나는 몇 명의 독자들이 하프 마라톤 전에 얼마나 멀리 달려야하는지에 대한 질문을 포함하여 첫 번째 하프 마라톤 훈련에 대해 다른 질문을했습니다. 이것은 초보자와 숙련 된 마라톤 및 하프 마라톤 선수 모두에게 공통적 인 질문이기 때문에 인기있는 훈련 계획이 권장하는 것을 살펴 보겠습니다.
하프 마라톤(13.1 마일)과 풀 마라톤(26.2 마일)은 모두 훈련의 필수적인 부분으로 장기 달리기가 필요합니다. 이 지구력 이벤트입니다,그래서 당신은 성공적으로 결승선을 통과하기 위해 지구력을 구축해야합니다. 지구력을 구축하는 가장 좋은 방법은 긴 실행을 통해입니다-그 마지막 90 분 이상 실행.
거의 모든 하프 마라톤과 마라톤 계획은 보통 토요일이나 일요일에 일주일에 한 번의 장기 실행을 요구합니다. 얼마나 멀리 이러한 긴 실행은 피트 니스 훈련,인종,그리고 훈련 철학에 대 한 목표에가 수준에 따라 달라 집니다.
하프 마라톤 전에 얼마나 멀리 뛰어야합니까?
- 핸슨 하프 마라톤 방법 초급 계획은 최대 12 마일의 긴 실행을 요구합니다. 계획의 대부분을 위해,당신은 10 마일의 장기와 12 마일의 장기를 매주 번갈아.
- 할 히돈 초보자 1 하프 마라톤 훈련 계획은 경주 전 주 10 마일 길이의 최고봉입니다. 그의 초보자 2 하프 마라톤 계획은 경주 전에 12 마일 긴 주 실행을 포함한다.
- 제프 갤러웨이 런 워크 하프 마라톤 초급 계획은 레이스 2 주 전에 주자를 최대 14 마일(달리기/걷기 간격 포함)까지 제공합니다.
- 러너의 세계에 처음 하프 마라토너 계획은 경주 전에 가장 긴 실행으로 12 마일을 실행했다.
- 공인 러닝 코치로서 새로운 주자에게는 12 마일을,숙련 된 주자에게는 최대 15 마일을 권장합니다.
그래서 이러한 훈련 계획의 대부분은 하프 마라톤 전에 12 마일에 당신을 데려 갈. 12 마일에서 13.1 마일까지의 거리가 9%증가합니다; 테이퍼링과 레이스 데이의 아드레날린은 최종 1.1 마일을 위해 당신을 데려 갈 것입니다.
첫 번째 하프 마라톤을 시간 목표로 달리고 있다면,경주 전에 13-14 마일을 달리기를 원할 것입니다. 또한 파트 렉 간격,목표 페이스에서의 템포 세그먼트 또는 진행으로 10-12 마일 길이의 여러 달리기를 통해 이익을 얻을 수 있습니다.
첫 레이스로 하프 마라톤을 실행하거나 초보자 주자(실행 년 미만)인 경우,당신은 자신에게 당신의 긴 실행에 구축 할 수있는 충분한 시간을주고 싶어. 예를 들어,현재 일주일에 몇 번 3-4 마일을 달리고있는 경우,매주 한 번의 달리기에 1 마일을 추가하여 최대 8 마일을 쌓는 훈련을 시작하기 전에 몇 주를 보내십시오(또는 하단 끝에서 긴 달리기로 시작하는 계획을 찾으십시오).
당신이 경주를 실행하려면 빨리 당신의 긴 실행을 실행할 필요가 없습니다! 테이퍼링과 아드레날린은 또한 경주 당일에 더 빨리 달리는 데 도움이 될 것입니다. 당신은 시간 목표가있는 경우,당신의 목표 경주 속도보다 느린 마일 당 약 1 분 당신의 긴 실행을 실행하는 것을 목표로하고 있습니다.
