Hvor Mange Øvelser, Sett Og Reps Skal Jeg Gjøre Per Muskelgruppe og Trening ?

et spørsmål som vi ofte møter fra folk som bare kommer inn i vektløfting, er «Hvor mange øvelser og sett skal jeg gjøre per uke eller per muskelgruppe?». Svaret på dette spørsmålet bestemmes av flere unike variabler til personen. Den generelle konsensus er at hver større muskelgruppe skal utøves to ganger i uken. Hvis du er ny til vektløfting eller du har brukt år i gym, kan denne artikkelen tjene som en rask påminnelse om de store muskelgruppene, mest effektive øvelser og retningslinjer for sett og reps.

Hva Er Sett og Reps?

fitness verden kommer med sin egen dialekt, og to av de vanligste ordene du vil høre er sett og reps. Reps står for repetisjoner, eller antall ganger du gjør en bestemt øvelse. Sett, betyr antall reps du fullfører før du tar en pause. For eksempel, hvis en treningsøkt krever 3 sett med benkpress med 12 reps i hvert sett, vil du bli forventet å gjøre 12 reps tre ganger for totalt 36 repetisjoner.

Hvor Mange Sett per øvelse Skal jeg gjøre?

Still dette spørsmålet til 5 forskjellige personlige trenere, og du vil få 5 forskjellige svar. For å bore ned til et halvveis anstendig svar, må du først angi parametrene som spørsmålet blir spurt om. Er dette for en nybegynner eller avansert løfter? Vil du bygge masse eller miste fett? Hvor ofte trener denne personen? Svarene på alle disse spørsmålene vil hjelpe deg til et svar som passer din situasjon.

American College Of Sports Medicine anbefaler 2-3 sett med 8-12 reps for å være det søte stedet; kommer nær feil på siste rep av hvert sett.

Hvor mange sett per muskelgruppe skal jeg gjøre per uke?

Mange studier har blitt utført på dette området med flertallet enige om at mer volum / sett fører til mer vekst. Denne studien i 2010 så at personer som gjorde 4-6 sett per uke per muskelgruppe hadde rundt 80% mer muskelvekst sammenlignet med de som fullførte ett sett per muskelgruppe per uke. Denne studien i 2017 forsterket resultatene at jo flere sett du gjør, desto bedre blir resultatene.

det er imidlertid en grense for når høyere sett/volumer er gunstige og faktisk kan bli skadelig for gevinstene dine. Den samme forskeren Fra den nevnte studien, James Krieger, studerte meta-analysen og konkluderte med at 10 sett per muskelgruppe synes å være den øvre grensen for gunstige utfall. Hvis du gjør mer enn 10 harde sett av en bestemt muskelgruppe på en dag, kan du gjøre mer skade enn godt, da dette «søppelvolumet» kan hindre utvinningen.

Ta dette med et saltkorn, da de nøyaktige effektene kan variere avhengig av personens kondisjon, hvor lenge de har trent og hvilken type øvelser som utføres. For eksempel vil totalt 10 harde sett bestående av knebøy, markløft og utfall være mer taxing på musklene enn leg extensions, quad krøller og kalv hever.

Hvor mange Reps per øvelse skal jeg gjøre?

antall representanter du gjør per sett bør være på linje med sluttmålene dine.

• Reps For Å Øke Kraften: 1-3 reps av store sammensatte bevegelser ved 70-95% av 1 rep maks.
• Reps For Å Øke Styrken: 4-6 reps av sammensatte bevegelser ved 85-90% av 1 rep maks.
• Reps For Å Bygge Muskler: 8-15 reps av sammensatte og isolasjonsbevegelser ved hjelp av 65-75% av 1 rep max.
• Reps for å øke Utholdenheten: Over 15 reps av mindre sammensatte og isolasjonsbevegelser ved hjelp av 30-60% av 1 rep max.

noen populære treningsprogrammer inkluderer:

• Push/Pull Split: denne treningsprogrammer vil ha deg å gjøre push øvelser på samme dag, tror benkpress, overhead trykk, knebøy. Da vil du gjøre å trekke øvelser neste dag; tenk rader, dødløfter, trekk opp.

