Få Hendene Skitne Med de 10 Beste Grepøvelsene

du må trene grepet ditt. Hvis du ikke kan holde på vektstang i første omgang, hvordan kan du forvente å gjøre gevinster i gym langsiktig? Et sterkt grep vil hjelpe deg å trekke bedre på rader, sykle raskere I En CrossFit WOD, eller rulle bedre på mattene.

selv om trening av grepet ditt virker enkelt med et blikk, er det mer til det — og flere måter å utvikle seg på-enn du kanskje tror.

Nedenfor går vi over de 10 beste grepøvelsene for å hjelpe deg med å utvikle et sterkt og effektivt grep. Vi vil også fortelle deg hva du trenger å vite om working grip styrketrening i din nåværende treningsrutine for optimale resultater.

Beste Grepøvelser

• Bondens Bære
• Rack Pull
• 3-Veis Chin-Up Hold
• Plate Klype
• Håndkle Pull-Up
• Bottoms-Up Kettlebell Press
• reverse curl
• Markløft Med Pause
• Dead Hang
• Håndledd Curl

Bondens Bære

Bondens Bære Er En Enkel, Effektiv Grip-Builder. Du plukker opp noe tungt og går for tid eller avstand. Ikke bare gjør bondens bære og dens variasjoner styrke grep, men de også forbedre din condition og mental seighet.

Fordeler Med Bondens Bær

• Styrker grepet ditt på en måte som overfører til hverdagsoppgaver, for eksempel å bringe inn dagligvarer.
• Skatter kjernen din når du stabiliserer deg selv i bevegelse.

Hvordan Gjøre Bondens Bære

Ta et par dumbbells i hver hånd. Med skuldrene ned, brystet opp og ryggraden nøytral, gå sakte og forsiktig langs en rett linje for tid eller avstand.

Racktrekk

det reduserte bevegelsesområdet for racktrekk gjør at du kan bruke mer vekt enn vanlige markløft, noe som er flott hvis du ønsker å forbedre gripestyrken og lockout-styrken for standard markløft. Du kan bruke en rekke grep og stance bredder for å tilpasse rack pull til din kropp og treningsbehov.

Fordeler Med Rack Pull

• Overbelastning av kroppen din med redusert bevegelsesområde utfordrer hele bakre kjeden.
• Forbedrer din evne til å låse ut deadlifts.

Slik Gjør Du Rack Pull

Sett en tungt lastet vektstang på markløft blokker eller pinnene i en knebøy rack. Ta din standard markløft oppsett, med brystet høyt og øvre rygg engasjert. Løft stangen av pinnene til stående stilling. Klem glutes og pause på toppen for et øyeblikk for litt ekstra kreditt grep arbeid.

3-Veis Chin-Up Hold

Holder er en utmerket måte å doble din trening stimulans og forbedre grep styrke samtidig øke din evne til å utføre chin-ups eller pull-ups. Det isometriske elementet gjennom hver repetisjon vil også forbedre kjernestyrken din som abs-kontrakten din for å holde torso stiv og låst.

Fordeler med 3-Veis Chin-Up Hold

• Bygger grep styrke og mer muskuløse underarmer som du laster musklene med hele kroppsvekten.
• Gir en flott isometrisk kjerne trening.
• hvis du ikke kan gjøre en chin-up, kan dette trekket hjelpe deg med å få din første rene rep.

Hvordan Gjøre 3-Veis Chin-Up Hold

Stå på en plyo boks eller benk og hoppe opp til toppen av en chin-up posisjon. Hold deg opp med baren på haken i fem til 10 sekunder og senk sakte til armene dine er bøyd i 90 graders vinkel. Hold igjen, og senk deretter til armene dine er nesten rette. Hold deg i den posisjonen, og slapp av. Det er en rep.

Plate Pinch

fingrene dine selv kan være utrolig sterke-profesjonelle klatrere skalerer fjell mens de støtter seg på bare fingertrådene sine. Mens mange øvelser trene evnen til å knuse noe, platen klype er stor for å praktisere klype grep, som også har fordeler til feltet sport og bryting.

Fordeler Med Plateklemmen

• Forbedrer finger-og tommelstyrken samtidig.
• dette trekket har direkte overføring til sportsspesifikk grepstyrke for fotballspillere, klatrere og brytere.
• når det utføres ensidig, vil dette trekket tillate en svakere side å fange opp til den sterkere siden.

