달리기가 더 좋아지면 달리기가 더 쉬워 집니까?
좋은 소식은’예’입니다. 달리기는 당신의 몸이 당신이 그것에 두는 수요에 개발하고 적응시키는 때 더 쉽게 된다. 정기적으로 달리면 다리가 강해지고 심장이 강해지고 다리의 근육에 혈액과 에너지 운반 산소를 더 많이 공급할 수 있습니다. 몇 주가 걸릴 수도 있지만,인내하면 당신과 당신의 몸에 놀라운 일이 일어날 수 있습니다.
의심 할 여지없이,달리기는 소파에 앉아있는 것보다 어렵고 시작할 때 매우 분명 할 것입니다. 얼마나 더 열심히 당신과 당신의 자신의 상황에 따라 달라집니다.
달리기를 처음 사용하고 일반적으로 적합하지 않은 경우 달리기를 시작하기가 어려울 것입니다. 많은 중지 및 시작,산책 휴식,붉은 얼굴과 피고와 헥헥있을 것입니다. 대부분의 사람들을 위해,몇 주 후,그들은 연속 실행을 유지 할 수있는 중요한 임계 값에 도달.
연속 실행이란 무엇입니까?
멈추지 않고 지속적인 방식으로 달릴 수 있다는 것은 획기적인 일이다. 그것은 당신의 심장 혈관 시스템은 계속 실행 하는 작업 근육에 필요한 에너지를 제공할 수 있는 지점,즉,그들의 요구 보다 큰 속도로 근육에 산소를 공급할 수 있습니다.
최근 몇 년 동안,소파-투-5 케이 및 파크 런의 도입과 함께,그 임계 값은 5 케이 또는 3 마일 지점 주위에 강조된다. 일단 당신이 그 거리를 위해 달릴 수 있으면,당신은 아마 주자라고 부를 것이고 당신은 쉬운 달리기에 훨씬 더 많이 접근 할 수 있습니다. 쉬운 조깅은 그냥 될 수 있습니다;숨을 잡으려고 중지 할 필요가 없습니다. 체력의 수준에 도달 한 후,추가 요인으로 인해 속도 증가,거리 증가,오르막 달리기,바람 속으로 달리기,진흙이나 부드러운 모래와 같은 무거운 땅에서 달리기와 같은 달리기가 어려워집니다.
달리기가 더 쉬웠습니까?
나는 내가 처음 뛰었을 때를 기억한다. 나는 아이로 의미하지 않는다,또는 때 이전,버스 또는 멀리 경찰에서 실행. 나는 나가 운동으로 달리기 시작하기 위하여 가고 있던 것을 결정한 후에 나가 달릴 첫번째로 의미한다.
나는 약 30 살이었다. 나는 나의 점심 틈 일과의 한 부분으로 체조안에,디딜방아에,달리고 있었다. 나는 아무 경사 세트와 평면에 워밍업으로 약 5 분 동안 달렸다. 그러나 그것은 진짜 달리기가 아닙니다. 디딜방아에 공간을 통해서 여행 운동의 아무 감각도 없다(관련시키기 아무 여행도 없기 때문에). 속도의 유일한 감각은 벨트가 발 아래 물론 화면에서 읽기 아웃을 통과하는 속도입니다. 또는,때때로,얼마나 멀리 방을 가로 질러 당신은 일이 모양에서 얻을 때 결국. 너가 너의 발에 체재할 수 있으면,디딜방아 달리기는 열려있는 지상의 맞은편에 달리기에 비교된 아주 연결이 끊긴 감각 경험 이다. 아니 통과 풍경,당신의 머리에 바람,거울에 같은 추한 얼굴.
내 운동 루틴은 물리적 작업에서 주로 책상 기반 작업으로 변경 한 후에 시작되었습니다. 내 체중-이미 건강의 잘못된 측면-이 증가하고 있었고,나는 내 라이프 스타일에 대해 뭔가를 변경하지 않는 한,나는 더 크고 더 큰 얻을 계속 것이라는 점을 알고 있었다. 그래서 나는 체육관에 가입하고 점심 시간에 운동을했습니다.
