Forse sei una di quelle persone che prende sempre le scale al lavoro o forse ti piace coprire una certa distanza (vivacemente). O forse, come Gwyneth Paltrow, Barack Obama e Cameron Diaz, sei un serio “tracker”, e non solo indossi un braccialetto di fitness, ma assicurati anche di accumulare 10.000 passi giornalieri. È questa cifra, circa otto chilometri, che viene propagandata dalle autorità sanitarie come il salvatore dei nostri girovita e da varie associazioni di beneficenza come un modo per evitare malattie cardiache.
“È un grande equivoco che tu possa semplicemente mischiare i tuoi 10.000 passi e il gioco è fatto per il giorno.”Getty Images
Ora la tribù vivace che cammina può sentirsi più compiaciuta. Un nuovo studio della London School of Economics and Political Science ha scoperto che una camminata di 30 minuti (circa 3000 passi) è più efficace nel controllo del peso che correre, nuotare o andare in palestra.
Ma è sufficiente mezz’ora? Solo quanti passi dovremmo prendere per ottenere il maggior numero di benefici per la salute?
A meno che non sia personalizzato, la maggior parte dei tracker di fitness ha il suo obiettivo predefinito fissato a 10.000 passi, e questo è considerato un apice del successo quotidiano tra un esercito crescente di devoti. Ciò che fa appello è che può essere raggiunto in micro-dosi totted fino al supermercato, a scuola o, se tutto il resto fallisce, in palestra.
Come obiettivo per una generazione che sembra più intenzionata a sedersi, è certamente lodevole. Eppure, tra i ben informati, il consenso è che potrebbe essere inferiore al marchio, che 10.000 passi era un obiettivo colto, in qualche modo casuale, come indicatore per una migliore salute, ma con poco supporto scientifico.
Le origini dell’obiettivo derivano dalla fine degli anni ‘ 60 in Giappone, dove una società ha creato uno dei primi contapassi e lo ha venduto sotto il nome Manpo-kei, o “10,000 steps meter”. Era un termine di marketing accattivante-né più né meno-che si bloccava. Eppure ci stiamo prendendo in giro se pensiamo che sia la soluzione ai nostri problemi di esercizio.
“L’idea di 10.000 passi come una sorta di bersaglio d’oro è emersa molti anni fa e non è mai stata basata sull’evidenza”, afferma il dott. “È rimasto in giro come sembra un buon messaggio, ma la realtà è che quasi certamente non è abbastanza.”
Anche nel 1970, quando ha preso piede per la prima volta, il concetto era di aggiungere 10.000 passi quotidiani a uno stile di vita già attivo. “Con il passare dei decenni, la nostra attività quotidiana di base è diminuita”, dice Esliger. “Ci sediamo alle nostre scrivanie e nelle nostre auto; facciamo acquisti su internet. Significa che, proporzionalmente, il numero di passi quotidiani che dobbiamo fare solo per rimanere in buona salute è molto più alto, e se vuoi perdere peso, allora stai guardando ancora di più.”
Gli adulti australiani fanno in media 7400 passi al giorno, secondo l’Australian Health Survey 2011-12. L’indagine ha rivelato che meno di un adulto su cinque ha registrato 10.000 passi al giorno in media. Altri studi dimostrano che i giapponesi camminano in media 7168 passi al giorno, gli svizzeri 9650 e gli Amish in buona salute, che sfidano tutta la tecnologia, sono la gioia di un ricercatore di esercizi con 18.425. Gli americani in media poco meno di 5000 passi, superando gli inglesi, che in media 3000 a 4000 passi al giorno. All’Università di Edimburgo, gli psicologi dell’esercizio hanno stimato che il britannico medio copre circa 130 chilometri in meno all’anno a piedi rispetto a dieci anni fa.
Quindi, se il tuo fitness tracker ha un cardiofrequenzimetro incorporato, potresti voler saltare il prossimo paio di paragrafi per paura che vada fuori scala.
Sappiamo che camminare aumenta l’umore, abbassa lo stress e accelera il pensiero, e che è stato dimostrato di controllare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre il colesterolo e migliorare la funzione polmonare. Ma quanto più a piedi ci si aspetta di ottenere e quali ci aspettiamo che i suoi effetti siano? I risultati di uno studio collaborativo che ha coinvolto 3127 volontari adulti e 14 ricercatori provenienti da Stati Uniti, Canada, Svezia e Francia suggeriscono che per le donne sotto i 50 anni e tutti gli uomini, camminare 10.000 passi al giorno non è sufficiente per aiutare a controllare il peso.
Il professor Anders Raustorp, un accademico e fisioterapista svedese che è stato uno dei principali scienziati coinvolti nello studio, ha detto che le donne di età compresa tra 18 e 40 dovrebbero mirare ad almeno 12.000 passi e 11.000 per gli over-40. Per gli uomini, l’obiettivo dovrebbe essere 12.000 passi al giorno se di età compresa tra 18 e 50 e 11.000 oltre quell’età. Precedenti ricerche dello stesso team avevano raccomandato che le ragazze di età compresa tra sei e 12 dovrebbero accumulare 12.000 passi al giorno e i ragazzi 15.000 al giorno.
Eppure tali livelli sono solo un punto di partenza. Per gli adulti, perdere peso, non solo mantenerlo, richiede uno sforzo maggiore, suggeriscono le prove. Pensate quasi a raddoppiare il tanto annunciato 10.000 totale e si sarebbe più vicino al marchio. “È un messaggio meno appetibile, ma in realtà l’obiettivo di un adulto dovrebbe essere da 16.000 a 18.000 passi se vogliono perdere chilogrammi”, dice Esliger. “E questo è in cima ad attività accidentali, non-esercizio come lavori domestici e giardinaggio.”
