탄수화물 백로딩이 작동합니까? 과학적 검토

간헐적 단식과 마찬가지로 탄수화물 백로딩은 지난 몇 년 동안 인기가 폭발했습니다.

피치도 꽤 매혹적이다:탄수화물 백로딩의 주요 지지자에 따르면,존 키퍼,당신은 지방을 잃고 근육을 구축하는 식사의 정통 스타일을 사용하는 동안 당신의 마음에 드는 설탕 탄수화물에 탐닉,주 7 일.

그것은 꽤 멋진 소리를하지만 그것에 어떤 진실이 있습니까? 기화기는 무엇이든 전통적인 식이요법을 하기 보다는 더 나은가 역로딩하고 있는가?

알아 보자.

탄수화물 백로드 101:”광기”의 배후에있는 방법”

탄수화물 백로딩 다이어트에 익숙하지 않은 경우 매우 간단합니다:

• 아침(아침 식사를 건너 뛰는 것을 포함 할 수 있음)과 이른 오후 시간 동안 빛을 먹고 밤에는 잔치를합니다.
• 당신은 운동 후까지 탄수화물을 거의 섭취하지 않으며,오후 5 시 이후에해야합니다.
• 탄수화물 섭취는 운동 후 식사로 시작되며 저녁 내내 계속됩니다.

키퍼에 따르면,탄수화물 백로드의 가장 잘 알려진 프로모터(나는 방법의 창조자를 말하지 않을 것이다,아이디어는 아놀드의 시간 이후 주변되었습니다 같은),식이 요법의이 스타일은 근육과 지방 세포에서 인슐린 감수성의 자연 일일 변동을 활용,뿐만 아니라 근육 세포에서 인슐린 감수성의 운동에 의한 증가.

보시다시피,연구에 따르면 근육과 지방 세포의 인슐린 민감도는 저녁보다 아침에 더 높으며,이는 근육과 지방 세포 모두 하루 일찍 포도당을 더 잘 받아 들일 수 있음을 의미합니다. 이것은 근육의 경우 좋다(근육에 흡수 된 더 많은 포도당=체육관에서 더 나은 성능),지방의 경우 나쁘다(지방 세포에 흡수 된 더 많은 포도당=더 많은 지방 저장).

탄수화물 백로드의 기본 전제는 당신이 당신의 몸은 지방으로 저장할 가장 할 수있을 때 탄수화물을 먹지 않음으로써 당신의 이점에 이러한 메커니즘을 사용(초기에). 대신,몸이 근육에 글리코겐으로 저장할 가능성이 가장 높을 때 탄수화물을 섭취합니다(운동 후 나중에).

운동 후 지점이 중요합니다.: 글리코겐 상점을 고갈시키고 근육 세포안에 인슐린 감도를,그러나 아니다 지방세포 증가하기 위하여 너는 일안에 역도를 늦게 이용한다,그래서 너가 그때 기화기를 먹을 시작할 때,너의 몸은 지방세포는 아니고 근육으로 우선적으로 그들을 왕복한다.

적어도 이론이다. 그것은 꽤 최첨단 소리와 키퍼는 자신의 아이디어를 백업하는 연구 수십 나열하는 동안,그것은 될까지 금이 전부입니다. 그러나 나가 저것에 얻을 전에,간단히 기화기 역로드의 긍정적인 양상의 약간을 검토하자.

탄수화물 백로딩은 주류식이 트랜스를 깨는 데 도움이

헛소리 유행의 늪에 갇힌 사람들은 지방을 잃고 근육을 만드는 것이 실제보다 훨씬 까다 롭다고 생각하도록 잘못 인도됩니다.

건강한 체중 감량에 대한 진실을 배우는 대신,식품 제한,식사 빈도,기아,쓸모없는 체중 감량 알약 등을 중심으로 모든 종류의 과학적으로 파산 한(그리고 많은 경우 폭로 된)원칙에 따라 판매됩니다.

탄수화물 백로드는 주류식이 넌센스의 미로를 탈출하고 당신의 목표는 체중 감소 또는 근육 성장 여부,적절한 다이어트가 매일 다량 영양소 목표를 타격에 불과하다는 것을 당신에게 보여줄 수 있습니다. 당신이 거기에 도착하기 위해 먹는 것은 정말로 중요하지 않습니다. 그것은…

우리가 신체 구성을 말할 때,당신이 먹는 것과 언제 얼마나 중요하지는 않습니다.

탄수화물 백로딩은 또한 특정 사람들의 라이프 스타일에 잘 어울립니다. 당신이 밤에 훈련하는 경우에,당신은 기화기의 당신의 전체 일의 가치를 나중에 먹는 즐길지도 모르다. 나는(나는 또한 하루 종일 탄수화물이없는 것을 즐기지 않을 것이다),그러나 그것은 나이다.

