Fungerer Carb Backloading? En Vitenskapelig Gjennomgang

som intermittent fasting har carb backloading eksplodert i popularitet de siste årene.

banen er også ganske forlokkende: Ifølge carb backloading ‘ s viktigste fortaler, John Kiefer, kan Du bruke Denne uortodokse stilen til å spise for å miste fett og bygge muskler mens du overdriver i dine favoritt sukkerholdige karbohydrater, 7 dager i uken.

det høres ganske fantastisk ut, men er det noen sannhet i det? Er carb backloading noe bedre enn tradisjonell slanking?

La oss finne ut.

Carb Backloading 101: Metoden Bak «Galskapen»

hvis du ikke er kjent Med carb backloading dietten, er det ganske enkelt:

• du spiser lys om morgenen (som kan omfatte å hoppe over frokost) og tidlig ettermiddag og fest om natten.
• du spiser lite til ingen karbohydrater før etter treningen, som skal være senere på ettermiddagen (5 PMish).
• carb inntaket begynner med din post-workout måltid og det fortsetter hele kvelden.

Ifølge Kiefer, Den mest kjente promotoren av carb backloading (jeg vil ikke si skaperen av metoden skjønt, da ideen har eksistert siden Arnolds tid), utnytter denne stilen av slanking de naturlige daglige svingningene i insulinfølsomhet i muskel-og fettceller, samt den treningsinducerte økningen i insulinfølsomhet i muskelceller.

du ser, forskning viser at insulinfølsomhet i både muskel-og fettceller er høyere om morgenen enn om kvelden, noe som betyr at både muskel-og fettceller vil være mer mottakelige for glukose tidligere på dagen. Dette er bra når det gjelder muskel (mer glukose absorbert i musklene = bedre ytelse i treningsstudioet), og dårlig når det gjelder fett (mer glukose absorbert i fettcellene = mer fettlagring).

den grunnleggende forutsetningen for carb backloading er at du bruker disse mekanismene til din fordel ved å ikke spise karbohydrater når kroppen din er mest i stand til å lagre dem som fett (tidlig på dagen). I stedet spiser du karbohydrater når kroppen din mest sannsynlig lagrer dem som glykogen i musklene (senere på dagen, etter å ha trent).

post-workout-punktet er viktig: du bruker vektløfting senere på dagen for å tømme glykogenbutikker og øke insulinfølsomheten i muskelcellene, men ikke fettcellene, så når du begynner å spise karbohydrater, sender kroppen din fortrinnsvis dem inn i musklene, ikke fettceller.

det er teorien i det minste. Og mens Det høres ganske cutting edge Og Kiefer lister dusinvis av studier for å sikkerhetskopiere sine ideer, det er ikke alt det sprakk opp til å være. Men før jeg kommer til det, la oss kort gjennomgå noen av de positive aspektene ved carb backloading.

Carb Backloading Hjelper Bryte Mainstream Kosttilskudd Trance

De som sitter fast i festering sump av bullshit kjepphest dietter er villedet til å tro at å miste fett og bygge muskler er mye vanskeligere enn de egentlig er.

I Stedet for å bli lært sannheten om sunt vekttap, selges de på alle slags vitenskapelig konkurs (og i mange tilfeller debunked) prinsipper som dreier seg om matrestriksjon, måltidfrekvens, sult, verdiløse vekttapspiller og mer.

Carb backloading kan hjelpe deg å unnslippe labyrinten av mainstream kosttilskudd tull og vise deg at riktig slanking, om målet ditt er vekttap eller muskelvekst, er noe mer enn å treffe daglige makronæringsstoffer mål. Hva du spiser for å komme dit spiller ingen rolle. Det er …

når vi snakker kroppssammensetning, HVA du spiser og når er ikke så viktig SOM HVOR mye.

Carb backloading passer også til visse folks livsstil pent. Hvis du trener om natten, kan du nyte å spise hele dagen med karbohydrater etterpå. Jeg ville ikke (jeg ville heller ikke nyte å ha ingen karbohydrater hele dagen), men det er meg.

