra suksess. Før du åpner en restaurant, bør du lære å slå på komfyren. Den samme logikken gjelder for ultrarunning: kjør fem eller seks ganger i uken sunt, i noen måneder, før du prøver å forlenge lange løp til over 16 miles. Unnlatelse av å bygge en base av konsistens resulterer i skade og underprestasjon.

Fokus på tre til fem viktige lange løp, eller back-to-back lange løp helger

en ultra trening syklus skal se veldig lik alle andre kjører trening syklus. De fleste løpene skal være enkle og ikke for lange – mellom 30 og 90 minutter, avhengig av bakgrunnen din. Deretter, etter at du har en base, begynne å gjøre ukentlige lange løp som du ville for maraton trening. Få komfortabel konsekvent kjører mellom 16 og 20 miles en gang i uken. Åtte til 10 uker ut fra ditt løp, gjør det lange løp lenger hver andre eller tredje uke.

for ET 50k-løp har jeg mine idrettsutøvere topp rundt 21 til 24 miles noen uker før løpsdagen.

RELATERT: En Treningsplan For Å Kjøre 100 Miles

for et 50-mils eller 100k-løp, har jeg atleter som jobber OPP TIL EN 50k omtrent fem uker før løpsdagen. For avanserte idrettsutøvere legger jeg til 25 kilometer og 20 kilometer bak-til-bak-løp tre uker før løpsdagen.

for et 100 kilometer løp, foreslår jeg et 50 kilometer eller 100K løp om to måneder før løpsdagen, kombinert MED EN 50k innsats en måned ute.

men husk: lange løp er bare glasur på kaken for ultra trening. Først må du sørge for at kaken er bakt gjennom, med konsekvent løping, før du får sukkeret høyt fra å løpe ekstra lenge.

RELATERT: Trening For Din Første Ultra over 50k

Run downhills med formål å gjøre beina dine bombesikker

Oppoverbakker vil alltid være vanskelig i ultras. Downhills er enkle, til de blir umulige.

når du løper nedoverbakke, gjennomgår muskler i bena eksentriske sammentrekninger som kan forårsake mikrotårer hvis du ikke er forberedt. Hvis du ikke er klar for de eksentriske sammentrekninger, vil du plutselig finne deg selv med «jello-ben» etter noen tøffe downhills. Det er derfor du kan gå lett hele tiden, men likevel finne deg selv ute av stand til å sette en fot foran den andre i et løp med masse nedoverbakke.

jeg forteller alle mine idrettsutøvere å kjøre alle downhills med hensikt under sine lange løp, kjører komfortabelt raskt og lærer å ta av bremsene og strømmen. Utfor praksis sikrer at bena ikke er dratt opp på løpsdagen.

Løp er vunnet og tapt på oppoverbakker, men ferdig og DNF ‘ d på downhills. Hvis du vil komme til målstreken, ikke forsøm nedoverbakke.

RELATERT: Start Trail Running Med Denne Nybegynner Bootcamp

Utholdenhet uten fart arbeid selger deg selv kort

Bare fordi du skal gå relativt sakte under løpet betyr ikke at du ikke bør gå fort i trening. En fokusert treningsøkt hver uke kan gjøre hvert tempo lettere-inkludert skritt som er noen få minutter per kilometer langsommere. Blant annet forbedrer hastighetstrening løpeøkonomien, eller hvor mye innsats det tar å kjøre et gitt tempo. Forbedre økonomien din, og skritt som pleide å føle seg anstrengt, begynner å føle seg avslappet.

det er ingen magisk trening, men det er magiske retningslinjer: fokus på å løpe jevnt, med total intervalltid på 10 til 40 minutter, brutt opp av gjenopprettingsperioder hvor du kjører lett. Mens det er en ideell måte å bygge en plan for hver enkelt, kan de fleste middle-of-the-pack løpere dra nytte av å gjøre hva intervaller de liker mest, siden moro raser konsistens.

Ultras krever styrke-tenk husky, ikke whippet

jo lenger du går, jo mer pounding kroppen tar. Generelt er sterkere kropper mer forberedt på å vær stormen sent i ultra-løp.

