La corsa diventa più facile? Scopri come e perchése (typeof _ _ ez _ fad _ posizione ! Per maggiori informazioni, consulta la nostra informativa sulla privacy.-3-0′)};

Se miglioriamo a correre, la corsa diventa più facile?

La buona notizia è sì. La corsa diventa più facile man mano che il tuo corpo si sviluppa e si adatta alle esigenze che gli imponi. Se corri regolarmente, le tue gambe diventano più forti, il tuo cuore diventa più forte ed è più in grado di pompare il sangue e l’ossigeno che trasporta energia ai muscoli delle gambe. Potrebbero volerci alcune settimane, ma alcune cose meravigliose possono accadere a te e al tuo corpo se perseveri.

Indubbiamente, correre è più difficile che sedersi sul divano e questo sarà molto ovvio quando inizi. Quanto più difficile dipende da te e dalle tue circostanze.

Se sei nuovo alla corsa e generalmente non molto in forma, sarà difficile iniziare a correre. Ci saranno molte fermate e partenze, pause a piedi, facce rosse e sbuffi e ansimanti. Per la maggior parte delle persone, dopo poche settimane, raggiungono quella soglia significativa di essere in grado di sostenere la corsa continua.

Che cos’è il funzionamento continuo?

Essere in grado di eseguire in modo sostenuto, senza fermarsi è un punto di riferimento. È il punto in cui il tuo sistema cardiovascolare è in grado di fornire l’energia necessaria ai muscoli che lavorano per tenerti in esecuzione, cioè, sei in grado di fornire ossigeno ai muscoli ad una velocità maggiore dei loro bisogni.

Negli ultimi anni, con l’introduzione di Couch-to-5k e ParkRun, tale soglia è enfatizzata intorno al punto di 5k o 3 miglia. Una volta che puoi correre per quella distanza, probabilmente ti definirai un corridore e avrai un accesso molto maggiore alla corsa facile. Una corsa facile può essere proprio questo; non c’è bisogno di fermarsi per riprendere fiato. Dopo aver raggiunto quel livello di forma fisica, ulteriori fattori rendono difficile correre come: aumentare la velocità, aumentare la distanza, correre in salita, correre nel vento e correre su terreni pesanti, come fango o sabbia soffice.

La corsa è diventata più facile per me?

Ricordo la prima volta che ho corso. Non intendo da bambino, o da grande, correre per un autobus o lontano dalla polizia. Intendo la prima volta che ho corso dopo aver deciso che stavo per iniziare a correre come esercizio.

Avevo circa 30 anni. Ero stato in esecuzione in palestra, su un tapis roulant, come parte della mia routine di pausa pranzo. Ho corso per circa 5 minuti come riscaldamento, sul piatto senza set di inclinazione. Ma questo non è reale in esecuzione, è vero. Su un tapis roulant non c’è sensazione di viaggio o movimento attraverso lo spazio (perché non c’è nessun viaggio coinvolto). L’unica sensazione di velocità è la velocità con cui la cintura passa sotto i piedi e, naturalmente, la lettura dallo schermo. O, di tanto in tanto, fino a che punto attraverso la stanza si finisce quando le cose vanno fuori forma. Se riesci a stare in piedi, la corsa sul tapis roulant è un’esperienza sensoriale molto disconnessa rispetto alla corsa su terreno aperto. Nessun paesaggio di passaggio, nessun vento tra i capelli, la stessa brutta faccia allo specchio.

La mia routine di esercizi è iniziata dopo che sono passato da un lavoro fisico a un lavoro in gran parte basato sulla scrivania. Il mio peso — già il lato sbagliato di healthy-stava aumentando ed ero consapevole che a meno che non cambiassi qualcosa sul mio stile di vita, continuerei a diventare sempre più grande. Così mi sono iscritto a una palestra e ho lavorato nella mia pausa pranzo.

L’istruttore di palestra mi ha suggerito di fare la corsa di divertimento locale. Io? La persona che fa jogging 5 minuti su un tapis roulant come un warm-up e poi fa la maggior parte del suo work-out seduto su macchine di esercizio? Potrei anche correre per 10k? Questo è poco più di 6 miglia, ho pensato: FACILE.

