Spørsmål: Jeg prøver å sette sammen den beste mulige massevinnende måltidsplanen. Hvor skal jeg begynne?
A: Normalt, når du tenker på å bygge muskler, tenker du protein. Men Mike Francois, tidligere vinner Av Arnold Classic, vet at det ikke burde være det eneste på tallerkenen din. Massebygging krever energi, gjennom høyt karbohydratinntak. «For å få masse, må du sørge for at du får nok protein til å gjenoppbygge muskelvev skadet gjennom trening, men du må også spise mye karbohydrater fordi å få størrelse krever at du fyller musklene med glykogen,» sier han.
Glykogen er samlingen av karbohydrater lagret i muskler som driver trening og påvirker anabolisme; tenk på det som en energilager. For å opprettholde den forsyningen når du prøver å få muskler, trenger du et lite positivt inntak av karbohydrater ved hvert måltid — det vil si at du må spise mer karbohydrater enn du brenner.
hva Anser Mike et ideelt måltid? «For noen som trener hardt og veier over 200 pounds, vil jeg foreslå 6-8 gram kyllingbryst, 2 kopper brun ris, en spiseskje olivenolje og en kopp brokkoli. Det gir 109 gram karbohydrater, ca 60 gram protein og 24 gram fett.»
Mike slår ikke opp på diettfett: «Umettet fett, spesielt olivenolje, er viktig. De hjelper alle slags funksjoner i kroppen som påvirker veksten. I tillegg er de en tett kilde til kalorier, noe som er en viktig faktor for å legge vekt.»
Grønnsaker er et annet must. «Folk tror de er en diettmat, men de er viktige på grunn av deres fiberinnhold.»Fiber hjelper rense tarmen, og noen spekulere dette kan øke næringsopptak, enda en vurdering i vekst og vev reparasjon.
Finne En Balanse
Kjendis trener David «Scooter» Honig hjelper meisel physiques av armaturer, inkludert popstjernen LL Cool J OG WBA Verden Boksing Mester Vivian «Vicious» Harris. Han beskriver den ideelle pre-trening combo han bruker Med Harris: «Jeg Har Vivian spise eggerøre blandet med et helt egg eller 20-30 gram proteinpulver fra myse fordi det kommer raskt inn i systemet og ikke forstyrrer magen. Energywise stikker han med en kopp havregryn av motsatt grunn: den fordøyer langsommere, noe som gir ham vedvarende energi til treningen.»
Honig anerkjenner også at det ideelle måltidet kan endres fra person til person, avhengig av metabolisme. «Jeg prøver å overvåke klientens kroppsfett og energinivå,» sier han. «Hvis Vivian har lite energi, forblir det ideelle måltidet det samme når det gjelder hva du skal spise, men mengdene endres; i så fall vil vi øke karbohydrater. På den annen side, hvis kroppsvekten går opp, sier han at han får fett, må carb-delen komme ned.»
Det er den vanskelige delen av å etablere en måltidsplan. Det ideelle måltidet inneholder ideelle næringsstoffer: magre proteiner, komplekse karbohydrater for energi og glykogenpåfylling, moderate mengder diettfett, pluss grønnsaker for fiber. Hvilke endringer er mengden. Hvis du veier mer enn 200 pounds, trenger du minst 40-55 gram protein per måltid. Hvis du er i 150-190-serien, kan det komme ned til 30-35 gram. Karbohydratmengder varierer enda mer basert på individuell kroppsvekt, kroppsfett og metabolisme. En enkel tilnærming: hvis du veier mer enn 200 pounds, fikse karbohydrater på 80-100 gram per måltid. Hvis du veier 190 eller mindre, sett dem til 60-80 per måltid. Suksess vil komme med å finne ut hva som fungerer best for kroppen din.