Carb Backloading ‘ S Shaky Scientific Foundation

Til tross for den imponerende listen av studier som er sitert for å sikkerhetskopiere teorien om carb backloading, er det bare det til det er bevist effektivt i randomiserte kontrollerte studier. Noen ganger går det bare ikke ut in vivo som de vises på papir, og korrelasjoner i epidemiologisk forskning er ikke årsakssammenheng.

vel, det er to slike studier som ofte er spioneringen som endelig bevis på at carb backloading er mer effektiv enn tradisjonell slanking for å bygge muskler og miste fett.

Den første studien sammenlignet effekten av å spise 70% av daglige kalorier om morgenen mot kvelden på kroppssammensetning. 10 personer ble plassert på et seks ukers vekttap (kaloribegrenset) diett, og gruppen som spiste mesteparten av sine daglige kalorier om kvelden mistet mer fett og mindre muskel enn morgengruppen.

mens utformingen av denne studien var sterk-matinntaket var strengt kontrollert og trening var en strukturert rutine bestående av kardio – og motstandstrening-prøvestørrelsen var ganske liten (10) og, mer urolig, den notorisk unøyaktige metoden for total kropps elektrisk ledningsevne ble brukt til å vurdere kroppssammensetning.

den andre studien ble publisert i 2011, og besto av et 6-måneders program hvor Israelske politibetjente spiste rundt 1500 kalorier per dag, med en gruppe som spiste karbohydrater hele dagen og en annen som spiste flertallet av karbohydrater til middag. Forskerne fant at kvelden gruppen mistet mer kroppsfett enn kontrollgruppen og hatt større nivåer av metthet.

mens denne studien høres veldig lovende ut for carb backloading, har den flere store feil:

1. Kaloriinntaket var selvrapportert, noe som åpner døren for store unøyaktigheter.
2. Proteininntaket var svært lavt med tanke på gjennomsnittsvekten til deltakerne: 75-90 gram per dag med en gjennomsnittlig vekt på ca 215 pounds. Dette er ikke nok til å opprettholde muskelmasse, og er langt mindre enn du eller jeg ville spise.
3. Fagene trente ikke, noe som er en stor del av carb backloading teorien. Nøkkelen er ikke bare å spise karbohydrater senere på dagen, men å spise karbohydrater senere på dagen etter treningsøktene.
4. kvelden gruppen bare mistet ca 5 pounds mer i løpet av 6 måneder. Det er neppe en indikasjon på en revolusjonerende diettmetode.

videre er det flere Rcter som viser at carb backloading ikke er bedre enn tradisjonell slanking når det gjelder å miste vekt og bevare muskler:

• denne studien fant at kaloriinntaket om morgenen eller kvelden ikke påvirket vekttap eller kroppssammensetningsparametere.
• denne studien viste interessante resultater: personer som normalt spiste frokost mistet mer vekt på å hoppe over det og spise flertallet av kalorier til middag, mens personer som normalt hoppet over frokost mistet mer vekt på å spise frokost hver dag. Forskere chalked dette opp til større nivåer av matfett og dermed bedre diettoverholdelse.
• denne studien viste at oppdeling av kalorier i 5 like måltider per dag spist mellom 9 AM og 8 PM, å spise alle kalorier om morgenen, eller alle om kvelden, påvirket ikke vekttapsparametere eller kroppssammensetning.

mens den tilgjengelige forskningen indikerer at å spise store mengder karbohydrater om natten kan hjelpe med total matthet og dermed kostholdsoverholdelse, er det bare ikke noe overbevisende bevis på at det gjør noe spesielt i veien for å maksimere fett tap og muskelvekst.

Carb Backloading Er Sketchy Salg Pitch

Hvis carb backloading ble solgt som noe mer enn en annen måte å gjøre måltid planlegging passer din livsstil, bør du foretrekker sine resepter, det ville være ganske representerer seg selv. Men det er ikke slik det selges.