La prima corsa

La mia prima corsa esterna è stata da casa mia, una breve corsa per meno di mezzo miglio, poi giù per la collina, girati, torna su. Tutto sommato, circa 1,5 miglia. E ‘ stato facile, per cominciare. Quel facile primo mezzo miglio era simile a quello che avevo familiarità con il tapis roulant, ero quasi senza fiato, ma era praticamente tutto in discesa.

Quindi, il turnaround.

A meno di 50 metri dalla collina, ero finito. Non finito come a casa e sentirsi compiaciuto. No, finito come in non ho potuto eseguire un altro passo. Ho camminato su per la collina e quasi gestito una casa jogging quando la strada livellato off. Ero esausto. Un 30-year-old, apparentemente sano, distrutto cercando di correre più lontano di quanto avessi fatto fin dall’infanzia.

Peggio doveva venire. Non potevo correre il giorno dopo, le mie gambe facevano troppo male, né il prossimo, e probabilmente nemmeno il prossimo. Avevo scoperto due cose: correre era tutt’altro che facile e non avevo alcun talento naturale per questo.

Più corsa, sempre più facile?

Non riesco a ricordare quando avevo recuperato abbastanza per correre di nuovo. Ma a volte tra allora e ora (circa 28 anni dopo), ho corso una gara di 80 miglia e finito davanti al 90% degli altri concorrenti. Hills? C’erano pochi, più di 10.000 piedi di salita.

Quindi, apparentemente, correre è diventato più facile per me.

Ho anche corso alcune maratone, ventenni, anche nelle Alpi svizzere e anche la Snowdon Mountain Race un paio di volte, che è probabilmente la più pazza 10 miglia di corsa che abbia mai corso. E una gara di caduta di 17 miglia che era più esauriente di probabilmente tutte le maratone. Non uno di quelli è stato facile. Né le gare su pista di 1 miglio né l’allenamento di ripetizione di 400 metri.

Quindi non è una risposta così semplice. Nel corso degli anni, sono riuscito a sfruttare al meglio le mie limitate capacità. Di solito finendo nella top 10% nelle gare (prima che diventassi vecchio). Ho anche vinto una gara locale di 10 miglia; era molto low-key, ho scelto saggiamente. Correre a quegli eventi è stato tutt’altro che facile e sicuramente ho sofferto più di quanto ho fatto in quel primo tentativo di 1,5 miglia. Allo stesso modo, la formazione. Ho avuto periodi in cui mi sono allenato abbastanza duramente per un corridore 3rd-rate. Una delle mie voci di diario legge 10x800m in 2:50, ventoso e bagnato – non è stato facile. La mia maratona più veloce è stata gestita sul retro di settimane di allenamento di 60-70 miglia, con un sacco di lavoro di velocità mescolato. Tuttavia, avevo raggiunto una fase in cui mi sembrava più naturale correre che camminare. Correre per 10 miglia era assolutamente facile.

Più facile per te?

La tua esperienza sarà probabilmente piuttosto diversa dalla mia. Ci saranno somiglianze, perché più si esegue, più in grado di eseguire si diventa. Quando alleno in pista e i nuovi arrivati chiedono quanto sarà difficile, la mia risposta è sempre la stessa: è difficile come ce la fai. Potevano fare jogging intorno alla pista ad un ritmo molto facile o anche a piedi. Ma, perché sono lì per un motivo (per ottenere più in forma), tendono a spingere se stessi, spesso ben fuori delle loro zone di comfort. Quindi non è la corsa che è difficile, è lo sforzo applicato che lo rende così.

Quanto sei in forma ora?

Una corsa di 3 miglia potrebbe essere al di là di te in questo momento e forse, l’atto stesso di correre per più di mezzo minuto è una sfida. Ma dopo appena 3 o 4 settimane di corsa, potrebbe essere un gioco da ragazzi. Siamo tutti diversi, abbiamo risposte diverse all’allenamento, diverso trucco fisico e significativamente diversi livelli di motivazione.

Come l’età influisce sul tasso di miglioramento

Invecchiando, i nostri corpi impiegano più tempo per recuperare. Se non ci alleniamo, diventeremo più deboli e meno flessibili con il passare degli anni. Quindi, a questo proposito, correre diventa più difficile con l’avanzare dell’età. Ma, diventiamo anche più psicologicamente maturo e forse la nostra motivazione per eseguire i cambiamenti. Quando una volta eravamo motivati dal miglioramento e dal nuovo PBS, ora possiamo essere motivati semplicemente dal fatto che siamo in grado di uscire e correre.

