얼마나 많은 세트와 담당자 절단 할 때

절단 할 때 사람들이 사용하는 세트와 담당자의 수는 내가 지속적으로 온라인으로 볼 수있는 문제뿐만 아니라 실제로 내가 오래된 잘못 알고 조언이 개인적인 문제입니다.

얼마나 많은 시간을 당신은 보거나 당신이 무게를 낮추고 톤까지 절단하고 찢어 얻을 때 담당자를 증가 할 필요가 들었어요.

근육을 조율하는 것은 불가능합니다,근육은 성장(비대)또는 수축(위축)할 수 있습니다 그래서이 조언은 처음에 당신이 톤 또는 근육을 형성 할 수 없기 때문에 인간 생물학의 결함 이해에 내장 된 주로 피트니스 제품을 판매하는 마케팅 회사에 의해 사용되었다.

근육을 만들고 유지하는 것은 같은 동전의 양면이며 최상의 결과를 얻으려면 한 영역에서 작동하는 것이 다른 영역에서도 작동 할 것입니다.

절단 할 때 얼마나 많은 세트와 담당자? 절단 할 때 세트 및 담당자의 수는 벌킹 할 때 수행 한 양과 동일하거나 유사해야합니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 강도 3-6 담당자,근육 비대에 대한 8-12 담당자,근육 지구력에 대한 12-18 담당자가 될 것입니다.

이 문서는 교육 용어에 비록 호언 장담 될 수 없습니다,그것은 절단 할 때 최적의 가장 유익한 세트와 담당자 범위를 선택할 수 있도록하기위한 것. 절단은 힘들게 벌어 들인 근육의 일부를 잃는 위치에 자신을 두지 않고 충분히 어렵습니다.

절단이 세트 및 담당자에게 영향을 미치는 이유

절단하는 동안 오랜 기간 동안 칼로리 결핍을 섭취하게됩니다. 이 기간은 다를 수 있으며 타임 라인을 정리하여 얼마나 오래 잘라야하는지 보여 주었지만 일반적인 기대치는 최소 12-24 주입니다.

장기 열량 적자의 결과는 감소된 에너지,근육 성장과 회복을 지원하기 위하여 유효한 몇몇 양분,및 보통 및 당신이 저항 훈련을 위해 유효할 것이 있는 에너지에 충격을 가할 심장을 통해서 증가된 에너지 소비이다.

이러한 모든 요소는 일반적으로 컷이 진행됨에 따라,당신은 약한 느낌이됩니다 의미,주어진 운동에 대한 적은 세트 또는 담당자를 수행 할 수(때문에 에너지 레벨),가능성이 힘의 약간의 손실로 고통 것입니다.

이러한 요소 하지만 일반적으로 장기 컷의 결과 하지만 그들은 실제로 잘라 시작할 때 어떤 사람들 바로 매우 시작에서이 단계로 건너뛰고,그들은 선택에 의해 그렇게!

이 문서에서 멀리 하나의 지점을 가지고 있다면,그것은 컷의 목적은 체지방을 잃을뿐만 아니라하는 것이어야한다 그러나 동등하게,당신은 가능한 한 많은 근육 질량을 유지하기 위해 노력해야한다. 근육을 구축 하기 쉽지 않다 고 낮은 체 지방 비율에 표시 하려는 경우 절단 할 때 그것을 유지 해야 합니다.

따라서,당신이 처음에 당신의 근육 질량을 구축하기 위해 무슨 짓을했는지 정확히 절단 할 때 그것을 유지하기 위해 무엇을 할 것과 동일해야합니다.

이것은 논리적 인 접근 방식이며,에너지 수준과 장기간의 칼로리 결핍의 영향으로 몇 가지 요인이 통제 불능이 될 것이지만 근육을 만드는 데 사용했던 것과 동일한 무게,세트 및 담당자를 더 오래 유지할 수 있으면 더 많이 유지하고 체격이 더 좋아질 것입니다.

얼마나 많은 세트와 담당자를 절단 할 때

그것은 모든 사람들이 서로 다른 루틴을 가지고 있기 때문에 절단 할 때 세트와 담당자에 대한 정확한 권장 사항을 제공하는 것은 불가능 위에서 언급 한 바와 같이,무엇도 당신이 대량 동안 따라 계획은 동일하거나 당신이 컷으로 가고있는 것과 매우 유사해야한다.

따라서,쉬운 대답은 컷에 당신의 세트와 담당자가 현재하고있는 것과 동일해야한다는 것입니다. 그러나 있다,,몇 가지 지침을 따를 수 있습니다 어떤 사람들은 아주 작은 훈련 경험을 처음부터 컷을 시작 수 있습니다 감사.

이 경우,필자는 따라야 할 몇 가지 일반적인 지침을 나열하고 문서의 끝에 나는 또한 당신이해야할 얼마나 많은 세트와 담당자에 대한 프레임 워크와 예제 운동을 나열합니다.

절단 할 때 얼마나 많은 담당자

절단 담당자 범위는 특정 숫자가 아니지만 내가 말할 수있는 것은 당신이 추천하는 경향이있는 것처럼 운동 당 15+담당자가 아니라는 것입니다. 근육 성장(또는이 경우 유지)의 경우 담당자 범위에 영향을 미치는 몇 가지 요인이 있습니다:

• 복합 운동:강도 훈련의 정도 여전히 필요할 것 이다 절단 강도 근육 크기와 상관 관계를가지고 않는 경우에 비록 그것은 유일한 요인. 5 세트–3 5 담당자 범위–따라서,당신은 여전히 3 복합 운동으로 무거운 들어 올리는 것을 목표로 확인합니다.

