Alkohol: dens innvirkning på helse og atletisk ytelse

Forskning viser at de fleste av oss liker en drink. Når spurt, hadde litt over halvparten av voksne konsumert alkohol i forrige uke. Det var en litt høyere prosentandel menn mot kvinner-med rundt en av 10 drikker på hver av de foregående fem dagene. Hva er alkohol påvirker på atletisk ytelse, og spesielt utholdenhet sport og triathlon?

mens vi vet at det er sannsynlig å være skadelig, er det så negativt som mange tror? Og mens det er forståelig at profesjonelle idrettsutøvere kan avstå, hva med amatører som bryr seg om deres ytelse,men vil også nyte de sosiale aspektene?

hvordan påvirker alkohol atletisk ytelse?

hvis du ønsker å rettferdiggjøre alkoholinntaket ditt, er den dårlige nyheten at det ikke er mange positive her. Du kan kanskje argumentere for at det kveler nervene natten før et stort løp og lar deg sove bedre, men alkohol har vist seg å redusere søvnkvalitet, og de fleste idrettspsykologer vil fortelle deg at nerver kan være positive forutsatt at adrenalin er rettet i riktig område.

på den annen side skaper de negative effektene av alkohol en ganske liste:

påvirker atletisk ytelse: Reduserer aerob ytelse.

Alkohol kan føre til dehydrering, svekke temperaturreguleringen og akselerere tretthet. Forskning tyder også på å konkurrere med en overlevering kan redusere aerob ytelse kapasitet med så mye som 11%.

påvirke på atletisk ytelse: Reduserer styrke, kraft og svekker motoriske ferdigheter.

Alkohol bremser reaksjonstiden og negativt påvirker hånd-øye-koordinasjon, balanse og dømmekraft, samt utholdenhet og styrke, kraft og fart. Forskning har vist at disse effektene kan vare i opptil 72 timer før den er ute av systemet.

påvirke på atletisk ytelse: Bremser utvinning.

det forsinker viktig muskelreparasjon, så dårlige nyheter for triatleter og utholdenhetsutøvere som stoler på at kroppen regenererer for å komme tilbake i bedre form og raskere.

påvirke på atletisk ytelse: Forverrer kroppssammensetning og fører til vektøkning.

alkoholforbruk kan Ofte føre til økt kroppsfett, akselerert fordi det midlertidig stopper kroppens lipidoksidasjon, noe som betyr å slite med å bruke fett som energikilde. Dens stimulerende effekt kan også resultere i dårlige kostholdsvalg og økt matforbruk.

Øker risikoen for næringsdefekter.

Alkohol både reduserer vitamin og mineral absorpsjon og utnytter næringsstoffer for å fjerne alkohol ut av systemet-forlater mindre tilgjengelig for andre nødvendige kroppen prosesser.

Øker risikoen for sykdom og skade.

Alkohol kan kompromittere immunfunksjonen og redusere helbredelsesprosessen.

Forstyrrer søvnen.

Alkohol kan rote med søvnmønstre ved å redusere tid brukt i dyp, avslappende søvn eller kvaliteten som trengs for utvinning.

hvor mye alkohol tar det for å påvirke atletisk ytelse?

mengden alkohol som trengs for å påvirke atletisk ytelse, er forskjellig for hver enkelt av oss. Din høyde, vekt og kjønn er bare noen av faktorene som spiller en rolle i hvordan alkohol påvirker deg.

mens retningslinjer for å drikke alkohol fra BRITISKE Chief Medical Officers tyder på at menn og kvinner ikke drikker mer enn 14 enheter i uken regelmessig, er dette med helseproblemer, ikke atletisk ytelse i tankene.

for de som ønsker å konkurrere, jo mer alkohol som forbrukes i dagene før en hendelse, desto mer vil det påvirke ytelsen negativt.

er det ok å drikke alkohol når du trener?

det er ikke noe riktig eller galt svar, og det avhenger i stor grad av din personlighetstype og forhold til alkohol.
for noen av oss kan en drink sjelden stoppe ved en og avstå helt kan være en del av prosessen med å komme i riktig headspace for trening og målet om noen uker eller måneder. For andre, å ha et glass eller to vin med et kveldsmåltid kommer ikke til å forringe enormt fra neste dags treningsytelse.

Tankesett med hensyn til trening konsistens bør vurderes. Hvis du endrer vaner for å avstå fra enhver sosial anledning fordi du vil unngå fristelsen til alkohol, kan treningsøktene bli et ork, unenjoyable og til slutt ikke utføres optimalt eller til og med i det hele tatt. Like ofte triatleter må operere til strenge tidsplaner for å møte sine treningskrav, og alkohol er en av de enkleste måtene å avspore dette.

