Hormoner spiller en viktig rolle i muskelbrudd og deres påfølgende gjenoppbygging. Ulike matvaregrupper tjener til å regulere disse hormonene, og riktig timing av drivstoffinntaket kan hjelpe deg med å finjustere hormonnivåene for vellykket muskeloppbygging.
Kortisol Og Insulin
to hormoner som spiller en viktig rolle i muskelproduksjonen er kortisol og insulin. Cortisol er opprettet under intens trening. Dens viktigste funksjon er å generere drivstoff ved å bryte ned muskel butikker. Insulin arbeider for å redusere kortisolrespons, og bidrar til å redusere muskelbrudd.
Workout Fuel
Insulin hjelper også musklene å gjenoppbygge, men uten tilstrekkelig karbohydratforbruk kan muskelceller bli insulinresistente. Og protein forbrukes uten karbohydrater er mindre effektiv. Det er derfor du bør spise karbohydrater og protein under en treningsøkt.
ved å konsumere karbohydrater under trening, kan du øke insulinproduksjonen og redusere kortisols respons. Med mindre kortisol produsert, vil du ha mindre muskel sammenbrudd. Protein gir vedvarende energi og hjelper kroppen til å komme seg raskere. Flytende måltider, som en protein smoothie med frukt, er gunstige i løpet av dette viktige gjenoppbyggingsstadiet fordi de lett fordøyes.
mellom treningsøktene jobber karbohydrater og protein sammen for å fylle opp muskelenergibutikker og bygge nye muskler. For å høste mest mulig nytte, konsumere karbohydrater og protein ved hvert måltid og snack.
proteinanbefalingen for en styrkeutøver er 0,9 til 1,2 gram per pund kroppsvekt. Ulike typer protein—myse og kasein-bidrar til å bygge muskler. Whey er hurtigvirkende og best konsumert under og umiddelbart etter en treningsøkt. Kasein blir langsommere fordøyd. Det er flott å ta før sengetid for å minimere muskel tap i løpet av natten raskt. (Lær mer om forskjellene mellom whey og kasein protein.)
her er daglige anbefalinger for alle matgrupper, oppført som en prosentandel av totale daglige kalorier:
- Protein — 21-24 prosent
- Karbohydrater — 43-46 prosent
- Fett — 33 prosent
hvis du følger en 2000-kalori diett, vil dine daglige anbefalinger være 105-120 gram protein/dag, 215-230 gram karbohydrat/dag og 73 gram fett/dag. (Les » Hvor Mye Protein Trenger Idrettsutøvere?»for å finne ut hvor mye protein du bør konsumere.)
du kan enkelt møte disse diettbehovene uten kosttilskudd. For eksempel, her er en prøve dagens verdi av protein:
- Frokost: 2 egg = 12 gram protein
- Snack: 2 oz. mandler = 12 gram protein
- Lunsj: 6 oz. tyrkia = 30 gram protein
- Snack: 8 oz. Gresk yoghurt = 16 gram protein
- Middag: 6 oz. laks = 38 gram protein
dette legger opp til 108 gram protein. Med et lite måltid planlegging, kan du enkelt møte dine daglige behov.
Kilder: Næringstiming For Topp Ytelse, Av John Ivy Og Robert Portman; Sportsnæringsguidebok, Av Nancy Clark
Foto: kaizenactive.co.uk
Kait Fortunato fikk sin bachelorgrad i dietetics og fullførte sin internship gjennom University Of Maryland. Hun fokuserer på individuelle ernæringsanbefalinger for idrettsutøvere i alle aldre og aktivitetsnivåer, og hun er et aktivt medlem Av Sportsdietisk Praksisgruppe av Academy Of Nutrition and Dietetics. Besøk dietitianindc.blogspot.com for løping og oppskrift oppdateringer.