Beste Rep Områder For Knebøy (Science-Støttet)

det er viktig å vite at ikke alle knebøy treningsøkter er skapt like. Faktisk, rep områder som vi bruker for våre knebøy spille en stor rolle i å bestemme utfallet av vår knebøy trening.

så, hva er de beste rep-områdene for knebøy? Det beste rep-området for knebøy er avhengig av treningsmålet vårt. Hvis benhypertrofi er målet, er 6 til 12 reps for squats det beste repområdet. Hvis benstyrke er målet, er 1 til 5 reps for squats det beste repområdet. Vi bør imidlertid også vurdere sett og last for å kontrollere for totalt volum.

I denne artikkelen vil jeg…

• Diskuter de beste rep-områdene basert på treningsmålene dine

• Gi prøve treningsøkter for hvert av disse treningsmålene, inkludert hvordan squat reps endres

• Nevn viktige variabler som du kan forsømme utenfor ‘rep-områder’; og,

• Svar på noen vanlige spørsmål relatert til squat reps.

Beste Squat Rep Områder For Muskelvekst/Hypertrofi, & Bulking

Muskelvekst/Hypertrofi

de beste squat rep områder for byggestørrelse er høyere repetisjoner mellom 6-12 reps. Dette er fordi når vi utfører høyere repetisjoner er det lettere å samle mer totalvolum – Som Er En Viktig Driver For Muskelhypertrofi.

Studier tyder også på at andre faktorer som er viktige for hypertrofi er:

1. Økt tid under spenning (hvor mye tid en bestemt muskel er under spenning)

1. Metabolsk stress (Tar en muskel / trening til nær svikt)

Begge disse kan tas opp når du utfører høyere repetisjoner (6-12 reps), så lenge du bruker en last der ved slutten av repområdet føler du deg nær tretthetsgrensen.

du vil imidlertid sannsynligvis ikke indusere mye muskelvekst med bare å gjøre 1 sett med 6-12 reps.

så som du kan se, må vi ta hensyn til ikke bare reps, men sett og last også. Det er her begrepet «totalt volum» kommer inn i spill.

Hvorfor Totalvolum Er Viktigere Enn Reps

Når vi diskuterer totalvolum, refererer vi til ligningen for sett x reps x belastning, og derfor kan noen av disse variablene manipuleres for å øke mengden av totalvolum som utføres.

men hvis vi ønsker å øke vårt totale volum så mye som mulig (uten å kompromittere gjenoppretting), vil de enkleste variablene å manipulere være settene og reps.

Det er derfor det er typisk å se ukentlige endringer i sett og reps oftere enn endringer i bare belastningen på linjen, når du utfører hypertrofi trening.

gjør for eksempel 3 sett med 10 reps ved 100 kg i uke 1, og deretter 4 sett med 12 reps ved 100 kg i uke 2. Dette er den samme belastningen, men høyere totalvolum ved å øke både sett og reps.

det Er imidlertid også viktig å forstå at så lenge totalvolumet er likestilt, kan vi fortsatt oppnå hypertrofi med litt lavere reps og økte sett og / eller belastninger.

dette skyldes at hoveddriveren for hypertrofi er totalvolum og ikke nødvendigvis mengden reps som vi gjør.

for eksempel kan vi i teorien indusere en lignende type muskelvekst med følgende to treningsøkter, så lenge på slutten av repområdet føler vi at vi er nær vår tretthetsgrense:

• 6 sett med 6 reps på 150 kg (5400 kg av totalt volum)

• 6 sett med 8 reps på 113lbs (5424lbs av totalt volum)

Takeaway: For å øke potensialet for muskelvekst / hypertrofi må vi komme i nok totalvolum med tid under spenning, og bruke vekter som er utfordrende nok til at de endelige reps krever en moderat til høy innsats. Vurderer reps er bare en del av ligningen.

for å lære mer om fordelene ved å utføre høyere repetisjoner, sjekk ut mine andre artikler om:

• Fordelene Med Høy Rep Knebøy (Science-Støttet)
• Fordelene Med Høy Rep Benkpress (Science-Støttet)
• Fordelene Med Høy Rep Markløft (Science-Støttet))

Eksempel Squat Treningsøkter For Muskelvekst & Hypertrofi

målet med muskelvekst og hypertrofi treningsøkter er å manipulere minst en variabel uke til uke for å øke totalvolumet og utfordre musklene som er involvert i knebøyet med tiden under spenning og metabolisme. stress som akkumuleres.