• Overkropp / Underkropp: i dette treningsprogrammet vil du ha 2 dager med overkroppsøvelser og 2 dager med underkroppsøvelser hver uke.

• 5 x 5: i dette programmet vil du gjøre 5 sett med 5 reps for de store sammensatte heiser som markløft, knebøy, rader, overhead trykk etc. vanligvis 2-3 dager per uke.

• Full body: som navnet antyder, vil du målrette mot alle store muskelgrupper under hver treningsøkt. Rep-området skal være 6-12 reps.

5 Beste Treningsspalter

Hvor Mange Øvelser per Treningsøkt?

som nevnt ovenfor bør du sikte på 15-25 totalt sett per trening med hver øvelse som 2-3 sett med 8-12 reps. Dette betyr at du bør gjøre rundt 5 til 8 forskjellige øvelser under den ene treningen hvis du gjør 3 sett med hver øvelse. Eller du kan gjøre 7-12 øvelser hvis du gjør to sett med hver øvelse. Husk at vi prøver å bli på/under 20 sett per muskelgruppe per uke hvis du jobber med samme muskelgruppe to ganger i uken.

For Å Miste Fett:

for å miste fett bør du gjøre et høyt volum reps per sett. Fortsatt stikker innenfor retningslinjene ovenfor, for ikke å overskride visst antall sett og reps, må du skru opp intensiteten på disse øvelsene. Du kan redusere hviletider mellom settene. DU kan også prøve Å utføre HIIT ELLER EMOM eller AMRAP kretser for å få det hjertet pumpe, at svette drypper og de kalorier smelter.

Relatert:

• Den Ultimate Guiden TIL EMOM
• Amrap Workout Guide
• Hiit Kettlebell Treningsøkter

For Å Bygge Muskler:

for å bygge muskler er det viktig å merke seg begrepet Tid Under Spenning (TUT). Dette er hvor mye tid muskelen er under spenning eller anstrengt under en bestemt øvelse. I hovedsak bør du prøve å forlenge tiden for hver fase av bevegelsen. Fasen av bevegelsen vi er mest opptatt av er strekkfasen der du bør prøve for langsom eksentrisk bevegelse. Tenk på når du gjør en bicep curl, kan du krølle vekten opp raskt, men du bør sakte senke vekten. Som nevnt ovenfor er målet hypertrofi, så du vil ha en god blanding av både sammensatte bevegelser og isolasjonsøvelser med et repområde på 6-12 reps per sett.

For Nybegynnere:

de som er nye i fitness, bør starte med full kroppsøkter til kroppene deres blir vant til å trene. I hver full body workout, bør hver muskelgruppe være målrettet, fullføre 2 sett med 10-12 reps. Sørg for å gi deg selv tilstrekkelig hvile og utvinning mellom trening dager.

Full body workout eksempel:

Velg en øvelse fra hver av de 12 muskelgruppene som er oppført nedenfor, og fullfør to sett med 8-12 reps.

• mandag:Full Body
• tirsdag: Rest
• onsdag: Full Body
• torsdag: Rest
• fredag: Full Body
• lørdag: Rest
• søndag: Rest

hvor mange Øvelser per Muskelgruppe?

igjen bør antall øvelser per muskelgruppe påvirkes av individuelle forhold, inkludert personens mål. Vi kan imidlertid si å gjøre den normale «Bro Split» hvor du treffer en kroppsdel per uke, dvs. mandag = Brystdag, tirsdag = Bakdag etc. er ikke så effektiv som å treffe alle store muskelgrupper to ganger i uken som du kan med Øvre Nedre Splitt.

du bør sikte på 10-20 sett per muskelgruppe per uke delt inn i to økter. Dette vil holde deg frisk, unngå potensiell overopplæring og bør gi deg bedre gevinster. Målet for hver trening for å bestå av 15-25 sett totalt, men med mindre enn 10 sett for en bestemt muskelgruppe på en dag. For å gå et skritt videre, Anbefaler American College Of Sports Medicine 8-10 multi-joint øvelser per uke.

