Topp 3 Måter Å Helbrede Din Tendinose

Forfatter: Christin Tate, PT, DPT, OCS, WCS

Hva Er Tendinose?

Tendinose Er en vanlig muskuloskeletale tilstand som står for nesten 50% av alle sportsrelaterte skader. For det første er en sene fibrøst bindevev, kalt kollagen, som fester muskel til bein og muliggjør overføring av krefter. Tendinose er degenerasjonen av senens kollagen som svar på repeterende oppgaver som senen ikke er sterk nok til å håndtere. Det er ikke forbundet med betennelse og antiinflammatoriske midler er ineffektive på dette stadiet. Du har kanskje hørt om tendinitt, som er hva tendinose kalles når senesmerter er akutte (det har vært mindre enn 2-4 uker siden det begynte å skade) og betent. De forvaltes annerledes! Tendinitt reagerer godt på hvile, is og NSAIDs versus Tendinosebehandling,som vi diskuterer nedenfor.

Har Jeg Tendinitt eller Tendinose?

Tendinitt

• har vært til stede i 2-4 uker
• utsøkt øm for palpasjon
• svært irritabel
• rød/varm
• eksepsjonelt følsom og smertefull for hverdagslige, ikke-anstrengende aktiviteter
  • holding tomme potter, gå, gå ned trapper

Tendinose

• har vært til stede i 4+ uker
• kan være vanskeligere å provosere
  • økt belastning er smertefull
    • holder tunge potter, løping, fotturer bratt stigning
• smerter under eller Etter disse aktivitetene

Planlegg Din Avtale I Dag

Tendinose Behandling

1. Eccentrics

Forskning støtter aktiv behandling over kirurgi for tendinose. Den første er eksentriske, som er forlengelsen av muskelen når belastningen påføres den. Hvis dette høres ut som vrøvl, la oss ta en bicep curl med 5 kg som et eksempel. Når armen er rett med vekten i hånden, og du begynner å bøye albuen for å krølle vekten, er dette konsentrisk eller forkortelse av muskelen. Når du sakte senker vekten ned igjen, er dette den eksentriske delen av øvelsen. Forskning tyder på at langsomme eksentriske bringe en høyere belastning på senen og derfor en høyere remodeling stimulus som bryter syklusen av sene bryte ned og begynner å reparere.

avhengig av kroppsdelen, vil den eksentriske øvelsen se annerledes ut. En Biceps Tendinose vil se ut som øvelsen beskrevet ovenfor. En Patellar Tendinose vil innebære en knebøy variasjon der kneet kommer over tåen eller kanskje ved hjelp av en nedgang bord. En Achilles Tendinose vil innebære hæl reiser ofte ved hjelp av en trapp, mens En «Tennisalbue» vil innebære å bruke langsomme retardasjoner med håndvekter. Du kan designe en eksentrisk øvelse for enhver kroppsdel. Bare ta den konsentriske øvelsen og reverser den sakte og med belastning!

vellykkede protokoller varierer fra 3 sett med 15 repetisjoner (også notert 3×15) 2 ganger per dag til 10 ganger, 6 ganger per dag, de fleste trener til lave nivåer av smerte (på en 0-10 skala, rundt en 3-4/10). Hastigheten til sammentrekningen skal være langsom og kontrollert, alt fra 3-5 sekunder. Min mening om dette er…ikke tenk for hardt om det. Bare last det-hver dag, flere ganger per dag… og til lave nivåer av irritasjon / smerte som løser innen 12-24 timer. Du kan også legge vekt hver uke for å fortsette å øke belastningen! Mengden av vekt vil avhenge av symptomene dine, men hvis du ikke fakler opp, vil 3-5 kg/uke ikke være for mye.