체육관 강사는 내가 로컬 재미 실행을 할 수 있습니다 제안했다. 나? 워밍업으로 디딜방아에 5 분을 조깅하고 그 후에 운동 기계에 앉는 그의 운동 아웃의 최대량을 하는 사람? 10 만원도 달릴 수 있을까? 그것은 6 마일보다 조금 더,나는 생각했다:쉽다.
첫 번째 실행
내 첫 번째 외부 실행은 내 집에서,반 마일 미만의 짧은 조깅을했다,다음 언덕 아래로,돌아서,백업. 모두 모두,약 1.5 마일. 그것은 쉽게 시작 했다. 그 쉬운 상반기 마일은 내가 디딜 방아에 익숙한 것과 비슷했고,나는 거의 숨을 쉬지 못했지만 거의 모든 내리막 길이었습니다.
그런 다음,턴어라운드.
언덕으로 50 미터가 채 안되어 나는 끝났다. 집에 돌아와서 기분이 좋지 않습니다. 아니,내가 다른 단계를 실행할 수 없습니다에서와 같이 완료. 나는 언덕을 걸어 막 도로가 떨어져 수평 때 조그 홈을 관리. 나는 지쳤다. 30 세의,겉보기에 건강 해 보이는,어린 시절부터 내가했던 것보다 더 멀리 달리기를 시도함으로써 난파되었습니다.
더 올 것이었다. 나는 다음날을 달릴 수 없었고,다리가 너무 많이 아팠고,다음 날도,아마도 다음 날도 아니었을 것입니다. 나는 2 개의 것을 발견했었다:달림것은 쉬운에서 멀리 이고 나는 모두에 그것을 위해 자연적인 재능이 있지 않았다.
더 많은 실행,점점 더 쉬워 집니까?
나는 다시 달릴 수있을 정도로 회복되었을 때를 기억할 수 없다. 그러나 언젠가 그때와 지금(약 28 년 후),나는 80 마일 경주를 달리고 다른 경쟁자의 90%보다 앞서 끝냈다. 힐스? 10,000 피트 이상의 등반이 있었다.
그래서 겉으로보기에는 달리기가 더 쉬워졌습니다.
나는 또한 몇 마라톤을 실행했습니다,스물 뭔가,스위스 알프스와도 스노 든 마운틴 경주를 포함하여 몇 번,이는 아마도 가장 미친 것입니다 10 내가 경주 한 실행 마일. 그리고 아마 모든 마라톤보다 더 고갈 된 17 마일 떨어진 경주. 그 중 하나가 쉽지 않았습니다. 1 마일 트랙 경주 나 400 미터 반복 훈련도 아닙니다.
그래서 그렇게 간단한 대답이 아닙니다. 수년에 걸쳐,나는 나의 제한된 능력을 최대한 활용할 수있었습니다. 보통 경주에서 상위 10%(내가 늙기 전에)마무리. 나는 심지어 지역 10 마일 경주에서 우승;그것은 매우 낮은 키,나는 현명하게 선택했다. 그 사건에서 달리는 것은 쉬운 일이 아니었고 나는 1.5 마일의 첫 번째 시도에서했던 것보다 더 많은 고통을 겪었습니다. 마찬가지로,훈련. 나가 제 3 비율 주자를 위해 확실히 열심히 훈련할 때 나는 기간이 있었다. 내 일기 항목 중 하나는 2 에서 1000000 을 읽습니다.:50,바람이 불고 젖은-쉽지 않았습니다. 나의 가장 빠른 마라톤은 60-70 마일의 훈련 주간에 관리되었으며,많은 속도 작업이 혼합되어 있습니다. 그럼에도 불구하고,나는 걷는 것보다 달리는 것이 더 자연스러운 것처럼 보였던 단계에 도달했다. 10 마일을 달리는 것은 절대적으로 쉬웠습니다.
당신을 위해 쉽게?
