어쩌면 당신은 항상 직장에서 계단을 가져가는 사람들 중 하나 일 수도 있고 일정한 거리를(활발하게)덮고 싶을 수도 있습니다. 또는 기네스 팰트로,버락 오바마,카메론 디아즈처럼,당신은 진지한”추적기”이며,피트니스 팔찌를 착용 할뿐만 아니라 매일 10,000 걸음 씩 올릴 수 있습니다. 그것은 심장 질환을 방지 할 수있는 방법으로 우리의 허리의 잘록한 곳의 구세주로 보건 당국과 다양한 자선 단체에 의해 선전되는 약 8 킬로미터,이 수치입니다.
“그것은 당신이 당신의 10,000 단계를 토팅 주위에 셔플 수있는 큰 오해이며,그 날을 위해 그것을이다.”게티 이미지
이제 활발한 걷기 부족은 더 잘난척 할 수 있습니다. 런던 경제 및 정치 과학 학교의 새로운 연구에 따르면 30 분 도보(약 3000 걸음)가 달리기,수영 또는 체육관에가는 것보다 체중 조절에 더 효과적입니다.
하지만 30 분이면 충분합니까? 가장 많은 건강 혜택을 얻기 위해 얼마나 많은 조치를 취해야합니까?
사용자 정의하지 않는 한,대부분의 피트니스 추적기는 기본 목표는 10,000 단계로 설정하고,이 신자의 성장 군대 사이에서 매일 성취의 절정으로 간주됩니다. 호소는 슈퍼마켓에서,학교 운영에서 또는 다른 모든 것이 실패 할 경우 체육관에서 마이크로 복용량으로 달성 할 수 있다는 것입니다.
앉아 더 의도 보인다 세대의 대상으로,그것은 확실히 칭찬 할 만하다. 그러나 박식 한 사람들 사이에서 합의는 10,000 단계가 더 나은 건강을위한 마커로 다소 무작위로 뽑은 목표 였지만 과학적 지원은 거의 없다는 것입니다.
이 목표의 기원은 1960 년대 후반 일본에서 처음 만보계를 만들어”만보계”라는 이름으로 판매 한 회사에서 유래했습니다. 그것은 인기를 얻기 쉬운 마케팅 용어였다-더 이상,더 적은-그 붙어. 그러나 우리가 우리의 운동 비애에 해결책다는 것을 우리가 생각하는 경우에 우리는 속이고 있다.
“황금 목표의 일종으로 10,000 단계의 아이디어는 몇 년 전에 등장하고 증거 기반 적이 없었다,”박사 데일 에슬리거,영국 러프 버러 대학에서 신체 활동의 측정 수석 강사는 말한다. “그것은 좋은 메시지를 보인다 그것은 주위에 붙어 있지만,현실은 거의 확실히 충분하지 않은 것입니다.”
1970 년대에도 처음 개최되었을 때 개념은 이미 활동적인 라이프 스타일에 매일 10,000 단계를 추가하는 것이 었습니다. “수십 년이 지났기 때문에 우리의 기본적인 일상 활동이 감소했습니다.”라고 에슬리거는 말합니다. “우리는 우리의 책상과 우리의 차에 앉아; 우리는 인터넷에서 쇼핑. 그것은 비례 적으로,우리가 건강을 유지하기 위해 취할 필요가 매일 단계의 수는 훨씬 더 높은 것을 의미하고,당신이 무게를 잃고 싶은 경우에,당신은 더 많은 것을 찾고 있습니다.”
2011-12 호주 건강 조사에 따르면 호주 성인은 하루 평균 7400 걸음. 설문 조사에 따르면 성인 5 명 중 1 명 미만이 하루 평균 10,000 걸음을 기록했습니다. 다른 연구에 따르면 일본인은 하루 평균 7168 걸음,스위스 인 9650 과 모든 기술을 무시하는 믿을 수 없을 정도로 건강한 아미쉬는 18,425 의 운동 연구원의 기쁨입니다. 미국인 평균 바로 아래 5000 단계,영국,누가 평균 3000~4000 단계 하루. 에든버러 대학교에서 운동 심리학자들은 평균 영국인이 10 년 전보다 도보로 1 년에 약 130 킬로미터 덜 걸리는 것으로 추정했습니다.
