antall sett og reps folk bruker når cutting er ikke bare et problem jeg ser på nettet hele tiden, men det er faktisk et personlig problem jeg har med utdatert og feilinformert råd.
Hvor mange ganger har du sett eller hørt at du må senke vekten og øke reps når du kutter for å tone opp og bli revet.
Toning en muskel er ikke mulig, en muskel kan vokse (hypertrofi) eller krympe (atrofi), så dette rådet ble opprinnelig bygget på en feil forståelse av menneskelig biologi, da du ikke kan tone eller forme en muskel og ble hovedsakelig brukt av markedsføringsselskaper til å selge treningsprodukter.
Å Bygge og beholde muskler er to sider av samme sak, og for best resultat vil det som fungerer for ett område også fungere for en annen.
Hvor mange sett og reps når du kutter? Antall sett og reps du gjør når skjæring må være den samme eller lik den mengden du gjorde når bulking. En god tommelfingerregel ville være 3 – 6 reps for styrke, 8 – 12 reps for muskel hypertrofi, og 12-18 reps for muskel utholdenhet.
denne artikkelen kommer ikke til å være en rant skjønt på trening terminologi, det er rettet mot å hjelpe deg å velge den optimale og mest fordelaktige sett og rep rekkevidde når du skjærer. Kutting er vanskelig nok uten å sette deg i en posisjon der du mister noen av dine hardt opptjente muskler.
Innholdsfortegnelse
Hvorfor Påvirker Kutting Sett Og Reps
Under et kutt, vil du forbruke et kaloriunderskudd i lang tid. Denne varigheten kan variere, og jeg har satt sammen en tidslinje for å vise hvor lenge du skal kutte for, men den generelle forventningen er minst 12-24 uker.
resultatet av langsiktige kaloriunderskudd er redusert energi, færre næringsstoffer tilgjengelig for å støtte muskelvekst og utvinning, og vanligvis og økt energiforbruk gjennom kardio som vil påvirke energien du har tilgjengelig for motstandstrening.
Alle disse faktorene betyr vanligvis at når et kutt fortsetter, vil du føle deg svakere, kunne utføre færre sett eller reps for en gitt øvelse (på grunn av energinivå), og vil sannsynligvis lide av et lite tap av styrke.
disse faktorene er vanligvis et resultat av et langsiktig kutt, men noen mennesker når de begynner å kutte, hopper faktisk til denne fasen helt fra starten, og de gjør det ved valg!
hvis du skal ta ett enkelt punkt bort fra denne artikkelen, bør det være at formålet med et kutt er å ikke bare miste kroppsfett, men like, du bør streve for å opprettholde så mye muskelmasse som mulig. Muskel er ikke lett å bygge, og hvis du vil vise den med lavere kroppsfettprosent, må du beholde den når du kutter.
Derfor bør Det Du gjorde for å bygge muskelmassen i utgangspunktet være nøyaktig det samme som hva du gjør for å beholde den når du kutter.
dette er en logisk tilnærming til å ta, noen faktorer vil være ute av kontroll som energinivå og effekten av en langvarig kaloriunderskudd ta over, men jo lenger du kan opprettholde de samme vekter, sett, og reps som du brukte til å bygge muskler, jo mer vil du beholde og jo bedre kroppen din vil være som et resultat.
Hvor mange Sett Og Reps Ved Kutting
det er umulig å gi en nøyaktig anbefaling for sett og reps når du kutter fordi alle vil ha forskjellige rutiner og som nevnt ovenfor, hva selv plan du fulgte under en bulk bør være den samme eller veldig lik den du går inn i et kutt med.
derfor er det enkle svaret at sett og reps på et kutt skal være det samme som det du gjør for øyeblikket. Det er imidlertid noen retningslinjer du kan følge som jeg setter pris på at noen mennesker kan starte et kutt fra begynnelsen med svært lite treningserfaring.
I dette tilfellet vil jeg liste ut noen generelle retningslinjer for å følge, og på slutten av artikkelen vil jeg også liste ut et eksempel trening med rammen for hvor mange sett og reps du bør gjøre.
Hvor Mange Reps Når Du Kutter
skjæringsrepområdet er ikke et bestemt tall, men det jeg kan si er at det ikke er 15+ reps per øvelse som du pleier å se anbefalt, men ganske vist, mindre i disse dager. For muskelvekst (eller oppbevaring i dette tilfellet), er det noen faktorer som vil påvirke reps rekkevidde:
- Sammensatte Øvelser: en grad av styrketrening vil fortsatt være nødvendig selv når du kutter som styrke har en sammenheng med muskelstørrelse, selv om det ikke er den eneste faktoren. Sørg derfor for at du fortsatt tar sikte på å løfte tungt med sammensatte øvelser i 3-5 rep-serien for 3 – 5 sett.
- Tid Under Spenning: En muskel reagerer på hvor lenge den er kontrahert og forlenget under belastning, dette er ellers kjent som tid under spenning (TUT). En god guide for TUT er 45-60 sekunder for å aktivere muskelveksten tilstrekkelig. Derfor bør rep-området være den tiden det tar deg å treffe denne tidsrammen. Tempoet er viktig her, så bruk 1-2 sekunder å senke vekten og en 1-sekunders klemme på toppen av heisen.
