Kanskje du er en av de menneskene som alltid tar trappene på jobb, eller kanskje du liker å dekke en viss avstand (raskt). Eller Kanskje, Som Gwyneth Paltrow, Barack Obama og Cameron Diaz, du er en seriøs «tracker», og du ikke bare bære en fitness armbånd, men også sørge for at du rack opp 10.000 daglige trinn. Det er dette tallet, ca åtte kilometer, som er spioneringen av helsemyndighetene som frelser av våre waistlines og av ulike veldedige organisasjoner som en måte å unngå hjertesykdom.
«Det er en stor misforståelse at du bare kan shuffle rundt totting opp dine 10.000 trinn, og det er det for dagen.»Getty Images
nå kan den livlige stammen føle seg ekstra smug. En Ny studie fra London School Of Economics and Political Science har funnet ut at en rask 30-minutters spasertur (omtrent 3000 trinn) er mer effektiv på vektkontroll enn å løpe, svømme eller gå på treningsstudioet.
men er en halv time nok? Hvor mange skritt bør vi ta for å få de fleste helsemessige fordeler?
med mindre tilpasset, har de fleste treningssporere sitt standardmål satt til 10 000 trinn, og dette regnes som et høydepunkt for daglig prestasjon blant en voksende hær av hengivne. Hva appeller er at det kan oppnås i mikrodoser totted opp i supermarkedet, på skolen løp eller, hvis alt annet mislykkes, på treningsstudioet.
som et mål for en generasjon som virker mer innstilt på å sitte ned, er det absolutt prisverdig. Likevel, blant de velinformerte, er konsensusen at det kan komme til kort av merket, at 10.000 trinn var et mål plukket, noe tilfeldig, som en markør for bedre helse, men med liten vitenskapelig støtte.
målets opprinnelse stammer fra Slutten av 1960-tallet I Japan, hvor et selskap opprettet en av De første pedometrene og solgte den under navnet Manpo-kei, eller «10,000 steps meter». Det var et fengende markedsføringsbegrep-ikke mer , ikke mindre – som stakk. Likevel lurer vi oss selv hvis vi tror det er løsningen på våre treningsproblemer.
» ideen om 10.000 trinn som en slags gylden mål dukket opp for mange år siden og var aldri bevisbasert,» sier Dr Dale Esliger, seniorlærer i måling av fysisk aktivitet Ved Loughborough University, England. «Det stakk rundt som det virker som en god melding, men realiteten er at det er nesten helt sikkert ikke nok.»
selv på 1970-tallet, da det først tok tak, var konseptet å legge til 10.000 daglige skritt til en allerede aktiv livsstil. «Etter hvert som tiårene har gått, har vår grunnleggende daglige aktivitet gått ned,» Sier Esliger. «Vi sitter ved skrivebordet og i bilene våre; vi handler på internett. Det betyr at, forholdsmessig, antall daglige skritt vi må ta bare for å holde seg frisk er mye høyere, og hvis du ønsker å gå ned i vekt, så du ser på enda mer.»
Australske voksne gjennomsnittlig 7400 trinn om dagen, ifølge 2011-12 Australian Health Survey. Undersøkelsen viste at færre enn en av fem voksne registrerte 10.000 trinn om dagen i gjennomsnitt. Andre studier viser At Japansk går i gjennomsnitt 7168 trinn om dagen, Den Sveitsiske 9650 og den unfeasibly sunne Amish, som trosser all teknologi, er en treningsforskers glede med 18.425. Amerikanerne gjennomsnittlig i underkant av 5000 skritt, overgår Britene, som gjennomsnittlig 3000 til 4000 skritt om dagen. Ved Edinburgh University har treningspsykologer anslått at Gjennomsnittlig Brite dekker om lag 130 kilometer mindre et år til fots enn for ti år siden.
så hvis treningssporeren din har en innebygd hjertefrekvensmåler, vil du kanskje hoppe over de neste par avsnittene av frykt for at den går av skala.
vi vet at turgåing øker humøret, senker stress og øker tenkningen, og at det har vist seg å kontrollere blodsukkernivået, redusere kolesterol og forbedre lungefunksjonen. Men hvor mye mer vandring forventes vi å oppnå, og hva forventer vi at effektene skal være? Funn fra en samarbeidsstudie med 3127 voksne frivillige og 14 forskere fra USA, Canada, Sverige og Frankrike tyder på at for kvinner under 50 og alle menn, går 10.000 trinn om dagen ikke er nok til å kontrollere vekten.
Professor Anders Raustorp, en svensk akademiker og fysioterapeut som var en av de ledende forskerne som var involvert i studien, sa at kvinner i alderen mellom 18 og 40 bør sikte på minst 12.000 trinn og 11.000 for de over 40-årene. for menn bør målet være 12.000 trinn om dagen hvis de er i alderen 18 til 50 og 11.000 utover den alderen. Tidligere forskning fra samme lag hadde anbefalt at jenter mellom seks og 12 år skulle samle 12.000 trinn om dagen og gutter 15.000 om dagen.
likevel er slike nivåer bare et utgangspunkt. For voksne, å miste vekt, ikke bare opprettholde det, krever mer innsats, antyder bevisene. Tenk på å nesten doble den mye heralded 10.000 totalt, og du vil være nærmere merket. «Det er en mindre velsmakende melding, men egentlig bør en voksenes mål være 16.000 til 18.000 trinn hvis De vil kaste kilo,» Sier Esliger. «Og det er på toppen av tilfeldig, ikke-treningsaktivitet som husarbeid og hagearbeid.»
for den ellers stillesittende, kan du se på 25.000 trinn eller ca 20 kilometer om dagen. Esliger innrømmer at det ikke er noen «one size fits all» tally, men jo mindre passform du skal begynne med, desto større antall trinn må du gå hver dag for å gjøre en forskjell.
