en av de viktigste egenskapene i fotball er eksplosiv handling. I verdensspillet har kraft og eksplosivitet blitt to av de mest ønskelige egenskapene i en fotballspiller(man må bare se på prislappen på fransk speedster Mbappé).
som trener ønsker vi alle at våre spillere skal være så eksplosive som mulig. Selv om mange av egenskapene til eksplosivitet er genetiske, er det fortsatt måter vi kan trene våre spillere på for å forbedre deres effekt og ytelse.
For de av oss med et vektrom og en kvalifisert styrketrener, Har Cal Dietz et fantastisk program for å forbedre kraften i idrettsutøvere basert på et eksentrisk, isometrisk og konsentrisk fokus.
selv om det er viktig å ha et riktig styrkeprogram, er det like viktig at alle øvelser vi gjør på banen for å forbedre kraften, følger BEGREPET SPESIFISITET. Betydning, spilleren må gjenskape lignende handlinger til de som utføres i spillet, for å øke sjansene for at positive tilpasninger vil oppstå.
så, hva er de viktigste ‘eksplosive handlinger’ i fotball, og hvordan vi som trenere trene disse handlingene i våre spillere?
I mitt sinn er de mest eksplosive handlingene som krever mest muskelfiberrekruttering…
-
Sprint
-
Hopping
-
Skyting
la oss undersøke hva som gjør en handling eksplosiv.
-
Oppstår over en kort periode (mindre enn 10 sekunder)
-
Krever maksimal rekruttering av muskelfibre (TYPE II)
-
har en eksentrisk, isometrisk og konsentrisk komponent.
for tidens skyld vil vi bare dekke de viktigste egenskapene til vitenskapen bak effekten.
Fosfagensystemet er systemet som hovedsakelig brukes av kroppen for eksplosive og krafthandlinger. Dette systemet er utarmet etter bare 6-10 sekunder, noe vi vil huske på senere.
KONTEKSTEN til den eksplosive handlingen betyr nesten like MYE SOM KRAFTEN fra musklene selv.
for eksempel, bare fordi jeg kan sprint raskt på et spor, betyr ikke at jeg vil være en rask sprinter i fotball. På et spor må jeg komme fra Punkt A til Punkt B så raskt som mulig. I fotball må jeg komme Til punkt B…
-
Fra riktig startposisjon (HVOR gjør jeg min løp fra?)
-
I riktig øyeblikk (NÅR gjør jeg løp?)
-
Med riktig kroppsposisjon (HVORDAN gjør jeg løp?)
-
I riktig kontekst (HVORFOR gjør jeg løp?)
Av denne grunn, som trenere, bør vi gjøre vårt beste for å trene kraftøvelser i sammenheng med fotball. Det er et par ting vi trenger for å gjøre dette skje.
-
en ball.
-
en angripende spiller.
-
en forsvarende spiller.
-
Et mål eller et mål.
Disse fire komponentene tillater oss å lage et scenario der spillerne kan produsere handlinger som de ville i et spill. La Oss nå se På Fosfagen-Systemet, som er nøkkelprodusenten av energi til kraftøvelser.
Med Tanke på at dette systemet vil bli tømt etter bare 6-10 sekunder, må den eksplosive handlingen være kort, og vi må tillate full gjenoppretting før vi prøver handlingen igjen.
våre reps og utvinning bør være om…
-
3 – 8 reps (avhengig av øvelsen)
-
minst 30 sekunder utvinning mellom reps
-
3 – 6 sett
-
full gjenoppretting (4 minutter) mellom settene
-
Ikke mer enn 3x per uke
Det er viktig at vi gjennomfører disse typer øvelser umiddelbart etter oppvarming. Når du ber en muskel til brann på sin kapasitet, er det viktig at muskelen ikke er trøtt. Hvis det er, kan dette føre til at nervesystemet brenner på feil tidspunkt, noe som fører til dårlig ytelse eller skade.
Nå som vi har skissert vitenskap og teori, hvordan implementerer vi det i våre lag?
Du kan gjøre følgende (VÆR KREATIV!)
-
1v1 til mål med et skudd.
-
1v1 header fra et kryss.
-
1v1 sprint til ballen.
jeg liker å prøve å ha mine sprints for mine vinger og brede midtbanespillere i flankområdene, og fullbackene som prøver å fange dem kommer fra en mer sentral posisjon.
denne kroppsposisjonen og startposisjonen er svært nær den eksplosive handlingen de utfører i spillet. Min midt rygg og spissene jeg prøver å holde rundt toppen av boksen eller straffemerket.
Å Gjøre scenariet så realistisk og konkret som mulig vil øke sjansene for at vi vil se en forbedring i våre spillere fotball evne.
Legg Merke til at rep-områdene er ganske små, sammenlignet med noen historier jeg hører om streikere som tar hundrevis av skudd hver dag alene.
jeg foreslår ikke at vi ikke skal trene teknikk med mange repetisjoner, men det er viktig å alltid ha mål.
To store spørsmål jeg alltid spør meg selv når du planlegger en individuell eller team session er «HVA er jeg prøver å forbedre» og » HVORDAN kan jeg oppnå det.».
hvis min øktplan oppfyller begge disse kriteriene, mens du holder konteksten til spillet i tankene, er det halv kampen.