Eksempel # 1: Øke Både Reps og Intensitet (Last)

• Uke 1: 3×8 @ 65-70%
• Uke 2: 3×10 @ vekt fra uke 1
• Uke 3: 3×8 @ 68-73%
• Uke 4: 3×10 @ vekt fra uke 3

Eksempel # 2: Økende Reps

• Uke 1: 3×8 @ 68-72%
• Uke 2: 3×10 @ 68-72%
• Uke 3:3×12 @ 68-72%
• Uke 4: 3xamrap @ 68-72%

Eksempel # 3: Økende Sett Og Intensitet (Last)

• Uke 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% mindre vekt
• Uke 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% mindre vekt
• Uke 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% mindre vekt
• Uke 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% mindre vekt

Best Squat Rep Range For Max Strength

det beste squat rep range for de som trener med det primære målet om å utvikle så mye styrke som mulig er mellom 1 til 5 reps. Dette rep-området er ikke satt i stein, men anbefales vanligvis fordi dette rep-området vil tillate oss å løfte vekter som er utfordrende nok i vekt for å produsere høye mengder kraftproduksjon.

når vi trener for maksimal styrke, lærer vi det nevromuskulære systemet for å avgrense prosessene (økende avfyringshastighet, mer kraftproduksjon, bedre motorrekrutteringsstrategier) slik at musklene våre kan utøve mer kraft for å løfte tyngre vekter.

mens hypertrofi trening øker muskel størrelse, er styrketrening raffinering prosesser for muskelen å utføre bedre.

for å stimulere de nødvendige endringene i det nevromuskulære systemet til å bli sterkere, må vi bruke mer tid på å hakke med tyngre belastninger (85% og oppover) – men vi vet at når vi jobber med denne mengden vekt, er vi begrenset av antall repetisjoner vi kan gjøre.

av denne grunn programmerer vi vanligvis styrketrening med et høyere antall sett enn reps for å få mer erfaring med å lære musklene hvordan de skal forfine sine prosesser under store belastninger, uten å skyve forbi våre evner og utføre reps til punktet av sammenbrudd i teknikk.

Takeaway: Alt i alt er det ikke noe magisk om dette rep-området for knep. Den brukes rett og slett fordi vi vanligvis bare kan utføre 1 til 5 repetisjoner når du bruker de nødvendige belastningene (85% eller mer) for å oppmuntre til tilpasning i det nevromuskulære systemet for å få styrke.

hvis du er en powerlifter, sjekk ut artikkelen min på:

• Hvor mange Reps Bør Powerlifters Gjøre? (Komplett Guide)
• Gjør Powerlifters Høye Reps?

Sample Squat Workouts For Max Strength

når du programmerer squats for max strength, vil vi ha mer variasjon i totalvolumet uke til uke enn om vi trente for hypertrofi, fordi vi vil øke belastningen og noen ganger sett, men vi vil mest sannsynlig redusere repetisjoner.

derfor er det vanlig at totalvolumet svinger når du trener for styrke, med det endelige målet å øke ytelsen under tung belastning.

Økende Vekt

• Uke 1: 4×3 @ 80-83%
• Uke 2: 4×3 @ 82-85%
• Uke 3: 4×3 @ 84-87%
• Uke 4: 4×3 @ 86-89%

Økende Sett Og Vekt, Avtagende Reps

• Uke 1: 4×5 @ 80-83%
• Uke 2: 4×4 @ 83-85%
• Uke 3: 5×4 @ 83-85%
• Uke 4: 5×3 @ 85-90%

Økende Vekt, Avtagende Reps

• Uke 1: 3×4 @ 83-85%
• Uke 2: 3×3 @ 85-87%
• Uke 3: 3×2 @ 87-89%
• Uke 4: 3×1 @ 89-93%

Slik Utvikler Du Rep-Områdene for Knep for Å Unngå Plateauing

for å fortsette å utvikle våre knep og for å unngå plateauing må vi utfordre oss selv nok til å stimulere kroppen vår til å tilpasse seg – uten å presse for hardt og påvirke utvinningen.

Fortsetter å utvikle vårt volum (sett x reps) og intensitet (belastning) er nøkkelen til å presentere nok stimulans til å oppmuntre muskelvekst / hypertrofi eller maksimal styrke(avhengig av våre rep-områder / belastning som brukes).

når vi slutter å presentere nok stimulans, vil kroppen vår slutte å tilpasse seg og det vil resultere i et platå hvor minimal eller ingen progresjon skjer.
når et platå oppstår, til tross for vår beste innsats for å fortsette å utfordre oss selv, er det ofte best å endre vår tilnærming.

hvis vi har hamret volumet en stund nå, kan det være best å senke repetisjonene og fokusere på styrkeøkning de neste 4-6 ukene.

eller kanskje vi har gjort strengt styrkefokusert arbeid, og det er på tide å legge til noe volum for å gi kroppen vår en annen stimulans til å starte litt progresjon.

når et platå oppstår, er det best å bytte opp vår stimulans til å utfordre musklene på en ny måte som fortsatt er gunstig mot våre mål. Beste måten å slå opp stimulans? Slå opp rep områder.

selv om vårt primære mål er hypertrofi, vil vi fortsatt ha nytte av å gå gjennom en styrkefase for å øke mengden kraft denne nyvunne muskelmassen kan utøve, noe som bare vil hjelpe oss å øke ytterligere i størrelse i fremtiden.