당신의 피트니스 추적기에 내장 된 심장 박동 모니터가있는 경우 따라서,당신은 규모를가는 그것의 두려움 단락의 다음 몇 가지를 건너 뛸 수 있습니다.
우리는 걷기가 기분을 좋게하고 스트레스를 줄이며 생각을 빠르게하며 혈당 수치를 조절하고 콜레스테롤을 줄이며 폐 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 그러나 우리는 얼마나 더 많은 걷기를 달성 할 것으로 예상되며 그 효과는 무엇을 기대합니까? 미국,캐나다,스웨덴,프랑스의 3127 명의 성인 자원 봉사자와 14 명의 연구원이 참여한 공동 연구 결과에 따르면 50 세 미만의 여성과 모든 남성의 경우 하루에 10,000 걸음 걷는 것만으로는 체중 조절을 돕기에 충분하지 않습니다.
스웨덴 물리치료사 앤더스 라우스토프 교수는 18 세에서 40 세 사이의 여성은 최소 12,000 걸음을,40 세 이상은 11,000 걸음을 목표로 해야 한다고 말했다.남성의 경우 18 세에서 50 세 사이의 경우 하루에 12,000 걸음을 목표로 하고 그 연령을 넘어선 11,000 걸음을 목표로 한다. 같은 팀의 이전 연구에 따르면 6 세에서 12 세 사이의 소녀는 하루에 12,000 걸음을,소년은 하루에 15,000 걸음을 축적해야한다고 권고했습니다.
그러나 이러한 수준은 출발점 일뿐입니다. 성인의 경우 체중을 유지하는 것뿐만 아니라 더 많은 노력이 필요하다고 증거가 제시합니다. 거의 많이 예고 10,000 총을 두 배로 생각하고 당신은 마크에 가까운 것입니다. “그것은 덜 맛 메시지,하지만 그들은 킬로그램을 흘리고 싶은 경우 정말 성인의 목표는 16,000~18,000 단계해야한다”에슬리거는 말한다. “그리고 그것은 집안일과 정원 가꾸기와 같은 부수적 인 비 운동 활동의 위에 있습니다.”
달리 앉아있는 사람들에게는 하루에 25,000 걸음 또는 약 20 킬로미터를 볼 수 있습니다. 에슬리거는”1 개 크기 적합 모두”집계,그러나 보다 적게 적합하 너가에 시작한것을 이으면 인정한다,더 중대한 너가 효과를 내기 위하여 각 일을 걷는것을 필요로 할 것이다 단계의 수.
빈둥 거리고는 겨자를 자르지 않습니다. 평균 보폭이 80 센티미터 인 경우 1 킬로미터를 걷는 데 1250 걸음 걸립니다. 간단히 말해서,70 킬로그램의 누군가는 매일 10,000 단계를 커버하면서 약 1840 킬로 줄을 사용할 것입니다. 체중을 줄이려면 매일 소비하는 것보다 약 2510 킬로 줄을 더 많이 사용해야합니다. 당신이 필요로하는 것은 블루 베리 머핀 또는 대형 핫 초콜릿이며,당신은 당신이 시작한 곳으로 돌아 왔습니다. 그것은 느린 진행한다.
영국 최대의 상업용 워킹 피트니스 프로그램인 워크액션을 운영하는 조안나 홀은 이 활동에 대한 조언의 상당 부분이”올드 햇”이라는 데 동의한다. 중요한 것은,홀,운동 과학자는 말한다,그것은 체중 감량에 관해서 특히,일관성이다.
“그것은 당신이 당신의 10,000 단계를 토팅 주위에 셔플 수 있다는 큰 오해이며,그 날입니다,”홀은 말한다. “예,사람들은 제안 된 것보다 훨씬 더 많은 것을 필요로하지만,운동 공포증이있는 사람이 하루에 18,000 걸음 씩 나아가는 것은 비현실적입니다. 우리는 매일 7500 걸음을 권장하며,그 위에 일주일에 적어도 14,000 걸음을 걷는 네 가지 빠른’페이스’를 권장합니다.”