Tung Langsom Motstandstrening

Litteratur tilsvarer Tung Langsom Motstandstrening (HSRT) med eksentriske øvelser. De får begge lignende, forbedrede resultater i studier Av American Journal Of Sports Medicine. Jeg gir mine pasienter variasjoner av begge, MEN HSRT trenger bare å skje 2-3x / uke versus flere ganger per dag langsom eksentrisk trening. Den faktiske motstandsøvelsen vil variere avhengig av kroppsdelen, men Vi bruker Achilles Tendinose som et eksempel:

• Heel raises med bøyd kne i sittende kalv heve maskin
• Heel raises med rett kne står på en plate vekt med forfoten med vektstang på skuldrene
• Heel raises med rett kne i benpress maskin.

Spesifikkene i denne protokollen inkluderer at alle øvelsene utføres bilaterale med lik vekt på begge bena med full bevegelsesområde i alle leddene. Sakte, kontrollerte bevegelser er avgjørende. En vellykket studie brukte 6 sekunder per repetisjon. Antall repetisjoner bør reduseres mens belastningen gradvis øker hver uke etter hvert som senen blir sterkere. Dette kan variere basert på en rekke faktorer, inkludert din spesifikke skadestatus, nåværende treningsregime og smerte.

Eksempel Rep / Last Skjema:

(RM= Repetisjon Max)

(RM = Maksimal vekt som en person muligens kan løfte for en viss mengde repetisjoner)

Hold Deg Aktiv

jeg skjønner at det å være aktiv kan være skummelt når det er smerte med bevegelse…men … vi vet nå gjennom nevrovitenskapelig forskning at smerte ikke er lik strukturell skader og sener trenger blodstrøm for helbredelse. Tendons har et omfattende blodgass og synovialvæske nettverk som de stoler på for ernæring. Hvis du ikke er i en akutt anfall av tendinitt (se ovenfor), holde seg aktiv med andre aktiviteter som ikke signifikant provosere dine symptomer i høye nivåer av smerte (> 4 på en 0-10 skala). Eller hvis din valgte aktivitet bare skaper lavt nivå smerte, er det greit å fortsette å gjøre det! Store studier som bruker idrettsutøvere som fag, tillater idrettsutøvere å fortsette sin sport mens de jobber gjennom senerehabiliteringsprotokoller, og de forbedrer seg fortsatt! Å være aktiv er så viktig! I en senestudie sier de,

» Immobilisering reduserer vann-og proteoglykaninnholdet i sener, øker antallet reduserbare kollagenkryssforbindelser, og resulterer i seneatrofi.»

Fancy måte å si….Fortsett!!!

Start her: 2018 Fysisk Aktivitet Retningslinjer for publikum anbefaler at fullbefarne voksne bør engasjere seg i 150 til 300 minutter med moderat intensitet fysisk aktivitet, eller 75 til 150 minutter med høy aktivitet, eller tilsvarende kombinasjoner av begge. Så du kan holde deg aktiv, og hvis det er lave nivåer av senesmerter som er greit, lover jeg. Hvis noe, gir du kroppen din og hjernen meldingen, det burde ikke være bekymret for det…og de burde egentlig ikke.

I navnet på å spille din elskede, valgte sport uten smerte, dette er et do-stand program. Konsistens er nøkkelen når det gjelder disse øvelsene…du må være forpliktet. Du vil kanskje til og med opprettholde HSRT selv etter ryggen på feltet / retten/sporet/veien som en måte å forhindre at dette pesky problemet kommer tilbake!

hvis du tror du kan ha tendinopati, ta kontakt med en av de lisensierte fysioterapeuter På Agile PT! Ring (650) 397-7152 for å planlegge avtalen din i dag.

Planlegg Din Avtale I Dag

Om forfatteren:

Christin fikk sin lavere grad i kinesiologi og psykologi Fra Gordon College og Doktor I Fysioterapi Fra Springfield College, MA i 2013. Etter å ha fullført et ortopedisk bosted og styrets sertifisering, fullførte hun et år lang pelvic health residency og lymphedema certification training program i 2017. Hun ble styret sertifisert I Bekkenbunnsterapi i 2018. Hun har behandlet et bredt spekter av pasienter som spenner fra profesjonelle idrettsutøvere til weekend warrior moms! Christin er lidenskapelig opptatt av å påvirke pasientens bevegelse og redusere smerte, samt gi dem mulighet til å være talsmenn for egen helse og velvære.