Coloro che iniziano a correre in età avanzata possono effettivamente continuare a migliorare per un tempo significativo. Vale a dire che gli effetti positivi della formazione superano gli effetti negativi dell’invecchiamento. Ma, anche quelli che corrono da molti anni, possono migliorare in età avanzata. Forse il corpo non può sopportare il carico di lavoro a cui era abituato, ma possiamo compensare il fattore di invecchiamento allenandoci in modo più intelligente. Se manteniamo la stessa routine, ovviamente la corsa inizierà a diventare più difficile oltre una certa età. Al contrario, se adattiamo il nostro allenamento e magari includiamo un allenamento più di qualità e, soprattutto, più recupero, potremmo trovare che la corsa diventa più facile.

Un ottimo modo per mantenere motivati e mantenere la nostra fame di corsa è quello di utilizzare age-grading. Classificazione età consente di monitorare e confrontare la vostra capacità di corsa come si invecchia. Quindi, sì, potremmo essere 3 minuti più lenti di 10k rispetto a un tempo, ma la classificazione per età potrebbe dirci che in realtà stiamo correndo meglio di allora.

Il fattore meteo

Il tempo fa la sua parte nel rendere la corsa difficile o facile. Prima di tutto, il tempo può effettivamente fermarti anche aprendo la porta d’ingresso. Se è inclemente, freddo, bagnato, può semplicemente sembrare più facile stare in casa. Ma, come molti corridori esperti confermeranno, la parte più difficile di quelle corse sono i primi minuti. Una volta che sei bagnato, non puoi bagnarti. Il corpo in esecuzione genera un’enorme quantità di calore rispetto al corpo a riposo, ma il forno richiede alcuni minuti per accendersi. Una cosa che renderà la corsa in caso di maltempo molto, molto più facile è un kit meteo protettivo. Non ha bisogno di essere costoso, solo qualcosa per tenervi più caldo e più secco per i primi minuti. Una volta che si sta andando, in esecuzione in caso di maltempo può essere sorprendentemente piacevole e gratificante. Combattere gli elementi, mentre altre persone riparano nelle loro case, crea una luce calda tutta sua.

Quindi, se il tempo ti rende difficile correre, prendi un kit protettivo e fallo— è divertente.

Naturalmente all’altro estremo è il calore. Alcune persone soffrono più di altre che corrono quando il mercurio sale. Personalmente, mi piace correre nel caldo. Certo, mi aspetto di correre più lentamente del normale e rimarrò cauto nel correre a lungo, specialmente senza idratazione. Ma la grande notizia è che ci adattiamo abbastanza rapidamente alla corsa a temperature più elevate, e correre nel caldo diventerà molto più facile e meno stressante sul corpo dopo una settimana di allenamento.

Correre troppo veloce o troppo lontano

Se corri solo per 3 miglia o 5k, correre una maratona sarà davvero molto difficile. Allo stesso modo, se corri solo a miglia di 12 minuti, cercare di strappare la pista da corsa sarà difficile e forse demoralizzante, specialmente se sei con altri che ci sono abituati. Consenti a te stesso di svilupparsi gradualmente.

Alcune persone possono cavarsela correndo una maratona con pochissimo allenamento, ma sono poche e lontane tra loro. La maggior parte di noi avrà bisogno di un solido pochi mesi per costruire fino a correre 26 miglia. E quella maratona, potrebbe essere molto difficile o relativamente facile, a seconda di una serie di fattori. Crociera intorno a una maratona grande città, correre bene entro le vostre capacità potrebbe sentire facile, mentre cercando di eseguire il tempo più veloce sta per essere difficile.

Spingere i limiti di distanza o velocità può cambiare tutta la nostra esperienza di corsa. Ma non abbiamo bisogno di rifuggire da spingere noi stessi; questo è il modo in cui miglioriamo. Basta non aspettarti che sia facile; si chiama una zona di comfort per una buona ragione.