지난해 런던 사우스 뱅크 대학의 생리학 연구소에서 워크 액티브가 의뢰하고 실시한 연구에 따르면이 걷는 양이 효과가 있음을 보여주었습니다. “뿐만 아니라 당신은 무게를 잃을 것입니다 그러나 좋은 기술은 당신의 자세가 향상하고 합동에 대한 현저하게 더 적은 충격이 다는 것을 의미합니다,”홀은 말합니다. “하지만 매일 해야 한다.”
당신은 단순히 많은 단계의 전망을 견딜 수없는 경우 속도를 따기 옵션입니다. “당신의 단계가 빨리 얻을 경우,당신은 기간을 줄일 수 있습니다,”에슬리거는 말한다. “당신이 조깅을하거나 단계를 실행하는 경우,높은 강도는 효과적으로 절반에 16,000 18,000 그림을 잘라 수 있다는 것을 의미한다.”
그것이 타격을 상당히 줄이지 않는다면,어떤 사람들에게는 아무것도 없는 것보다 더 낫다는 것을 확인하면 양심이 편해질 것이다. 영국 의학 저널의 보고서 란셋은 규칙적인 활동에 하루에 2000 개의 적당히 진행되는 걷기 단계(또는 20 분)를 추가하면 심장 발작과 뇌졸중의 위험을 가장 취약한 사람들 사이에서 8%줄이는 데 도움이 될 수 있으며,4000 개의 추가 단계(또는 정상적인 일일 운동 이상으로 걷는 40 분)가 콜레스테롤 저하 약물 복용으로 얻은 이익과 일치 할 수 있음을 발견했습니다.
작년에 미국 국립 보건원에서 실시한 연구에 따르면 무릎 관절염이있는 사람들(또는 그 위험에 처한 사람들)이 심각한 이동성 문제를 겪는 것을 보호하기에 하루에 6000 단계 이상이 충분하다고 제안했습니다.
우리 대부분에게 권장 사항은 계속 걷고 멈추지 않는 것입니다. “그러나 현재의 가이드 라인은 옷을 입고있다,”에슬리거는 말한다,”현실은 당신이 과체중과 체중 감량을 원하는 경우,또는 당신의 피트니스 개선이 필요한 경우,당신은 더 걸을 필요가 있다는 것입니다.”
당신은 거리를 가고 있습니까?
3000 단계
거리:2.4 킬로미터.
그것이 의미하는 것:달리기 트랙의 6 바퀴.
소요 시간:30 분.
카테고리:소파 감자/앉아있는.
5000 단계
거리:4 킬로미터.
그것이 의미하는 것:달리기 트랙의 10 바퀴.
소요 시간:60 분.
범주:이보다 적게 걷는 사람들은 앉아있는 것으로 간주됩니다.
10,000 단계
거리:8 킬로미터.
그것이 의미하는 것:달리기 트랙의 20 바퀴.
소요 시간:1 시간 40 분.
카테고리:매일 5,000~7,499 단계를 걸어 당신은”낮은 활동적인 라이프 스타일”로 간주 무엇을 가지고;7,500~9,999 단계 하루 당신은”상당히 활성”입니다.
15,000 단계
거리:12 킬로미터.
그것이 의미하는 것:달리기 트랙의 30 바퀴.
소요 대략적인 시간:2,000,000 시간.
카테고리:이미 일반적으로 활동적이지만 체중 감량을 원하는 경우 최소 목표 여야합니다.
20,000 걸음
거리:16 킬로미터
의미:달리기 트랙의 40 랩
대략적인 소요 시간:3 시간
카테고리:이미 상당히 활동적이라면 약 18,000 걸음 정도가 체력과 체중 감량을위한 좋은 표적입니다.
25,000 단계
거리:20 킬로미터.
그것이 의미하는 것:달리기 트랙의 50 바퀴.
소요 시간:4 시간 15 분.
범주: 체중 감량을 원하는 소파 감자에 대한 목표.