그레이슨 퀄 스는 2000 년 초 첫 철인 3 종 경기를 완료하는 데 거의 14 시간이 걸렸지 만 특히 좋은 시간은 아니었지만 어쨌든 자랑스러워했습니다. 결국,그는 하버드 최고의 정형 외과 의사 중 한 명이 왼쪽 무릎을 떼어 내고 그의 아래 다리 꼭대기에 완전히 새로운 각도로 재 조립 한 지 1 년도되지 않았습니다.
퀄 스의 수술은 비용이 많이 들고 쇠약 해졌으며 연골 복구에 대한 입증되지 않은 변이가 포함되었습니다. 그러나 그것은 그를 괴롭히지 않았다. 확실히 수술 없이는 일주일에 세 번 또는 네 번 문 밖으로 걸어 나갈 수 없다는 생각만큼 달리기를 시작할 수는 없습니다. 그것이 바로 퀄 러스가 수십 년 동안 해왔 던 것,그리고 그가 계속하기를 원했던 것입니다. “내 묘비에는’공인 회계사’또는’상장 회계사’라고 적혀 있지 않습니다.” “그것은’트라이 애슬론 선수.”달리기는 나의 열정이다.”
퀄 레스의 열정은 모든 스포츠 중에서 가장 단순하고 순수한 스포츠이며,이는 아마도 널리 퍼진 인기를 설명 할 것입니다. 달리기를 즐기려면 좋은 신발 한 켤레 이상이 필요합니다. 당연히,그것은 또한 무릎의 알맞은 쌍을 가지고 가고,저것은 문제가 때때로 시작되는 곳에 이다. 연구에 따르면 주자의 30~60%가 매년 부상을 입으며 그 부상의 30~50%가 무릎과 주변 조직을 공격합니다.
전방 무릎 통증. 슬개 대퇴 통증. 연골 연화증. 장골 밴드 증후군. 그것에 대해 의심의 여지가,무릎은 불안 작은 것입니다. 왜,그리고 어떻게 그것은 신체의 다른 주요 관절에서 다른지 보기만하면 됩니다. 어깨 장소에 뼈를 보유 하 고 있는 거 대 한 캡슐 진기 한 구성 되어 있습니다. 엉덩이는,너무,흡입 컵 같이 건축됩니다. 거의 게이트에 힌지처럼 스윙 무릎에 대한 이러한 깊은 피팅 소켓 없습니다. 그러나 무릎 스윙으로,그것은 다른 것보다 한쪽에 디자인에 의해 더 긴 허벅지 뼈를 수용하기 위해 선회. 모든 굴곡 및 확장 및 동시 회전 놀이로 관절을 함께 스트랩 네 개의 주요 인대를 가져옵니다,그들 중 일부는 바로 그 중심을 통과. 때로는 아프거나 부어 오르거나 더 나빠지는 것은 당연합니다.우리는 무릎 위기의 한가운데에있어,브라이언 할펀,메릴랜드,뉴욕의 특수 수술 병원에서 스포츠 부상 전문가와 방금 발표 무릎 위기 핸드북의 저자는 말한다. 무릎은 15,000 가구 이상의 설문 조사에 따르면,스포츠 부상의 가장 큰 수에 대한 다른 모든 신체 부위를 치고,악명 높은 상위 10 목록에서 1 위를 차지 작년 개최했다.
다행히도,모든 복잡성에 대해 무릎은 가장 기본적인 기능을 수행하도록 잘 설계되어 직선으로 걷고 달릴 수 있습니다. 모든 피트니스 및 의료 전문가는 훌륭한 운동 루틴으로 활발한 걷기를 권장하며 스탠포드 대학의 50 플러스 주자 협회의 장기 연구에 따르면 70 세 및 80 세 및 90 세 회원은 관절염과 관절통이 거의 없습니다. 사실,비 주자보다 적습니다.
즉,아무도 주자가 무릎 부상을 입는다는 것을 부정 할 수 없으며 때로는 통제하기 어려운 신체적 차이에서,때로는 개인 훈련 습관에서 우리가 더 면밀히 모니터링해야한다는 것을 부정 할 수 없습니다.
높은 아치와 낮은 아치. 다리를 활과 무릎을 노크. 너무 적은 강화. 스트레칭이 너무 적습니다. 너무 많은 마일. 너무 많은 언덕. 그리고 그들은 단지 주요 범인입니다. 또 다른 하나는 주,달,년에 주자가 걸리는 엄청난 수의 진보입니다.마일 당 약 1,400 입니다. 각 큰 걸음은 너의 다리높은 쪽으로 그리고 너의 무릎을 통해서 충격을 보낸다.
