Ok, så Jeg Er ikke en profesjonell bodybuilder eller en ernæringsfysiolog eller en ekspert på noe felt, men jeg har mange års løft og gjort flere bulk og kutte sykluser. Også jeg har lest og sett nok vitenskapelige studier på kroppen (jeg snakker ikke om treningsvideoer og bodybuilding youtubers, selv om noen er stor hjelp. Jeg refererer til vitenskapelige tekster etc.) Så alt jeg så herfra, er ment å bli brukt som veiledning eller brukt som råd og ikke en full playbook.
så hvordan gjør vi et kutt etter bulking uten å miste muskler. Først og fremst, vi er alle antagelig ikke på noen form for styrke stoff, ikke at det er noe galt med det etter min mening, men de som bruker styrke stoffer dvs. steroider vil ha en enklere tid med dette spørsmålet. Flere faktorer kommer til å spille når du vil kutte uten å miste muskler. Det er åpenbart tingen der vi alle vet at vi får 5-10 pund på en bulk, men når du er 2-3 uker i kutting, synes musklene dine også å bli mindre. Nå huske på, fordi vi er naturlige kroppsbyggere, vil vi definitley være å miste muskelmasse under et kutt. Det er uunngåelig. Men for å få den mest vellykkede kuttet og beholde mest mulig muskelmasse, kommer disse faktorene til å spille: Kosthold, kosttilskudd, trening og tidslengde. La oss komme i gang
Kosthold
under et kutt er du selvfølgelig i et kaloriunderskudd. Å være i et kaloriunderskudd betyr at du må brenne flere kalorier på den gitte dagen enn antall kalorier du inntak. Så hva skjer når vi må brenne flere kalorier, men prøv å beholde muskler, noe som kroppen din også brenner. Vel, mitt beste svar, og det mest åpenbare svaret er et høyt protein diett. Jeg sier ikke å bare spise protein, men for det meste trenger du mye protein for å holde muskelen din. Protein er hva kroppen din bruker til å bygge muskler, og når du er i et kutt, må du i hovedsak lik ut den muskelen som brenner. Men på toppen av det, sørg for å spise grønnsaker og frukt. Selvfølgelig vet vi hvordan et godt kosthold går, så jeg vil ikke gå inn i det. Kroppsbyggere og fitness eksperter sier vanligvis har 1,5 gram protein per kroppsvekt. For meg og mye vitenskapelig forskning er det litt for overdreven. Vanligvis de anbefale til inntak 1,5 gram per pund er profesjonelle kroppsbyggere som er juicing. For den gjennomsnittlige vektløfteren som oss, sier id 1,2 gram per pund. Det burde være nok protein om dagen for å hjelpe med å holde den muskelen.
dette er hva jeg gjør personlig på et kutt. Husk, Jeg Gjør Intermitterende Faste året rundt, og jeg prøver å holde muskuløs og litt mager året rundt. I Løpet Av Høsten og Vinteren, når jeg er i bulk, vil jeg være som 13-15% kroppsfett og om våren og sommeren når jeg kutter, kommer jeg ned til ca 9-11%. Ikke gal lean, men hva kan jeg gjøre, jeg vil være naturlig. Når jeg kutter, spiser jeg vanligvis mye magert bisonkjøtt fra Costco og / eller grillet kyllingbryst. Jeg har kanskje 2 porsjoner frukt (vanligvis jordbær) hele dagen som en matbit. De eneste store carb måltider syk har er trolig en pakke med havregryn i morgen og en kopp og en halv av brun ris til middag cuz im kinesisk og du må ha det ris. Men for det meste mye kjøtt
Kosttilskudd
Så for kosttilskudd gjør jeg egentlig ikke noe annet enn det jeg tar året rundt. Dens bokstavelig talt bare proteinpulver, BCAA, pre-workout, og den merkelig kontroversielle (idk hvorfor dens kontroversielle) KREATIN.
Proteinpulver Er bare en fin måte å komme inn i det proteininntaksmålet. Det er raskt å drikke, det er effektivt, det er rimelig, du trenger ikke å lage mat. Vi vet alle hva det er, beveger seg på
BCAA eller grenkjede aminosyrer. DETTE kommer til å bli lang, FORDI BCAA er VELDIG veldig veldig veldig viktig for ikke å miste muskelmasse på et kutt. DET VIKTIGSTE. ok, SÅ BCAA er vist å kunne forhindre muskel tap eller til og med fremme muskel gevinst. Her lemme bare kopiere og lime inn en haug med ting.
