스쿼트를위한 최고의 담당자 범위(과학 지원)

모든 스쿼트 운동이 평등하게 만들어지는 것은 아니라는 것을 아는 것이 중요합니다. 사실,담당자는 우리가 우리의 스쿼트 훈련의 결과를 결정하는 큰 역할을 위해 사용하는 범위.

그럼,스쿼트를위한 최고의 담당자 범위는 무엇입니까? 스쿼트를위한 최고의 담당자 범위는 우리의 훈련 목표에 달려 있습니다. 다리 비대가 목표 인 경우,스쿼트에 대한 6~12 회 담당자가 최고의 담당자 범위입니다. 다리 강도가 목표 인 경우,스쿼트에 대한 1~5 담당자는 최고의 담당자 범위입니다. 그러나 총 볼륨에 대해 제어 할 세트 및로드도 고려해야합니다.

이 문서에서…

• 교육 목표에 따라 최고의 담당자 범위에 대해 토론하십시오.

• 스쿼트 담당자가 변경하는 방법을 포함하여 이러한 각 교육 목표에 대한 샘플 운동을 제공하십시오

• ‘담당자 범위’외부에서 무시할 수있는 중요한 변수를 언급하십시오.; 그리고,

• 스쿼트 담당자와 관련된 몇 가지 자주 묻는 질문에 답변.

근육 성장/비대를위한 최고의 스쿼트 담당자 범위,&벌킹

근육 성장/비대

건물 크기에 대한 최고의 스쿼트 담당자 범위는 6-12 담당자 사이의 높은 반복입니다.이것은 우리가 더 높은 반복을 수행 할 때 더 많은 총 부피를 축적하는 것이 더 쉽기 때문입니다.근육 비대의 운전사.

연구에 따르면 비대에 중요한 다른 요인은 다음과 같습니다:

1. 긴장 상태에서의 시간 증가(특정 근육이 긴장 상태에 얼마나 많은 시간)

1. 신진 대사 스트레스(근육/운동을 거의 실패로 가져 가기)

높은 반복(6-12 담당자)를 수행 할 때 너무 오래 당신이 담당자 범위의 말에 당신이 당신의 피로 한계에 가까운 느끼고있어 부하를 사용하는대로,이 두 해결 될 수있다.

그러나,당신은 가능성이 단지 6-12 담당자의 1 세트를하고 근육 성장을 많이 유도하지 않을 것이다.

당신이 볼 수 있도록,우리는 계정뿐만 아니라 담당자를 취할 필요,하지만 세트뿐만 아니라로드. 이것은”총 볼륨”의 개념이 작용하는 곳입니다.

왜 총 볼륨은 담당자보다 더 중요

우리는 총 볼륨을 논의 할 때,우리는 세트의 방정식을 참조하는 엑스 담당자 엑스 부하,따라서 이러한 변수 중 하나가 수행되는 총 볼륨의 양을 증가시키기 위해 조작 할 수 있습니다.

그러나,우리가(복구를 손상시키지 않고)가능한 한 많은 우리의 총 부피를 증가하고자하는 경우 조작 할 수있는 가장 쉬운 변수는 세트와 담당자가 될 것입니다.

이 때문에 비대 훈련을 수행 할 때 막대의 부하 변화보다 세트와 담당자의 주간 변화를 더 자주 보는 것이 일반적입니다.

예를 들어,1 주에 100 파운드에서 10 회 반복 3 세트를 수행 한 다음 2 주에 100 파운드에서 12 회 반복 4 세트를 수행합니다. 이 세트 및 담당자를 모두 증가시켜 같은 부하,하지만 더 높은 총 볼륨입니다.

그러나 총 체적이 동일시되는 한 약간 낮은 반복 횟수와 증가 된 세트 및/또는 하중으로 비대를 달성 할 수 있음을 이해하는 것도 중요합니다.

이것은 비대의 주요 동인이 총 부피이고 반드시 우리가하는 담당자의 양이 아니기 때문입니다.