I Stedet blir du fortalt at med det kan du bygge muskler og få en fantastisk sekspakke uten å telle kalorier eller gjøre kardio, og du kommer til å hengi deg til junk food hver dag (dette er ikke engang valgfritt–du blir bedt om å!).

Ja, du kan gå ned i vekt å spise mat du liker, og det er mulig å bygge muskler og miste fett samtidig, og nei, du trenger ikke nødvendigvis å gjøre cardio, men den eneste måten du kan gjøre disse tingene er ved å opprettholde et kaloriunderskudd og trene riktig–ikke prøver å hacke kroppen ved å følge merkelige kostholdsrutiner.

tanken om at du kan maksimere fett tap ved å holde insulinnivåene lave hele dagen, og at du bare kan spise protein for å gjøre dette, inkludert myseproteinisolat, kan høres bra ut, men det går bare ikke ut.

selv om det er sant at insulin regulerer lipolyse (prosessen der kroppen frigjør energi lagret i fettceller for bruk), kan noe ekstra fett tap forårsaket av lavere insulinnivåer gjennom dagen bli negert av fettlagringen som følge av når du faktisk spiser.

dette er bare hvordan kroppen fungerer–når du spiser, bruker den maten til umiddelbar energi, og den lagrer en prosentandel av overflødig energi som fett; og når den er ferdig med å bruke og absorbere energien fra måltidet, blir den til sine fettbutikker for energi til neste måltid.

så sikker, ved å spise færre kalorier i løpet av dagen og holde insulinnivået lavt, vil du miste mer fett i denne perioden enn om du hadde spist gjennom det. Men den kvelden, hvis du da spiser (i kalorier) hva du ville ha spist hele dagen, vil du ende opp med det samme resultatet når det gjelder vekttap eller gevinst.

Du kan bare ikke «hacke» kroppens energi brent vs. energiforbruket mekanismer ved å spille med måltid timing eller frekvens.

det er også verdt å merke seg at proteinforbruket fører til at insulinnivåene øker også. Faktisk er whey protein mer insulinogent enn hvitt brød. Hvis du spiser protein noen få timer, vil insulinnivåene forbli ganske høye gjennom hele dagen.

det er andre rariteter i carb backloading teorien. For eksempel:

• Kiefer sier at trening om natten resulterer i lavere kortisolrespons, noe som hjelper deg med å bygge mer muskler.

Forskning viser ellers, skjønt: denne studien viste at kortisolrespons på vektløfting er positivt korrelert med muskelvekst. Og mens denne studien ikke er det siste ordet i saken, er det ingen gyldig bevis på at jeg vet om å demonstrere at en lavere kortisolrespons på trening resulterer i større muskelgevinster.

• Kiefer sier at Du må holde deg til høyglykemiske karbohydrater, slik at insulinnivåene raskt spike og gå tilbake til normal før sengetid for optimal veksthormonproduksjon.

mens juryen fortsatt er ute om forhøyede insulinnivåer forstyrrer veksthormonproduksjonen mens du sover, vil det ikke forstyrre muskelvekst på en eller annen måte-veksthormon er ikke anabole som testosteron.

videre, hvis du spiser hundrevis av gram høyglykemiske karbohydrater noen timer før sengetid, kan du være jævla sikker på at insulinnivåene ikke har returnert til grunnlinjenivåer når du sovner. Bare 35 gram sukker er nok til å øke insulinnivået over baseline i noen timer, og et blandet måltid på 75 gram karbohydrater, 37 gram protein og 17 gram fett vil øke insulinnivået i flere timer (5+ i studien sitert).

bunnlinjen med carb backloading er hvis du liker å spise på den typen tidsplan, kan du gjøre det uten å skade stoffskiftet eller helsen. Men det er ikke den magiske pillen for muskelvekst og fett tap som det er solgt for å være.