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울트라 러닝은 실존 적 여정입니다. 우리는 마일 30 또는 50 또는 99 에서 무엇을 배울 수 있습니까? 우리는 우리가 막대기 모양의 발판 위에 세워진 자기 인식 고기와 연골의 층이라는 것을 배웁니다. 그리고 너무 자주,우리의 근육이 엉망이되어 우리의 육체적 존재의 모든 온스가 멈추라고 말할 때,우리는 훨씬 더 큰 것을 엿볼 수 있습니다. 우리는 영적 초월을 찾습니다.
울트라러닝은 영혼을 찾는 여행이다.
그러나 울트라 러닝을 이상화하지 않는 것이 중요합니다. 전략적이고 장기적인 사고와 많은 훈련이 필요합니다. 여기 여행을 완료하기 위하여 너가 알는것을 필요로 하는 원리는 있는다.
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기 전에 당신은 매우 특정 오래 실행 구축에 적절한 기본
가장 큰 실수는 나에서 볼 ultra 교육은 실패를 마련하기에 충분한 재단을 처리하는 키 긴 실행을 위해 필수적 매우 성공입니다. 당신이 레스토랑을 열기 전에,당신은 난로를 설정하는 방법을 배워야한다. 동일한 논리가 울트라 러닝에 적용됩니다:일주일에 5~6 번 건강하게,몇 달 동안,16 마일 이상으로 길게 달리기 전에. 일관성의 기반을 구축하지 못하면 부상 및 성능이 저하됩니다.
3~5 키 장기 실행,또는 연속 장기 실행 주말에 초점
울트라 교육주기는 다른 실행 훈련주기와 매우 유사해야합니다. 대부분의 실행은 쉽고 너무 길지 않아야합니다—배경에 따라 30 분에서 90 분 사이. 그때,너는 기초가 있은 후에,너가 마라톤 훈련을 위해 하고자 했다 대로 주간 긴 뛰기를 한 시작. 일주일에 한 번 16 마일에서 20 마일 사이에 지속적으로 편안하게 달리십시오. 경주에서 8~10 주,그 긴 실행 더 이상 모든 두 번째 또는 세 번째 주 확인 합니다.
50,000 레이스의 경우,나는 경주 일 몇 주 전에 21~24 마일 주위에 정점을 찍었습니다.
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50 마일 또는 10 만 레이스의 경우 운동 선수가 레이스 하루 약 5 주 전에 최대 5 만명까지 일하게합니다. 고급 운동 선수의 경우 경주 일 3 주 전에 25 마일과 20 마일의 연속 달리기를 추가합니다.
100 마일 레이스의 경우,한 달에 50,000 번의 노력과 함께 레이스 하루 약 2 개월 전에 50 마일 또는 100,000 번의 레이스를 제안합니다.
그러나 기억하십시오:긴 달리기는 울트라 트레이닝을위한 케이크 위에 장식 일뿐입니다. 첫째,케이크를 통해 구운 있는지 확인,일관된 실행과,여분의 긴 실행에서 높은 설탕을 얻기 전에.
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다리를 방폭시킬 목적으로 다운 힐을 달리십시오.
울트라에서는 오르막이 항상 어려울 것입니다. 다운 힐은 불가능해질 때까지 쉽습니다.
내리막길을 달리면 다리의 근육이 괴상한 수축을 겪으며,준비가 되지 않으면 미세 눈물을 일으킬 수 있습니다. 당신이 그 편심 수축에 대한 준비가되지 않은 경우,당신은 갑자기 몇 힘든 하강 후”젤로-다리”로 자신을 찾을 수 있습니다. 당신은 쉽게 전체 시간을 갈 수 있지만 여전히 내리막의 많은 경주에서 다른 앞에 한 발을 넣어 자신이없는 찾을 이유입니다.
나는 모든 운동 선수들에게 긴 달리기 동안 목적을 가지고 모든 내리막길을 달리고,편안하게 빨리 달리고,브레이크를 벗고 흐르는 법을 배우라고 말한다. 다운 힐 연습 다리 레이스 날에 찢어 되지 않습니다 보장 합니다.
경주는 오르막길에서는 승패가 되고,내리막길에서는 승패가 된다. 결승선에 가고 싶다면 내리막 달리기를 게을리하지 마십시오.
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속도없는 지구력 작업은 짧은 자신을 판매
당신은 당신이 훈련에 빨리 가지 말아야한다는 것을 의미하지 않는다 경주 중 상대적으로 천천히 갈 것해서. 한 초점을 맞춘 운동은 매주 모든 속도를 쉽게 느낄 수 있습니다—느린 마일 당 몇 분 걸음을 포함. 무엇보다도,속도 운동은 경제를 실행 향상,또는 주어진 속도를 실행하는 데 걸리는 노력의 양. 너의 경제를 개량하거든,긴장시킨 느낀것을 사용한 걸음은 이완한 느낀것을 시작될 것이다.
마법의 운동은 없지만,마법의 지침이 있습니다:당신이 쉽게 실행 복구 기간에 의해 깨진 10~40 분의 총 간격 시간,부드러운 실행에 초점을 맞 춥니 다. 각 개인에 대한 계획을 구축 할 수있는 이상적인 방법이 있지만,대부분의 중간-중-팩 주자는 재미 품종 일관성 때문에,그들이 가장 즐길 어떤 간격을하고 혜택을 누릴 수 있습니다.