예를 들어,이론 상으로는 다음과 같은 두 가지 운동으로 비슷한 유형의 근육 성장을 유도 할 수 있습니다.:

• 6 150 파운드(총 볼륨의 5400 파운드)에서 6 회 반복 세트)

• 6 113 파운드(총 볼륨의 5424 파운드)에서 8 회 반복 세트)

테이크 아웃:근육 성장/비대에 대한 우리의 잠재력을 높이기 위해 우리는 긴장에서 시간을 충분히 총 볼륨에 점점,최종 담당자가 노력의 중간-투-높은 금액을 필요로 충분히 도전 가중치를 사용 할 필요가있다. 담당자를 고려하는 것은 방정식의 한 부분 일뿐입니다.

더 높은 반복을 수행의 장점에 대한 자세한 내용은,내 다른 기사를 체크 아웃:

• 하이 렙 스쿼트의 장점(과학 지원)
• 하이 렙 벤치 프레스의 장점(과학 지원)
• 하이 렙 데 드리프트의 장점(과학 지원)

근육 성장을위한 샘플 스쿼트 운동&비대

근육 성장과 비대 운동의 목표는 총 부피를 증가시키고 긴장과 신진 대사 과정에서 시간의 양 스쿼트에 관련된 근육에 도전하기 위해 적어도 하나의 변수 주에 주를 조작하는 것입니다. 축적되는 스트레스.

예#1:증가 모두 담당자와 강도(드)

• 주 1: 3×8 @ 65-70%
• 주 2:3×10@중에서 주 1
• 주 3: 3×8 @ 68-73%
• 주 4:3×10@중에서 주 3

Example#2: 증가하고 담당자

• 주 1: 3×8 @ 68-72%
• 주 2: 3×10 @ 68-72%
• 주 3:3×12 @ 68-72%
• 주 4:3xAMRAP@ 68-72%

Example#3:증가하고 세트와 강도(드)

• 주 1: 1×8@RPE7; 2×8@10%이중
• 주 2:1×[email protected]; 3×8 @ 10% 더 적은 중량
• 주 3:1×8@RPE8;4×8@10%이중
• 주 4:1×[email protected]; 5×8 @ 10-15% 더 적은 중량

쪼그리고 최고의 담당자 범위에 대한 최대 강도

는 최고의 웅크리 담당자 범위에 대한 사람들과 함께 훈련의 기본 목표로 개발하고 많은 힘으로 가능한 것은 1 개~5 개까지의 담당자. 이 담당자 범위는 돌에 설정되어 있지 않지만,이 담당자 범위는 우리가 힘 생산의 높은 금액을 생산하는 무게에 충분히 도전 무게를 들어 올릴 수 있기 때문에 일반적으로 권장합니다.

우리가 최대 강도를 위해 훈련 할 때 우리는 우리의 근육이 무거운 무게를 들어 올려 더 많은 힘을 행사할 수 있도록 그것의 프로세스(증가 발사 속도,더 많은 힘 생산,더 나은 모터 모집 전략)을 수정하는 신경 근육 시스템을 가르치고있다.

비대 훈련은 근육 크기를 증가시키는 반면,근력 훈련은 근육이 더 잘 수행 할 수있는 과정을 정제하고 있습니다.

신경근 시스템의 필요한 변화가 강해지도록 자극하려면 더 무거운 하중(85%이상)으로 쪼그리고 앉는 데 더 많은 시간을 할애해야합니다.하지만 우리는이 양의 무게로 작업 할 때 우리가 할 수있는 반복 횟수에 의해 제한된다는 것을 알고 있습니다.

이러한 이유로,우리는 일반적으로 우리의 능력을지나 밀어 기술의 고장의 지점에 담당자를 수행하지 않고,어떻게 무거운 부하에서 자신의 프로세스를 수정하는 근육을 가르치는 더 많은 경험을 얻기 위해 담당자보다 세트의 높은 번호와 강도 훈련을 프로그램.

테이크 아웃:모두 모두,스쿼트이 담당자 범위에 대한 마법의 아무것도 없다. 그것은 우리가 일반적으로 힘을 얻기 위해 신경 근육 시스템에 적응을 장려하기 위해 필요한 하중(85%이상)을 사용할 때 1~5 회 반복을 수행 할 수 있기 때문에 단순히 사용됩니다.

당신이 파워 리프터라면,내 기사를 확인하십시오:

• 파워 리프터는 얼마나 많은 담당자를해야합니까? (완전한 가이드)
• 파워 리프터는 높은 담당자를합니까?

