Blir Det Enklere Å Løpe? Finn ut hvordan og whyif (typeof __ez_fad_posisjon != ‘undefined’) {__ez_kjepphest_posisjon (‘div-gpt-ad-runningtrainingplan_com-boks-3-0’)};

hvis vi blir bedre til å løpe, blir det lettere å løpe?

den gode nyheten er ja. Løping blir lettere etter hvert som kroppen din utvikler seg og tilpasser seg kravene du stiller til den. Hvis du løper regelmessig, blir beina sterkere, hjertet ditt blir sterkere og er mer i stand til å pumpe blodet og energibærende oksygen til musklene i bena. Det kan ta noen uker, men noen fantastiske ting kan skje med deg og kroppen din hvis du holder ut.

det Er Utvilsomt vanskeligere å løpe enn å sitte på sofaen, og dette vil være veldig tydelig når du starter. Hvor mye vanskeligere avhenger av deg og dine egne forhold.

hvis du er ny til å løpe og generelt ikke veldig passform, vil det være vanskelig å starte med å løpe. Det vil være mye å stoppe og starte, gå pauser, røde ansikter og puffing og pesing. For de fleste, etter noen uker, når de den betydelige terskelen for å kunne opprettholde kontinuerlig løping.

hva kjører kontinuerlig?

å kunne løpe på en vedvarende måte, uten å stoppe er et landemerke. Det er det punktet hvor ditt kardiovaskulære system er i stand til å gi den nødvendige energien til arbeidsmusklene for å holde deg i gang, det vil si at du er i stand til å levere oksygen til musklene med en hastighet som er større enn deres behov.

de siste årene, med introduksjonen Av Couch-to-5k og ParkRun, er denne terskelen understreket rundt 5k eller 3-mile punktet. Når du kan løpe for den avstanden, vil du sannsynligvis kalle deg en løper, og du har mye større tilgang til enkel kjøring. En enkel joggetur kan være nettopp det; det er ikke nødvendig å stoppe for å få igjen pusten. Etter å ha nådd det nivået av kondisjon, gjør flere faktorer å løpe hardt som: økende hastighet, økende avstand, kjører oppoverbakke, løper inn i vinden og kjører på tung grunn, for eksempel gjørme eller myk sand.

ble det lettere for meg å kjøre?

jeg kan huske første gang jeg løp. Jeg mener ikke som barn, eller når eldre, kjører for en buss eller vekk fra politiet. Jeg mener første gang jeg løp etter å ha bestemt meg for at jeg skulle begynne å løpe som en øvelse.

jeg var omtrent 30 år gammel. Jeg hadde kjørt i gym, på en tredemølle, som en del av min lunsj-pause rutine. Jeg løp i ca 5 minutter som en oppvarming, på leiligheten uten hellingssett. Men det er ikke ekte løping, er det. På tredemølle er det ingen følelse av reise eller bevegelse gjennom rommet (fordi det ikke er noen reise involvert). Den eneste følelsen av fart er hastigheten som beltet passerer under føttene og selvfølgelig lese ut fra skjermen. Eller, noen ganger, hvor langt over rommet du ender opp når ting kommer ut av form. Hvis du kan holde deg på føttene, er tredemølle løp en veldig frakoblet sensorisk opplevelse i forhold til å løpe over åpen bakke. Ingen passerende natur, ingen vind i håret ditt, det samme stygge ansiktet i speilet.

treningsrutinen min begynte etter at jeg endret meg fra en fysisk jobb til en stort sett skrivebordsbasert jobb. Min vekt-allerede feil side av sunn-økte — og jeg var klar over at med mindre jeg forandret noe om livsstilen min, ville jeg fortsette å bli større og større. Så jeg ble med på et treningsstudio og trente i lunsjpause.

treningsinstruktøren foreslo at jeg kanskje vil gjøre den lokale Morsomme Løp. Meg? Personen som jogs 5 minutter på en tredemølle som en warm-up og deretter gjør det meste av hans work-out sitte ned på treningsapparater? Kan jeg kjøre for 10k? Det er litt mer enn 6 miles, tenkte jeg: ENKELT.

første løp

Min første utendørs løp var fra hjemmet mitt, en kort jogge i mindre enn en halv kilometer, deretter nedover bakken, snu, opp igjen. Alt i alt, ca 1,5 miles. Det var lett, til å begynne med. Det lett første halv mil var lik det jeg var kjent med på tredemølle, jeg var knapt andpusten, men det var ganske mye alle nedoverbakke.

deretter snuoperasjonen.