Slik Klemmer Du Platen

Stå høyt og legg en vektplate i hånden, med fingrene litt rett på den ene siden og tommelen komprimert på den andre. Trykk mot platen som om du prøvde å berøre tuppen av tommelen til fingertuppene. Å holde en tyngre eller tykkere plate er en enkel måte å skalere opp vanskeligheten.

Håndkle Pull-Up

Pull-ups på egen hånd er en stor grep-strengthener. Tross alt støtter du din egen kroppsvekt med ingenting annet enn hendene dine. Når det er sagt, når vanlige pull-ups blir for enkle, er det å gripe et håndkle i stedet for en bar en fin måte å gjøre dem langt mer utfordrende-spesielt på grepet ditt.

Fordeler Med Håndkle Pull-Up

• Gir et unikt grep å jobbe med når du utfører standard pull-ups.
• Alt du trenger er et håndkle for å gjøre denne varianten, så det er billig og tilgjengelig.

Hvordan Gjøre Håndkle Pull-Up

Drapere to håndklær over toppen av en pull-up bar og sette dem skulder bredde hverandre. Grip ett håndkle med hver hånd og deretter tillate deg selv å henge fullt. Derfra utfører du normale pull-ups. Disse er vanskeligere, så forvent ikke å utføre din normale mengde pull-up reps.

Bottoms-Up Kettlebell Press

ved å snu en standard kettlebell opp ned, blir det langt vanskeligere å kontrollere og stabilisere. Siden det eneste som holder klokken på plass er hvor hardt du kan klemme håndtaket, er bottoms-up-bevegelser en unik måte å avgrense grepstyrken på.

Fordeler Med Bottoms-Up Kettlebell Press

• du trenger ikke så tung belastning for å få en treningseffekt på grunn av den ekstra muskelspenningen som trengs for å støtte kettlebell.
• Styrker fingrene, håndleddene og underarmene.

Slik Gjør Du Bottoms-Up Kettlebell Press

Plasser en kettlebell bottoms-up slik at hornet sitter i kjøttet i håndflaten din. Med armen hevet foran og albuen bøyd i 90 graders vinkel, trykk sakte på vekten overhead. Hold på toppposisjonen for et slag og sakte senk det ned igjen.

Reverse Curl

i Likhet med bicep curl, krever omvendt curl samme curling bevegelse, men med håndleddene vendt nedover. Du vil finne det er vanskeligere å bruke tyngre vekter med denne øvelsen fordi det er mer belastning på håndleddene. Håndleddene og underarmene bidrar begge til gripestyrke, og omvendt krøll fungerer begge spesielt godt.

Fordeler Med Omvendt Krøll

• omvendt krøll aktiverer bicep som er ansvarlig for albuebøyning. Sterke biceps bidrar til en sterk overkropp og som studier antyder, er avgjørende for skulderstabilitet. (1)
• siden hendene dine er i en mer sårbar posisjon, er omvendt krøll stor for å bygge grepstyrke. Håndleddene, fingrene og underarmene må jobbe hardere for ikke bare å trekke vekten, men også holde fast på den.

Slik Gjør Du Omvendt Krøll

Ta en dumbbell eller en vektstang med en lettere vekt enn hva du normalt kan bicep curl. Hold albuene stramt til kroppen din og forestill deg at de limes til sidene dine. Ved hjelp av biceps, krølle vekten opp mot skuldrene, stoppe før albuene begynner å forlate sidene. Forleng armene tilbake til startposisjonen.

Dødløft Med Hold

du kan være vant til å drive gjennom dødløft-reps, Men det er fordeler å holde på vekten litt lenger. Ved å legge til en pause på toppen av rep, kan du presse inn noen bonus grep styrke også.

Fordeler Med Dødløft Med Hold På Toppen

• Legger litt tid under spenning til dødløft for ekstra hypertrofi og styrkestimulering.
• Aktiverer setemuskler, hamstrings, rygg, hofter og kjerne samtidig.

Slik Gjør Du Dødløft Med Hold På Toppen

Sett opp for standard dødløft. Skyv gjennom gulvet med en stiv rygg og tett kjerne opp til stående stilling. I stedet for å umiddelbart gå tilbake til gulvet, hold i fem til 15 sekunder øverst. La skuldrene henge ned og klemme baren hardt hele tiden.