Prøv Denne Øvre / Nedre Delen Av Kroppen:

• mandag:Overkropp
• tirsdag: Underkropp
• onsdag: Hvile/Gjenoppretting
• torsdag: Overkropp
• fredag: Underkropp
• lørdag: Kardio / Kjerne
• søndag: Hvile

HVOR OFTE SKAL JEG TRENE HVER MUSKELGRUPPE?

Flere studier viser at de optimale resultatene oppstår når folk trener hver muskelgruppe to ganger i uken. Ved å trene hver muskelgruppe to ganger i uken kan du jobbe hardt med høy intensitet uten overtrening i en bestemt treningsøkt. Denne treningsplanen er også bra fordi den kan redusere tidsforpliktelsen til å trene, men også gi deg noen fantastiske resultater.

Relatert: hvorfor Bør Du Trene Hver Muskel To Ganger I Uken

Hvor Mange Muskelgrupper Er I Kroppen?

det er over 600 muskler i menneskekroppen! Vi vil kort berøre noen av de beste øvelsene for visse muskelgrupper. Følgende 12 store muskelgrupper som bør målrettes i treningsregimet.

1. Trapezius
2. Skuldre
3. Bryst
4. Tilbake
5. Abs
6. Triceps
7. Biceps
8. Underarmer
9. Setemuskler
10. Firemannsrom
11. hamstrings
12. Kalver

Trapezius

Hva Er Trapezius?

vanligvis referert til som «feller», trapezius er trekantet formet muskel i øvre del av ryggen. Ofte oversett som en del av ryggmuskulaturen, kan fellene målrettes med spesielle øvelser som shrugs. Deadlifts jobber også fellene på grunn av belastningen det forårsaker, fellene er kraftig engasjert.

fellene hjelper til med å rotere og flytte skulderbladene samtidig som de holder seg stabile. Hodebevegelsene dine opprettholdes av fellene dine. Trapezius muskelfibre er delt inn i tre områder, øvre, mellom og nedre. De øvre fibrene er ansvarlige for å forlenge nakken mens du også løfter og oppover roterer scapulaen. Midtfibrene trekker tilbake scapulaen og de nedre fibrene støtter de øvre fibrene oppad roterende scapulaen. Trapezius regnes som en overfladisk muskel, som vi kan se og føle det. Noen ganger vil du se kroppsbyggere med store feller der det virker som den ikke har en hals, bare hodet sitter på toppen av en trekant.

hva er de beste øvelsene for å bygge feller?

det er noen «store» heiser som markløft, stumper og renser som bidrar til å bygge styrke i fellene. Den beste øvelsen for å bygge din felle er forskjellige shrug variasjoner.

de mer målrettede felleøvelsene inkluderer:

• Militærpress/Overhead Trykk
• Bondens Gange
• Shrugs
• Lateral/Side Raises
• Face Pulls
• Oppreist Rader

Relatert: Grundig Guide til De Beste Felleøvelsene

SKULDRE

hva er skuldermusklene?

skuldrene består av fremre deltoid, sidedeltoid og bakre deltoid. Det er øvelser som retter seg mot en bestemt deltoid eller flere deltoider. Den militære pressen er en stor øvelse som fungerer alle tre deltoids aka delts. Delts strekker seg fra kragebenet til scapula og ned til humerus. Beskytte glenohumeral felles, disse musklene hjelpe med hverdagslige oppgaver som å heve armene for å plukke noe opp. De hjelper også med å støtte pectoral funksjon, som du vil føle når du gjør en bryst trening. Mange mennesker ender opp med å oppleve skuldersmerter på et tidspunkt i livet, så det er viktig å holde disse musklene sterke og smidige.

Hva er de beste skulderøvelsene for å bygge muskler?

kongen av skulderøvelser er militærpressen eller overhead pressen. Selv om militærpressen kan være den beste skulderøvelsen, er det mange andre som også vil bidra til å gjøre skuldrene sterkere. Skuldermusklene er også engasjert i andre øvelser som skråbenkpress og dødløfter.

noen øvelser for å bygge skulderstyrke er:

• Arnold Press
• Enkelt Arm Overhead Trykk
• Stå På Hender/Vegg Push Ups
• Foran/Side/Bak Reiser
• Oppreist Rader

BRYST

hva er brystmusklene?

ofte referert til som «pecs» pectoralis musklene koble brystet til bein av overarmen og skulderen. Ligger på begge sider av sternum er pectoralis major og pectoralis minor. Hvis du beveger armene opp, ned eller over kroppen din, blir pecs satt på jobb. De fleste elsker en god «brystdag» i treningsstudioet, da både menn og kvinner har fordel (*få oppmerksomhet*) fra å ha større brystmuskler.

