30 일 동안 30 파운드를 잃는 방법:식사 계획 포함

30 일 동안 30 파운드를 잃는 것은 도전적이지만 달성 가능한 목표입니다. 당신이 16/8 간헐적 단식 계획을 따라 일주일에 총에 심장 4 회를 수행하고,웨이트 트레이닝을 3 다른 일 매주해야한다 그것을 할 수 있습니다.

그 목표를 달성하기 위해 따라야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

30 일 동안 30 파운드를 잃는 방법:12 가지 팁

간헐적 단식은 30 일 체중 감량 계획의 기초를 형성해야합니다. 매일 8 시간 먹는 창이 있고 하루 중 다른 16 시간 동안 금식하는 16/8 계획을 따르십시오. 단식의 12 시간다음에,너의 몸은 너가 작용한것을 필요로 하는 에너지를 공급하기 위하여 너의 뚱뚱한 상점으로 먹기 시작할 것이다.

오후 7 시에 금식을 시작하고 다음날 오전 11 시까 지 금식을 시작하는 것이 좋습니다. 그런 다음 오전 11 시부 터 오후 7 시까 지 먹습니다.

모든 설탕을 잘라

당신의 8 시간 먹는 창 동안,당신은 전염병과 같은 설탕을 방지해야합니다. 설탕의 단순 탄수화물은 지방 상점에 직접 갈 것입니다. 청량 음료,감자 칩,케이크 및 쿠키와 같은 명백한 범인을 제거하십시오. 토마토 소스,과일 주스 및 통조림 수프와 같은 식품의 숨겨진 설탕에 대한 레이블을 반드시 읽으십시오.

물 한 잔 더 마셔

물 많이 마시는 체중 감량 여행에 매우 중요 합니다. 하루 종일 물병을 마시 며,처음 일어날 때 물 한 잔을 마시십시오. 이 덜 먹는 데 도움이 될 것입니다 당신은 또한 모든 식사 전에 물 한 잔을 마셔야.

단백질에 초점

단백질은 체중 감량과 관련하여 가장 친한 친구입니다. 또한 근육을 구축하는 데 도움 동안 그것은 탄수화물 또는 지방보다 더 당신을 채울 것입니다. 근육은 지방보다 5 배 더 많은 칼로리를 연소,그래서 그것의 더 당신은,더 나은.

단백질은 또한 높은 열 값을 갖는다. 즉,단백질을 흡수하고 소화하는 데 많은 칼로리가 필요하다는 것을 의미합니다. 각 식사는 야윈 단백질의 주먹 치수가 재진 부분을 포함해야 한다. 껍질을 벗기는 닭 가슴살과 칠면조,검은 콩,그리스 요구르트,계란,생선 및 붉은 고기와 같은 흰 고기 주위에 단백질 함량을 구축하십시오.

탄수화물을 잘라

30 일 동안 30 파운드를 잃으려면 탄수화물 섭취를 줄여야합니다. 사실,당신은 50 그램 이하로 하루에 순 탄수화물을 유지하는 케토 다이어트와 같은 식사 계획을 따라야합니다. 당신은 단지 고구마,체리 토마토,피망,콜리 플라워와 같은 식물성 식품의 형태로 복잡한 탄수화물을 먹고해야 할 수 있습니다. 현미를 콜리 플라워 쌀로 대체하십시오.

건강한 지방 우선 순위 지정

심혈관 건강에 도움이 될뿐만 아니라 건강한 지방은 체중 감량에 도움이됩니다. 각 식사에 지방질의 알맞은 서빙을 추가하게 확실하 있으십시요. 포함 할 훌륭한 음식은 올리브 오일,아보카도 오일,호두 및 코코넛 오일입니다.

충분한 수면을 취하십시오

가장 중요한 두 가지 체중 조절 호르몬 인 그렐린과 렙틴은 수면 패턴에 크게 영향을받습니다. 그렐린은 더 많이 먹게 만들고 렙틴은 덜 먹게합니다. 당신이 충분한 양질의 수면을 취하지 않으면 그렐린 호르몬이 증가하고 렙틴 호르몬이 감소합니다-그것은 지방 증가를위한 조리법입니다!

수면 부족은 또한 코티솔 방출을 유발합니다. 코티솔은 굶주림 갈망으로 이어질 것입니다.

매일 밤 8 시간의 양질의 수면을 우선시하십시오.

술을 끊다

30 일 동안 30 파운드를 잃는 것에 대해 진지한 사람이라면 술을 마시는 데 아무런 문제가 없을 것입니다. 그램 당 7 칼로리로 알코올은 체중 감량 악몽입니다. 다음 30 일 동안,당신은 건조가 커밋해야합니다.

총에 훈련을 수행

고강도 인터벌 트레이닝은 무게를 잃는 심장의 가장 좋은 형태입니다. 그것은 반복된 라운드에 대 한 짧은 나머지 뒤에 심장의 빠른 버스트를 하 고 포함 됩니다. 너가 20 초를 위해 질주하고 10 초를 위해 그때 휴식하는 디딜방아에 너의 총에 훈련을 하십시요. 이 작업을 계속 8 라운드.

일주일에 4 번 심장 운동을 수행하십시오.

웨이트 트레이닝

웨이트 운동은 체중 감량 과정의 핵심 부분입니다. 불타는 열량 뿐만 아니라,그것은 당신 몸에 야윈 근육 질량을 추가할 것입니다. 근육 조직의 각 온스는 극적으로 당신의 신진대사 율을 증가할 것입니다.

스쿼트,벤치 프레스 및 데 드리프트와 같은 복합 운동을 중심으로 한 전신 루틴을 따라 주당 3 회의 웨이트 운동을하십시오.

소금 없음

단순 탄수화물을 줄이는 것뿐만 아니라 소금/나트륨 섭취를 줄여야합니다. 짠 음식은 또한 당신의 혈당 수치를 하늘 높이 보내는 동안 더 먹고 싶어 할 것입니다. 소금에 절인 땅콩과 같은 명백한 범인뿐만 아니라 나트륨이 첨가 된 소스와 스프를 피하십시오.

운동 할 때 웨이트 조끼를 착용

당신이 운동 할 때,그것은 당신의 총에 심장이나 강도 훈련 중 여부,웨이트 조끼를 착용. 당신이 나르고 있는 여분 무게는 당신에게 능률적인 뚱뚱한 가열기를 만들고 당신의 30 일 목표에 가까운 당신을 얻는 당신의 열량 화상에 대략 10%를 추가할 것이다.

30 일 동안 30 파운드 감량: 7 일 식사 계획

1 주차

마지막 생각들

30 일 동안 30 파운드를 잃으려면,당신은 굉장히 헌신적이고 자기 훈련을해야합니다. 이 두 가지 특성을 제공 할 수 있다면 샘플 식사 계획과 함께 12 가지 팁을 통해 그 목표를 달성 할 수 있습니다. 그래서,왜 오늘 시작하지?

자주 묻는 질문