당신의 경험은 아마도 내 것과 다소 다를 것입니다. 유사성이있을 것입니다,더 당신이 실행하기 때문에,당신이 될 실행하는 것이 더 수. 내가 트랙에서 코치하고 신규 이민자가 얼마나 열심히 할 것인지 물어볼 때,내 대답은 항상 동일합니다:당신이 그것을 만드는 것만 큼 어렵습니다. 그들은 아주 쉬운 속도로 트랙 주위를 조깅하거나 심지어 걸을 수 있습니다. 그러나,그들은 이유가 있기 때문에(배관공을 얻기 위해),그들은 자신을 밀어 경향이,종종 잘 자신의 안락 지대에서. 그래서 어려운 실행 아니다,그것은 그렇게 만드는 적용되는 노력이다.
당신은 지금 얼마나 적합합니까?
3 마일 달리기는 지금 당신을 넘어서는 것일 수 있으며,아마도 30 분 이상 달리는 바로 그 행동이 도전 일 것입니다. 그러나 달리기의 다만 3 4 주다음에,산들바람 이을 수 있었다. 우리는 모두 다르다,우리는 훈련,다른 육체적인 메이크업 및 두드러지게,동기부여의 다른 수준에 다른 응답이 있다.
나이가 개선 속도에 미치는 영향
나이가 들수록 우리 몸은 회복하는 데 더 많은 시간이 걸립니다. 우리가 훈련하지 않으면,우리는 년이 통과하는 때 더 약하고 보다 적게 가동가능하게 얻을 것이다. 그런 점에서 달리기는 나이가 들수록 더 어려워집니다. 그러나 우리는 또한 심리적으로 성숙 해지고 아마도 변화를 실행하려는 우리의 동기가 될 것입니다. 일단 우리가 개선과 새로운 복지에 의해 동기를 부여 받았을 때,이제 우리는 단순히 우리가 나가서 달릴 수 있다는 사실에 의해 동기를 부여받을 수 있습니다.
나중에 달리기를 시작하는 사람들은 실제로 상당한 시간 동안 계속 개선 될 수 있습니다. 즉,훈련의 긍정적 인 효과가 노화의 부정적인 영향보다 중요하다는 것입니다. 그러나,몇 년 동안 실행 된 사람들조차도,나중에 인생에서 향상시킬 수 있습니다. 어쩌면 몸은 예전에는 작업량을 감당할 수 없지만,우리는 더 똑똑한 훈련을 통해 노화 요인을 상쇄 할 수 있습니다. 우리가 동일한 일과에 지키는 경우에,당연히 달리기는 어느 나이저쪽에 열심히 얻는 것을 시작될 것이다. 반대로,우리가 훈련을 적응시키고 더 많은 양질의 훈련과 중요한 것은 더 많은 회복을 포함한다면,우리는 달리기가 더 쉬워 질 수 있습니다.
동기 부여를 유지하고 달리기에 대한 굶주림을 유지하는 한 가지 좋은 방법은 연령 등급을 사용하는 것입니다. 나이 등급 모니터링하고 나이가 당신의 실행 능력을 비교할 수 있습니다. 예,우리는 예전보다 10,000 분 이상 느려질 수 있지만 연령 등급은 우리가 실제로 그 당시보다 더 잘 달리고 있다고 말할 수 있습니다.
날씨 요인
날씨는 달리기를 힘들거나 쉽게 만드는 데 중요한 역할을합니다. 우선,날씨는 실제로 현관 문을 여는 것을 막을 수 있습니다. 이 궂은 경우,감기,젖은,그냥 실내에 머물 쉽게 느낄 수 있습니다. 하지만,많은 노련한 주자 확인 됩니다,그 실행의 가장 어려운 부분은 처음 몇 분. 일단 당신이 젖은,당신은 어떤 젖은 얻을 수 없습니다. 달리는 몸은 쉬는 몸에 비해 엄청난 양의 열을 발생 시키지만,용광로는 불을 피우는 데 몇 분이 걸립니다. 많은 궂은 날씨에 실행을 만들 것입니다 한 가지,훨씬 쉽게 일부 보호 날씨 키트입니다. 그것은 비싼 될 필요가 없습니다,그냥 뭔가 따뜻한 유지 하 고 처음 몇 분 동안 건조. 너가 가면 하자마자,악천후안에 달림것은 의외로 즐거운 보람이 있을 수 있는다. 요소를 진압,그들의 가정에 다른 사람들이 쉼터 동안,자신의 모든 따뜻한 빛을 만듭니다.