Mindre enn 50 meter inn i bakken, var jeg ferdig. Ikke ferdig som hjemme og føler seg selvgode. Nei, ferdig som I jeg kunne ikke kjøre et nytt skritt. Jeg gikk opp bakken og omtrent klarte a jogge hjem da veien flatet av. Jeg ble brukt, utmattet. En 30 år gammel, tilsynelatende sunn, ødelagt ved å prøve å løpe lenger enn jeg hadde gjort siden barndommen.

Verre skulle komme. Jeg kunne ikke løpe neste dag, beina mine skadet for mye, heller ikke den neste,og sannsynligvis ikke den neste heller. Jeg hadde oppdaget to ting: løping var langt fra lett, og jeg hadde ikke noe naturlig talent for det i det hele tatt.

mer løping, blir enklere?

jeg kan ikke huske når jeg hadde gjenopprettet nok til å løpe igjen. Men en gang mellom da og nå (noen 28 år senere) løp jeg et 80-mils løp og avsluttet foran 90% av de andre konkurrentene. Hills? Det var noen, mer enn 10.000 meter klatre.

så, tilsynelatende, løp ble lettere for meg.

jeg har også kjørt noen maraton, tjue-noe, inkludert I De Sveitsiske Alper og Også Snowdon Mountain Race et par ganger, som trolig er den galeste 10 miles av løp jeg noensinne har kjørt. Og en 17-mile falt-rase som var mer nedbrytende enn sannsynligvis alle maratonene. Ikke en av dem var lett. Verken 1-mils baneløp eller 400 meter repetisjonstrening.

Så det er ikke så enkelt svar. Gjennom årene har jeg klart å få mest mulig ut av min begrensede evne. Vanligvis etterbehandling i topp 10% i løp (før jeg ble gammel). Jeg vant til og med et lokalt 10-mils løp; det var veldig lavt, jeg valgte klokt. Kjører på disse hendelsene var langt fra lett, og jeg led sikkert mer enn jeg gjorde på det første forsøket på 1,5 miles. Det samme gjelder trening. Jeg hadde perioder da jeg trente ganske hardt for en 3rd-rate løper. En av mine dagbokoppføringer leser 10x800m i 2:50, vind og våt — det var ikke lett. Min raskeste maraton ble klart på baksiden av treningsuker på 60-70 miles, med mye fartarbeid blandet inn. Likevel hadde jeg nådd et stadium da det virket mer naturlig for meg å løpe enn å gå. Kjører for 10 miles var helt enkelt.

Enklere for Deg?

din erfaring vil trolig være ganske annerledes enn min. Det vil være likheter, fordi jo mer du kjører, jo mer i stand til å kjøre du blir. Når jeg trener på banen og nykommere spør hvor vanskelig det vil være, er svaret mitt alltid det samme: det er så vanskelig som du gjør det. De kunne jogge rundt banen i et veldig enkelt tempo eller til og med gå. Men fordi de er der for en grunn (for å bli bedre), har de en tendens til å presse seg selv, ofte godt ut av deres komfortsoner. Så det er ikke løp som er vanskelig, det er innsatsen som gjør det slik.

Hvordan passer du nå?

en 3-mils løp kan være utenfor deg akkurat nå, og kanskje er selve handlingen med å løpe i mer enn et halvt minutt en utfordring. Men etter bare 3 eller 4 uker med løping, kan det være en bris. Vi er alle forskjellige, vi har ulike svar på trening, ulike fysiske make-up og betydelig, ulike nivåer av motivasjon.

hvordan alder påvirker forbedringsgraden

når vi blir eldre, tar kroppene våre mer tid til å gjenopprette. Hvis vi ikke trener, blir vi svakere og mindre fleksible etter hvert som årene går. Så, i den forbindelse, kjører blir vanskeligere som vi alder. Men vi blir også mer psykologisk modne og kanskje vår motivasjon til å kjøre endringer. Når vi en gang var motivert av forbedring og nye PBs, kan vi nå motiveres bare av det faktum at vi er i stand til å komme seg ut og løpe.

