Le migliori gamme di rappresentanti per gli squat (con supporto scientifico)

È importante sapere che non tutti gli allenamenti di squat sono uguali. Infatti, le gamme rep che usiamo per i nostri squat svolgono un ruolo importante nel determinare l’esito del nostro allenamento squat.

Quindi, quali sono le migliori gamme di rappresentanti per gli squat? La migliore gamma di rep per gli squat dipende dal nostro obiettivo di allenamento. Se l’ipertrofia delle gambe è l’obiettivo, da 6 a 12 ripetizioni per gli squat è la migliore gamma di ripetizioni. Se la forza delle gambe è l’obiettivo, da 1 a 5 ripetizioni per gli squat è la migliore gamma di ripetizioni. Tuttavia, dovremmo anche considerare i set e il carico da controllare per il volume totale.

In questo articolo…

• Discuti le migliori gamme di rappresentanti in base ai tuoi obiettivi di allenamento

• Fornisci allenamenti di esempio per ciascuno di questi obiettivi di allenamento, incluso il modo in cui cambiano le ripetizioni squat

• Menziona variabili importanti che potresti trascurare al di fuori degli “intervalli di rep”; e,

• Risposte ad alcune domande frequenti relative al reps di squat.

Migliori Squat Rep Intervalli Per la Crescita Muscolare/Ipertrofia, & Carica

la Crescita Muscolare/Ipertrofia

I migliori squat rep gamme per le dimensioni dell’edificio sono superiori ripetizioni tra 6-12 ripetizioni. Questo è perché quando si sta eseguendo una maggiore ripetizioni è più facile accumulare più totale volume – che è un fattore importante di ipertrofia muscolare.

Studi suggeriscono anche di altri fattori che sono importanti per l’ipertrofia sono:

1. un Aumento del tempo sotto tensione (quanto tempo un determinato muscolo è in tensione)

1. stress Metabolico (Prendendo un muscolo/esercizio da vicino il fallimento)

Entrambi questi possono essere affrontate quando si eseguono più alto di ripetizioni (6-12 ripetizioni), così a lungo come si utilizza un carico di cui entro la fine di rep range ti senti vicino al tuo limite di fatica.

Tuttavia, probabilmente non indurrai molta crescita muscolare semplicemente facendo 1 set di 6-12 ripetizioni.

Quindi, come puoi vedere, dobbiamo prendere in considerazione non solo le ripetizioni, ma anche i set e il carico. È qui che entra in gioco il concetto di “volume totale”.

Perché il volume totale è più importante delle ripetizioni

Quando stiamo discutendo del volume totale, ci riferiamo all’equazione degli insiemi x ripetizioni x carico, e quindi una qualsiasi di queste variabili può essere manipolata per aumentare la quantità di volume totale che viene eseguita.

Tuttavia, se stiamo cercando di aumentare il nostro volume totale il più possibile (senza compromettere il recupero) le variabili più facili da manipolare saranno i set e le ripetizioni.

Questo è il motivo per cui è tipico vedere i cambiamenti settimanali in set e ripetizioni più spesso dei cambiamenti nel solo carico sulla barra, quando si esegue l’allenamento ipertrofia.

Ad esempio, facendo 3 serie di 10 ripetizioni a 100 libbre nella settimana 1, e poi 4 serie di 12 ripetizioni a 100 libbre nella settimana 2. Questo è lo stesso carico, ma un volume totale più elevato aumentando sia i set che le ripetizioni.

Tuttavia, è anche importante capire che finché il volume totale è equiparato, possiamo ancora raggiungere l’ipertrofia con ripetizioni leggermente inferiori e set e/o carichi aumentati.

Questo perché il driver principale dell’ipertrofia è il volume totale e non necessariamente la quantità di ripetizioni che facciamo.