Hva er de beste brystøvelsene for å bygge muskler?

du hører ofte folk snakke om hvor mye de kan benk som et tegn på styrke, men når var sist gang du hørte noen si hvor mange vektede dips de kunne gjøre? De beste øvelsene for å bygge en sterk bryst er benkpress og dips, men det finnes en rekke øvelser som hjelper til med å utvikle brystmusklene, inkludert:

• Dips
• Skråning/Nedgang Trykk
• Push Ups (bredt/tett grep/vektet/forhøyet)
• Flys
• Pullovers
• Kabeloverganger

TILBAKE

hva er baksiden muskler?

det er 40 muskler i ryggen (20 par), en av de største muskelgruppene i kroppen din. Vi vil bare fokusere på de større ryggmuskulaturene som erector spinae, rhomboid, teres major og sist men ikke minst latissimus dorsi.

Ofte vil du ha folk som prøver å bygge det «bevingede» utseendet ved å fokusere på å bygge sine lats, som er den mest kjente ryggmuskelen. Lats er involvert i å gi god holdning, bidrar til å bevege armene og skuldrene mens du beskytter og stabiliserer ryggraden. Unødvendig å si, lats er en super viktig muskel, bortsett fra at du ser Ut som En Superhelt.

erector spinae musklene er plassert på begge sider av vertebral kolonnen og løper ved siden av lumbale, thorax og cervical segmenter av ryggraden. Disse musklene er avgjørende for å hjelpe med rotasjon og holde ryggen rett. Du kan gjenkjenne om noen gjør mye deadlifts hvis de har store erector spinae muskler.

rhomboidene finnes under fellene dine, og de bidrar til å støtte tilbaketrekningen av scapulaen, gi stabilitet til skuldrene og hjelp til å opprettholde god holdning.

Til Slutt er teres major plassert i overarmen som hjelper med medial armrotasjon og arm svingende. Det er også en teres minor som bidrar til å stabilisere glenohumeral felles ved å holde sammen ballen og kontakten. Disse musklene er viktig å merke seg på grunn av hvordan de fungerer sammen med rotator cuff.

hva er de beste ryggøvelsene?

Ryggøvelser kan vanligvis deles inn i to områder; øvelser for å øke dybden på ryggen og øvelser som forbedrer bredden på ryggen. Deadlifts er et godt eksempel for å få en tykkere tilbake med pull ups som en perfekt øvelse for å øke bredden. En sterk rygg er nødvendig er vi alder for å hjelpe avverge ryggsmerter eller andre skader.

de beste øvelsene for ryggen inkluderer:

• Deadlifts
• Pull Ups/Chin Ups
• Rader
• Pulldowns
• Tilbake Utvidelser

Relaterte: 11 Markløft Variasjoner

ABS

Hva er ab musklene?

abs inkluderer fire grupper muskler rectus abdominis, transversus abdominis, de interne obliques og de eksterne obliques. Rectus abdominis er den mest populære som dette gir folk six pack utseende som er svært ønsket. Samlet sett gjør disse musklene oss i stand til å bevege seg i ulike bevegelsesplan og holde seg balansert samtidig som vi beskytter ryggraden.

Hva er de beste ab-øvelsene for å bygge muskler?

de beste ab-øvelsene du kan gjøre, er egentlig ikke vurdert som » ab » – øvelser. Ved å gjøre noen store sammensatte øvelser som markløft, knebøy, overhead presser; du vil tvinge din abs å være engasjert som vil bidra til å bygge styrke. Men hvis du ønsker å målrette kjernen mer spesifikt finnes det en rekke øvelser som vil gjøre utslaget.

husk Alltid, vi har alle abs, de gjemmer seg bare under det magefettet. Det gamle ordtaket sier, «Abs er ikke bygget i gym, men på kjøkkenet» som er halvt sant, men hvis du vil ha sterk veldefinert abs du må sette i hardt arbeid. Du vil også kreve lav kroppsfett for å få et glimt av disse abs.