De som begynner å løpe senere i livet, kan faktisk fortsette å forbedre seg i en betydelig tid. Det vil si at de positive effektene av treningen oppveier de negative effektene av aldring. Men selv de som har kjørt i mange år, kan forbedre seg senere i livet. Kanskje kroppen ikke kan ta arbeidsbelastningen den pleide å, men vi kan oppveie aldringsfaktoren ved å trene smartere. Hvis vi holder oss til den samme rutinen, vil selvfølgelig løpingen begynne å bli vanskeligere utover en viss alder. Omvendt, hvis vi tilpasser treningen vår, og kanskje inkluderer mer kvalitetstrening og viktigere, mer utvinning, kan vi finne at løp blir lettere.

En fin måte å holde motivert og opprettholde vår sult for å løpe er å bruke aldersgradering. Aldersgradering kan du overvåke og sammenligne din kjører evne som du blir eldre. Så, ja, vi kan være 3 minutter tregere enn 10k enn vi pleide å være, men aldersgradering kan fortelle oss at vi faktisk kjører bedre enn vi gjorde da.

værfaktoren

været spiller sin rolle i å gjøre det vanskelig eller enkelt å løpe. Først av alt, kan været faktisk stoppe deg selv å åpne inngangsdøren. Hvis det er dårlig, kaldt, vått, kan det bare føles lettere å holde seg innendørs. Men som mange erfarne løpere vil bekrefte, er den vanskeligste delen av disse løpene de første minuttene. Når du er våt, kan du ikke få noe våtere. Den løpende kroppen genererer en stor mengde varme i forhold til hvilekroppen, men ovnen tar noen minutter å brenne opp. En ting som vil gjøre kjører i dårlig vær mye, mye lettere er noen beskyttende vær kit. Det trenger ikke å være dyrt, bare noe å holde deg varmere og tørrere for de første minuttene. Når du går, kan kjører i dårlig vær være overraskende hyggelig og givende. Kjemper elementene, mens andre mennesker ly i sine hjem, skaper en varm glød alle sine egne.

Så hvis været gjør kjører hardt for deg, få noen beskyttende kit og bare gå for det— det er gøy.

selvfølgelig på den andre ekstremen er varmen. Noen mennesker lider mer enn andre kjører når kvikksølv stiger. Jeg elsker å løpe i varmen. Sikker på at jeg forventer å kjøre tregere enn normalt og vil forbli forsiktig med å kjøre langt, spesielt uten hydrering. Men den gode nyheten er at vi tilpasser oss ganske raskt til å løpe i høyere temperaturer, og å løpe i varmen vil bli mye lettere og mindre stressende på kroppen etter en uke eller så med trening.

Kjører for fort eller for langt

hvis du bare løper for 3 miles eller 5k, vil det være veldig vanskelig å kjøre en maraton. På samme måte, hvis du bare kjører på 12-minutters miles, vil det være tøft og muligens demoraliserende, spesielt hvis du er med andre som er vant til det. Tillat deg selv å utvikle seg gradvis.

Noen mennesker kan komme unna med å løpe maraton på svært lite trening, men de er få og langt mellom. De fleste av oss vil trenge en solid noen måneder å bygge opp til å kjøre 26 miles. Og det maraton, det kan være veldig vanskelig eller relativt enkelt, avhengig av en rekke faktorer. Cruising rundt en storbymaraton, kjører godt innenfor dine evner, kan føles lett, mens du prøver å kjøre din raskeste tid, blir det tøft.

