역도에 막 들어가는 사람들로부터 자주 발생하는 질문은”주당 또는 근육 그룹 당 얼마나 많은 운동과 세트를해야합니까?”. 이 질문에 대한 대답은 사람에게 몇 가지 고유 한 변수에 의해 결정됩니다. 일반적인 합의는 각 주요 근육 그룹이 일주일에 두 번 운동해야한다는 것입니다. 역도에 익숙하지 않거나 체육관에서 몇 년을 보냈다면,이 기사는 주요 근육 그룹,가장 효과적인 운동 및 세트 및 담당자를위한 지침을 빠르게 상기시켜 줄 수 있습니다.
세트 및 담당자 란 무엇입니까?
피트니스 세계는 자신의 모국어와 함께 제공,당신이 듣게 될 것입니다 가장 일반적인 단어 중 두 세트와 담당자입니다. 세트,당신이 휴식을 취하기 전에 완료하고있는 번호 담당자를 의미한다. 예를 들어,운동은 각 세트에 12 담당자와 벤치 프레스의 3 세트에 대한 호출하는 경우,당신은 36 반복의 총 12 담당자를 세 번 할 것으로 예상된다.
운동 당 몇 세트를해야합니까?
5 가지 개인 트레이너에게이 질문을하면 5 가지 답변을 얻을 수 있습니다. 반쯤 괜찮은 답변으로 드릴다운하려면 먼저 질문이 제기되는 매개 변수를 설정해야 합니다. 이 초보자 또는 고급 리프터인가? 당신은 질량을 구축하거나 지방을 잃게 하시겠습니까? 이 사람은 얼마나 자주 운동합니까? 이 모든 질문에 대한 답변은 귀하의 상황에 맞는 답변을 안내하는 데 도움이 될 것입니다.
스포츠 의학의 미국 대학은 달콤한 자리가 될 8-12 담당자의 2-3 세트를 권장합니다;각 세트의 마지막 담당자에 실패에 가까운 오는.
주당 근육 그룹 당 몇 세트를해야합니까?
이 분야에서 많은 연구가 수행되었으며 대다수가 더 많은 양/세트가 더 많은 성장을 유도한다는 데 동의했습니다. 2010 년에이 연구는 근육 그룹 당 주당 4-6 세트를 한 사람들은 주당 근육 그룹 당 한 세트를 완료 한 사람들에 비해 약 80%더 많은 근육 성장을 보였습니다. 2017 년이 연구는 더 많은 세트 당신이 더 나은 결과를 할 수있는 결과를 강화했다.
그러나 더 높은 세트/볼륨이 유익하고 실제로 이익에 해로울 수있는 경우에는 제한이 있습니다. 앞서 언급 한 연구에서 같은 연구원,제임스 크리거,메타 분석을 공부하고 근육 그룹 당 10 세트가 유익한 결과의 상한이 될 것으로 보인다 결론을 내렸다. 하루에 특정 근육 그룹의 10 개 이상의 하드 세트를 하 고 있다면이”정크 볼륨”복구를 방해 수 있습니다 좋은 보다 더 많은 해를 하 고 있을 수 있습니다.
정확한 효과는 사람의 체력 수준,훈련 기간 및 수행되는 운동 유형에 따라 다를 수 있으므로 소금 한알과 함께 복용하십시오. 예를 들면,의 총 10 스쿼트로 구성된 하드 세트,데드와 런지 다리 확장보다 근육에 더 과세 될 것입니다,쿼드 곱슬 머리와 송아지 제기.
운동 당 몇 명의 담당자를해야합니까?
당신이 세트 당 할 담당자의 수는 최종 목표에 맞춰야한다.
- 전력 증가 담당자:1 담당자 최대의 70-95%에서 큰 화합물 운동의 1-3 담당자.
- 강도를 높이기위한 담당자:최대 1 명의 담당자의 85-90%에서 복합 운동의 4-6 담당자.
- 근육을 만드는 담당자:최대 1 명의 담당자의 65-75%를 사용하여 8-15 명의 화합물 및 격리 운동 담당자.
- 지구력 증가 담당자:1 담당자 최대의 30-60%를 사용하여 15 회 이상의 작은 화합물 및 격리 운동.
일부 인기있는 운동 프로그램은 다음과 같습니다:
- 푸시/풀 분할:이 운동 프로그램은 같은 날에 푸시 운동을하고 벤치 프레스,오버 헤드 프레스,스쿼트를 생각합니다. 그럼 당신은 다음 날 운동을 당겨 할 것입니다;행을 생각,데드,풀 업.
- 상체/하체:이 운동 프로그램에서 당신은 상체 운동 2 일 매주 하체 운동 2 일을해야합니다.
- 5 엑스 5:이 프로그램에서 당신은 일을 할 것 5 세트 5 이러한 데드로 큰 화합물 리프트에 대한 담당자,스쿼트,행,오버 헤드 프레스 등. 주 당 보통 2-3 일.
- 전신:이름에서 알 수 있듯이 각 운동 중에 모든 주요 근육 그룹을 타겟팅합니다. 담당자 범위는 6-12 담당자 여야합니다.
관련:5 최고의 운동 분할
운동 당 얼마나 많은 운동?