Come la corsa cambia il corpo

Quando passi da non corridore a corridore, il tuo corpo cambia. I muscoli si rafforzano, incluso il cuore, che diventa meglio in grado di far circolare il sangue e l’ossigeno ai muscoli che lavorano. I muscoli cambiano nella struttura, ad esempio, i mitocondri all’interno dei muscoli che convertono carburante e ossigeno in energia chimica che alimentano i muscoli proliferano e aumentano l’efficienza. Mentre ci alleniamo e ci riprendiamo, i nostri mitocondri diventano migliori nel creare l’energia di cui i muscoli hanno bisogno per funzionare. L’esercizio sviluppa i nostri vasi sanguigni per fornire più ossigeno ai muscoli. Il cuore, a sua volta un muscolo, diventa più forte e può far circolare più sangue intorno al corpo.

Questa maggiore efficienza del cuore e del sistema circolatorio per fornire sangue ossigenato ai muscoli (e eliminare l’anidride carbonica) ha un effetto drammatico su come ci sentiamo quando corriamo. Sebbene la corsa abbia effetti marginali sulla capacità polmonare e sulla funzione nel corpo adulto sano, sembra certamente che i polmoni diventino più efficienti perché ci sentiamo meno senza fiato quando corriamo. Quindi non è che miglioriamo a respirare, piuttosto il nostro sistema circolatorio può fare di più con ogni respiro e quindi le richieste poste ai polmoni sono meno.

La corsa ovviamente influisce sul corpo anche in altri modi: aumentando la densità ossea, bruciando calorie e quindi dovendo portare meno peso in giro (a patto che non si compensi eccessivamente e si mangi troppo!). Inoltre, è importante sottolineare che la corsa ha anche benefici psicologici: sollevare l’umore, migliorare il sonno e la concentrazione. Tutte queste cose nel tempo contribuiranno a rendere più facile la corsa.

Fa tutto parte dell’adattamento del corpo alla corsa. In termini semplici, quando corriamo, diventiamo più in forma, più forti e più felici.

Quanto in esecuzione si dovrebbe fare per migliorare

Se non si esegue alcuna esecuzione ora, quindi solo a partire svilupperà la vostra capacità di correre e farlo sentire più facile dopo una settimana o due. Ma se corri solo una volta alla settimana, raggiungerai presto i limiti del miglioramento, o plateau. Se raggiungerai un punto di corsa sentendoti facile dipende dalle altre forme di esercizio che fai e dalle tue circostanze personali. Le attuali linee guida sugli esercizi secondo lo stato NHS del Regno Unito “fanno almeno 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana o 75 minuti di attività di intensità vigorosa a settimana”. Certamente, se passi gradualmente a quel livello di corsa da una posizione in gran parte sedentaria, allora migliorerai. Al contrario, se un maratoneta d’elite doveva allenarsi a quel livello, allora la loro forma fisica si deteriorerà. Quindi il miglioramento è relativo.

Miglioramento significa passare da un punto ad un altro punto più in alto sulla scala delle abilità. Dove si inizia su quella scala e dove si vuole essere determinerà ciò che significa miglioramento per voi. Ai fini di questo articolo — uno che presuppone che in esecuzione non è così facile per voi in questo momento — quindi un piano di esecuzione suono sarebbe quello di eseguire tre volte a settimana e mirano a correre o camminare/correre per 30 minuti ogni volta. Puoi vedere una guida più dettagliata sul nostro piano di allenamento 5k di 8 settimane per principianti che è scaricabile gratuitamente.

Quali sono i vostri obiettivi?

Ci sono molte ragioni per cui le persone iniziano a correre: migliorare la forma fisica, perdere peso, incontrare nuovi amici, relax, raccolta di fondi, e molto altro ancora. I tuoi obiettivi iniziali e il modo in cui ti muovi verso di loro influenzeranno la facilità con cui diventa facile la tua corsa.

Per me, volevo perdere peso e questo è successo abbastanza rapidamente. Ma non ho smesso di correre una volta che ero diventato più felice nella mia pelle. Anzi, ho corso di più. E sempre di più e di più. Ho scoperto le gare su strada di 10k e mezza maratona e sono diventato guidato dalla competizione e da quella grande sensazione che offre la corsa. Così, anche se il mio obiettivo iniziale è stato presto raggiunto, correre è diventato intrinsecamente gratificante. Le cose che continuano ad alimentare la mia motivazione per la corsa sono molto diverse da quello che mi ha fatto iniziare, e sono cambiate nel corso degli anni (anche se essere in grado di mangiare quello che mi piace è una costante). Al giorno d’oggi, la concorrenza non è così importante, basta essere in grado di uscire e soffiare via le ragnatele e lo stress della giornata è sufficiente.