최대 강도를위한 스쿼트 운동 샘플

최대 강도를위한 스쿼트를 프로그래밍 할 때 우리는 비대 훈련보다 주 단위로 총 부피에 더 많은 변화를 줄 것입니다.

따라서 강도를 위해 훈련 할 때 총량이 변동하는 것이 일반적이며 궁극적 인 목표는 무거운 하중 하에서 우리의 성능을 향상시키는 것입니다.

증가 무게

• 주 1: 4×3 @ 80-83%
• 주 2: 4×3 @ 82-85%
• 주 3: 4×3 @ 84-87%
• 주 4: 4×3 @ 86-89%

세트 및 무게 증가,담당자 감소

• 주 1: 4×5 @ 80-83%
• 주 2: 4×4 @ 83-85%
• 주 3: 5×4 @ 83-85%
• 주 4: 5×3 @ 85-90%

체중 증가,담당자 감소

• 주 1: 3×4 @ 83-85%
• 주 2: 3×3 @ 85-87%
• 주 3: 3×2 @ 87-89%
• 주 4: 3×1 @ 89-93%

우리의 스쿼트를 계속 진행하고 고원을 피하기 위해 우리는 너무 세게 밀고 우리의 회복에 영향을 미치지 않고 우리의 몸이 적응하도록 자극 할만큼 충분히 도전해야합니다.

우리의 볼륨(세트 엑스 렙)과 강도(부하)를 계속 진행하는 것은 근육 성장/비대 또는 최대 강도를 장려하기에 충분한 자극을 제시하는 열쇠입니다(우리의 담당자 범위/사용 된 부하에 따라 다름).

일단 우리가 충분한 자극을 제시 중지,우리 몸은 적응을 중지하고 더 진행이 일어나고 최소한의 고원 발생합니다.
고원이 생길 때,우리 자신에게 계속 도전하려는 최선의 노력에도 불구하고,우리의 접근 방식을 바꾸는 것이 가장 좋습니다.

우리가 지금 잠시 동안 볼륨을 망치질했다면,우리의 반복을 낮추고 다음 4-6 주 동안 강도 향상에 집중하는 것이 가장 좋습니다.

아니면 우리는 엄격하게 힘에 초점을 맞춘 일을 해왔고,우리 몸에 약간의 진행을 킥 스타트 할 수있는 또 다른 자극을주기 위해 약간의 볼륨을 추가 할 때입니다.

고원이 발생하면 우리의 목표를 향해 여전히 도움이되는 새로운 방식으로 근육에 도전하기 위해 자극을 전환하는 것이 가장 좋습니다. 자극을 전환하는 가장 좋은 방법은? 담당자 범위를 전환하십시오.

우리의 주요 목표가 비대 일지라도,우리는이 새로 발견 된 근육 질량이 발휘할 수있는 힘의 양을 증가시키기 위해 힘 단계를 거침으로써 여전히 이익을 얻을 것이며,이는 앞으로 더 큰 크기를 늘리는 데 도움이 될 것입니다.

마찬가지로,우리는 여전히 우리의 주요 목표는 우리가 근육 질량의 현재 수준이 생산할 수있는 힘의 양에 밖으로 제한했을 수 있기 때문에 강도를 증가하는 경우에도 우리의 프로그램에 더 높은 담당자 블록을 포함합니다. 그러므로 우리는 추가 힘을 더 증가하기 위하여 크기를 건설할 필요가 있을 수도 있습니다.

이러한 이유로 비대와 근력 훈련이 함께 진행됩니다.

그러나 이것이 우리의 주요 목표에서 벗어나야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 대신,우리는 우리의 프로그램으로 그러나 정확한 비율(2:1)에서 훈련의 두 작풍 다 우리의 원한 변화를 초래하기 위하여 포함할 것이다.

예를 들어,우리의 주요 목표가 비대 인 경우 이것은 비대에 대한 8 주간의 스쿼트,강도에 대한 4 주간의 스쿼트처럼 보일 수 있습니다. 또는 기본 목표가 강도라면,강도를 위해 8 주간의 스쿼트,비대를 위해 4 주간의 스쿼트.

