Dette er et av spørsmålene jeg blir spurt hele tiden av mine pasienter med PCOS. Du kan ha blitt fortalt av legen din at du må unngå alle karbohydrater, inkludert stivelse og frukt. Eller kanskje du leser på internett at du bør unngå gulrøtter og tomater på grunn av sukkerinnholdet. Siden nesten alle matvarer, unntatt rent protein og fett, inneholder noen karbohydrater, hva er det igjen for deg å spise? Den gode nyheten er at du ikke trenger å unngå alle karbohydrater!
det handler ikke bare om karbohydrater
Før jeg svarer på det opprinnelige spørsmålet, vil jeg understreke at et sunt kosthold FOR PCOS ikke bare handler om «hvor mange karbohydrater du spiser». Mens det er sant at flertallet av kvinner med PCOS er insulinresistente og ikke bør gå over bord med å konsumere karbohydrater (da de øker blodsukkeret og insulin), er det andre diettfaktorer som bør vurderes når du planlegger et sunt kosthold FOR PCOS. For eksempel er ikke alle karbohydrater skapt like. 1 kopp quinoa gir en helt annen respons i kroppen sammenlignet med en kopp hvit pasta. I tillegg, siden kvinner med PCOS har en tendens til å ha lav grad av betennelse, er det viktig at du spiser et antiinflammatorisk diett. Mange sunne antiinflammatoriske matvarer er høye i karbohydrater (dvs.bær, fullkorn), mens noen lavkarbo matvarer kan betraktes som inflammatoriske (vegetabilske oljer, bearbeidet kjøtt). Til slutt bør kvinner med PCOS spise en diett som er bra for tarmen, da noen studier tyder på at kvinner med PCOS kan ha en endret tarmmikrobiom. Matvarer som er gode for tarmen finnes vanligvis i gjærbare karbohydrater. Så som du kan se, strengt kutte ned på alle karbohydrater kan faktisk gjøre mer skade enn godt.
Ingen carb anbefaling for alle kvinner med PCOS
Går tilbake til det opprinnelige spørsmålet – hvor mange karbohydrater bør du spise en dag? Som du sikkert gjettet, er det ingen»one size fits all» svar fordi hver kvinne er et individ. Vi har ulike metabolisms, livsstil, mat preferanser, cravings, aktivitetsnivå og kroppen kjemi. Etter min erfaring kan noen kvinner fortsatt spise en god del karbohydrater mens de fortsetter å håndtere vekt og symptomer, mens andre må være mye strengere med begrensende karbohydrater.
Faktorer å vurdere når du bestemmer carb mål
jeg finner at de fleste av mine pasienter ønsker retningslinjer for hvor mange karbohydrater de bør spise en dag. Det er noen områder jeg ser på eller spørsmål jeg spør før jeg gir en anbefaling til pasienten min om hvor mange karbohydrater som kan være best for dem. Husk at dette er basert på min erfaring og ikke faktiske studier!
- grad av insulinresistens. Generelt kan kvinner som er svært overvektige og har mer insulinresistens, finne det lettere å gå ned i vekt og kontrollere carb cravings på en lavere carb diett. Andre kvinner som er magre og ikke som insulinresistente trenger kanskje ikke så mye av en carb begrensning.
-
hva har vært vellykket i fortiden. Hvis du har prøvd mange ernæringsplaner tidligere og har en tendens til å få de beste resultatene på en lavere carb diett, så er det best å følge det som fungerer. Selvfølgelig må du finne en plan som du kan holde fast ved. Mange lav carb dietter er ikke realistisk på lang sikt. - hvordan karbohydrater får deg til å føle. Hvis du spiser karbohydrater, setter du av og får deg til å kreve mer, kan du være bedre med en lavere carb diett. På den annen side, hvis spise quinoa eller en liten søtpotet med måltidet bidrar til å mette deg, så en mer moderat carb diett vil være bedre for deg. Selvfølgelig må du også være oppmerksom på hvilken type karbohydrater du skal spise.
- Aktivitetsnivå. Hvis du er veldig aktiv, er det sannsynlig at du trenger mer karbohydrater enn noen som er veldig inaktiv. Karbohydrater er det foretrukne drivstoffet for å trene muskler. Det er imidlertid noen idrettsutøvere som trener kroppene sine for å utføre optimalt på fett.
