큐:나는 최상의 대량 획득 식사 계획을 세우려고 노력하고있다. 어디서부터 시작해야 할까요?
에이:일반적으로 근육을 만드는 것에 대해 생각할 때 단백질을 생각합니다. 하지만 마이크 프랑수아,아놀드 클래식의 과거 우승자,그 접시에 유일한 것은 안 알고. 대량 건물에는 높은 탄수화물 섭취를 통해 에너지가 필요합니다. “질량을 얻으려면 훈련을 통해 손상된 근육 조직을 재건 할 수있는 충분한 단백질을 확보해야하지만,크기를 늘리려면 근육을 글리코겐으로 채워야하기 때문에 많은 탄수화물을 섭취해야합니다.”라고 그는 말합니다.
글리코겐은 근육에 저장된 탄수화물의 집합체로,훈련에 힘을 주고 동화 작용에 영향을 미칩니다. 당신이 근육을 얻기 위해 노력하고 그 공급을 유지하기 위해,당신은 각 식사에 탄수화물에 약간의 긍정적 인 섭취가 필요-즉,당신은 당신이 구울 것보다 더 많은 탄수화물을 먹어야.
마이크는 이상적인 식사를 어떻게 생각합니까? “열심히 훈련하고 무게가 200 파운드 이상인 사람에게는 6-8 온스의 닭 가슴살,현미 2 컵,올리브 오일 한 스푼,브로콜리 한 잔을 권합니다. 그것은 109 그램의 탄수화물,약 60 그램의 단백질 및 24 그램의 지방을 제공합니다.”
마이크는식이 지방을 때리지 않습니다.”불포화 지방,특히 올리브 오일이 필수적입니다. 그들은 성장에 영향을 미치는 신체의 모든 종류의 기능을 돕습니다. 흑자,그들은 무게를 추가하기안에 중요한 요인 이는 열량의 조밀한 근원 이다.”
야채는 또 다른 필수입니다. “사람들은 다이어트 식품이라고 생각하지만 섬유질 함량 때문에 중요합니다.”섬유는 내장을 정화하는 데 도움이되며,일부는 이것이 영양 흡수를 증가시킬 수 있다고 추측합니다.,성장 및 조직 복구의 또 다른 고려 사항.
균형을 찾는
연예인 트레이너 데이비드”스쿠터”Honig 는 데 도움이 정 체격의 유명 포함,팝 스타 LL Cool J and WBA 세계 복싱 챔피언 Vivian”악”Harris. 그는 해리스와 함께 사용하는 이상적인 사전 훈련 콤보를 설명합니다: “나는 비비안 전체 계란 또는 유청에서 단백질 분말의 20~30 그램과 혼합 스크램블 달걀 흰자위를 먹고있다 그것은 신속하게 시스템에 도착하고 자신의 위장을 화나게하지 않기 때문에. 에너지 와이즈,그는 반대의 이유로 오트밀 한 잔을 고집:그것은 느린 소화,그의 운동에 대한 그에게 지속적인 에너지를 제공.”
호니그는 또한 이상적인 식사는 신진 대사에 따라 사람마다 바뀔 수 있음을 인정합니다. “나는 고객의 체지방과 에너지 수준을 모니터링하려고 노력합니다.”라고 그는 말합니다. “비비안이 에너지가 부족하다면,이상적인 식사는 무엇을 먹어야 할지와 동일하게 유지되지만 양은 변합니다.이 경우 탄수화물을 늘릴 것입니다. 다른 한편으로,그의 체중이 올라가고 있다면,그가 지방을 얻고 있다고 말하면,탄수화물 부분은 내려와야합니다.”
그것은 식사 계획을 세우는 까다로운 부분입니다. 이상적인 식사에는 이상적인 영양소가 포함되어 있습니다:저지방 단백질,에너지 및 글리코겐 보충을위한 복합 탄수화물,적당량의식이 지방,섬유질 채소. 어떤 변화는 수량입니다. 체중이 200 파운드 이상인 경우 식사 당 최소 40-55 그램의 단백질이 필요합니다. 당신이 150-190 범위에 있다면,그것은 30-35 그램으로 내려 올 수 있습니다. 탄수화물 양은 개인 체중,체지방 및 신진 대사에 따라 훨씬 더 다양합니다. 한 가지 쉬운 접근법:무게가 200 파운드 이상인 경우 탄수화물을 식사 당 80-100 그램으로 고정하십시오. 당신이 190 이하 무게를 다는 경우에,식사 당 60-80 에 그(것)들을 놓으십시오. 성공은 당신의 몸에 가장 적합한 것을 알아내는 것과 함께 올 것입니다.