고원을 치는 것에 대해 자세히 알아 보려면 스쿼트 고원을 돌파하는 9 가지 팁에 대한 기사를 확인하십시오.

쪼그리고 앉는 담당자는 총 부피를 고려해야합니다

총 부피는 비대의 주요 원인 중 하나이며,우리가 힘을 위해 훈련 할 때 매주 근육에 얼마나 많은 도전을하는지 정량화 할 수 있으므로 고려하는 것이 중요합니다.

우리의 총 볼륨을 추적하는 것은 우리가 점진적으로 우리의 근육에 과부하를 도입하고 원하는 적응을 장려 할 필요가 얼마나 많은 총 볼륨(세트 엑스 렙 엑스 부하)알 필요가 있기 때문에 우리가 비대 또는 강도 훈련을하든 성공을 위해 중요하다.

또한 복구가 영향을 받기 시작하기 전에 우리가 얼마나 많은 양을 처리 할 수 있는지에 대한 아이디어를 제공합니다.

우리가 복구 가능한 최대 볼륨(우리가 성공적으로 복구 할 수있는 가장 많은 볼륨)에 가까워지고 있음을 알게되면 부상을 예방하고 회복을 촉진하기 위해 딜로드를 고려해야 할 때가 될 수 있다는 좋은 신호입니다.

우리는 우리의 반복을 조작하고 있지만 결코 담당자가 방정식의 한 부분임을 고려하지 않는 경우,우리는 전체 그림을 보지 않음으로써 우리의 진행을 제한 할 수있다.

테이크 아웃: 가장 좋은 결과는 우리가 사용하고있는 부하와 수행중인 세트의 양을 고려하여 현재 얼마나 많은 총 부피와 진행 방법을 실제로 나타낼 때 발생합니다.

스쿼트의 담당자 범위:자주 묻는 질문

높은 담당자 또는 낮은 담당자가 쪼그리고 앉는 것이 더 낫습니까?

하나는 항상 다른 것보다 낫다;대신,그것은 우리가 우리의 스쿼트로 달성하려고하는 것에 따라 달라집니다. 우리가 근육 성장 또는 비대를 찾고 있다면 우리는 더 높은 반복으로 더 좋습니다; 그러나 우리가 힘 이득을 찾는 경우에,더 낮은 반복은 우리의 최선의 방법이다.

프론트 스쿼트에 가장 적합한 담당자 범위는 무엇입니까?

프론트 스쿼트를위한 최고의 담당자 범위는 운동과 함께 우리의 주요 목표에 달려 있습니다. 우리는 역도 또는 다른 스포츠에 대한 전면 스쿼트에 힘을 구축하기 위해 찾고 있다면,다음 낮은 담당자는 더 나은 옵션입니다;하지만 우리는 다시 스쿼트에 액세서리로 전면 스쿼트를 포함하는 경우,다음 높은 반복이 가장 좋을 수 있습니다.

잔 스쿼트에 가장 적합한 담당자 범위는 무엇입니까?

잔 스쿼트는 일반적으로 바벨 스쿼트보다 가벼운 무게로 수행되기 때문에 지나치게 피로하지 않고 우리의 다리에 여분의 볼륨을 추가하는 도구로 포함되어 있습니다;따라서,최고의 담당자 범위는 일반적으로 8-12 담당자와 같은 높은 범위입니다.

백 스쿼트에 가장 적합한 담당자 범위는 무엇입니까?

다시 라오를위한 최고의 담당자 범위는 우리가 운동으로 달성하고자하는 것에 따라 달라집니다-강도 이득이 우리의 주요 목표 인 경우,다음 1-6 담당자가 가장 좋습니다;그러나 근육 이득이 우리의 주요 목표 인 경우,다음 8-12 담당자가 가장 좋을 수 있습니다.

저자에 관하여

아만다 파커는 파워 리프팅과 역도 모두에서 경쟁과 코칭에 대한 열정을 가지고. 그녀는 운동 요법 학위,중추 신경계 및 정밀 영양 인증에서 얻은 지식을 사용하여 훈련 및 영양 성능을 위해 운동 선수 및 라이프 스타일 고객을 코치합니다. 인스 타 그램에 그녀와 함께 연결합니다..