- 더 많은 정지 시간,더 많은 스프린트 속도,더 큰 회전력과 더 큰 정지 능력을 원하십니까? 그런 다음 플라이 오 메트릭 훈련이 당신의 대답입니다. 플라이 오 메트릭 훈련은 1960 년대 동구권 스포츠 과학자들의 발명품이었지만 점프 운동은 수년 전에 운동 선수의 훈련 루틴의 일부였습니다.
- 플라이 오 메트릭 이동이 왜 그렇게 훌륭한 스포츠 컨디셔너입니까?
- 플라이오메트릭 운동이란?
- 여전히 설득력이 필요하십니까? 이
- 플라이오메트릭 능력 향상
- 표 1: 플라이 오 메트릭 드릴 및 강도
- 플라이 오 메트릭을 위해 워밍업하는 방법
- 플라이 오 메트릭 훈련 팁
- 얼마나 플라이 오 메트릭 훈련을해야합니까?
- 웨이트 트레이닝과 플라이오메트릭 트레이닝
더 많은 정지 시간,더 많은 스프린트 속도,더 큰 회전력과 더 큰 정지 능력을 원하십니까? 그런 다음 플라이 오 메트릭 훈련이 당신의 대답입니다. 플라이 오 메트릭 훈련은 1960 년대 동구권 스포츠 과학자들의 발명품이었지만 점프 운동은 수년 전에 운동 선수의 훈련 루틴의 일부였습니다.
플라이 오 메트릭 이동이 왜 그렇게 훌륭한 스포츠 컨디셔너입니까?
플라이 오 메트릭 드릴은 수많은 스포츠 및 스포츠 기술의 이동 패턴과 성능 속도를 밀접하게 반영합니다. 이것은 무게 훈련이 할 무언가 이다. 엘리트 단거리 선수의 발은 스플릿-스플릿 초(0.084 초,정확히 말하면)동안 땅과 만 접촉 할 것이며 심지어 적당한 달리기 속도로 달리면 0.2 초의 풋 스트라이크 시간이 발생할 수 있습니다. 이들은 무게 방안에 다만 복제될 속도 이다-그들의 가장 빠른에 실행될 때라도,최대 표준 무게 훈련 상승은 완료하기 위하여,약 0.5-0.7 초를 걸린다.
플라이오메트릭 운동이란?
기본적으로 힘의 흡수에서 힘의 표현으로의 동적 변화를 포함하는 모든 운동은 플라이 오 메트릭 운동입니다. 전형적인 예는 두 번의 연속 토끼(두 발)점프입니다. 첫번째 점프에서 착륙에 허벅다리,종아리 및 발목의 근육은 뻗기에 둘 것입니다(이것은 괴상한 수축으로 기술적으로 알려집니다);그들은(기술적으로 동심 수축으로 알려지는)단축 근육 수축의 대신으로 그 때 힘을 옮깁니다. 연구(및 실습)는 근육이 플라이 오 메트릭을 수행 할 때 훨씬 더 많은 힘을 발휘할 수 있음을 보여줍니다.
여전히 설득력이 필요하십니까? 이
벽 옆에 서서 두 발의 동작을 사용하여 최대한 높이 점프하십시오. 지금-일시 정지 후-한 걸음 뒤로 물러나 두 발 점프로 단계:당신은 당신이 더 높은 점프 것을 발견 할 것이다.
편심 수축은 동심원을 소수로 하여 더 큰 출력을 얻을 수 있게 하여 더 높이 뛰게 합니다. 그것은 그것의 최대한 길이 봄 밖으로 당겨 하 고 다음 그것을 시키는 같은 비트: 에너지의 엄청난 양의 스프링이 반동 두 번째 분할에 발표 될 예정이다.
플라이오메트릭 능력 향상
신체가 필요할 때 플라이오메트릭 동작을 자연스럽게 수행하지만,이것이 응답을 향상시킬 수 없다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실,올바른 훈련 프로그램은 당신의 힘과 속도를 크게 높일 수 있습니다. 이것은 근육과 힘줄 강도를 높이고 반응의 신경근 활성화를 개선함으로써 달성됩니다(기본적으로 뇌는 필요한 것을 조정하는 데 더 잘됩니다).
표 1 은 플라이오메트릭 드릴의 강도에 따라 순위를 정한다. 그것은 매우 낮은 강도 드릴 높은 강도 하나 보다 덜 중요 하다 실현 하는 것이 중요 합니다. 그것은 단지 그 몸에 전 장소 덜 변형. 친숙 함을 얻는 것이 매우 중요합니다.플리 오 메트릭 운동은 발목,무릎 및 등(그리고 어깨,’박수 치기’와 같은 상체 플라이 오 메트릭이 수행 될 때)에 많은 부담을 줄 수 있기 때문에 점차적으로 점진적으로 진행됩니다. 기술은 그러므로 명백하게 중요하다-당신은 연합되는 비디오 클립에서 실행되는 테이블에 목록으로 만들어진 운동의 대다수를 볼 것이다.