Cosa succede se la corsa è sempre difficile?

La parte difficile sono quelle prime settimane e dovrai essere motivato a perseverare attraverso quelle. Quindi aiuta a rimanere in contatto con il motivo per cui hai iniziato.

Mentalmente difficile

Se è mentalmente difficile, allora forse trarrai beneficio dal supporto. Unisciti a un gruppo o club con quelli di uno standard simile a voi, il cameratismo può aiutare molto. Speriamo che saprai perché hai iniziato, ma approfondisci le ragioni. Vuoi raccogliere fondi? Quanto? Chi ne trarrà beneficio? Come farà la differenza? Se inizi a correre per perdere peso. Di nuovo, chiedi perché, cosa significherà per te?

Imposta obiettivi, non solo il grande ovvio, ma obiettivi intermedi. Cose da raggiungere su base settimanale o giornaliera. Correre una maratona può sembrare un’enorme montagna da scalare, ma uscire dalla porta per correre per 30 minuti, 3 volte a settimana è molto più facile da spuntare.

Se rimane difficile, forse stai provando troppo. È facile confrontarci con gli altri e aspettarsi risultati o progressi simili. Ma siamo tutti diversi e ci adattiamo alla corsa in modi diversi. Se ci aspettiamo troppo, allora rimaniamo delusi e correre diventa non solo difficile, ma spiacevole e persino inutile.

Per molte persone, non è la corsa reale che fornisce i premi e la soddisfazione, è ciò che la corsa porta alla loro vita che lo rende utile. E non sono solo quelli ovvi come salute, libertà, relax e fiducia. Ci sono anche altre ricompense, ad esempio: essere in grado di esplorare ampiamente una città prima di colazione mentre quasi tutti gli altri dormono, correre su colline e montagne sotto la pioggia battente mentre gli escursionisti riparano nelle loro auto, viaggiare in paesi stranieri per correre una maratona e, naturalmente, essere in grado di tenere il passo con i bambini.

Fisicamente duro

Come accennato, sarà difficile nei primi giorni e settimane, in modo da essere realistici. Va bene fare jogging e camminare o anche solo camminare per cominciare. È molto difficile giudicare il ritmo e capire cosa il tuo corpo può e non può fare nei primi giorni. Molti corridori, anche quelli con un sacco di esperienza, correre troppo veloce la maggior parte del tempo. Sono in uno stato costante di stanchezza. Per sviluppare il fitness di base in esecuzione richiede pochissima velocità. Se i tuoi muscoli usano l’energia più velocemente di quanto il tuo sistema circolatorio possa fornire, sarà dura e probabilmente demoralizzante. Va bene rallentare.

Forse ti aspetti troppo. Se è così, quando esci dalla porta, vai con l’intenzione di diventare parte dell’ambiente e goderti l’ambiente circostante. Se sei il tipo socievole, poi correre con gli altri, ma non permettere loro di tirare lungo troppo veloce e non mettere se stessi nella posizione di sentire che si sta alzando nessuno.

E in definitiva, non a tutti piace correre

Se questo sei tu, e hai dato alle cose alcune settimane per svilupparsi, il suo fascino non è universale. Solo perché qualcun altro rave di qualcosa non significa che sta andando a galleggiare la vostra barca. Si potrebbe ottenere di più dal ciclismo o escursioni a piedi o ballare; tutto ciò che funziona per voi per tenervi in forma e attivo è probabilmente la pena di fare. Ma provaci, non farti scoraggiare dal fatto che sia difficile nelle prime settimane; molti anni di gioia dalla corsa potrebbero essere proprio dietro l’angolo.

È sempre bello conoscere come gli altri sperimentano la loro corsa e come hanno superato qualsiasi difficoltà, sia all’inizio che in quei momenti in cui correre sembrava più difficile di quanto avrebbe dovuto essere.