jeg har fått noen lesere til å stille meg forskjellige spørsmål om trening for ditt første halvmaraton, inkludert spørsmål om hvor langt du skal løpe før en halvmaraton. Siden dette er et vanlig spørsmål også for både nybegynnere og erfarne maraton og halvmaraton, la oss se på hva populære treningsplaner anbefaler.
en halvmaraton (13,1 miles) og full maraton (26,2 miles) krever begge lange løp som en viktig del av treningen. Dette er utholdenhetshendelser, så du må bygge utholdenhet for å kunne krysse målstreken. Den beste måten å bygge utholdenhet på er gjennom lange løp-løp som varer 90 minutter eller lenger.
Nesten hver halvmaraton og maratonplan der ute krever en lang løp per uke, vanligvis på lørdag eller søndag. Hvor langt disse lange løpene er, avhenger av ditt treningsnivå som går inn i trening, mål for løpet, og hvilken treningsfilosofi du følger.
hvor langt bør du løpe før et halvmaraton?
- Hansons Halvmaraton Metode Nybegynner Plan krever lange løp opp til 12 miles. For det meste av planen veksler du mellom en lang periode på 10 miles og en lang periode på 12 miles hver uke.
- Hal Higdon Nybegynner 1 Halvmaraton Treningsplan topper på en 10 mil lang løp uken før løpet. Hans Nybegynner 2 Halvmaraton plan inkluderer en 12 mil lang løp uken før løpet.
- Jeff Galloway Run-Walk Halvmaraton nybegynner plan bringer løpere opp til 14 miles (med løpe/gå intervaller) to uker før løpet.
- Første Gangs Halvmaratonløpere Planlegger Runner ‘ S World har du kjørt 12 miles som ditt lengste løp før løpet.
- som sertifisert løpetrener anbefaler jeg 12 miles for nye løpere og opptil 15 miles for erfarne løpere.
så de fleste av disse treningsplanene tar deg til 12 miles før halvmaraton. Det er bare en 9% økning i avstand fra 12 miles til 13,1 miles; tapering og adrenalin av løpsdagen vil bære deg for de siste 1,1 miles.
hvis du kjører din første halvmaraton med et tidsmål, vil du sannsynligvis ønske å kjøre 13-14 miles før løpet for å få kroppen din mer komfortabel med avstanden. Du vil også ha nytte av å gjøre flere 10-12 mil lange løp med fartlek intervaller, tempo segmenter i mål tempo, eller progresjoner.
hvis du kjører en halvmaraton som ditt første løp eller er en nybegynner løper( mindre enn et år med løping), vil du gi deg selv tilstrekkelig tid til å bygge opp til dine lange løp. Hvis du for eksempel kjører 3-4 miles et par ganger i uken, kan du tilbringe noen uker før du begynner å trene opp til 8 miles ved å legge til en kilometer til en løp hver uke (eller finn en plan som starter med lange løp i nedre enden).
det er ikke nødvendig å kjøre dine lange løp så fort du vil kjøre løpet! Tapering og adrenalin vil også hjelpe deg å kjøre raskere på løpsdagen. Hvis du har en tid mål, tar sikte på å kjøre lange løp ca 1 minutt per mil tregere enn målet rase tempo.
hva med maraton? Mange løpere sier at maraton er mer enn bare to ganger avstanden til halvmaraton, så du kan ikke bare doble treningen fra halvmaraton. Kjører en maraton krever at du trener smart, siden kjører 26,2 miles er et stort stress på kroppen. Mens du kan kjøre opp til eller over 13 miles i halvmaraton trening, ønsker du ikke å kjøre opp til eller over 26 miles i maraton trening, spesielt hvis du trener for din første maraton.
Hvor langt bør du løpe før et maraton?
- Hansons Marathon Metoden maxes ut på 16 miles for det lange løp. Ikke bli lurt; denne planen har du kjører seks dager i uken, du kjører 8-10 miles på dagen før de lange løpene, og disse 16 milers er gjort i et moderat tempo i stedet for den tradisjonelle lang langsom avstand lett tempo.
- hal Higdon Novice 1 Marathon og Novice 2 planer både ringe for en 20 mil lang løp før løpet.
- Jeff Galloway Marathon-Planen tar deg helt opp til 26 miles, men alle lange løp er gjort ved hjelp av run walk-metoden.
- First Timers Marathon Plan tilgjengelig på Runner ‘ S World nettsted caps på 20 mil lange løp.
- som trener anbefaler jeg 20 miles. Det er ikke bare din aerobe utholdenhet som du trenger å trene; din mentale styrke, tretthet motstand, og magen alle trenger å bli trent til å håndtere kravene til maraton.
i begynnelsen kan du bli fristet til å kjøre hele 26 miles før løpet, men den innsatsen kan utmatte deg så mye at selve løpet er vanskelig å fullføre. Mange trenere tror at kjører lenger enn 3 timer har avtagende avkastning, og det er derfor de cap maraton lang sikt på 20 miles for de fleste løpere (som fortsatt er lengre enn 3 timer for mange nybegynnere).
som med halvmaratontrening, vil du velge en maratontreningsplan som begynner på ditt nåværende treningsnivå eller tilbringe noen uker før du begynner å trene, og øke din ukentlige lange løp.
enten du trener for en halv eller full maraton, er det viktig å huske at lange løp legger mye stress på kroppen din. Hvis du presser for fort i lange løp eller tar for mye avstand for tidlig, øker du risikoen for skade og utbrenthet kraftig. Sørg for å trygt øke kjørelengde som du trener.
Den berømte løpetreneren Jack Daniels anbefaler at lange løp bare utgjør 20-30% av din ukentlige kjørelengde, siden jo flere miles du kjører, desto mer er kroppen din vant til stresset med å løpe. Det er derfor Hansons-Metoden bare går opp til 16 miles i midten av 60 + mil uker. Mens noen løpere finner at for høy kjørelengde fører til skade, bare vær oppmerksom på at du har en sterk løpebase, og de fleste av dine ukentlige miles kommer ikke fra en enkelt løp.
Vil du jobbe med en løpetrener for ditt neste maraton eller halvmaraton? Lær mer om mine coaching tjenester her og planlegge din første konsultasjon i dag!
Dagens Spørsmål:
nye løpere: Hva mer vil du vite om halvmaraton og maratontrening?
Erfarne halv-og fullmaratonløpere: hvor langt løp du før din første maraton eller halvmaraton?