Legg 6 Tommer Til Ditt Vertikale Hopp i 3 Uker Med Denne Avanserte Plyo-Treningen

For Åtte år siden kom jeg over to vertikale hoppetreningsmetoder, som i kombinasjon endret måten jeg tenkte på å trene eksplosiv atletisk kraft. Kombinasjonen av idealene i de to systemene tilrettelagt eksplosive gevinster utover alt jeg hadde sett i det siste, selv En Dybde Hoppe treningsprogram som jeg selv hadde brukt til å få 5 solid inches på en-og to-etappe vertikale hopp i to måneder.

Hva er dette programmet, og hva var dets grunnlag? Programmet er inspirert av:

1. Professor Yuri Verkhoshansky ‘ s (far til plyometrics) anbefalte trening for å forbedre vertikal hopp evne, som jeg hadde sett på hans treningsforum.
2. Nelio Moura, En brasiliansk hopptrener og en av de beste i verden i sitt håndverk, viste at i høyt nivå idrettsutøvere var kortere treningssykluser (2 uker på, 1 uke av) mest effektive.

jeg tok mye Av Dr. Verkhoshansky program, som har to dager med plyometric trening og to av vektløfting, og kutte den ned til en «2 uker på, 1 uke deload» mal.

RELATERT: 3 Tips For Å Øke Ditt Vertikale Hopp øyeblikkelig

Det jeg fant var at etter måneder med stagnasjon forbedret mitt vertikale hopp og eksplosiv kraft markant. Mitt løpende hopp gikk opp en full 6 tommer i tre uker, og jeg fant raskt ut at mange andre oppnådde lignende resultater. Jeg får fortsatt e-post, åtte år senere, fra idrettsutøvere som får store gevinster av denne typen program, som jeg gjorde tilgjengelig.

nøkkelen til effektiv trening er å kontinuerlig stimulere kroppen utover det punktet den var på opprinnelig. Det kommer en tid, spesielt med hopping, der en dypere tilgang til muskel motor bassenget må gis. I mange tilfeller kan dette bare oppnås ved å gjøre plyometrisk og vekt trening på påfølgende dager, siden forkorte hvileperioden mellom styrkearbeid og en plyometrisk trening endrer kravene til den interne belastningen på musklene, samtidig som de tilbyr interessante potensieringsalternativer for de som reagerer godt på det.

Denne typen program bør ikke brukes som en «frittstående» for en hel sesong. Men når det brukes i noen uker eller måneder i lavsesongen, kan det vise seg å være ødeleggende effektivt.

RELATERT: Hvordan Måler Ditt Vertikale Hopp Opp?

den opprinnelige versjonen av denne treningen ble publisert for åtte år siden på nettstedet mitt, www.just-fly-sports.com, og det er en kontinuerlig påminnelse om hvor effektiv en trening uten prangende bjeller eller fløyter kan være. Så ofte er vi fristet til å over-fluff treningsøkter med stykker som ikke bidrar til sluttresultatet, eller å sette inn arbeidsvolumer som blir kontraproduktive.

jeg har endret denne treningen bare litt fra originalen, selv om biblioteket mitt med treningsprogrammer har multiplisert mange ganger i den tidsrammen.

Volumet Av Avgrensning er justerbart basert på treningsalder. For å gjøre det avanserte volumet foreslår jeg å ha hatt minst 3-4 år med konsekvent plyometrisk trening, fysisk modenhet og tilbøyelighet til elastisk arbeid.

RELATERT: 3 Box Jump Feil Som Kan Ødelegge Ditt Vertikale Hopp

her er programmet:

mandag: Vekter

• Dynamisk Oppvarming av valg: 20-30 minutter
• Power Clean fra gulvet: 1×5 @ 50%, 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• Vektstang Boks Step-Up på 10-12 » boks: 2-3×6 @ 60-70%
• Barbell Kalv Heve Eller Enkelt Ben Barfot Kalv Heve: 3×10
• Glute Skinke Heve: 3×5
• Hopp Squats med minimal knebøyning og bakketid: 2×15, 45 lb
• 3-4 x 60m sprint skritt ved 70% eller 3-4 x 25 meter sprint dribbles
• Gjenoppretting

tirsdag: Plyometrics

• Dynamisk oppvarming: 20-30 minutter
• Grenseserie: 1′ mellom sett (1 runde for mellomprodukter, 2 runder for avansert)
  • Venstre-Høyre-Venstre-Høyre x 30m
  • Venstre-Venstre-Høyre-Høyre x 30m
  • Venstre-Venstre-Venstre-Høyre-Høyre x 30m
  • Bare Høyre Ben x 30m
• Alternativ Benbegrensning:50m x 2
• Hinder Humle: 6 × 4 over høyere hindringer
• Hoppetau 3×100, eller Lett Hopp og Sideskuffing, 400m

onsdag: Aktiv Gjenoppretting

Gå for en 1-2 kilometer langsom jogge eller spill en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet. Rask reaksjon sport som raquetball er best, fordi de stimulerer visuelle og nevrale veier uten sterkt taxing muskler og ledd.