탄수화물 백로딩의 불안정한 과학적 기초

탄수화물 백로딩 이론을 뒷받침하기 위해 인용 된 인상적인 연구 명단에도 불구하고 무작위 대조 시험에서 효과가 입증 될 때까지 그렇습니다. 때로는 종이 위에 나타나는 것처럼 생체 내에서 물건이 사라지지 않으며 역학 연구의 상관 관계는 원인이 아닙니다.

음,탄수화물 백로드가 근육을 만들고 지방을 잃는 전통적인 다이어트보다 효과적이라는 확실한 증거로 일반적으로 선전되는 두 가지 연구가 있습니다.

첫 번째 연구는 아침 대 저녁에 일일 칼로리의 70%를 먹는 것이 신체 구성에 미치는 영향을 비교했습니다. 10 명의 피험자는 6 주 체중 감소(제한되는 열량)규정식에 두고,저녁에 있는 그들의 매일 열량의 대다수를 먹은 그룹은 아침 그룹 보다는 더 많은 지방질 그리고 더 적은 근육을 잃었습니다.

이 연구의 설계가 강했지만–음식 섭취는 엄격하게 통제되었고 운동은 심장 및 저항 훈련으로 구성된 구조화 된 루틴이었습니다–표본 크기는 매우 작았고(10),더 골칫거리 인 전신 전기 전도도의 악명 높은 부정확 한 방법이 신체 구성을 평가하는 데 사용되었습니다.

두 번째 연구는 2011 년에 발표되었으며 이스라엘 경찰은 하루에 약 1,500 칼로리를 먹었으며 한 그룹은 하루 종일 탄수화물을 섭취하고 다른 그룹은 저녁 식사시 탄수화물의 대부분을 섭취했습니다. 연구자들은 저녁 그룹이 대조군보다 더 많은 체지방을 잃고 더 높은 수준의 포만감을 즐겼다는 것을 발견했습니다.

이 연구는 탄수화물 백로드에 대해 정말 유망한 것으로 들리지만 몇 가지 주요 결함이 있습니다:

1. 칼로리 섭취량은 자체보고되었으며,이는 주요 부정확성의 문을 열어줍니다.
2. 단백질 섭취량은 참가자의 평균 체중을 고려할 때 매우 낮았습니다:하루 75-90 그램,평균 체중은 약 215 파운드입니다. 이것은 근육 질량을 유지하기에 충분하지 않으며,당신이나 내가 먹는 것보다 훨씬 적습니다.
3. 피험자들은 운동을 하지 않았는데,이는 탄수화물 역하중 이론의 주요 부분이다. 열쇠는 단지 하루에 나중에 탄수화물을 먹는 것이 아니라 운동 후 하루에 나중에 탄수화물을 먹는 것입니다.
4. 저녁 그룹은 6 개월 동안 약 5 파운드 더 잃었습니다. 그것은 혁명적 인식이 방법을 거의 나타내지 않습니다.

또한,체중 감량과 근육 보존에 있어서는 탄수화물 백로드가 전통적인 다이어트보다 낫지 않다는 것을 보여주는 몇 가지 연구 결과가 있습니다:

• 이 연구는 아침이나 저녁의 칼로리 섭취가 체중 감소 또는 신체 구성 매개 변수에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견했습니다.
• 이 연구는 흥미로운 결과를 보여 주었다:일반적으로 아침 식사를 먹은 피험자는 그것을 건너 뛰고 저녁 식사시 대부분의 칼로리를 먹는 반면,일반적으로 아침 식사를 건너 뛴 피험자는 매일 아침 식사를 먹는 체중이 더 많았다. 연구원은 포만감의 더 중대한 수준 및 이렇게 더 나은 규정식 순응까지 이것을 초크로 썼습니다.
• 이 연구는 칼로리를 오전 9 시부 터 오후 8 시 사이에 하루에 5 끼의 동등한 식사로 나누거나 아침에 모든 칼로리를 먹거나 저녁에 모두 먹는 것이 체중 감량 매개 변수 또는 신체 구성에 영향을 미치지 않았 음을 보여주었습니다.

이용 가능한 연구에 따르면 밤에 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 전반적인 포만감과 식이 준수에 도움이 될 수 있지만,지방 손실과 근육 성장을 극대화하는 방식으로 특별한 것을한다는 강력한 증거는 없습니다.

탄수화물 백로딩의 스케치 판매 피치

탄수화물 백로딩이 당신의 라이프 스타일에 맞는 식사 일정을 만드는 또 다른 방법에 지나지 않는 것으로 판매되고 있다면,당신이 그 처방전을 선호한다면,그것은 그 자체를 공정하게 대변 할 것입니다. 하지만 그렇게 팔리는 것은 아니다.