Slacking vil ikke kutte sennep. Hvis den gjennomsnittlige skrittlengden er 80 centimeter, tar det 1250 skritt å gå en kilometer. Enkelt sagt, noen som veier 70 kilo, vil bruke ca 1840 kilojoule mens de dekker sine 10.000 daglige trinn. For å gå ned i vekt, må du bruke opp ca 2510 flere kilojoules enn du forbruker hver dag. Alt du trenger er en blåbærmuffin eller en stor varm sjokolade, og du er tilbake til hvor du startet. Det gir langsom fremgang.
Joanna Hall, som driver WalkActive, STORBRITANNIAS største kommersielle treningsprogram for turgåing, er enig i at mye av rådene om aktiviteten er «gammel hatt». Det som betyr noe, Sier Hall, en treningsforsker, er konsistens, spesielt når det gjelder vekttap.
«det er en stor misforståelse at du bare kan shuffle rundt totting opp dine 10.000 trinn, og Det er det for dagen,» Sier Hall. «Ja, folk trenger mye mer enn det som er foreslått, men det er urealistisk for en treningsfobisk person å sette ut og gjøre 18.000 trinn om dagen. Vi anbefaler 7500 trinn hver eneste dag, og på toppen av det, fire raskere ‘tempo’ turer på minst 14.000 trinn i uken.»
Studier bestilt Av WalkActive og utført Ved London South Bank Universitys fysiologilaboratorier i fjor viste at denne mengden gange lønner seg. «Ikke bare vil du gå ned i vekt, men god teknikk betyr at stillingen din forbedres, og at det er betydelig mindre innvirkning på leddene,» Sier Hall. «Men det må gjøres hver dag .»
Å plukke opp tempoet er et alternativ hvis du bare ikke kan bære utsiktene til så mange trinn. «Hvis trinnene dine blir raskere, kan Du kutte varigheten,» Sier Esliger. «Hvis du jogger eller kjører trinnene dine, betyr høyere intensitet at du effektivt kan hugge 16.000 til 18.000 tallet i halvparten.»
hvis det ikke helt reduserer slaget, så bekreft at for noen er noe bedre enn ingenting, burde lette samvittigheten din. En rapport i UK medical journal The Lancet fant at å legge til 2000 moderat tempo gåtrinn (eller 20 minutter) om dagen til vanlig aktivitet kan bidra til å redusere risikoen for hjerteinfarkt og slag med 8 prosent blant de mest sårbare, og at det å gjøre det ekstra 4000 flere trinn (eller 40 minutters gange utover normal daglig bevegelse) kunne matche gevinsten fra å ta et kolesterolsenkende stoff.
I fjor foreslo en studie utført AV US National Institutes Of Health at 6000 eller flere trinn om dagen er nok til å beskytte de med slitasjegikt i kneet (eller de som er i fare for å få det) fra å lide alvorlige mobilitetsproblemer.
for de fleste av oss er anbefalingen imidlertid å fortsette å gå og ikke stoppe, selv når din tracker forteller deg at det er greit å lette av for dagen. «Men de nåværende retningslinjene er kledd, «Sier Esliger,» virkeligheten er at hvis du er overvektig og vil gå ned i vekt, eller hvis treningen din trenger å bli bedre, må du gå mer.»
GÅR DU AVSTANDEN?
3000 STEPS
Distanse: 2.4 kilometer.
hva det betyr: 6 runder av et løpebane.
Omtrentlig tid tatt: 30 minutter.
Kategori: sofagris/stillesittende.
5000 TRINN
Avstand: 4 kilometer.
Hva det betyr: 10 runder av et løpebane.
Omtrentlig tatt tid: 60 minutter.
Kategori: personer som går mindre enn dette anses å være stillesittende.
10.000 TRINN
Avstand: 8 kilometer.
Hva det betyr: 20 runder av et løpebane.
Omtrentlig tid tatt: 1 time, 40 minutter.
Kategori: gå 5000 til 7499 trinn daglig, og du har det som anses å være» en lavaktiv livsstil»; 7500 til 9999 trinn om dagen, og du er «ganske aktiv».
15,000 TRINN
Avstand: 12 kilometer.
hva det betyr: 30 runder av et løpebane.
omtrentlig tatt tid: 2 ½ timer.
Kategori: Bør være et minimumsmål hvis du allerede er generelt aktiv, men vil gå ned i vekt.
20.000 TRINN
Avstand: 16 kilometer
Hva det betyr: 40 runder på et løpebane
omtrentlig tatt tid: 3½ timer
Kategori: om lag 18.000 trinn er et godt mål for fitness og vekttap hvis du allerede er ganske aktiv.
25 000 TRINN
Distanse: 20 kilometer.
hva det betyr: 50 runder av et løpebane.
Omtrentlig tid tatt: 4 timer og 15 minutter.
Kategori: mål for sofaen poteter som ønsker å gå ned i vekt.