På Samme måte vil vi fortsatt inkludere høyere repblokker i vårt program, selv om vårt primære mål er å øke styrken fordi vi kan ha avkortet ut på mengden styrke vårt nåværende nivå av muskelmasse er i stand til å produsere. Derfor må vi kanskje bygge ekstra størrelse for å øke styrken ytterligere.

av disse grunnene går hypertrofi og styrketrening hånd i hånd.

Men det betyr ikke at vi må skifte bort fra vårt primære mål. I stedet vil vi inkludere begge treningsstiler i vårt program, men i de riktige forholdene (2: 1) for å få til våre ønskede endringer.

for eksempel, hvis vårt primære mål er hypertrofi, kan dette se ut som 8 uker med knep for hypertrofi, med 4 uker knep for styrke. Eller hvis det primære målet er styrke, så 8 uker med knep for styrke, med 4 uker med knep for hypertrofi.

for å lære mer om å slå et platå, sjekk ut vår artikkel for 9 Tips For Å Bryte Gjennom Et Knebøyplatå.

Squatting Reps Må Ta Hensyn Til Totalvolum

Totalvolum (sett x reps x load) Er en av hoveddriverne for hypertrofi, og det tillater oss å kvantifisere hvor mye vi utfordrer musklene våre uke til uke når vi trener for styrke-derfor er Det viktig å ta hensyn til.

Sporing av totalvolumet er viktig for suksess, enten vi trener for hypertrofi eller for styrke fordi vi trenger å vite hvor mye totalvolum (sett x reps x load) vi trenger å introdusere for å gradvis overbelaste musklene våre og oppmuntre de ønskede tilpasningene.

Det gir oss også en ide om hvor mye volum vi kan håndtere før utvinningen begynner å bli påvirket.

hvis vi merker at vi nærmer oss vårt maksimale gjenvinnbare volum (det mest volumet vi kan gjenopprette fra), er det en god indikasjon på at det kan være på tide å vurdere en deload for å forhindre skade og fremme utvinning.

Hvis vi bare manipulerer våre repetisjoner, men aldri vurderer at reps bare er en del av ligningen, kan vi begrense vår fremgang ved ikke å se hele bildet.

Takeaway: De beste resultatene vil skje når vi faktor i lastene vi bruker og mengden sett som utføres, for å få en sann representasjon av hvor mye totalvolum vi for øyeblikket får og hvordan vi skal gå videre.

Rep Områder For Knebøy: Ofte Stilte Spørsmål

Er Høye Reps Eller Lave Reps Bedre For Huk?

En er ikke alltid bedre enn den andre; i stedet avhenger det av hva vi prøver å oppnå med våre knep. Hvis vi leter etter muskelvekst eller hypertrofi, er vi bedre med høyere repetisjoner; men hvis vi leter etter styrkeøkning, er lavere repetisjoner vår beste innsats.

Hva Er Det Beste Rep-Området For Fremre Knebøy?

det beste rep-området for fremre knebøy avhenger av vårt primære mål med bevegelsen. Hvis vi er ute etter å bygge styrke i front knebøy for vektløfting eller andre idretter, så lavere reps er et bedre alternativ; men hvis vi er inkludert foran knebøy som tilbehør til ryggen knebøy, så høyere repetisjoner kan være best.

Hva Er Det Beste Rep-Området For Goblet Squats?

Goblet squats er vanligvis inkludert som et verktøy for å legge til ekstra volum til beina våre uten å overtrenge dem fordi de er ferdige med lettere vekter enn en vektstang squat; derfor er det beste rep-området vanligvis et høyere område som 8-12 reps.

Hva Er Det Beste Rep-Området for Back Squats?

det beste repområdet for ryggkvoter avhenger av hva vi ønsker å oppnå med bevegelsen – hvis styrkeøkning er vårt hovedmål, er 1-6 reps best; men hvis muskeløkning er vårt primære mål, kan 8-12 reps være best.

Om Forfatteren

Amanda Parker har en lidenskap for konkurranse og coaching i både styrkeløft og vektløfting. Hun bruker sin kunnskap fra Hennes Kinesiologi Grad, CSCS, Og Precision Nutrition sertifisering til trener idrettsutøvere og livsstil klienter for ytelse i trening og ernæring. Koble med henne På Instagram.