Noen av de beste isolerte ab-øvelsene er:

• Crunches
• Hengende Ben Reiser
• Planker

Relatert:

• 9 Beste Øvre Ab Øvelser
• Sit Ups vs Crunches

TRICEPS

hva er triceps muskler?

triceps brachii eller «tris» er muskelen på baksiden av overarmen med tre hoder; det lange hodet, sidehodet og medialhodet. Triceps gjør det mulig for oss å rette armene våre og støtte oss når du skyver / trykker på objekter. Triceps er i utgangspunktet 2/3 av overarmen, men får ofte mindre oppmerksomhet enn naboen, biceps.

hva er de beste triceps øvelsene for å bygge muskler?

de beste triceps øvelsene finnes i sammensatte bevegelser som pushups, overhead press lukk/omvendt grep benkpress, pullovere og dips.

det er flere isolasjonsøvelser for triceps som kan bidra til å forbedre definisjonen av de forskjellige hodene til muskelen, for eksempel:

• Trykk nedturer
• Skull Crushers
• Overhead Triceps Extensions

Relatert: 6 Beste Barbell Tricep Øvelser

BICEPS

hva er biceps musklene?

den andre delen av overarmen er laget av biceps brachii som er en tohodede muskel. Består av kort hode og lang hode, disse musklene starter fra scapula og kommer sammen på øvre underarm. Biceps støtte supinating og bøye underarmen og er viktig for å trekke øvelser.

Hva er de beste bicep øvelser for å bygge muskler?

igjen noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å bygge styrke i biceps er sammensatte bevegelser som rader, pull ups og nær grep haken ups. Du kan legge til noen isolasjonsøvelser i blandingen hvis du vil forbedre disse strandmusklene.

Gjør disse øvelsene for en massiv pumpe:

• Crossbody Curl
• Preacher Curl
• Skråkrøller
• Alternerende Dumbbell Krøller

Relatert: Gjennomsnittlig Biceps Størrelsestabell

UNDERARMER

Hva er underarmen Muskler?

underarmene består av flere muskler som er delt av fremre og bakre med tilsvarende nivåer slik og overfladisk, mellomliggende og dype vev. Noen muskler inkluderer flexor carpi radialis, abductor pollicis longus, brachioradialis og pronator teres. Musklene i underarmen er ansvarlig for å flytte håndleddene, hender og fingre. Underarm styrke og grep styrke er svært viktig i både liv og fitness.

hva er de beste underarmsøvelsene for å bygge muskler?

når du gjør de fleste overkroppen øvelser underarmene vil komme inn i bildet ved å holde og gripe vekten eller bar. Dette betyr at øvelser som Bondens Turer er gode for å forbedre underarmen og grepstyrken. Ved å styrke underarmene dine, vil du kunne forbedre andre heiser også som dødløft eller pull ups.

I Tillegg til de store heisene kan du forbedre underarmens styrke med:

• Omvendt Håndleddet Krøller
• Pinwheel Krøller
• Håndleddet Krøller

SETEMUSKLER

Hva er setemusklene?

Vanligvis kalt setemusklene, disse musklene starter ved bekkenet og deretter sette inn i femur. De tre musklene er gluteus minimus, gluteus medius og gluteus maximus. Dine glute muskler er delvis ansvarlige for å gå, løpe og hoppe. Foruten å være super praktiske muskler, får de også uendelig oppmerksomhet av andre grunner. I disse dager kan du ikke gå online eller besøke et treningsstudio uten å se folk som jobber med å forbedre sine glutes.

hva er de beste gluteøvelsene for å bygge muskler?

de beste øvelsene for å bygge setemuskler er basert på store bevegelser som knebøy. Mange treningssentre disse dager legger glute bestemt treningsutstyr blant deres utvalg som trenden med større behinds fortsetter.

det er også glutespesifikke øvelser du for eksempel:

• Booty Band Lateral Walks
• Glute Bridges
• Brannhydranter

QUADS

Hva er quadriceps muskler?

quadriceps femoris aka «quads» finnes på forsiden av låret og består av, du gjettet det fire hovedmuskler; det er også en del av det som kalles rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis og vastus lateralis. De starter på femur (lårbein) og ilium (hipbone) og feste til patella (kneskål). Disse musklene støtter forlengelsen av kneet og er avgjørende for å stå, gå og løpe.