표 1: 플라이 오 메트릭 드릴 및 강도
| 플라이 오 메트릭 운동의 유형 | 예 | 강도 |
| 그 자리에서 수행 된 스탠딩 기반 점프 | 턱 점프,스플릿 점프,스쿼트 점프 | 낮음 |
| 서에서 점프 | 서 멀리뛰기,서 홉,높이 서 점프 | 낮음-중간 |
| 서에서 여러 점프 | 5 연속 경계 2 엑스 6 토끼 점프 장애물을 통해 이중 발 점프 이중 발 점프 단계 |
중간
중간 중간 |
| 런업으로 여러 점프 | 3 엑스 2 홉과 모래 구덩이로 점프,6 보폭 접근
2 엑스 10 경계,6 보폭 런업 |
높은
높은 |
| 깊이 점프 | (권장 드롭 높이 40-100 센치메터)높은 높이,큰 강도 구성; 높이가 낮을수록 2~6 번 점프 속도가 빨라집니다. | |
| 속도 경계 | 4 엑스 20 메터 | 높은 |
플라이 오 메트릭을 위해 워밍업하는 방법
3-5 분의 쉬운 달리기 후 팔과 다리 스윙 및 걷기 런지와 같은 역동적 인 움직임을 수행하십시오. 능동 및 수동(유지)스트레치는 플라이 오 메트릭(및 기타 동적 움직임)과 거의 관련이 없으며 실제로 성능을 손상시킬 수 있습니다. 실제로 몇몇 연구는 이 방법을 기지개하는 것이 상해로 이끌어 낼 수 있다는 것을 나타내었습니다.
플라이 오 메트릭 훈련 팁
- 항상 적절하게 워밍업
- 쿠션이 좋고 지지력이 좋은 신발을 착용하십시오.
- 건조하고 평평한 잔디,달리기 트랙 또는 튀어 나온 스포츠 홀 바닥에서 공연하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 집중력을 유지하고 구역에 집중하십시오.
- 대부분의 경우 성능 품질 열쇠-당신의 반응이 감속하는 것을 시작하는 경우에 당신은 당신 몸의 신경 근육 학 체계로 이 더 느린 운동을’본’할 것이다. 가능한 한 빨리 지상 접촉을 해야 합니다.
- 중요한 대회에 근접하여 플라이오메트릭을 수행하지 마십시오.
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얼마나 플라이 오 메트릭 훈련을해야합니까?
이것은 분명히 당신의 스포츠,경험,훈련 연도의 시간 및 수행되는 플라이 오 메트릭의 강도에 따라 달라질 수 있지만,여기에 몇 가지 지침이 있습니다:
그 자리에서 또는 서에서 점프에 대 한 발 접촉의 관점에서 볼륨을 측정 합니다.
가이드로,한 번의 운동으로 프리 시즌 훈련 초보자는 저 강도 운동의 60-100 피트 접촉을 수행 할 수 있습니다-예를 들어,5 배 5 턱 점프와 5 엑스 5 그 자리에서 홉(왼쪽 및 오른쪽)과 5 엑스 10 분할 점프.
중급 트레이너는 저 강도 운동의 100-150 피트 접촉을 할 수 있습니다.
고급 트레이너는 150~200 피트 정도의 저 강도 운동을 할 수 있습니다.
강도가 핵심: 더 동적 이동 및 생성 된 더 큰 전력,더 발 접점의 수를 줄일 필요가있다.
경계와 홉은 접지 접촉으로도 측정할 수 있지만,경계가 수행되는 거리와 런업 사용 여부에 따라 더욱 강렬해집니다. 최고 수준의 트리플 점퍼를 수행 할 수 있습니다 10 엑스 10 여섯 보폭 실행 업과 경계와 적당한 강도의이를 찾을 수,초보자 축구 선수는이 운동을 완료 할 수 없을 것 반면,. 당신이 달성 할 수 있다고 생각하는 것을 과소 평가하는 것이 가장 좋습니다-이것은 당신이 발전 할 수있는 출발점을 제공 할 것입니다.
근육통에 대한 참고 사항
플라이 오 메트릭 훈련 프로그램을 시작할 때 일부 근육통은 불가피합니다. 철저 하 게 워밍업 하 고 운동 후 아래로 따뜻하게 하 고 천천히 진행 해야 합니다.
웨이트 트레이닝과 플라이오메트릭 트레이닝
웨이트 트레이닝은 연조직(인대,근육 및 힘줄)을 강화시켜서 긴장을 덜 일으키며,항상 플라이오메트릭을 통합하는 훈련 프로그램의 일부여야 합니다.