날씨가 당신을 위해 열심히 실행하게한다면,일부 보호 키트를 얻고 그냥 그것을 위해 이동-그것은 재미.
물론 다른 극단적 인 것은 열입니다. 어떤 사람들은 수은이 상승 할 때 달리는 다른 사람들보다 더 많은 고통을 겪습니다. 개인적으로,나는 더위에 실행 사랑 해요. 물론 정상 보다 느리게 실행 될 것으로 예상 하 고 특히 수 분 없이 먼 길을 실행에 대 한 신중 남아 있을 것입니다. 그러나 좋은 소식은 우리가 더 높은 온도에서 달리기에 아주 빨리 적응하고,더위에서 달리면 일주일 정도의 훈련 후에 몸에 훨씬 쉽고 스트레스를 덜 받게된다는 것입니다.너무 빨리 달리거나 너무 멀리 달리면 3 마일이나 5,000 마일 밖에 뛰지 못한다면 마라톤을 뛰는 것은 참으로 어려울 것입니다. 마찬가지로,12 분 마일에서만 달리면,달리기 트랙을 찢어 버리려고하면 특히 익숙한 다른 사람들과 함께 있다면 힘들고 타락 할 수 있습니다. 점차적으로 발전 할 수 있습니다.
어떤 사람들은 아주 작은 훈련에 마라톤을 실행 멀리 얻을 수 있습니다,하지만 그들은 멀리 사이 몇 가지 있습니다. 저희의 최대량은 단단한 약간 달을 26 마일을 달리기에 쌓아 올리는 필요로 할 것이다. 그리고 그 마라톤은 여러 가지 요인에 따라 매우 어렵거나 상대적으로 쉬울 수 있습니다. 큰 도시 마라톤 주위에 순항,당신의 능력 내에서 잘 실행하는 것은 쉽게 느낄 수,가장 빠른 시간을 실행하려고하면 힘들 것입니다 반면,.
거리 나 속도의 한계를 넘어서는 것은 우리의 모든 달리기 경험을 바꿀 수 있습니다. 그러나 우리는 자신을 밀어 멀리 부끄러워 할 필요가 없습니다;그것은 우리가 개선하는 방법입니다. 그냥 쉽게;기대 하지 않습니다 그것은 좋은 이유를 위한 안락 지 대 라고 합니다.
달리기가 몸을 변화시키는 방법
비 주자에서 주자로 이동하면 몸이 바뀝니다. 근육은 심장을 포함하여 강화되어 혈액과 산소를 작동 근육에 더 잘 순환시킬 수 있습니다. 근육은 구조에서,예를 들면,근육을 먹이는 화학 에너지로 연료와 산소를 개조하는 근육 내의 미토콘드리아 증식하고 효율성을 증가합니다 변화합니다. 우리가 훈련하고 회복함에 따라,우리의 미토콘드리아는 근육이 기능하는 데 필요한 에너지를 만드는 데 더 잘됩니다. 운동은 근육에 산소를 더 전달하기 위하여 우리의 혈관을 개발한다. 심장,그 자체가 근육,강한 성장하고 몸 주위에 더 많은 혈액을 순환 할 수 있습니다.
심장과 순환계의 효율성이 증가하여 근육에 산소가 공급 된 혈액을 전달하고(이산화탄소를 제거)우리가 달릴 때 느끼는 방식에 극적인 영향을 미칩니다. 달리기에는 건강한 성인 몸안에 폐 수용량 그리고 기능에 대한 한계 효력이 있어도,우리가 달릴 때 우리가 보다 적게 밖으로 의 흡입 느끼기 때문에 폐가 능률적 얻는 처럼 확실하게 느낀다. 그래서 우리가 호흡을 더 잘하는 것이 아니라 우리의 순환계가 각 호흡으로 더 많은 것을 할 수 있기 때문에 폐에 대한 요구가 적습니다.
