Plyometrisk trening: øke hastigheten og makt

Vil du ha mer henge tid, mer sprint hastighet, større rotasjonseffekt og større stoppe evne? Da er plyometrisk trening svaret ditt. Plyometrisk trening var hjernebarnet Til Østblokkforskere på 1960-tallet-selv om hoppeøvelser, som det innebærer, hadde vært en del av treningsrutinene til idrettsutøvere i mange år før.

Hvorfor er plyometriske trekk så gode sportsbalsam?

Plyometriske øvelser gjenspeiler både bevegelsesmønsteret og ytelseshastigheten til mange sports-og sportsferdigheter. Dette er noe som vekttrening ikke kan gjøre. En elite sprinter fot vil bare være i kontakt med bakken for en delt-delt sekund (0,084 sekunder, for å være nøyaktig) og selv kjører på et moderat løpehastighet kan resultere i en fot streik tid på 0,2 sekunder. Dette er hastigheter som bare ikke kan replikeres i vekter rom – de fleste standard vekt trening heiser, selv når utført på sitt raskeste, ta rundt 0,5-0,7 sekunder å fullføre.

hva er en plyometrisk øvelse?

I Utgangspunktet er enhver øvelse som innebærer et dynamisk skifte fra absorpsjon av kraft til uttrykk for kraft en plyometrisk øvelse. Et typisk eksempel ville være to påfølgende bunny (tofotede) hopp. Ved landing fra første hopp vil musklene i lårene, kalvene og anklene bli satt på strekk( dette er teknisk kjent som en eksentrisk sammentrekning); de overfører deretter kraft ved hjelp av en forkortet muskelkontraksjon (teknisk kjent som en konsentrisk sammentrekning). Forskning (og praksis) viser at musklene er i stand til å utøve mye mer kraft når de utfører plyometrically.

Forbedre din plyometriske evne

selv om kroppen naturlig utfører plyometrisk handling når det er nødvendig, betyr ikke dette at responsen ikke kan forbedres. Faktisk kan det riktige treningsprogrammet øke kraften og hastigheten betydelig. Dette oppnås ved å øke muskel – og senestyrken og forbedre den nevromuskulære aktiveringen av responsen (i utgangspunktet blir hjernen din bedre til å koordinere det som kreves).

Tabell 1 rangerer plyometriske øvelser etter intensitet. Det er veldig viktig å innse at en lavintensitetsøvelse ikke er mindre viktig enn en høyere intensitet. Det er bare at den tidligere plasserer mindre belastning på kroppen. Det er veldig viktig at kjennskap oppnås medplyometriske øvelser gradvis og gradvis, da de kan legge mye belastning på ankler, knær og rygg (og skuldre, når overkroppsplyometrics, for eksempel ‘klapppress’, utføres). Teknikk er derfor åpenbart viktig – du vil se at flertallet av øvelsene som er oppført i tabellen, blir utført i de tilhørende videoklippene.

Tabell 1: Plyometriske øvelser og deres intensitet

hvordan varme opp for plyometrics

etter 3-5 minutter med lett løping, utfør noen dynamiske bevegelser, som arm-og bensvingninger og walking lunges. Du vil kanskje også gjøre noen løp med gradvis økende hastighet over 30-40m. Aktive Og passive (holdt) strekker har liten relevans for plyometrics (og annen dynamisk bevegelse) og kan faktisk svekke ytelsen. Faktisk har noen undersøkelser vist at strekking på denne måten kan føre til skade.

Plyometriske treningstips

1. varm alltid opp passende
2. Bruk godt polstrede, støttende sko
3. Utfør på tørt, flatt gress, et løpebane eller sprunget sportshallgulv
4. Forbli fokusert og i sonen gjennom hele treningen
5. i de fleste tilfeller er kvaliteten på ytelsen er nøkkelen-hvis reaksjonene dine begynner å sakte, Vil du ‘Mønster’ denne langsommere bevegelsen i kroppens nevromuskulære system. Du må gjøre bakkekontaktene dine så raske som mulig
6. ikke utfør plyometrics nær viktige konkurranser-la tre til fire dager klare
7. Tenk på behovene til sporten din og skreddersy spesifikke plyometriske øvelser (se del 2-spesifikke plyometrics)

Hvor mye plyometrisk trening skal jeg gjøre?

dette vil selvsagt variere i forhold til din sport, erfaring, tiden i treningsåret og intensiteten av plyometrics som utføres, men her er noen retningslinjer:
for hopp på stedet eller fra stående, måle volumet i form av fotkontakter.

som en guide kan en nybegynner i pre-season trening i en enkelt treningsøkt utføre 60-100 fotkontakter med lavintensitetsøvelser – for eksempel 5x 5 tuck hopp og 5 x 5 humle på stedet (venstre og høyre) og 5 x 10 split hopp.

Mellomliggende trenere kan være i stand til å gjøre 100 -150 fotkontakter med lavintensitetsøvelser.

Avanserte trenere kan være i stand til 150 – 200 fotkontakter med lav til moderat intensitetsøvelser.

Intensitet er nøkkelen: jo mer dynamisk bevegelsen og jo større kraft som genereres, desto mer er det behov for å redusere antall fotkontakter.

Grenser og humle kan også måles ved bakkekontakter, men blir mer intense av avstanden over hvilke de utføres, og om en oppkjøring brukes. En toppklasse triple jumper kan utføre 10 x 10 grenser med en seks-skritt oppkjøring og finne dette av moderat intensitet, mens en nybegynner fotballspiller ikke ville kunne fullføre denne treningen. Det er alltid best å undervurdere hva du tror du kan oppnå – dette vil gi deg et utgangspunkt som du kan utvikle seg.

Vekttrening og plyometrisk trening

Vekttrening vil styrke mykt vev (leddbånd, muskler og sener), noe som gjør dem mindre utsatt for belastning, og bør alltid være en del av et treningsprogram som inkorporerer plyometrics.