Ad esempio, in teoria possiamo indurre un tipo simile di crescita muscolare con i seguenti due allenamenti, a patto che alla fine del range di rep ci sentiamo vicini al nostro limite di fatica:

• 6 serie di 6 ripetizioni a 150lbs (5400lbs del volume totale)

• 6 set di 8 ripetizioni a 113lbs (5424lbs del volume totale)

da Asporto: per aumentare il nostro potenziale per la crescita muscolare/ipertrofia abbiamo bisogno di essere sempre abbastanza volume totale con il tempo sotto tensione, e di utilizzare i pesi che sono abbastanza impegnativi che l’ultima reps richiedono una moderata-elevata quantità di sforzo. Considerando ripetizioni è solo una parte dell’equazione.

Per saperne di più sui vantaggi di eseguire ripetizioni più elevate, controlla i miei altri articoli su:

• I Vantaggi Dell’Alta Rep Squat (Scienza-Backed)
• I Vantaggi Dell’Alta Rep Bench Press (Scienza-Backed)
• I Vantaggi Dell’Alta Rep Stacco (Scienza-Backed)

Esempio Squat Allenamenti Per la Crescita Muscolare & Ipertrofia

La obiettivo con la crescita muscolare, ipertrofia allenamenti è quello di manipolare almeno una variabile di settimana in settimana per aumentare il volume totale e sfida i muscoli coinvolti nella squat con la quantità di tempo sotto tensione e metaboliche stress che si accumula.

Esempio #1: Aumentare le Ripetizioni e l’Intensità (Carico)

• Settimana 1: 3×8 @ 65-70%
• Settimana 2: 3×10 @ peso da settimana 1
• Settimana 3: 3×8 @ 68-73%
• Settimana 4: 3×10 @ peso di settimana 3

Esempio #2: Aumentare le Ripetizioni

• Settimana 1: 3×8 @ 68-72%
• Settimana 2: 3×10 @ 68-72%
• Settimana 3:3×12 @ 68-72%
• Settimana 4: 3xAMRAP @ 68-72%

Esempio #3: un Aumento di Imposta e di Intensità (Carico)

• Settimana 1: 1×8 @ RPE 7; 2×8 @ 10% in meno di peso
• Settimana 2: 1×8 @ RPE 7.5-8; 3×8 @ 10% meno peso
• Settimana 3: 1×8 @ RPE 8; 4×8 @ 10% in meno di peso
• Settimana 4: 1×8 @ RPE 8.5-9; 5×8 @ 10-15% meno peso

Migliori Squat Rep Intervalli Per Forza Max

I migliori squat rep gamma per quelli di formazione con l’obiettivo primario di sviluppare quanto più forza possibile è tra 1 a 5 ripetizioni. Questa gamma di rep non è scolpita nella pietra, ma di solito è raccomandata perché questa gamma di rep ci permetterà di sollevare pesi che sono abbastanza impegnativi in peso per produrre elevate quantità di produzione di forza.

Quando ci alleniamo per la forza massima stiamo insegnando al sistema neuromuscolare di affinare i suoi processi (aumentando la frequenza di cottura, più produzione di forza, migliori strategie di reclutamento motorio) in modo che i nostri muscoli possano esercitare più forza per sollevare pesi più pesanti.

Mentre l’allenamento per l’ipertrofia sta aumentando le dimensioni muscolari, l’allenamento per la forza sta affinando i processi affinché il muscolo funzioni meglio.

Per stimolare i cambiamenti necessari nel sistema neuromuscolare per diventare più forti, dobbiamo passare più tempo ad accovacciarci con carichi più pesanti (85% e oltre) – ma sappiamo che quando lavoriamo con questa quantità di peso, siamo limitati dal numero di ripetizioni che possiamo fare.

Per questo motivo, in genere programmiamo l’allenamento della forza con un numero maggiore di set rispetto alle ripetizioni per ottenere più esperienza insegnando ai muscoli come affinare i loro processi sotto carichi pesanti, senza spingere oltre le nostre capacità ed eseguire ripetizioni fino al punto di guasti nella tecnica.

Da asporto: Tutto sommato, non c’è nulla di magico in questa gamma di rep per gli squat. È usato semplicemente perché siamo generalmente in grado di eseguire solo da 1 a 5 ripetizioni quando si utilizzano i carichi necessari (85% o più) per incoraggiare l’adattamento nel sistema neuromuscolare per guadagnare forza.