Hva er de beste quadriceps øvelsene for å bygge muskler?

de beste øvelsene for quadriceps er store sammensatte bevegelser som knep og lunges. Det er mange variasjoner av både knep og lunges, så du bør aldri bli lei av å trene disse musklene. Det er også isolasjonsøvelser som leg extensions eller terminal knee extensions (TKE) hvis du vil spesifikt målrette quads eller rehabbing en skade.

Noen av de beste øvelsene for å bygge quad musklene inkluderer:

• Zercher Knebøy
• Foran Knebøy
• Hack Knebøy
• Curtsy Lunge
• Sumo Knebøy

HAMSTRINGS

Hva er hamstrings muskler?

Laget av semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris. Vi vil fokusere på biceps i underkroppen; den biceps femoris ellers kjent som hamstrings. Biceps femoris består av et langt og kort hode. Det korte hodet på hamstringen er festet til lårbenet mens det lange hodet er festet til ischium (nedre hofteben). Hamstringene hjelper med hofteforlengelse, intern / ekstern rotasjon og knefleksjon. Siden det er millioner av mennesker som sitter hele dagen på skrivebord, er det viktig å strekke og jobbe disse hamstringene konsekvent.

hva er de beste hamstring øvelser for å bygge muskler?

de beste hamstring øvelser for å bygge muskler er forskjellige typer markløft der bena bo rett og få en massiv strekk som stiv legged markløft. De fleste treningssentre har også maskiner som quad curl å isolere innsatsen til hamstrings.

de generelle beste øvelsene for hamstrings er:

• Stiv Legged Markløft
• rumensk Markløft
• Gode Morgener
• Kettlebell Svinger

KALVER

Hva er leggen?

kalvene består av to muskler; gastrocnemius og soleus. Gastrocnemius er den større muskelen du kan se. Den har to hoder og spiller en viktig rolle i løping og hopping. Dette er muskelen som virkelig definerer ens ben.

soleus er den mindre flate muskelen bak gastrocnemius, og det bidrar til å bøye foten slik at den peker nedover. Denne funksjonen kalles plantarfleksjon gjør det slik at vi kan stå opp og ikke falle fremover. Disse to musklene er på baksiden av underbenet, og de hjelper oss å bevege oss fremover ved å løfte våre hæler.

hva er de beste kalv øvelser for å bygge muskler?

mens noen mennesker er født med genetikk for å ha sterke tykke kalver, må andre jobbe ekstra hardt for å legge masse til disse musklene. Hvis du er en av de heldige kan du få en god kalv trening i mens du gjør andre øvelser som lunges og delt knebøy. Hvis du er en av de uheldige, må du kanskje legge litt ekstra innsats i å bygge opp kalvene dine. Uansett, vær ikke den som går rundt med en massiv overkropp og kyllingben.

Prøv noen av de beste øvelsene for å bygge muskler i kalvene dine:

• Stående Kalv Høyninger
• Sittende Kalv Høyninger
• Benpress Kalv Høyninger

ENDELIG TANKE

det er ikke en magisk ligning for å finne ut hvor mange øvelser, sett og reps som skal gjøres for hver muskelgruppe. Fitness er en personlig reise der du må gjøre det harde arbeidet for å se hva som fungerer best for deg. Det er nok av fitness guruer på nettet som forkynner et visst antall sett / reps er best, men det er sannsynligvis fordi det er det som fungerte best for dem. Den eneste måten å finne ut hva sett, reps og øvelser er riktig for deg er å komme ut der og få etter det.

Relatert: Hvilke Nylige Funn Viser Om Rep-Områder For Hypertrofi & Styrke