- Mat preferanser. Hvis du ikke kan forestille deg livet uten noen karbohydrater ved hvert måltid (eller tanken på keto gjør deg cringe), så er en veldig lav carb diett ikke for deg!
- Livsstil. Hvis du alltid spiser på rømmen, kan en lav carb diett ikke være så praktisk for deg i forhold til noen som kan lage de fleste av sine måltider.
-
dine vektmål. Hvis du er ute etter en jumpstart for å få litt vekt raskt, kan en lavere carb diett være for deg. På den annen side kan en mer moderat carb diett være et bedre valg hvis du vil ha en plan som ikke er så restriktiv. Men selv om du gjør jumpstart-planen, husk at mange kvinner med PCOS kanskje ikke går ned i vekt så fort som noen uten det. Din medarbeider kan miste 8 pounds den første uken på en lav carb diett, men du kan miste 1-2. Og hvis du ikke ønsker å gå ned i vekt, vil en mer moderat carb diett være best for deg - historie med spiseforstyrrelse. Carb begrensning kan være en slipperly skråning hvis du har – eller har en historie med en spiseforstyrrelse. Jeg vil anbefale en moderat tilnærming i dette tilfellet.
Forslag til inntak av karbohydrater
Start her: ikke engang «telle» karbohydrater. Bare fokusere på å spise sunne typer karbohydrater. En enkel guide er å tenke på platemetoden. Lag 1/2 din tallerken grønnsaker, 1/4 protein og 1/4 sunn carb.
Hvis du vil ha et bestemt målnummer:
Mildt insulinresistent: 30-45 gram per måltid + 1-2 snacks med maks 15 g karbohydrater per matbit. Så lenge du fokuserer på sunne karbohydrater, finner jeg at mange kvinner kan konsumere 30-45 g sunne karbohydrater per måltid og fortsatt kontrollere symptomer og vekt. Jeg vil si om 30% av pasientene mine faller inn i denne kategorien
mer insulinresistent: 15-30 g per måltid + 2 snacks med opptil 15 g per matbit. Hvis du har en vanskelig tid å miste vekt, kan du prøve å kutte tilbake til dette beløpet. Omtrent 50% av kvinnene jeg rådgiver faller inn i denne kategorien.
meget insulinresistent: 0-15 gm per måltid + 15 gm på en matbit + 0 gram på en annen matbit Mens denne planen er ganske streng, fungerer den for noen kvinner som er svært insulinresistente, har mye problemer med å miste vekt, vil ha en jumpstart, eller føler seg godt å spise minimal karbohydrater. Hvis du er veldig aktiv, kan dette karbonnivået være for lavt for deg. Jeg vil si om 15% AV MINE PCOS-pasienter faller inn i denne kategorien.
Keto skal brukes som en siste utvei: inneholder mindre enn 40gram karbohydrater om dagen og er også ganske lavt i protein, men veldig høyt i fett. Jeg vet at det fungerer for noen kvinner, men det kan være vanskelig å holde seg til, og vi er ikke sikre på hvor sunt det er på lang sikt. Jeg vil si at ca 5% av pasientene mine faller inn i denne kategorien.
Svært aktive kvinner som er minimalt – eller ikke – insulinresistente og ikke ønsker å gå ned i vekt: 45 -60 g per måltid eller mer om 5% av pasientene mine faller inn i denne kategorien.
* merk: jeg teller ikke ikke-stivelsesholdige grønnsaker som en del av carb tildeling på grunn av høyere fiberinnhold av dem.
Bunnlinjen
det er ikke noe konkret svar på hvor mange karbohydrater du bør spise om dagen. Det avhenger egentlig av faktorene jeg nevnte ovenfor. Men igjen vil jeg understreke at det ikke bare handler om hvor mange karbohydrater du spiser om dagen! Det som er like viktig er typen carb, hva du spiser med karbohydrater (magert protein og sunt fett) og inntak av fiber, gut-vennlig mat og andre sunne matvarer som grønnsaker. Og selvfølgelig, hvis du prøver å gå ned i vekt, er kalorikontroll viktig for de fleste kvinner. Til slutt, din livsstil, inkludert søvn, stressmestring, trening og emosjonell helse, spiller alle viktige roller i behandling AV PCOS. Men for de av dere som liker retningslinjer, gå videre og prøve Mine Forslag For Carb Inntak.
jeg vil gjerne høre hva som fungerer for deg!