Se sei un powerlifter, controlla il mio articolo su:

• Quante ripetizioni dovrebbero fare i Powerlifter? (Guida completa)
• I Powerlifter fanno ripetizioni elevate?

Sample Squat Workouts For Max Strength

Quando programmiamo gli squat per max strength avremo più variazioni nel volume totale settimana per settimana che se ci allenassimo per l’ipertrofia, perché aumenteremo il carico e talvolta i set, ma molto probabilmente diminuiremo le ripetizioni.

Pertanto, è comune che il volume totale fluttui durante l’allenamento per la forza, con l’obiettivo finale di aumentare le nostre prestazioni sotto carichi pesanti.

l’Aumento di Peso

• Settimana 1: 4×3 @ 80-83%
• Settimana 2: 4×3 @ 82-85%
• Settimana 3: 4×3 @ 84-87%
• Settimana 4: 4×3 @ 86-89%

Aumento Imposta e Peso, Diminuendo le Ripetizioni

• Settimana 1: 4×5 @ 80-83%
• Settimana 2: 4×4 @ 83-85%
• Settimana 3: 5×4 @ 83-85%
• Settimana 4: 5×3 @ 85-90%

L’Aumento Di Peso, Diminuendo Le Ripetizioni

• Settimana 1: 3×4 @ 83-85%
• Settimana 2: 3×3 @ 85-87%
• Settimana 3: 3×2 @ 87-89%
• Settimana 4: 3×1 @ 89-93%

Come i Progressi di Vostro Rappresentante Gamme Di Squat Per Evitare Plateauing

Per continuare a progredire la nostra squat e per evitare plateauing abbiamo bisogno di sfidare noi stessi abbastanza per stimolare il nostro corpo di adattarsi senza spingere troppo e il nostro impatto di recupero.

Continuare a progredire il nostro volume (imposta x ripetizioni) e l’intensità (carico) è la chiave per presentare abbastanza stimolo per incoraggiare la crescita muscolare/ipertrofia o forza massima (a seconda delle nostre gamme rep/carico utilizzato).

Una volta che smettiamo di presentare abbastanza stimolo, il nostro corpo smetterà di adattarsi e si tradurrà in un plateau dove minimo a nessuna progressione sta accadendo.
Quando sorge un plateau, nonostante i nostri migliori sforzi per continuare a sfidare noi stessi, è spesso meglio cambiare il nostro approccio.

Se abbiamo martellato il volume per un po’, potrebbe essere meglio abbassare le nostre ripetizioni e concentrarci sul guadagno di forza per le prossime 4-6 settimane.

O forse abbiamo fatto un lavoro strettamente incentrato sulla forza, ed è ora di aggiungere un po ‘ di volume per dare al nostro corpo un altro stimolo per avviare una progressione.

Quando si verifica un plateau, è meglio cambiare il nostro stimolo per sfidare i muscoli in un modo nuovo che è ancora vantaggioso verso i nostri obiettivi. Il modo migliore per cambiare lo stimolo? Cambia gli intervalli dei rappresentanti.

Anche se il nostro obiettivo primario è l’ipertrofia, beneficeremo comunque di passare attraverso una fase di forza per aumentare la quantità di forza che questa massa muscolare ritrovata può esercitare, il che ci aiuterà solo ad aumentare ulteriormente le dimensioni in futuro.

Allo stesso modo, includeremo ancora blocchi rep più alti nel nostro programma anche se il nostro obiettivo principale è quello di aumentare la forza perché potremmo aver limitato la quantità di forza che il nostro attuale livello di massa muscolare è in grado di produrre. Pertanto potremmo aver bisogno di costruire dimensioni aggiuntive per aumentare ulteriormente la forza.

Per questi motivi, l’ipertrofia e l’allenamento della forza vanno di pari passo.

Ma ciò non significa che dobbiamo allontanarci dal nostro obiettivo primario. Invece, includeremo entrambi gli stili di allenamento nel nostro programma ma nei rapporti corretti (2:1) per apportare i cambiamenti desiderati.