» Bcaa bevare muskel glykogen butikker-musklene er lastet med glykogen som er et annet navn for lagret karbohydrat. Hver muskel har sine egne butikker og disse butikkene er lokale, dvs. glykogen i bena er for beinmuskulaturen. Det er også glykogen i leveren som kan brukes av alle deler av kroppen din som trenger det. Når glykogenlagrene dine er utarmet, vil kroppen din sannsynligvis vende seg til muskler for å lage ekstra drivstoff gjennom en prosess som kalles glukoneogenese (lage ny glukose). Treningen din vil også stoppe opp. Men Fordi Bcaa kan metaboliseres og brukes av musklene dine for energi, vil glykogenbutikker bli bevart som igjen forhindrer muskelbrudd. Ikke å miste muskler betyr at stoffskiftet og ytelsen er mindre sannsynlig å avta som et resultat. Bcaa bidrar til å forhindre uønsket muskelbrudd-trening er katabolisk, noe som betyr at det bryter musklene ned. Forbruker Bcaa før, under og etter trening kan bidra til å forhindre muskelbrudd som igjen vil bevare stoffskiftet. Bcaa er også nyttig mellom måltider og under dietter som involverer faste for nøyaktig samme grunn. Bcaa er en kalorifri måte å gjenopprette etter trening – hvis du spiser hjertelig etter trening, vil eventuelle skader på musklene dine bli reparert slik at de kan vokse tilbake større og sterkere, MEN hvis du er slanking for fett tap, kan du ikke spise så mye, og det kan undergrave utvinningen. Bcaa, til tross for å være nesten kalorifri, spiller en viktig rolle i muskelvekst og reparasjon og kan brukes i stedet for protein for å hjelpe til med å starte utvinning. Bcaa hjelp brann opp fett tap-Bcaa øke fettforbrenning som er åpenbart en stor fordel når trening eller slanking for fett tap. Mekanismene Som Bcaa hjelper med fett tap er fortsatt oppe for debatt, men det ser ut til at de øker glukosetoleransen og insulinfølsomheten, og ved å øke treningsytelsen og bevare muskelmassen, kan du brenne flere kalorier under trening. Også, en servering av whey protein pulver inneholder 120 kalorier mens en servering Av Bcaa inneholder 10 kalorier eller mindre så bruker BCAA i stedet FOR minst noen av protein kan spare deg for mye kalorier. Forgrenede aminosyrer kan være svært gunstige under et vekttap diett eller treningsplan, men de vil bare fungere hvis du oppretter et kaloriunderskudd som tvinger kroppen til å brenne fett for drivstoff. Men hvis DU brenner mer kalorier enn du trenger og vil unngå tap av muskel og ytelse, KAN BCAA-tilskudd hjelpe.»
så ja det er det.
Kreatin. Så kreatin er hella kontroversiell for noen grunn folk tror at kreatin er så unaturlig som å ta steroider så de kaller folk som tar kreatin unaturlig. Dette er dumt og falskt. Kreatin er i utgangspunktet bare noe som finnes i raw meet, og det beholder i utgangspunktet flere ting som kroppen din kan bruke til energi, og det beholder også mye vannvekt i musklene dine. Så, fordi du har høyere lagre av energi, kan treningsøktene eksponentielt bli bedre og hardere, noe som vil føre til muskelskader og vekst og hjelpe deg å få muskler. Også fordi du beholder vann i musklene dine, gir det litt illusjonen om at musklene dine er store, som de er, men bare delvis vann også. For mer info om kreatin, anbefaler jeg at du ser videoen laget Av Jeff Nippard:
Treningsøkter
jeg kan ganske enkelt ikke beskrive nøyaktig hvordan du trener under et kutt fordi jeg bare gjør det samme, bortsett fra fokus på å løfte tyngre. Så en annen kopi og lim inn. Dette er fra Bodybuilding.com -Stor Online Supplement Butikken & Fitness Samfunnet! på samme tema om hvordan å bevare muskel på et kutt.
» Du må løfte ellers vil du sikkert miste muskler, det er en gitt. Løfte vil sende signaler til kroppen din instruere den til å bygge muskler. Selv om du ikke vil bygge noen muskler på lave kalorier, gjør dette kroppen din mindre sannsynlig for å bryte ned muskelvev som du allerede har. Løfte sikrer at kroppen din innser at muskelen som er der er viktig!
Bruk løfte rutiner som du har gjort gevinster på mens bygge muskler. Hvis du gjorde gevinster i muskelmasse, er dette en indikasjon på at kroppen din reagerer godt på denne typen stimulans; hold deg til det som fungerer for deg.
for eksempel, hvis du får store gevinster ved å bruke tunge vekter for å bygge muskler, bruk tunge vekter mens du mister fett. Hvis du får store gevinster ved HJELP AV HST, periodisering, høyt volum, lavt volum, etc. bruk deretter disse teknikkene mens du mister fett.
et stort aspekt av bodybuilding er å kunne kommunisere godt med din egen kropp. Dette innebærer både å lese og forstå signalene som kroppen din gir til deg, så vel som å sende de riktige signalene til kroppen din for å oppnå dine mål.
jeg har personlig funnet de beste resultatene mens jeg fortsetter å løfte tungt og minimere hviletid mellom settene. Husk det grunnleggende ved løfting:
- Progressiv motstand
- Volum
- Frekvens
- Hviletid, etc.
løfteøktene mine er fokuserte, effektive og korte (mindre enn 60 minutter). Det er trivielt å overarbeide kroppen din, så i stedet hold tankegangen til å komme inn, gjør den effektiv og gå ut (og spis!).
du bør være oppmerksom på det økte potensialet for overtraining på grunn av lavt kalori diett. På lavere kalorier vil utvinningen din bli kompromittert, og derfor vil du ikke kunne presse kroppen din i den grad du kan i lavsesongen.
hold også øye med skader og sykdom, da kroppen din også vil være mer utsatt for begge deler. Du må kanskje kutte ned på løfting før disse blir alvorlige problemer. Av disse grunner er det viktig å få rikelig med søvn. Personlig sover jeg 8 – 10 timer per natt.»
her er lenken til hele artikkelen: Hvordan Kan Du Bevare Muskler mens Du Kutter?
så dette viste seg ganske lenge. Uansett, jeg håper jeg hjalp, og jeg ønsker deg lykke til med kuttet ditt. 🙂