물론 달리기도 다른 방법으로 몸에 영향을 미치는:뼈 밀도를 증가,칼로리를 연소하고 따라서 주위에 적은 무게를 수행하는 데(만큼 당신이 지나치게 보상하고 너무 많이 먹지 않는 한!). 또한 중요한 것은 달리기에는 기분 상승,수면 개선 및 집중과 같은 심리적 이점이 있다는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 모든 것들이 달리기를 더 쉽게하는 데 도움이 될 것입니다.
그것은 달리기에 대한 신체의 적응의 모든 부분입니다. 간단히 말해서,우리가 달릴 때,우리는 더 강하고 더 행복해집니다.
당신은
를 개선하기 위해해야 얼마나 많은 실행 당신이 지금 실행하지 않는 경우,그냥 실행 능력을 개발하고 두 주 후 쉽게 느낄 수 있도록 시작합니다. 그러나 일주일에 한 번만 달리면 곧 개선 또는 고원의 한계에 도달 할 수 있습니다. 당신이 쉽게 느끼는 달리기 지점에 도달할지 여부는 당신이하는 다른 형태의 운동과 자신의 개인적인 상황에 달려 있습니다. 영국 보 건국 상태에 따라 현재 운동 지침’할 적어도 150 적당 한 강도 활동의 분 주 또는 75 활발 한 강도 활동의 분 주’. 너가 크게 앉아 있는 위치에서 달리기의 저 수준으로 점차적으로 이동하면 확실하게,그때 너는 향상시킬 것이다. 반대로,엘리트 마라톤 선수가 그 수준에서 훈련한다면,그들의 체력은 악화 될 것입니다. 그래서 개선은 상대적입니다.
개선이란 능력 척도에서 한 지점에서 다른 지점으로 더 높은 지점으로 이동하는 것을 의미합니다. 너가 저 가늠자에 시작하고 곳에 너가 이고 싶는 곳에 무슨 개선이 너에게 의미하는 결정할 것이다. 이 문서의 목적을 위해—실행이 지금 당신을 위해 그렇게 쉬운 일이 아닙니다 가정 하나-다음 사운드 실행 계획은 일주일에 세 번 실행하고 실행하거나 도보/30 분마다 실행하는 것을 목표로하는 것입니다. 당신은 무료로 다운로드 할 수 있습니다 우리의 초보자 8 주 5 천개 교육 계획에 대한 자세한 지침을 볼 수 있습니다.
당신의 목표는 무엇입니까?
사람들이 달리기를 시작하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다.: 체력 향상,체중 감량,새로운 친구 만나기,휴식,돈 모으기,그리고 더 많은 것. 당신의 초기 목표와 당신이 그들을 향해 어떻게 움직이는 지 당신의 달리기가 얼마나 쉬운 지에 영향을 미칠 것입니다.
나를 위해,나는 체중 감량을 원했고 그것은 아주 빨리 일어났습니다. 그러나 나는 내 자신의 피부에서 더 행복해지면 달리기를 멈추지 않았다. 실제로,나는 더 달렸다. 그리고 점점 더. 나는 10,000 하프 마라톤의 도로 경주를 발견하고 경쟁과 실행이 제공하는 그 좋은 느낌에 의해 구동되었다. 그래서,내 초기 목표는 곧 달성되었지만,실행은 본질적으로 보람이되었다. 달리기를 위한 나의 동기부여를 연료를 공급하는 것을 계속하는 것은 저를 시작되어 얻은 무슨이에 아주 다르다,(나가 좋아하는 무슨을 먹을 수 있는 것은 상수이더라도)수년에 걸쳐 변화했다. 요즘,경쟁은 그렇게 중요하지 않습니다,그냥 나가서 하루의 거미줄과 스트레스를 날려 버릴 수있는 것은 충분하다.
달리기가 항상 어렵다면?
어려운 부분은 그 처음 몇 주이고 당신은 그 통해 인내 동기를 부여해야합니다. 그래서 당신이 시작한 이유와 연락을 유지하는 데 도움이됩니다.