마라톤은 어때? 많은 주자는 마라톤이 하프 마라톤의 단지 두 배 거리보다 더 많은 것을 말한다,그래서 당신은 단지 하프 마라톤에서 훈련을 두 배로 할 수 없습니다. 26.2 마일을 달리는 것이 몸에 거대한 긴장 이기 때문에,너가 똑똑한 훈련하는 것을 마라톤을 달림것은 요구한다. 하프 마라톤 훈련에서 최대 또는 13 마일 이상을 실행할 수 있지만,특히 첫 번째 마라톤을 위해 훈련하는 경우 마라톤 훈련에서 최대 또는 26 마일 이상을 실행하고 싶지 않습니다.
마라톤 전에 얼마나 멀리 달려야합니까?
- 핸슨 마라톤 방법은 장기적으로 16 마일을 막스 아웃합니다. 속지 마십시오;이 계획은 당신이 일주일에 6 일을 실행하고있다,당신은 긴 실행 전날 8-10 마일을 실행,이 16 마일러는 전통적인 긴 느린 거리 쉬운 속도 대신 적당한 속도로 수행됩니다.
- 할 히돈 초보자 1 마라톤과 초보자 2 계획은 모두 경주 전에 20 마일 길이의 실행을 요구합니다.
- 제프 갤러웨이 마라톤 계획은 당신에게 26 마일까지 모든 방법을 소요하지만,모든 긴 실행은 실행 도보 방법을 사용하여 수행됩니다.
- 러너의 세계 웹 사이트에서 사용할 수있는 첫 번째 타이머 마라톤 계획은 20 마일 긴 실행에서 모자.
- 코치로서 20 마일을 추천합니다. 그것은 당신이 훈련 할 필요가 당신의 유산소 지구력 아니다;당신의 정신 강도,피로 저항,위는 마라톤의 요구를 처리하기 위해 훈련 할 모든 필요.
처음에는 경주 전에 전체 26 마일을 달리고 싶은 유혹을받을 수 있지만,그 노력은 경주 자체가 끝내기가 어려울 정도로 당신을 소진시킬 수 있습니다. 많은 코치들은 3 시간 이상 달리기가 감소하는 것으로 믿으며,이는 대부분의 주자(여전히 많은 초보자에게는 3 시간 이상)의 경우 20 마일에서 마라톤 장기를 캡핑하는 이유입니다.
하프 마라톤 훈련과 마찬가지로,당신은 체력의 현재 수준에서 시작 마라톤 훈련 계획을 선택하거나 매주 장기 실행을 증가 훈련을 시작하기 전에 몇 주를 보내고 싶어.
당신이 반 또는 전체 마라톤을 위해 훈련을하든,그것은 긴 실행이 몸에 스트레스를 많이 넣어 것을 기억하는 것이 중요합니다. 너가 너의 긴 뛰기안에 너무 빨리 밀나 너무 많은 거리에 너무 빨리 가지고 가면,너는 예리하게 상해와 소모의 너의 위험을 증가한다. 당신이 훈련으로 안전하게 마일리지를 증가해야합니다.
유명한 달리기 코치 잭 다니엘스는 장거리 달리기가 주간 주행 거리의 약 20-30%에 불과하다고 조언합니다. 핸슨 방법은 60+마일 주 중간에 16 마일까지가는 이유입니다. 일부 주자가 너무 높은 주행 거리가 부상으로 이어지는 것을 발견하는 동안,당신은 강한 실행 기반을 가지고 주간 마일의 대부분은 하나의 실행에서 오지 않는 것을 염두.
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오늘의 질문:
새로운 주자:하프 마라톤과 마라톤 훈련에 대해 무엇을 알고 싶습니까?
경험 많은 하프 마라토너 및 풀 마라토너:첫 번째 마라톤 또는 하프 마라톤 전에 얼마나 뛰었습니까?