웨이크 포레스트 대학의 러너이자 깔창 연구원인 스티븐 메시에 박사는”달리기를 땅과의 일련의 충돌로 생각한다”고 말했다. (중요한 참고 사항:그 충격도 매우 긍정적 인 효과가 있습니다. 그들은 강한 뼈를 만듭니다. 수영과 같은 비 영향 스포츠의 운동 선수는 주자가 가지고있는 것과 동일한 뼈 형성 성향을 나타내지 않습니다.(
걸을 때,몸무게가 발뒤꿈치를 밟을 때마다 다리 위로 몇 번 올라가는 힘. 당신이 달릴 때,충격 힘은 증가합니다. 그러나 달리기 연구원은 연구원을 운영하는 경향이 있으며,선택한 스포츠를 즐기기 위해 지불 할 수있는 가격을 인식하지만,그것을 종료하는 이유로 보지 않습니다. 완벽한 훈련 공식은 없지만 메시에 박사. 할펀과 다른 무릎 전문가들은 주자가 자신의 몸에주의를 기울이고 자신에게 적합한 수준으로 달리면 스스로 소리를 낼 수 있다고 믿습니다. 메시에와 웨이크 포레스트 대학의 그의 동료들은,다리 길이와 아치 높이를 측정 발 뒤꿈치 파업 후 발 밀리 초의 굴곡을 녹화,근육 강도를 테스트하고,수많은 다른 데이터를 수집,부상 및 부상되지 않은 과목의 수백 실험실 테스트를 실시했다. “문제는 사람들이 달리는 방식에 관해서 너무 많은 변수가 있다는 것입니다.”라고 메시에는 말합니다. “그것은 우리의 통계 학자를 미치게합니다.”실험실 연구의 그들의 년 간단한 답변을 굴복 하지 않은;그들은 여전히 특정 신체 구성 및 실행 부상 사이 직선을 그릴 수 없습니다. 그러나 그들은 주자가 일반적으로 스포츠가 일으키는 문제를 해결하거나 처음부터 피할 수있는 방법에 대한 많은 단서를 수집했습니다.
많은 주자의 무릎 문제의 핵심은 슬개골(슬개골이라고도 함)과 대퇴골(일명 대퇴골)의 교차점입니다. 다리가 확장되면 슬개골은 대퇴골의 끝 위로 이동합니다.
정형외과 의사 스탠 제임스는 나이키와 조기 런닝화를 상담하고 조안 새뮤얼슨을 비롯한 많은 유명 선수들에게 무릎 수술을 했다. “그들은 정렬에서 조금 있다면,아마 너무 많은 손상을하지 않습니다. 그러나 그들이 줄맞춤에서 가혹하게 이으면,너가 타이어의 새로운 세트를 필요로 할 전에 너는 아주 멀리 몰 위하여 가고 있지 않다.”
무릎의 연골에 슬개골이 문지르면 마찰이 고통스러운 염증을 일으킨다. 슬개골 아래 및 주변의 타는듯한 통증 감각은 전방 무릎 통증 또는 슬개골-대퇴 증후군으로 알려져 있습니다.
이것은 무시해야 할 것이 아니며,무릎 아래쪽의 연골의 통증과 염증이 오랫동안 계속되도록해서는 안됩니다. 만약 그렇다면,당신은 연골연화증을 일으킬 수 있습니다,종종 앞쪽 무릎 통증에 사용되는 많이 학대 용어. 그것은 당신의 슬개골 아래 연골이 거친 입수하고 부드럽게하기 시작 의미. (당신은 플렉스 또는 무릎을 확장 할 때 쌀 크리스피 딱딱을들을 수 있습니다. 당신이 선의의 연골 연화증을 개발하는 경우),당신은 당신의 미래에 관절염의 위협에 직면 해있다.