Død Heng

Hengende Fra pull-up bar kan virke enkelt nok, men den døde hengen er vanskeligere enn den ser ut. Det krever mer enn bare å holde på; det krever styrke, utholdenhet og besluttsomhet.

Fordeler Med De Døde Henger

• denne isometriske øvelsen fungerer musklene i fingre, underarmer og håndledd, noe som gjør dem sterkere og øker grepsstyrken.
• skuldrene er utfordret i de døde henge som de bidrar til å holde opp og stabilisere kroppsvekten. Derfor utfører de døde henge kan forbedre skulder styrke, stabilitet og mobilitet.
• hvis du jobber med pull-up spillet, kan dead hang bidra til å forbedre styrke og utholdenhet i skuldrene, lats og biceps.

Hvordan Gjøre De Døde Henge

Grip en pull-up bar med et overhand grep og hendene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre. Henge fra baren med aktive skuldre, betyr lats er engasjert og skuldrene er trukket ned og bort fra ørene. Opprettholde en stram kjerne som du holder denne posisjonen så lenge som mulig.

Håndleddskrøll

de mindre musklene i håndleddet bidrar til din evne til å holde på tunge vekter, men blir ikke ofte utøvet direkte. Studier tyder på at isolasjonsøvelser som håndleddkrøllen bidrar til muskelvekst og til helsen til leddet. (2) selv om denne øvelsen kanskje ikke er populær, er det definitivt verdt å gjøre.

Fordeler Med Håndleddskrøllen

• Sterkere underarmer utviklet gjennom håndleddskrøller bidrar til å støtte mer tid under spenning i hver enkelt overkroppsbevegelse.
• Gir noen målrettet hypertrofisk stimulering for underarmene selv.

Hvordan Gjøre Håndleddet Curl

Sitt på en stabil overflate som en benk og lene seg fremover. Ta en vektstang eller et par lette håndkler i hver hånd med et underhåndsgrep. Hvil underarmene på lårene dine slik at håndflatene dine vender mot taket og hånden din «henger» av kneet. La håndleddet bøye seg bakover med vekten i fingertuppene og krølle det opp til en nøytral posisjon.

Grip Anatomy

muskulaturen i hånd og underarm består av mange små, delikate vev som utfører ekstremt diskrete funksjoner. Det er nær ti individuelle muskler som er ansvarlige for å lukke fingrene, og mange flere kontrollerer rotasjonen og bøyningen av håndleddet.

du kan være i stand til å skjevhet visse områder av underarmen gjennom trening utvalg, for eksempel beefing opp brachioradialis — den overfladiske muskelen som setter nær albuen — via omvendt krøller, men det er ikke mye i veien for målrettet trening for de enkelte musklene i hånden.

Hvorfor Grepstyrke Er Viktig

hendene dine lar deg gripe, rive og bære store belastninger. Når du ser etter maksimal styrke og jevn effekt, kan grepet ditt spille en kritisk rolle i nevromuskulær aktivitet og muskelkontraksjon. Når du griper et objekt kraftig, mottar nervesystemet et signal fra motorneuronene i hånden og underarmene, noe som resulterer i større frivillige muskelkontraksjoner.

Personer som sliter med å holde på en vektstang under stumper, pull-ups, eller til og med grep-intensive treningsøkter kan ha stor nytte av noen grep-spesifikk trening. Med forbedringer i grepsstyrke kan du sette opp bedre, kontrakt hardere og bli sterkere gjennom en heis.

Fordeler Med Grepstyrke

utover et minneverdig håndtrykk har grepstyrke flere fordeler som bidrar til ytelse i treningsstudioet og hverdagen. Et sterkt grep kan være en prediktor for overkroppsstyrke og til og med kardiovaskulær helse. Nedenfor er bare noen få fordeler med et sterkt grep og hvorfor det er viktig.

Forbedret Kardiovaskulær Helse

det er ingen overraskelse at regelmessig mosjon kan bidra til å forbedre kardiovaskulær helse, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Forskning tyder på at de med større grepstyrke har lavere risiko for død hvis kardiovaskulær sykdom utvikler seg.