• 긴장의 밑에 시간: 근육은 긴장의 밑에 시간(혀)로 계약되고 짐의 밑에 길게하다,이것 다르게 알려진다 기간 응답한다. 혀를 위한 좋은 가이드는 충분히 근육 성장을 활성화하는 45-60 초 입니다. 따라서,담당자의 범위는이 기간을 명중하는 데 걸리는 시간이어야한다. 템포는 여기에 중요하므로 리프트의 상단에 무게와 1 초 짜기를 낮추는 1-2 초를 사용합니다.

• 드는 무게: 또한 위에 나열된 계정 혀에 걸리는 전형적인 비대 훈련 범위는 75%당신의 1 담당자 최대의 -80%인 무게 훈련이다. 이것은 우연히 당신이 대략 들어 올릴 수있는 무게의 양입니다 8-12 의 기간 동안 담당자 45-60 초. 벤치 프레스에 대 한 1 담당자 최대 225 파운드 인 경우 위의 기준에 맞게 170-190 파운드를 사용 하 여 세트를 하 고 있는지 확인 합니다.

훈련 세계에서 가장 큰 오해 중 하나는 절단을 시작하자마자 자동으로 들어 올리는 무게를 줄이고 담당자를 늘려야한다는 것입니다.이것은 더 높은 담당자가 근육을”조율”하고 더 찢어 지도록 돕는 이론을 기반으로합니다.

이것은 틀림없이 절단 할 때 따를 수있는 가장 결함이있는 조언 중 하나이며 근육 유지보다는 근육 저하로 이어질 수있는 것입니다. 근육의 더 완고한 느린 트 위치 근육 섬유를 피로하게 훈련 할 때 더 많은 담당자가 유익합니다.

이 근육 섬유는 단거리 선수가 장거리 마라톤 선수보다 훨씬 더 많은 근육 질량을 가지고 부분적으로 이유 폭발 빠른 트 위치 근육 섬유보다 적은 성장 잠재력을 가지고있다. 성장 잠재력은 더 낮을 수 있지만 근육을 완전히 피로하게하고 성장을 자극하기 위해 이러한 섬유에 세금을 부과하는 것이 여전히 유익합니다.

더 높은 담당자가하지 않을 것은 절단 할 때 더 많은 칼로리를 태우거나 근육을 조율하는 것입니다. 이 제안 할 증거가 없으며 하위 최대 무게를 들어 올릴 때 높은 수요로 인해,그것은 틀림없이 몇 담당자에 대한 무거운 무게를 들어 올리는 데 더 많은 에너지를 고갈입니다.

의견에 관계없이,절단 할 때 더 많은 담당자를해서는 안되지만 일부 강도 작업(3-5 세트 엑스 3-5 담당자),비대 작업(2-4 세트 엑스 8-12 담당자)및 지구력 작업(3-5 세트 엑스 12-25 담당자)을 통합하는보다 균형 잡힌 담당자 체계로 여전히.

을 절단 할 때 얼마나 많은 세트와 담당자를해야합니까 그래서,그냥 절단 할 때 할 수있는 얼마나 많은 세트와 담당자의 예를 완료,나는 당신에게 당신이 운동을 구성 할 수있는 방법의 좋은 아이디어를 제공하기 위해 아래 예제 운동 담당자 방식을 함께 넣었습니다.

운동 1(워밍업)

3 – 5 10-15 회 반복.

운동 2(복합 운동)

3 – 5 세트 엑스 3–5 담당자(몇 세트를 사용하여 더 워밍업하고 최고 무게 세트까지 작업).운동 3-4(1 차 근육)

6 세트 8-12 회(운동 당 3 세트)

운동 5-6(2 차 근육)

6 세트 10-15 회(근육 당 3 세트)

후방 집중 다리 세션의 경우이 운동은 다음과 같을 수 있습니다.:운동 1–거짓말 햄스트링 컬(4 세트 10 회)
운동 2–바벨 백 스쿼트(5 세트 5 회)
운동 3–앉은 다리 프레스(3 세트 12 회)
운동 4–루마니아 데 드리프트(3 세트 10 회)
운동 5–앉은 햄스트링 컬(3 세트 15 회)
운동 6–서있는 종아리 올리기(3 세트 15 회))

이 루틴은 벌킹을 사용한 것과 다를 수 없으며 근육을 만드는 도전적인 담당자 범위를 사용하여 절단하는 동안 근육을 유지하는 기능을 대신합니다.

최종 생각들

절단 할 때 할 수있는 최악의 일은 갑자기 체중을 떨어 뜨리고,담당자를 늘리고,더 이상 몸에 근육 질량을 유지할 이유를 제공하지 않기 위해 몇 달과 수년간의 근면 한 근육을 버리는 것입니다.

몸이 근육을 적응시키고 형성하도록 강요하는 자극은 이 근육을 유지하고 유지하는 데 필요한 자극과 정확히 동일합니다. 당신이 더 이상 당신 몸에게 필요로 하다 보다는 근육 질량을 더 붙드는 이유를 주지 않는 경우에,당신은 빨리 그것을 잃을 것이다.

따라서,키 빼앗아 담당자를 높이기 위해 서두르지 마십시오입니다,훈련은 컷에 열심히 얻을 것이다 그러나 대량 동안 운동 번호와 일치하기 위해 고군분투하는 것은 당신의 몸에게 그 근육 질량을 유지하고 컷을 더욱 도움이 만들 수있는 이유를 줄 것이다.

무엇 다음

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