Å Skyve grensene for avstand eller hastighet kan endre hele vår erfaring med å løpe. Men vi trenger ikke viker unna fra å presse oss selv; det er måten vi forbedre. Bare ikke forvent at det skal være lett; det kalles en komfortsone med god grunn.

hvordan løping endrer kroppen

når du går fra ikke-løper til løper, endres kroppen din. Muskler styrker, inkludert hjertet, som blir bedre i stand til å sirkulere blodet og oksygen til arbeidsmusklene. Musklene endres i struktur, for eksempel mitokondriene i musklene som konverterer drivstoff og oksygen til den kjemiske energien som mater musklene, sprer seg og øker effektiviteten. Når vi trener og gjenoppretter, blir våre mitokondrier bedre til å skape den energien musklene trenger for å fungere. Trening utvikler våre blodkar for å levere mer oksygen til musklene. Hjertet, selv en muskel, vokser sterkere og kan sirkulere mer blod rundt kroppen.

denne økte effektiviteten i hjertet og sirkulasjonssystemet til både å levere oksygenert blod til musklene (og fjerne karbondioksid bort) har en dramatisk effekt på hvordan vi føler når vi løper. Selv om løping har marginale effekter på lungekapasitet og funksjon i den friske voksne kroppen, føles det sikkert som lungene blir mer effektive fordi vi føler oss mindre ut-av-pusten når vi løper. Så det er ikke det at vi blir bedre til å puste, men vårt sirkulasjonssystem kan gjøre mer med hvert pust, og så er kravene til lungene mindre.

Kjører selvfølgelig påvirker kroppen på andre måter også: økende bein tetthet, brennende kalorier og dermed måtte bære mindre vekt rundt (så lenge du ikke overkompensere og spise for mye!). Også viktig, kjører har psykologiske fordeler også: løfte stemningen, bedre søvn og konsentrasjon. Alle disse tingene over tid vil bidra til å gjøre kjører enklere.

det er en del av kroppens tilpasning til løping. Enkelt sagt, når vi løper, blir vi bedre, sterkere og lykkeligere.

Hvor mye løping bør du gjøre for å forbedre

hvis du ikke kjører nå, vil du bare starte din evne til å løpe og få det til å føles lettere etter en uke eller to. Men hvis du bare kjører en gang i uken, vil du snart nå grensene for forbedring, eller platå. Enten du kommer til et punkt med å løpe, er det avhengig av de andre treningsformene du gjør, og dine egne personlige forhold. Gjeldende treningsretningslinjer i HENHOLD TIL DEN BRITISKE NHS-staten ‘gjør minst 150 minutter med moderat intensitetsaktivitet i uken eller 75 minutter med kraftig intensitetsaktivitet i uken’. Sikkert, hvis du gradvis beveger deg til det nivået av å løpe fra en stort sett stillesittende stilling, så vil du bli bedre. Omvendt, hvis en elite maratonløper skulle trene på det nivået, vil deres kondisjon forverres. Forbedring er relativt.

Forbedring betyr å flytte fra ett punkt til et annet punkt høyere opp på evneskalaen. Hvor du starter på den skalaen og hvor du vil være, vil avgjøre hva forbedring betyr for deg. I forbindelse med denne artikkelen-en som antar at løping ikke er så lett for deg akkurat nå – så vil en god løpeplan være å løpe tre ganger i uken og sikte på å løpe eller gå/løpe i 30 minutter hver gang. Du kan se mer detaljert veiledning om vår nybegynners 8-ukers 5k treningsplan som er gratis å laste ned.

Hva er dine mål?

det er mange forskjellige grunner til at folk begynner å løpe: forbedre fitness, miste vekt, møte nye venner, avslapping, skaffe penger, og mye mer i tillegg. Dine første mål og hvordan du beveger deg mot dem, vil påvirke hvor lett løpingen din blir.

for meg ønsket jeg å gå ned i vekt og det skjedde ganske raskt. Men jeg sluttet ikke å løpe når jeg ble lykkeligere i min egen hud. Faktisk løp jeg mer. Og mer og mer. Jeg oppdaget road-løp på 10k og halvmaraton og ble drevet av konkurranse og den gode følelsen som kjører gir. Så, selv om mitt første mål snart ble oppnådd, ble løp egentlig givende. De tingene som fortsetter å brenne motivasjonen min for å løpe, er svært forskjellige fra det som fikk meg til å starte, og de har endret seg gjennom årene (selv om jeg kan spise det jeg liker er en konstant). I dag er konkurranse ikke så viktig, bare å kunne komme seg ut og blåse bort spindelvev og stress av dagen er nok.