주자들 사이에서 흔히 볼 수있는 또 다른 문제는 단단한 장골 밴드의 찌르는 통증입니다. 이 두꺼운 조직 밴드는 다리 바깥 쪽을 따라 골반에서 시작하여 무릎 바로 아래의 정강이에 부착됩니다. 그것은 모든 단계와 대퇴골의 결절 끝을 취소해야-또는,너무 꽉 경우,돌출부를 통해 그 방법을 긁어. 일반적으로,마찰은 실행에 몇 마일까지 자극적되지 않습니다,하지만 그렇게 할 때,그것은 장골 밴드 증후군이라는 메이저 리그 통증이 될 수 있습니다,또는.무릎을 보호하는 가장 좋은 방법은 매일 스트레칭 및 강화 운동이며 일일 프로그램에 충실하는 가장 쉬운 방법은 특별한 장비없이 집에서 운동을하는 것입니다. 여기서 우리는 무릎을 최고 모양으로 유지하는 두 가지 가장 간단하고 간단한 가정 운동을 보여줍니다.한쪽 다리를 앞쪽에 세우고 다른 쪽 다리를 건넌다. 숨을 내쉬고,당신의 앞 다리와 같은 측면에 몸을 구부. 20 의 수를 잡고 곧게 펴고 구부린 다음 9 번 더 반복하십시오. 다리 위치를 반전하고 다른 방향으로 10 번 반복하십시오.
대퇴사 두근 강화제
발을 나란히 놓고 두 팔을 앞으로 펴고 천천히 반 쪼그리고 앉고 다리가 땅에 평행하기 전에 멈추십시오. 등을 똑바로 유지하십시오. 20 번 반복하십시오.
무릎 위기 핸드북에서 적응,
-브라이언 할펀,메릴랜드. 발 뒤꿈치 카운터가 내측(아치)쪽으로 눈에 띄게 기울어지면,당신은 아마도 지나치게 발음하는 사람이며,발의 안쪽 움직임은 발 뒤꿈치 카운터를 모양에서 벗어나게합니다. 스포츠 의학 전문가들은 오랫동안 당신의 정강이에 결과 토크는 오프 센터 슬개골을 당길 것이라고 가정 한,러너의 무릎을 위해 당신을 설정. 그것은 그렇게 간단하지 않다,메시는 말한다. 그의 연구에서 부상당한 주자는 건강한 주자보다 과다하게 될 가능성이 없습니다. 아직도,그의 테스트는 평평 다음 푸시-오프를 향해 롤 부상 러너의 발의 움직임에 미묘한 차이가 있습니다 제안,그래서이 초과 뒷발의 움직임을 다루는 것이 합리적이다.
대부분의 시간은 쉽게 모션 컨트롤 신발의 좋은 쌍으로 달성있어,메시는 말한다. (분기 별 러너의 세계 신발 구매자 가이드를 확인하거나 다음으로 이동하십시오 runnersworld.com 우리의 온라인 리뷰.)저렴한 약국 아치 지원도 도움이 될 수 있습니다. (평평한 발을 가진 주자는 종종 지나치게 발음하지만 발이 땅에 닿았을 때를 제외하고는 평평하게 보이지 않을 수 있습니다.)또는 너는 주문을 받아서 만들어진 정형외과를 필요로 할지도 모른다–너의 발의 던지기를 가지고 가기서 하는 처방전 교정 단화 삽입.
당신의 발이 평평하지 않은 경우,당신은 분명 반드시 아니에요. 메시에 연구에서 부상당한 많은 주자들은 상대적으로 높은 아치를 가지고있었습니다. 높은 아치는 더 가동 가능한 발 만큼 다량 충격을 흡수하지 않을지도 모르지 않는 엄밀한 발,것을 위해 만든다. 높은 아치가있는 경우 메시에 및 기타 의료 전문가는 발,무릎,엉덩이 및 등의 힘을 줄이는 쿠션이있는 신발을 착용 할 것을 권장합니다.
발과 지면의 만남을 부드럽게 하고 나면,다리 근육으로 북쪽으로 이동한다. 메시에는”우리의 모든 연구에서 가장 일관된 결과는 부상당한 주자가 약하다는 것”이라고 말했다. “주자들은 항상 달리기 때문에 아무 것도 할 필요가 없다고 생각하지만,그것은 힘이 아니라 지구력입니다. 그들은 다리에 좋은 힘 훈련 프로그램이 필요합니다.”
좋아,그래서 당신은 아무도 사업처럼 햄스트링이있을 수 있습니다. 하지만 대퇴사 두근이 너무 약할 가능성이 있습니다.특히 눈물방울 모양의 근육은 무릎 바로 위에 있는 그룹 안쪽의 근육인데 그것은 나쁜 소식 일 수 있습니다. 앞쪽 무릎 통증이있는 사람들에 대한 한 연구에서 표적 운동은 통증을 50%빠르게 줄였습니다. 메시에는”2 주 이내에 효과가 있습니다. “그것은 놀랍습니다.”