울트라는 힘이 필요합니다. 일반적으로 더 강한 몸체는 울트라 레이스에서 폭풍을 늦게 극복 할 준비가되어 있습니다.
가파른 등급을 내리는 주자의 사진을보십시오. 너는 그들의 최대에 구부리는 쿼드를 볼 것이다,충격을 흡수하기에서 긴장되는 각 발판 및 종아리에 아래로 침몰하고 있는 엉덩이. 강하고,탄력있는 근육은 잘 그 충격 힘을 취급하기 위하여 갖춰집니다,오히려 뼈와 심줄에 그(것)들을 나누거나 옮기기.
팔 굽혀 펴기와 가벼운 다리 힘,음식을 많이 먹고”경주 무게”에 집착하지 마십시오.”강한 거리를 간다.
대부분의 주자는 너무 많이 테이퍼
테이퍼 마법 같은 것은 없다. 당신은 최소한의 실행 몇 주 후 체력의 새로운 수준에 도달하지 않습니다. 어떤 경우,과장 테이퍼는 당신이 마지막으로 시작 라인에 도달 할 때 빵의 오래된 덩어리 같은 느낌을 떠날 것이다.
경주 전 약 2 주 전까지 정상적으로 훈련하여 크루통 다리를 피하십시오. 그런 다음 일주일 동안 25%의 볼륨을 줄이고 강도와 견고한 장기적 실행을 유지합니다(대부분의 운동 선수는 울트라 전에 일주일에 16 마일을 수행합니다). 마지막 주에는 볼륨을 조금 더 줄이지 만 계속 실행해야합니다. 너가 저것보다는 테이퍼를 더 필요로 하면,너는에 시작하기 위하여 바르게 훈련하고 있지 않다.
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장비를 선택할 때 시작이 아닌 경주의 끝을 생각해보십시오.
울트라는 경주가 3 분의 2 가 완료 될 때까지 시작하지 않습니다. 그래서 50 마일의 레이스는 33 마일의 레이스에서 시작합니다.100 마일의 레이스는 66 마일의 레이스에서 시작합니다. 귀하의 경험을 만들거나 깨뜨릴 변수는 2/3 이 표시 될 때까지 쉽게 제어 할 수 있습니다. 그러나 그 후에는 시간과 거리가 새로운 의미를 갖는 것 같습니다. 1 분은 10 분이 되고,10 마일은 마라톤이 된다. 그 중요 한 시간에 따라 장비에 대 한 결정을 내릴,레이스의 상대적으로 길 들인 시작 단계.
실제로,긴 실행의 끝에 편안 하 게 느낄 신발을 착용. 최소한의 신발은 종종 인종 날 쿠션의 측면에 울트라 오류의 나중 단계에서 마조히즘의 운동이다. 마찬가지로,옷이 거리를 갈 준비가되어 있는지 확인하십시오. 당신이 밤을 통해 실행하는 경우,상관없이 따뜻하게.
공식을 가진 연료
친구는 친구를 봉크하게하지 않습니다. 몸은 시간 당 열량 그리고 액체의 어느 총계를 팽창하는 기계 이다. 일단 기계 작동 하는 방법을 알고,작동 합니다 알고 귀하의 요구에 특정 소유자의 설명서를 개발할 수 있습니다.
대부분의 운동 선수들에게 나는 시간당 16~24 온스의 유체(추운 날씨 또는 땀을 많이 흘리지 않는 사람들에게는 더 적고 더운 날씨와 무거운 스웨터에는 더 많음)와 시간당 200~300 칼로리를 권장합니다. 스포츠 음료와 젤을 결합하는 것은 당신이 궤도에 머물고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다. 그러나 당신이 이제까지 말하는 경우에 상관없이,”나는 인종의 이 시점에서 먹고 싶지 않다-아무것도 좋게 소리가 나지 않는다,”당신이 공식에 행하지 않기를 위한 가격을 지불할 것이라는 점을 기억하십시오.
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연습 긍정 심리학
그들은 쉽게 때문에 우리는 울트라를 실행하지 않습니다. 그들이 어렵 기 때문에 우리는 그들을 실행합니다. 모든 인종의 어떤 시점에서,시시 케밥의 모든 팬을 명중 할 것이다. 스마트 교육을 통해,당신은 다시 그 위기 지점을 밀어 수 있습니다. 그러나 아무리 당신이 훈련 얼마나,당신은 선택의 여지가 남아있을 것입니다. 나는 포기 하는가? 또는 나는 실패에 직면하여 조소하는가 실소하는가?
그것은 당신이 출발 선에 도착하기 전에 당신이 방법을 만드는 결정이다. 장기 실행 중에 전신 피로를 푸는 연습을하십시오. 언덕 간격 동안 발생 하는 고통에 대해 생각 하 고 그것은 당신에 게 힘을 빼앗아. 가장 중요한 것은,최악의 순간 동안,미소와 웃음을 기억하십시오.
울트라는 한 입 크기의 음식물에 응축 된 삶과 비슷합니다. 먼저 결승선에 도달하는 것이 아닙니다. 그것은 자신의 이익을 위해 여행을 포용하는 학습에 관하여이다.
데이비드 로슈는 코칭 서비스,일부 작업,모든 플레이를 통해 모든 능력의 주자와 파트너. 메간 로슈,의학 박사,그는 모든 실행(그리고 다른 것들)에 팟 캐스트를 재생,몇 가지 작업을 호스팅하고,그들은 행복한 주자라는 책을 썼다.