Grip styrke er assosiert med muskelstyrke, derfor de med større muskelstyrke kan ha lavere dødelighet. (3)

Løft Tyngre

hvis du vil løfte tyngre vekter, må du kunne holde tyngre laster. Jo tyngre du løfter med riktig form, jo mer evne du har til å vokse og styrke musklene dine. Muskler dikterer stoffskiftet ditt, og jo mer muskel du har, desto flere kalorier kan du brenne i ro.

så hvem vil ikke løfte tyngre? Studier tyder på at jo større grepsstyrke, desto mindre kraft er nødvendig for å flytte en vektstang eller hantel. (4)

Bedre Livskvalitet

Muskelstyrke og bein tetthet er spesielt viktig når vi blir eldre fordi De kan forebygge skader og kan til og med hjelpe til med daglige oppgaver som å åpne en krukke eller sette på skoene dine. Som studier tyder på, har større grepstyrke en positiv sammenheng med kognisjon, mobilitet, funksjon og lavere dødelighetsrisiko, spesielt for de 60 og eldre. (5)

jo mer du tar vare på kroppen din nå ved motstandstrening, jo større livskvalitet kan du skape for deg selv på lang sikt.

Slik Trener Du Grepet

musklene som er ansvarlige for grepet ditt, er nettopp det-muskler. Som du vil trene armene dine, vil dine grep muskler reagere på å bli overbelastet over tid. Strukturene i underarmen og hånden er små, så de trenger ikke alltid en dedikert treningsdag.

Du kan takle på en til tre trekk fra listen over til en vanlig trening. Mål å utføre opptil åtte totalt sett per uke. Dette er et godt utgangspunkt for de fleste idrettsutøvere.

Øk Reps, Avstand Eller Tid

hvis du utfører pull-ups, en plate klype, eller bonde bærer, en enkel måte å forbedre hver trening er å øke reps, tid eller avstand. Kroppen din vet bare at stress blir brukt, og at den trenger å gjenopprette og tilpasse seg stresset du påfører det.

selv om du øker antall pull-ups med en rep, tallerkenen din klemmer med tre sekunder, eller bondenes bære med to meter — det er mer stress for kroppen din å tilpasse seg. Ta opp din beste rep / tid / avstand, og deretter forsøke å gjøre mer, bare med litt, hver treningsøkt.

Legg Til Mer Vekt

Hvis du ikke vil utføre flere og flere reps for å få gevinster, er det alltid et sikkert kort å jekke opp intensiteten. Økende intensitet-vekten eller motstanden du bruker-er den enkleste måten å utvikle seg på.

i Stedet for å øke avstanden du går på bondens bære, ta et tyngre sett med dumbbells. Hvis du ikke har tilgang til tyngre vekter, kan du til og med bytte opp redskapet — en fellestang gir en ny måte å utføre samme bevegelse på, og du kan virkelig ha på vekten for å starte opp.

Flere Grepstreningstips

nå som du har lært det grunnleggende om grepsstyrke og de beste grepøvelsene, kan du videreutvikle grepstreningskunnskapen enda mer ved å lese disse artiklene. Du vil klemme mest mulig ut av treningsøktene dine på kort tid.

• 6 Idiotsikre Måter Å Forbedre Grepstyrken Din I Dag
• 15 Kettlebell Beveger Seg For Å Forbedre Grepstyrken Og Stabiliteten
• 4 Vektstangkomplekser For Å Forbedre Grepstyrken og Løfteutholdenheten

1. Rodosky, Mw, HARNER CD, Fu, FH. Rollen Til Det Lange Hodet Til Biceps Muskelen og Overlegen Glenoid Labrum I Fremre Stabilitet Av Skulderen. Am J Sports Med. 1994; 22(1).
2. Gentil, Paulo, Soares, Saulo, Bottaro, Martim. Enkelt vs Multi-Joint Motstand Øvelser: Effekter På Muskelstyrke og Hypertrofi. Asiatisk J Sport Med. 2015; 6(2)
3. Mearns, Bryon M. Hånd Grep Styrke Spår Kardiovaskulær Risiko. Natur Vurderinger Kardiologi. 2015. 12.
4. Ambike, Satyakit, Paclet, Florent, & Latash, Mark L. Faktorer Som Påvirker Grep Kraft: Anatomi, Mekanikk Og Referent Konfigurasjoner. 2014; 232(4).
5. Rijk, Spøk M., Roos, Paul Rkm., & Deckx, Laura. Prognostisk Verdi Av Håndtaksstyrke Hos Personer I Alderen 60 År Og Eldre: En Systematisk Oversikt og Meta-analyse. Nasjonalbiblioteket For Medisin. 2016; 16(1).

Funksjon Bilde: BLACKDAY/