Per i sedentari altrimenti, si potrebbe guardare a 25.000 passi o circa 20 chilometri al giorno. Esliger ammette che non esiste un conteggio “one size fits all”, ma meno si è in forma per iniziare, maggiore è il numero di passi è necessario camminare ogni giorno per fare la differenza.
Il rallentamento non taglierà la senape. Se la lunghezza media del passo è di 80 centimetri, ci vogliono 1250 passi per percorrere un chilometro. In parole povere, qualcuno che pesa 70 chilogrammi userebbe circa 1840 kilojoule mentre copriva i loro 10.000 passi giornalieri. Per perdere peso, è necessario utilizzare circa 2510 kilojoule in più di quanto si consumi ogni giorno. Tutto ciò che serve è un muffin ai mirtilli o una grande cioccolata calda e si è tornati al punto di partenza. Si fa per i progressi lenti.
Joanna Hall, che gestisce WalkActive, il più grande programma di fitness a piedi commerciale del Regno Unito, concorda sul fatto che gran parte dei consigli sull’attività è “old hat”. Ciò che conta, dice Hall, uno scienziato di esercizio, è la coerenza, in particolare quando si tratta di perdita di peso.
“È un grande equivoco che puoi semplicemente mescolare i tuoi passi 10,000 e questo è tutto per il giorno”, dice Hall. “Sì, le persone hanno bisogno di molto più di quanto suggerito, ma non è realistico per una persona fobica di esercizio mettersi in cammino e fare 18.000 passi al giorno. Si consiglia di 7500 passi ogni giorno e, in cima a quello, quattro più veloce ‘ritmo’ passeggiate di almeno 14.000 passi a settimana.”
Gli studi commissionati da WalkActive e condotti presso i laboratori di fisiologia della London South Bank University lo scorso anno hanno dimostrato che questa quantità di camminare paga. “Non solo perderai peso, ma una buona tecnica significa che la tua postura migliora e che c’è un impatto significativamente inferiore sulle articolazioni”, dice Hall. “Ma deve essere fatto ogni giorno.”
Alzare il ritmo è un’opzione se semplicemente non riesci a sopportare la prospettiva di così tanti passi. “Se i tuoi passi diventano più veloci, puoi tagliare la durata”, dice Esliger. “Se stai facendo jogging o correndo i tuoi passi, allora l’intensità più alta significa che puoi tagliare efficacemente la cifra da 16.000 a 18.000 a metà.”
Se ciò non riduce del tutto il colpo, allora conferma che, per alcuni, tutto è meglio di niente dovrebbe alleviare la tua coscienza. Un rapporto della rivista medica britannica The Lancet ha rilevato che l’aggiunta di 2000 passi a piedi moderatamente ritmati (o 20 minuti) al giorno all’attività regolare potrebbe aiutare a ridurre il rischio di infarti e ictus dell ‘ 8% tra i più vulnerabili, e che fare 4000 passi in più (o 40 minuti di camminata oltre il normale movimento quotidiano) potrebbe corrispondere ai guadagni ottenuti dall’assunzione di un farmaco che abbassa il colesterolo.
L’anno scorso, uno studio condotto dal National Institutes of Health degli Stati Uniti ha suggerito che 6000 o più passi al giorno sono sufficienti per proteggere quelli con artrosi del ginocchio (o quelli a rischio di ottenerlo) da gravi problemi di mobilità.
Per la maggior parte di noi, però, la raccomandazione è di continuare a camminare e di non fermarsi, anche quando il tracker ti dice che va bene per facilitare fuori per il giorno. “Tuttavia le attuali linee guida sono vestite”, afferma Esliger, ” la realtà è che se sei sovrappeso e vuoi perdere peso, o se la tua forma fisica ha bisogno di migliorare, devi camminare di più.”
STAI ANDANDO LONTANO?
3000 PASSI
Distanza: 2,4 chilometri.
Che cosa significa: 6 giri di una pista da corsa.
Tempo approssimativo impiegato: 30 minuti.
Categoria: teledipendente/sedentario.
5000 PASSI
Distanza: 4 chilometri.
Che cosa significa: 10 giri di una pista da corsa.
Tempo approssimativo impiegato: 60 minuti.
Categoria: le persone che camminano meno di questo sono considerate sedentarie.
10.000 GRADINI
Distanza: 8 chilometri.
Che cosa significa: 20 giri di una pista da corsa.
Tempo approssimativo impiegato: 1 ora, 40 minuti.
Categoria: cammina da 5000 a 7499 passi al giorno e hai quello che è considerato “uno stile di vita attivo basso”; da 7500 a 9999 passi al giorno e sei”abbastanza attivo”.
15.000 PASSI
Distanza: 12 chilometri.
Che cosa significa: 30 giri di una pista da corsa.
Tempo approssimativo impiegato: 2 ½ ore.
Categoria: dovrebbe essere un obiettivo minimo se sei già generalmente attivo ma vuoi perdere peso.
20.000 PASSI
Distanza: 16 chilometri
Cosa significa: 40 giri di una pista da corsa
Tempo approssimativo impiegato: 3½ ore
Categoria: circa 18.000 passi è un buon obiettivo per il fitness e la perdita di peso se sei già abbastanza attivo.
25.000 GRADINI
Distanza: 20 chilometri.
Che cosa significa: 50 giri di una pista da corsa.
Tempo approssimativo impiegato: 4 ore e 15 minuti.
Categoria: obiettivo per teledipendenti che vogliono perdere peso.