torsdag: Vekter

• Dynamisk Oppvarming: 20-30 minutter
• Snappe eller Rykk / Trykk Trykk: 1×5 @ 55%, 1×4 @ 65% 1×3 @ 75 1×3 @ 80%
• Vektstang Halv Knebøy Eller Vektstang 2/3 Knebøy: 3×6 @ 60-75%
• Enkelt Etappe Kalv Heve: 2×10 med ekstra 20-50 lbs vekt
• Nordic Hamstring Curl: 2×5
• Hastighet Halv Knebøy: 3×5 med tilsvarende kroppsvekt på vektstang
• 3-4 x 60m sprint skritt på 70% eller 3-4 x 25m sprint dribbles

fredag: Plyometrics

• Markering med 8-16-lb vekt vest eller opp en lett stigning (1 runde for middels, 2 for avansert)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m LLLRR x 25m
  • llll X 25m
  • Rrrr X 25m
  • lrlrlr x 40m x 2
• Hurdle Hops: 5×5 (lavere hindringer) (sørg for at minimal bakkekontakt tid er oppnådd)
• Hopp Roping: 3×100 eller jogging/hoppe i 400m

Uke 2: Litt høyere intensitet, lavere volum

mandag: Vekter

• Dynamisk Oppvarming: 20-30 minutter
• strøm ren fra gulvet: 1×5 @ 55%, 1×5 @ 65%, 1×3 @75%, 1×%
• 10-12″ Vektstang Boksen Step-Up: 2×6, @ 70%
• Vektstang Kalv Heve: 2×10, tung
• Hoppe Knebøy med minimal kne bøye og bakketid: 2×12, 55-65lb
• 3-4 x 60m sprint skritt på 70% eller 3-4 x 25m sprint dribbles
• Gjenoppretting

tirsdag: Plyometrics

• Dynamisk Oppvarming: 20-30 minutter
• byksende med full gjenoppretting mellom sett (1 sett for middels, 2 for avansert)
  • lrlrlr x 30m
  • llrr x 30m
  • lllrr x 30m
  • Llll X 30m
  • rrrr x 30m
• LRLRLR x 50m x 2
• Hinder Humle: 5×4 over høyere hindringer
• Hoppetau: 3×50

onsdag: Aktiv Gjenoppretting

Gå for en 1-2 kilometer langsom jogge eller spill en sport i 30-45 minutter ved moderat intensitet.

torsdag: Vekter

• Dynamisk Oppvarming: 20-30 minutter
• Snappe eller Rykk / Trykkpress: 4,3,2 moderat / tung vekt (80-85% 1rm)
• 1/2 Knebøy: 2×6 65-80%
• Enkelt Etappe Kalv Heve: 2×10 med vekt
• Hoppe Knebøy: 2×15, 55-65lb

fredag: Plyometrics

• Dynamisk Oppvarming: 20-30 minutter
• Markering med 8-16-lb vekt vest eller opp liten klasse (1 sett for middels, 2 for avansert)
  • LRLRLR x 25m
  • LLRR x 25m
  • LLLRR x 25m
• LLLL x 25m
• rrrr x 25m
• lrlrlr x 40m x 1

Uke 3: Deloading

Mandag:

• Dynamisk Oppvarming: 10-20 minutter
• 3x30m Lave Hopper
• 3x30m Høye Hopper
• 3x30m Hoppe For Avstand

tirsdag:

• Gå for en 1-2 kilometer langsom jogge eller spill en sport i 30-45 minutter med moderat intensitet.

onsdag:

• Dynamisk Oppvarming: 10-20 minutter
• Halv Knebøy: 2×4
• Renser lys: 2×4
• Snappe lys: 2×10

torsdag:

• Gå for en 1-2 kilometer langsom jogge eller spill en sport i 30-45 minutter med moderat intensitet.

fredag:

• Dynamisk Oppvarming: 10-20 minutter
• 3x100m Akselerasjoner
• Test Enkel Og Dobbel Benhopping
• Hoppetau: 4×50

Denne tre ukers treningssyklusen kan gjentas flere ganger, jeg har funnet ut at idrettsutøvere ofte kan tolerere 3-4 runder av dette før de treffer et tak. Denne treningen gjøres vanligvis bedre ved å gjøre det på grunnlag av 6-8 uker med vedvarende trening, hvor idrettsutøvere jobber 3 nevromuskulære dager i uken, og 3 metabolske og generelle styrkedager i uken. På denne måten får idrettsutøvere et solid fundament av nevromuskulær innsats, og kan deretter dypere få tilgang til motorbassenget for et planlagt segment av intensiv plyometrisk trening.