브이모모를 강화하는 가장 좋은 방법은 전통적인 다리 확장 운동의 마지막 3 분의 1 에 집중하는 것이라고 뉴욕시 마라톤과 로큰롤 마라톤의 의료 책임자 루이스 마하람은 말한다. 양쪽 다리를 사용하여 전체 확장 위치에 도달 한 다음 무게를 30 도 낮추고 한 다리로 다시 확장하십시오. 마하람 박사는 연골연화증을 가진 주자가 일주일에 다섯 번 이 운동을 할 것을 권고하며,각 세션은 각각 10 세트의 리프트 5 세트를 포함하여 거의 고갈됩니다. 때 무릎이 더 낫다,박사는 말한다. 마하람,당신은 여전히 일주일에 세 번이 운동을해야합니다. (장비를 필요로 하지 않는 2 개의 제일 무릎 운동을 위해,”좋은 시작”을 보십시요).심각한 무릎 부상,또는 다른 실행 부상을 방지하기위한 최선의 방법은 꽃 봉오리에 따다하는 것입니다. 통증을 느끼기 시작하자마자 며칠 동안 달리기를 중단하십시오. 또한 다음을 시도해 보십시오:
- 무릎과 주변 조직을 하루에 여러 번 얼게하십시오.
- 탄성 테이프로 무릎을 감싸고 최대한 높이십시오.
- 통증을 완화하고 염증을 줄이기 위해 일주일 동안 항 염증제를 복용하십시오.
- 가능한 연골 복구를 위해 글루코사민 또는 글루코사민-콘드로이틴 보충제를 사용해보십시오. 너는 가능하게 적어도 달을 위해 그들을 어떤 결과를 주의하기 위하여 가지고 가야 할 것이다.
- 교차 훈련 활동(걷기,자전거 타기,타원형 훈련,수영 등)에 적합하지만 무릎을 다 치지 않는 경우에만 적합합니다.
- 무릎 통증이 사라지면 부드럽고 점진적인 스트레칭 및 강화 프로그램을 시작하십시오. 처음 부상 당했을 때 그렇게하지 마십시오. 당신은 통제의 밑에 고통 및 염증이 있을 때까지 기다리십시오.
- 활발한 걷기로 훈련 프로그램으로 돌아온 다음 달리기/걷기 간격.
- 마일리지와 페이스를 매우 점진적으로 구축하십시오. 가능하면 한 달 동안 언덕을 피하십시오.
간단한 영양 보충제가 무릎 통증을 줄이고 심지어 연골을 재건 할 수 있다는 생각입니다. 그래서 글루코사민과 콘드로이틴 보충제의 판매는 2001 년에$(250)만 달러에 도달,여전히 위쪽으로 확대되는 것을 기만. 이 판매는 주자들 사이에서 긍정적 인 입소문에 의해 부분적으로 연료를 공급 받았으며,무엇보다도 조심스럽게 긍정적 인 연구 결과를 얻었습니다.
내과의 기록 보관소에 있는 2003 년 7 월 14 일 검토는 말했습니다:”우리의 결과는 모든 결과에 글루코사민의 높게 뜻깊은 효험을 설명했습니다. 안전은 우수했다.”관절염 배려의 2003 년 8 월 15 일 문제점&연구는 제일 통제되는 글루코사민 학문을 골라내고 17 의 14 가 긍정적 결과를 일으켰다는 것을 것을을 발견했습니다. 그러나 연구자들은 연구의 75%가 미국에서 사용할 수없는 글루코사민의 처방 브랜드로 유럽에서 수행되었다고 지적했다. (대부분의 미국 연구는 뉴트라맥스 연구소의 코사마인드를 사용했다.
모든 미국 의료 전문가들은 약국 및 건강 식품 매장에서 선반에서 유출되는 글루코사민과 콘드로이틴 보충제의 순도에 대해서는 알려진 바가 거의 없다고 지적합니다. 그러나 그것은 열정의 흐름을 막지 않습니다. “무릎 문제를 가진 35 세 이상의 사람들은 물건에 자신을 양념 한다”앤디 프 루잇,에 드 말한다.디.,볼더 스포츠 의학 센터의 이사,콜로라도. 대부분의 전문가들은 더 신중하면서도 여전히 지원합니다. “그들은 시도 가치가 있어,”스탠 제임스,의학 박사,실행 서클에서 유명한 정형 외과 말한다. “그들은 무해한 것 같고 도움이되는 것 같습니다.”
–앰비 버풋