Prøv å aldri bruke trening som en unnskyldning for å kunne ta en alkoholholdig drikk. Mens kosthold er en viktig del av ytelsen-og hva du spiser er viktig for å brenne deg for det daglige livet og konkurransen-er en reduksjonistisk tilnærming til ‘kalorier ut gjennom trening, kalorier inn gjennom alkohol’ ikke nyttig for å optimalisere ytelsen eller vårt forhold til trening og mat.

er det ok å drikke alkohol før du deltar i triathlon?

Det er ingen harde og raske regler om å drikke alkohol før konkurransen, men å drikke i overkant før du konkurrerer ville være uansvarlig. I det usannsynlige tilfellet at du ankommer løpet beruset, vil løpsdirektøren være innenfor sine rettigheter til å stoppe deg å konkurrere av sikkerhetshensyn.

hvor lenge før arrangementet mitt skal jeg slutte å drikke alkohol?

hvis du velger å drikke alkohol, foreslår eksperter å unngå alt som overstiger lavt volum drikking, for eksempel et enkelt glass rødvin, i minst 48 timer før arrangementet.

skal jeg feire ved å drikke alkohol etter å ha konkurrert i triathlon?

det er personlig preferanse når det gjelder hvordan du feire dine prestasjoner så lenge du er myndig og du er i en etablering der alkohol ikke er forbudt.

hvis du har levd en monastisk eksistens i flere måneder før utholdenhetsmålet ditt, kommer ingen til å begrudge deg en festlig drink i etterkant.

men for å gjøre det morsommere – og unngå dårlige effekter neste dag-bør du vurdere fullstendig rehydrering og tanking først.
Dette kan være lettere sagt enn gjort som du er på en post-event høy, men kroppen din vil bli utarmet etter racing og vil takke deg for noen god kvalitet karbohydrater, fett og protein. Det trenger ikke å være noe morsomt mat. En god kvalitet burger med alt tilbehør, for eksempel, kan dekke de nødvendige matvaregrupper og få utvinning i gang.

Er det noen ytelsesfordeler ved å drikke alkohol?

mens du kan prøve å gjøre en sak for forbedret lagånd som forbedrer ytelsen, er det sannsynligvis mindre skadelige måter å oppnå kameratskapet enn å drikke alkohol, så det overordnede svaret her Er: Nei.

hva gjør profesjonelle triatleter når det gjelder alkohol?

Profesjonelle idrettsutøvere er ikke nødvendigvis noe forskjellig fra amatører når det gjelder holdninger til alkohol, men fordi deres levebrød er avhengig av resultater, er de fleste strengere når det gjelder forbruket, spesielt foran konkurransen.

Noen vil avstå helt, mens andre kan ha et glass vin til middag. Utholdenhetsutøvere har en tendens til å ha svakere fysiques enn den generelle befolkningen, så fagfolk innser at sjansene er hvis de drikker for mye, vil den negative effekten bli enda større.

FAQ

hva skjer hvis jeg drikker mye alkohol?

det er mer alvorlige bekymringer enn ytelse for de som drikker for mye alkohol fordi de har større risiko for alvorlige helsemessige forhold.

mens de fleste av oss vet at alkohol kan skade leveren, er alkoholforbruket også knyttet til hjerteproblemer, høyt blodtrykk, dårlig mental helse og syv typer kreft.

hvordan kan jeg administrere alkoholinntaket mitt når jeg er ute med venner?

å Ta personlig ansvar er viktig, og dette kommer til å bli lettere å gjøre når edru som viljestyrke har en tendens til å avta når vi begynner å drikke alkohol.

Planlegg fremover for å forstå den sosiale situasjonen du kommer inn i. Hvis du har en tidlig kveld sosialt engasjement, innser dette kan presentere en mulighet til å drikke mer, og ta nødvendige forholdsregler, inkludert pacing selv.
ikke vær redd for å fortelle andre om du trener og vil kutte på alkohol. La venner vet vil hjelpe deres forståelse, og du kan selv planlegge sosiale engasjementer som ikke inkluderer alkohol.

Spis før eller under din natt ute som karbohydratrike matvarer bidrar til å fylle opp muskelbrenselbutikker og senker hastigheten som alkohol kan absorberes i blodet. Å spise vil også redusere drikkehastigheten og bety at du er full raskere og kanskje mindre trang til en drink.

Å Tilby å være den utpekte sjåføren kan også være et smart trekk, da det automatisk setter en blokk på ethvert alkoholforbruk. Hvis du drikker, enten prøve å ikke bli fanget opp i fartsfylte runder eller la noen stadig fylle opp glasset.

Å Avslutte kvelden med vann og rehydrere før søvn er også god praksis.

kan alkohol brukes som karbohydrat før en hendelse?

det høres ut som en lur ide, men dessverre kan alkohol ikke brukes som en energi erstatning fordi i motsetning til kalorier fra maten vi spiser, kan musklene dine ikke bruke alkoholkalorier til drivstoff.