- Vekt Løftet: Et typisk hypertrofi treningsområde som også tar hensyn TIL TUT nevnt ovenfor, er trening med en vekt som er 75%-80% av 1 rep max. Dette er tilfeldigvis hvor mye vekt som du kan omtrent løfte for 8 – 12 reps over varigheten av 45 – 60 sekunder. Hvis din 1 rep max for benkpress er 225lbs, sørg for at du gjør sett med 170 – 190lbs å passe de ovennevnte kriteriene.
Skal Du Gjøre Flere Reps Når Du Kutter
en av de største misforståelsene i treningsverdenen er At så snart du begynner å kutte, bør du automatisk redusere vekten du løfter og øke reps. dette er basert på en teori om at høyere reps vil «tone» muskelen og hjelpe deg med å bli mer revet.
Dette er uten tvil en av de mest feilaktige rådene du kan følge når du kutter og er noe som kan føre til muskelforringelse i stedet for muskelretensjon. Flere reps er gunstige når du trener til tretthet, de mer stædige, sakte muskelfibrene i en muskel.
disse muskelfibrene har mindre vekstpotensial enn de eksplosive hurtige muskelfibrene, noe som delvis er grunnen til at sprintere har betydelig mer muskelmasse enn langdistanse maratonløpere. Mens vekstpotensialet kan være lavere, er det fortsatt gunstig å beskatte disse fibrene for å fullt ut tretthet en muskel og stimulere vekst.
hva høyere reps ikke vil gjøre, er å brenne flere kalorier eller tone en muskel når du kutter. Det er ingen bevis for å foreslå dette, og på grunn av den høyere etterspørselen når du løfter undermaksimale vekter, er det uten tvil mer energi som tapper for å løfte tyngre vekter for noen få reps.
Uansett mening, bør Du Ikke gjøre flere reps når du kutter, Men likevel til en mer balansert reps-ordning som inneholder noe styrkearbeid (3 – 5 sett x 3 – 5 reps), hypertrofi arbeid (2 – 4 sett x 8 – 12 reps) og utholdenhetsarbeid (3 – 5 sett x 12 – 25 reps).
Hvor Mange Sett Og Reps Skal Du Gjøre Når Du Kutter
så, bare for å avslutte med et eksempel på hvor mange sett og reps du kan gjøre når du kutter, har jeg satt sammen et eksempel workout rep-skjema nedenfor for å gi deg en god ide om hvordan du kan strukturere en treningsøkt.
Øvelse 1 (varme opp)
3 – 5 sett x 10 – 15 reps.
Øvelse 2 (sammensatt bevegelse)
3 – 5 sett x 3-5 reps (bruk noen få sett for å varme opp videre og jobbe opp til dine toppvektssett).
Øvelse 3 – 4 (primær muskel)
6 sett x 8 – 12 reps (3 sett per øvelse)
Øvelse 5 – 6 (sekundær muskel)
6 sett x 10 – 15 reps (3 sett per muskel)
for en posterior fokusert etappe økt, kan denne treningen se ut som følgende:
Øvelse 1 – Liggende hamstring curl (4 sett x 10 reps)
Øvelse 2 – Vektstang tilbake knebøy (5 sett x 5 reps)
Øvelse 3 – Sittende benpress (3 sett x 12 reps)
Øvelse 4 – rumensk markløft (3 sett x 10 reps)
Øvelse 5 – Sittende hamstring curl (3 sett x 15 reps)
Øvelse 6 – Stående kalv heve (3 sett x 15 reps)
denne rutinen kan ikke være annerledes enn den du brukte bulking, og Den Vil Bruke Utfordrende Rep-områder som bygger muskler, så under et kutt har funksjonen til å beholde muskler i stedet.
Final Thoughts
det verste du kan gjøre når du kutter, er å kaste bort måneder og år med hardt arbeid å bygge muskler for å plutselig slippe vekten, øke reps, og ikke lenger gi kroppen din en grunn til å holde muskelmasse.
stimulansen som tvinger kroppen til å tilpasse seg og bygge muskler, er nøyaktig den samme som hva den trenger for å holde og beholde denne muskelen. Hvis du ikke lenger gir kroppen din en grunn til å holde mer muskelmasse enn den trenger, vil du snart miste den.
derfor er nøkkelen ta bort ikke være i et rush å øke reps, trening vil bli vanskeligere i et kutt, men sliter med å matche din trening nummer under en bulk vil gi kroppen din en grunn til å holde sin muskelmasse og gjøre kuttet enda mer gunstig.
Hva Neste
hvis Du ønsker å gjøre endringer i kroppen din ved å enten miste kroppsfett, bygge muskler eller ønsker å opprettholde en lean kroppsbygning, så registrer deg for mitt ukentlige nyhetsbrev nedenfor. Hver uke sender jeg ut handlings tips for å hjelpe deg å miste den ekstra 1 lb fett eller bygge den ekstra 0.5 lb av muskelmasse på ukentlig basis.
hvis du registrerer deg nå vil du også motta min 28 dagers body recomp program helt Gratis. Denne ebok vil bli sendt rett til innboksen din og vil gi en intens 28 dagers program rettet mot å hjelpe deg å miste opp til 8 kg kroppsfett mens også bygge 2 lb-4 lb av muskelmasse i bare 4 uker.
ikke bekymre deg hvis du ikke er klar for en intens program ennå, min ukentlige nyhetsbrev vil gi mindre tips som når implementert daglig, vil stable opp over tid og se deg forvandle kroppen din med tilsynelatende minimal innsats!