Hva om løping alltid er vanskelig?

den vanskelige delen er de første ukene, og du må være motivert for å fortsette gjennom dem. Så det hjelper å holde kontakten med hvorfor du startet.

Mentalt hardt

hvis det er mentalt vanskelig, så vil du kanskje ha nytte av støtte. Bli med i en gruppe eller klubb med de av samme standard som deg, kameratskapet kan hjelpe mye. Forhåpentligvis vet du hvorfor du startet, men dyp dypere inn i årsakene. Ønsker du å samle inn penger? Hvor mye? Hvem vil ha nytte? Hvordan vil det gjøre en forskjell? Hvis du begynner å løpe for å gå ned i vekt. Igjen, spør hvorfor, hva vil det bety for deg?

Sett mål, Ikke bare den store åpenbare, men mellomliggende mål. Ting å oppnå på en ukentlig eller daglig basis. Kjører en maraton kan virke som et stort fjell å klatre, men å gå ut av døren for å løpe i 30 minutter, 3 ganger i uken er mye lettere å krysse av.

hvis det fortsatt er vanskelig så kanskje du prøver for hardt. Det er lett å sammenligne oss med andre og forvente lignende resultater eller fremgang. Men vi er alle forskjellige og tilpasser oss til å løpe på forskjellige måter. Hvis vi forventer for mye, blir vi skuffet og kjører blir ikke bare vanskelig, men ubehagelig og til og med meningsløs.

for mange mennesker er det ikke selve løpingen som gir belønning og tilfredshet, det er det som kjører bringer til deres liv som gjør det verdt. Og det er ikke bare de åpenbare som helse, frihet, avslapning og selvtillit. Det er også andre belønninger, for eksempel: å kunne utforske en by før frokost mens nesten alle andre sover, løpe over åser og fjell i det strømmende regnet mens vandrere ligger i bilene sine, reise til utlandet for å løpe maraton, og selvfølgelig å kunne holde tritt med barna.

Fysisk hardt

som nevnt, vil det være vanskelig i de tidlige dager og uker, så vær realistisk. Det er ok å jogge og gå eller bare gå til å begynne med. Det er veldig vanskelig å bedømme tempo og forstå hva kroppen din kan og ikke kan gjøre i de tidlige dager. Mange løpere, selv de med mye erfaring, løper for fort mesteparten av tiden. De er i konstant tilstand av tretthet. Å utvikle grunnleggende løping krever svært lite fart. Hvis musklene dine bruker energi raskere enn sirkulasjonssystemet ditt kan gi, vil det være tøft å gå og sannsynligvis demoraliserende også. Det er ok å bremse ned.

Kanskje du forventer for mye. I så fall, når du forlater døren, gå med den hensikt å bli en del av miljøet og nyte omgivelsene. Hvis du er den sosiale typen, så løp med andre, men ikke la dem trekke deg sammen for fort og ikke plasser deg selv i posisjon til å føle at du holder opp noen.

og til slutt, ikke alle liker å kjøre

Hvis dette er deg, Og du har gitt ting noen uker å utvikle, er appellen ikke universell. Bare fordi noen andre raves om noe betyr ikke at det kommer til å flyte båten din. Du kan få mer fra sykling eller fotturer eller dans; hva som fungerer for deg å holde deg i form og aktiv er trolig verdt å gjøre. Men gi det en sjanse, ikke bli avskrekket av det å være vanskelig i de første ukene; mange år med glede fra å løpe kan være rett rundt hjørnet.

det er alltid hyggelig å lære om hvordan andre opplever deres løp og hvordan de brøt gjennom vanskeligheter, enten i begynnelsen eller på de tider da løp virket vanskeligere enn det burde vært.