Se på bilder av løpere som går ned en bratt karakter. Du vil se quads som er bøyd til maks, hofter som synker ned med hver fottrinn og kalver som er spente fra å absorbere virkningen. Sterke, elastiske muskler er bedre rustet til å håndtere disse slagkreftene, i stedet for å bryte ned eller overføre dem til bein og sener.

gjør push-ups og lett benstyrke, spis rikelig med mat og ikke besette om » rase vekt.»Sterk går avstanden.

De fleste løpere taper for mye

Det er ikke noe slikt som taper magi. Du vil ikke nå nye nivåer av kondisjon etter noen uker med minimal løping. Hvis noe, overdone tapers vil forlate deg følelsen som en bedervet brød når du endelig når startlinjen.

Unngå crouton ben ved å trene normalt til ca to uker før løpet. Deretter kutte ned volumet med 25 prosent i en uke, holde intensitet og et solidt langt løp (de fleste av mine idrettsutøvere gjør 16 miles uken før en ultra). I den siste uken, kutte ned volumet litt mer, men sørg for å fortsette å løpe. Hvis du trenger mer taper enn det, trener du ikke riktig til å begynne med.

RELATERT: Trening For Å Være En Sterk Utforløper

når du velger utstyr, tenk på slutten av løpet, ikke begynnelsen

Ultras starter ikke før løpet er to tredjedeler fullført. Så for en 50 miler starter løpet på mile 33; for en 100 miler starter den på 66. Variablene som vil gjøre eller ødelegge din erfaring, er lettere å kontrollere til det to tredje merket. Men etter det ser tid og avstand ut til å få ny mening. Ett minutt blir 10 minutter, og 10 miles blir en maraton. Ta beslutninger om utstyr basert på den avgjørende tiden, ikke de relativt tamme begynnelsesstadiene i løpet.

bruk i praksis sko som føles komfortable på slutten av dine lange løp. Minimal sko er ofte en øvelse i masochisme i de senere stadiene av en ultra-feil på siden av pute for løpsdagen. På samme måte, vær sikker på at klærne dine er klare til å gå avstanden. Hvis du løper gjennom natten, vær varm uansett hva.

Drivstoff med en formel

Venner lar ikke venner bonk. Kroppen er en maskin, som bruker en viss mengde kalorier og væsker per time. Når du vet hvordan maskinen fungerer, kan du utvikle en brukerhåndbok som er spesifikk for dine behov som du vet vil fungere.

for de fleste idrettsutøvere anbefaler jeg 16 til 24 gram væske per time (mindre for kaldt vær eller folk som ikke svetter så mye, mer for varmt vær og tunge gensere) og 200 til 300 kalorier per time. Kombinere sportsdrikk og geler er den beste måten å være sikker på at du holder deg på sporet. Men uansett hva, hvis du noen gang sier, «jeg vil ikke spise på dette punktet i løpet—ingenting høres bra ut,» husk at du betaler prisen for ikke å holde fast i en formel.

RELATERT: Run Long, Race Strong

Praksis positiv psykologi

Vi kjører ikke ultras fordi De er enkle. Vi kjører dem fordi de er harde. På et tidspunkt i hvert løp, alle shish kabobs vil treffe viften. Gjennom smart trening kan du presse det krisepunktet tilbake. Men uansett hvor mye du trener, vil du bli igjen med et valg. Må jeg gi opp? Eller ler jeg hånlig i møte med fiasko?

det er en beslutning du gjør veien før du kommer til startlinjen. Under lange løp, praksis omfavner hele kroppen tretthet. Under bakkeintervaller, tenk på smerten du opplever og ta bort kraften den har over deg. Viktigst, i løpet av dine verste øyeblikk, husk å smile og le.

Ultras er mye som livet, kondensert til en bitstørrelse. Det handler ikke om å nå mållinjen først. Det handler om å lære å omfavne reisen for sin egen skyld.

David Roche samarbeider med løpere av alle evner gjennom sin coaching-tjeneste, Noe Arbeid, Alt Spill. Med Megan Roche, Md, er han vert For Some Work, All Play podcast on running (Og andre ting), og de skrev en bok kalt The Happy Runner.