Ad esempio, se il nostro obiettivo primario è l’ipertrofia questo può apparire come 8 settimane di squat per l’ipertrofia, con 4 settimane di squat per la forza. O se l’obiettivo principale è la forza, allora 8 settimane di squat per forza, con 4 settimane di squat per ipertrofia.

Per saperne di più su come battere un plateau, consulta il nostro articolo per 9 suggerimenti per sfondare un Plateau tozzo.

Accovacciata di cui hanno Bisogno Per Prendere In Considerazione Volume Totale

volume Totale (serie x ripetizioni x carico) è uno dei principali driver di ipertrofia, e ci consente di quantificare quanto stiamo sfidando i muscoli settimana-per-settimana, quando siamo di allenamento per la forza, quindi è importante prendere in considerazione.

Monitorare il nostro volume totale è importante per il successo sia che ci stiamo allenando per l’ipertrofia o per la forza perché abbiamo bisogno di sapere quanto volume totale (imposta x ripetizioni x carico) dobbiamo introdurre per sovraccaricare progressivamente i nostri muscoli e incoraggiare gli adattamenti desiderati.

Ci dà anche un’idea di quanto volume siamo in grado di gestire prima che il nostro recupero inizi a risentirne.

Se notiamo che ci stiamo avvicinando al nostro volume massimo recuperabile (il maggior volume da cui possiamo recuperare con successo), allora questa è una buona indicazione che potrebbe essere il momento di considerare un deload per prevenire lesioni e promuovere il recupero.

Se stiamo solo manipolando le nostre ripetizioni ma non considerando mai che le ripetizioni sono solo una parte dell’equazione, allora potremmo limitare i nostri progressi non vedendo il quadro completo.

Da asporto: I migliori risultati si verificheranno quando consideriamo i carichi che stiamo utilizzando e la quantità di set eseguiti, per ottenere una rappresentazione reale di quanto volume totale stiamo attualmente ottenendo e come progredire.

Intervalli di ripetizioni per squat: Domande frequenti

Le ripetizioni elevate o basse sono migliori per l’accovacciamento?

Uno non è sempre migliore dell’altro; invece, dipende da ciò che stiamo cercando di realizzare con i nostri squat. Se stiamo cercando la crescita muscolare o l’ipertrofia allora stiamo meglio con ripetizioni più alte; ma se stiamo cercando un guadagno di forza, allora le ripetizioni più basse sono la nostra soluzione migliore.

Qual è la migliore gamma di Rep per gli squat anteriori?

La migliore gamma di rep per gli squat anteriori dipende dal nostro obiettivo primario con il movimento. Se stiamo cercando di costruire la forza nello squat anteriore per il sollevamento pesi o altri sport, le ripetizioni inferiori sono un’opzione migliore; ma se includiamo gli squat anteriori come accessorio per lo squat posteriore, le ripetizioni più alte potrebbero essere le migliori.

Qual è la migliore gamma Rep per Squat calice?

Calice squat sono in genere inclusi come uno strumento per aggiungere volume extra alle nostre gambe senza eccessivamente affaticare loro perché sono fatti con pesi più leggeri di uno squat bilanciere; pertanto, la migliore gamma rep è in genere una gamma più alta come 8-12 ripetizioni.

Qual è la migliore gamma Rep per Squat schiena?

La migliore gamma di ripetizioni per gli squat posteriori dipende da ciò che vogliamo realizzare con il movimento – se il guadagno di forza è il nostro obiettivo principale, allora 1-6 ripetizioni è il migliore; ma se il guadagno muscolare è il nostro obiettivo primario, allora 8-12 ripetizioni possono essere i migliori.

Circa l’autore

Amanda Parker ha una passione per la competizione e il coaching sia nel powerlifting che nel sollevamento pesi. Usa le sue conoscenze dalla sua laurea in kinesiologia, CSCS e certificazione Precision Nutrition per allenare atleti e clienti di lifestyle per le prestazioni in allenamento e nutrizione. Connettiti con lei su Instagram.