대신,당신은 그것으로 당신이 근육을 구축하고 칼로리를 계산하거나 심장을하지 않고 멋진 6 팩을 얻을 수 있다고하고,당신은 매일 정크 푸드에 빠지다 얻을 것이다(이것은 심지어 선택 사항이 아닙니다-당신이 지시하고!).

예,당신은 당신이 좋아하는 음식을 먹고 무게를 잃을 수 있으며 근육을 구축하고 동시에 지방을 잃을 수 있습니다,그리고 아니,당신은 반드시 심장을 할 필요가 없습니다,하지만 당신은 이러한 일을 할 수있는 유일한 방법은 칼로리 적자를 유지하고 제대로 훈련하는 것입니다–이상한식이 루틴을 따라 몸을 해킹하려고하지.

하루 종일 인슐린 수치를 낮게 유지함으로써 지방 손실을 극대화 할 수 있고,유청 단백질 분리 물을 포함하여 단백질 만 섭취 할 수 있다는 생각은 좋게 들릴 수 있지만 그냥 빠져 나가지는 않습니다.

인슐린이 지방 분해를 조절하는 것은 사실이지만(신체가 지방 세포에 저장된 에너지를 방출하여 사용하는 과정),하루 종일 낮은 인슐린 수치로 인한 추가 지방 손실은 실제로 먹을 때 발생하는 지방 저장에 의해 무효화 될 수 있습니다.

이것은 몸이 작동하는 방법입니다–당신이 먹을 때,그것은 즉시 에너지를 위해 음식을 사용하고 지방으로 초과 에너지의 비율을 저장;그것은 식사에서 에너지를 사용하고 흡수 완료되면,그것은 다음 식사까지 에너지의 지방 저장소로 바뀝니다.

물론,하루 종일 적은 칼로리를 먹고 인슐린 수치를 낮게 유지함으로써,당신은 당신이 그것을 통해 식사를했던 경우보다 그 기간 동안 더 많은 지방을 잃게됩니다. 그러나,저 저녁,너가 그때(열량안에)먹으면 너가 하루종일 먹을텐데 무엇을,너는 체중 감소 이득의 점에서 동일한 결과에 끝낼 것이다.

식사 타이밍이나 빈도로 재생하여 연소 된 신체의 에너지 대 에너지 소비 메커니즘을”해킹”할 수는 없습니다.

또한 단백질 소비로 인해 인슐린 수치도 상승한다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 사실,유청 단백질은 흰 빵보다 인슐린 발생성이 더 높습니다. 몇 시간마다 단백질을 섭취하면 인슐린 수치가 하루 종일 상당히 높아질 것입니다.

탄수화물 백로드 이론에는 다른 이상한 점이 있습니다. 예를 들어:

• 키퍼는 밤에 훈련하면 더 많은 근육을 만드는 데 도움이되는 코티솔 반응이 낮다고 말합니다.

연구 결과에 따르면,이 연구는 역도에 대한 코티솔 반응이 근육 성장과 양의 상관 관계가 있음을 보여주었습니다. 이 연구는 문제에 대한 마지막 단어는 아니지만 운동에 대한 코티솔 반응이 낮 으면 근육이 더 많이 증가한다는 것을 보여주는 유효한 증거는 없습니다.

• 키퍼는 최적의 성장 호르몬 생산을 위해 인슐린 수치가 빠르게 급증하고 잠자리에 들기 전에 정상으로 돌아 오도록 고혈당 탄수화물을 고수해야한다고 말합니다.

동안,배심원은 잠자는 동안 상승 된 인슐린 수치가 성장 호르몬 생산을 방해하는지 여부에 관해서는 여전히,그것은 근육 성장을 방해하지 않을 것입니다.

또한,취침 시간 몇 시간 전에 수백 그램의 고혈당 탄수화물을 섭취한다면,잠들 때까지 인슐린 수치가 기준 수준으로 돌아 가지 않을 것이라고 확신 할 수 있습니다. 35 그램의 설탕만으로도 몇 시간 동안 인슐린 수치를 기준선 이상으로 올리기에 충분하며 75 그램의 탄수화물,37 그램의 단백질 및 17 그램의 지방이 혼합 된 식사는 인슐린 수치를 몇 시간 동안 상승시킵니다(5+연구에서 인용).

탄수화물 역로드의 결론은 당신이 일정의 유형에 식사를 좋아하는 경우에,당신은 당신의 신진 대사 또는 건강을 해치지 않고 그것을 할 수 있습니다. 그러나 이기 위하여 매출되는 처럼 근육 성장과 뚱뚱한 손실을 위한 마술 환약이 아니다.