정신적으로 어려운
정신적으로 어려운 경우,아마도 당신은 지원 혜택을 누릴 수 있습니다. 그룹 또는 클럽에 가입 당신과 비슷한 표준의 그와 함께,우정은 많은 도움이 될 수 있습니다. 바라건대,당신은 당신이 시작한 이유를 알 수 있지만 그 이유를 더 깊이 탐구 할 것입니다. 돈을 모으고 싶습니까? 얼마나? 누가 혜택을 볼 것인가? 그것은 어떻게 효과를 낼 것인가? 당신은 무게를 잃고 실행을 시작합니다. 다시,왜 물어,그것은 당신에게 무엇을 의미 할 것인가?
큰 명백한 목표뿐만 아니라 중간 목표를 설정하십시오. 매주 또는 매일 달성 할 것들. 마라톤을 달리는 것은 등반 할 거대한 산처럼 보일 수 있지만,30 분 동안 달리기 위해 문 밖으로 나가면 일주일에 3 번 체크하기가 훨씬 쉽습니다.
그것이 열심히 남아 있다면 아마도 당신은 너무 열심히 노력하고 있습니다. 다른 사람과 비교하고 유사한 결과 또는 진도를 예기하는것은 쉽다. 그러나 우리는 모두 다르며 다른 방식으로 달리기에 적응합니다. 우리가 너무 많이 기대한다면,우리는 실망하고 달리기는 단지 힘들지 만 불쾌하고 심지어 무의미 해집니다.
많은 사람들에게 보상과 만족을 제공하는 것은 실제 달리기가 아니라 달리기가 자신의 삶에 가져다주는 가치입니다. 그리고 그것은 건강,자유,휴식 및 자신감과 같은 명백한 것만이 아닙니다. 예를 들어,다른 보상도 있습니다:거의 모든 사람들이 자고있는 동안 아침 식사 전에 도시를 광범위하게 탐험 할 수 있고,차 안에서 워커가 대피하는 동안 쏟아지는 비에서 언덕과 산을 뛰어 다니며,마라톤을 달리기 위해 외국으로 여행하며,물론 아이들과 함께 할 수 있습니다.
물리적으로 하드
언급 한 바와 같이,그것은 초기 및 주에 어려울 것이다,그래서 현실. 조깅하고 걷거나 심지어 그냥 걷는 것이 좋습니다. 속도를 판단하고 초기에 신체가 할 수있는 것과 할 수없는 것을 이해하는 것은 매우 어렵습니다. 많은 주자,심지어 많은 경험을 가진 사람들은 대부분의 시간을 너무 빨리 달립니다. 그들은 일정한 피로 상태에 있습니다. 기본 실행 피트니스를 개발하려면 약간의 속도가 필요합니다. 당신의 근육이 당신의 순환계가 제공 할 수있는 것보다 더 빨리 에너지를 사용한다면,그것은 힘들고 타락 할 가능성이 있습니다. 그것은 천천히 괜찮습니다.
어쩌면 당신은 너무 많이 기대하고 있습니다. 만일 그렇다면,너가 문을 떠날 때,환경의 부분이 되고기 너의 주위를 즐기기의 기도에 가십시요. 당신이 사교적 인 유형이라면,다른 사람들과 달리십시오,그러나 그들이 당신을 너무 빨리 끌어 당기는 것을 허용하지 말고,당신이 누군가를 붙잡고 있다고 느끼는 위치에 자신을 두지 마십시오.
그리고 궁극적으로,모든 사람이 실행 좋아하는
이 당신이고,당신이 개발 몇 주 일을 준 경우,그 매력은 보편적이지 않다. 다만 누군가 다른 사람이 무언가에 관하여 격찬하기 의미하지 않기 때문에 당신의 배를 뜨기 위하여 려고 하고 있다. 당신은 자전거 또는 하이킹이나 춤에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다;당신이 적합하고 활성 유지하는 당신을 위해 어떤 작품은 아마 일을 가치가있다. 그러나 그것에게 가를 주고십시요,처음 몇 주안에 단단함 있는 그것에의해 제지하지 말라;달리기에서 기쁨의 많은 년은 모퉁이를 돌면 다만 이을 수 있었다.
다른 사람들이 어떻게 달리기를 경험하는지,그리고 그들이 어떤 어려움을 어떻게 극복했는지에 대해 배우는 것은 언제나 좋다.