er du trener for en kommende løp eller maraton? Enten du er en rase veteran eller en nybegynner, er det ekstremt viktig å mate kroppen din riktig før og etter et løp. Spise riktig mat til rett tid vil gjøre kroppen din til å utføre på sitt beste og tillate det å gjenopprette riktig, redusere muligheten for skade.
Næringsstoff Grunnleggende
Karbohydrater er det viktigste drivstoffet for løping. Kroppen omdanner dem til glykogen, en kilde til energi lagret i leveren og musklene. En god butikk av glykogen er nødvendig for å opprettholde energinivået og for å hindre at kroppen fra
tappe proteiner. Proteiner er avgjørende for å gjenoppbygge muskler, med magert kjøtt som fjærfe, fisk og fettfattig meieri er gode alternativer.
tips Før løpet
Å spise rett før løpet kan føre til kramper, men å spise for mange timer på forhånd kan føre til lavt energinivå under løpet. Å ha en lett matbit eller et måltid omtrent 1 ½ til 2 timer før et løp fungerer bra for mange løpere, men du må eksperimentere for å finne ut hva som passer best for deg.
Velg et måltid som er høyt i karbohydrater og inneholder noe protein og sunt fett. Noen gode pre-race matvarer inkluderer:
- en bagel med nøttesmør
- en banan og en energibar
- en bolle med kaldt kornblanding med melk
- full hvete pasta med ost og grønnsaker
- en vegetabilsk omelett med toast
- en ostepinne og gulrøtter
- en smoothie laget med frukt og yoghurt
tips etter løpet
målet etter løpet er å fylle opp energi så raskt som mulig og minimere muskelstivhet og sårhet. Å spise innen tretti minutter etter å ha fullført et løp er ideelt, da muskler er mest mottakelige for å gjenoppbygge glykogenbutikker i løpet av denne tiden.
Karbohydrater er avgjørende for utvinning, men protein er også viktig. Noen gode post-race mat alternativer er:
- sjokolademelk
- Havregryn toppet med frisk frukt, honning eller mandler
- Hummus med gulrotpinner eller pitabrød
- Kyllingebryst med brun ris og grønnsaker
- en banan med peanøttsmør
- et smørbrød med magert kjøtt, egg eller fettfattig ost
- gresk yoghurt med granola og blandede Bær
ikke glem å hydrere
Å Holde seg riktig hydrert er også kritisk. Sørg for å drikke vann før løpet for å starte godt hydrert. Og drikke vann under og etter løpet for å erstatte væsker tapt gjennom svette.
ved å sørge for at kroppen din får riktig ernæring før og etter, vil du føle deg sterk gjennom hele løpet og fullføre følelsen klar for den neste!