위에서 언급 한 바와 같이 당신은 목표해야 15-25 각 운동은 인 운동 당 총 세트 2-3 의 세트 8-12 담당자.이것은 당신이 주위를해야 의미 5 에 8 각 운동의 세트를하고있는 경우 그 하나의 운동을하는 동안 다른 운동 3 세트. 또는 각 운동의 2 세트를 하는 경우에 당신은 7-12 운동을 할 수 있었다. 당신이 일주일에 두 번 같은 근육 그룹을 작업하는 경우 우리는/주당 근육 그룹 당 20 세트 아래에 머물려고 기억.
지방을 잃고:
지방을 잃고 당신은 세트 당 담당자의 높은 볼륨을해야한다. 아직도 위의 지침 내에서 고집,세트 및 담당자의 특정 번호를 초과 하지,이러한 연습에 강도 설정 해야 합니다.. 세트 사이의 휴식 시간을 줄일 수 있습니다. 당신은 또한 심장 펌핑,땀 흘림 및 칼로리가 녹는 것을 얻기 위해 총에 또는 이마 또는 암 랩 회로를 실행하려고 할 수 있습니다.
관련: 근육을 만들기 위해:
근육을 만들기 위해서는 긴장 상태에있는 시간의 개념에 주목하는 것이 중요합니다. 이것은 근육이 긴장의 밑에 또는 특별한 운동동안에 긴장되는 소요 시간 이다. 본질적으로,당신은 운동의 각 단계의 시간을 길게 시도해야합니다. 우리가 가장 염려하는 운동의 단계는 느린 편심 운동을 시도해야하는 스트레칭 단계입니다. 당신이 이두근 컬을 할 때의 생각,당신은 빨리 무게를 컬 수 있지만 천천히 무게를 낮춰야한다. 위에서 언급 한 바와 같이,목표는 비대 그래서 당신은 세트 당 6-12 담당자의 담당자 범위 모두 화합물의 움직임과 격리 운동의 좋은 혼합물을 할 것입니다.
초보자를위한:
자신의 몸이 운동에 익숙해 질 때까지 피트니스에 새로운 사람들은 전신 운동으로 시작해야합니다. 각 전신 운동에서 각 근육 그룹을 목표로 삼아 10-12 회 반복 2 세트를 완료해야합니다.운동 일 사이에 적절한 휴식과 회복을 제공하십시오.
전신 운동 예:
아래에 나열된 12 개의 근육 그룹 각각에서 하나의 운동을 선택한 다음 8-12 회 두 세트를 완료하십시오.
- 월요일:전신
- 화요일:휴식
- 수요일:전신
- 목요일:휴식
- 금요일:전신
- 토요일:휴식
- 일요일:휴식
근육 그룹당 몇 번의 운동을 합니까?
다시 한번,근육 그룹 당 운동의 수는 개인의 목표를 포함한 개별 상황에 의해 영향을 받아야합니다. 그러나 우리는 일주일에 한 신체 부위를 치는 정상적인”형제 분할”을한다고 말할 수 있습니다. 너가 위 더 낮은 균열에 할 수 있는다 처럼 모든 중요한 근육 그룹을 주 2 번 명중하기 효과적 이지 않는다.
주당 근육 그룹 당 10-20 세트를 두 세션으로 나누어야합니다. 이것은 당신을 신선한 유지하고,잠재적인 에 훈련을 피하고 당신에게 더 나은 이익을 주어야 한다. 각 운동은 총 15-25 세트로 구성되지만 하루에 특정 근육 그룹에 대해 10 세트 미만으로 구성됩니다. 한 걸음 더 나아 가기 위해 미국 스포츠 의학 대학은 주당 8-10 회의 다 관절 운동을 권장합니다.
이 상/하체 분할 시도:
- 월요일:상체
- 화요일:하체
- 수요일:휴식/회복
- 목요일:상체
- 금요일:하체
- 토요일:심장/코어
- 일요일:휴식
각 근육 그룹을 얼마나 자주 훈련해야합니까?
여러 연구에 따르면 사람들이 각 근육 그룹을 일주일에 두 번 훈련 할 때 최적의 결과가 나타납니다. 일주일에 두 번 각 근육 그룹을 훈련함으로써 당신은 하나의 특정 운동 세션에서 오버 훈련없이 높은 강도로 열심히 일할 수 있습니다. 이 훈련 일정은 또한 좋은 운동 시간 헌신을 줄일 수 있지만 또한 몇 가지 놀라운 결과 줄 수 있기 때문에.
관련:일주일에 두 번 각 근육을 훈련해야하는 이유
몸에 얼마나 많은 근육 그룹이 있습니까?
인체에는 600 개가 넘는 근육이 있습니다! 우리는 특정 근육 그룹을위한 최고의 운동 중 일부를 간략하게 다룰 것입니다. 당신의 운동 식이요법에서 표적으로 해야 하는 뒤에 오는 12 의 중요한 근육 그룹.
- 승모근
- 어깨
- 가슴
- 뒤로
- 복근
- 삼두근
- 팔뚝
- 둔근
- 쿼드
- 햄스트링
- 송아지
승모근
승모근이란?
일반적으로”함정”이라고 불리는 승모근은 등 위쪽의 삼각형 모양의 근육입니다. 종종 등 근육의 일부로 간과 함정은 어깨를 으쓱 같은 특정 운동을 대상으로 할 수 있습니다. 데드는 또한 인해 발생하는 변형의 트랩을 작동,트랩은 강제로 종사.
트랩은 견갑골을 안정적으로 유지하면서 회전하고 움직이는 데 도움이됩니다. 당신의 머리 움직임은 당신의 함정에 의해 유지됩니다. 승모근의 근육 섬유는 위,중간 및 아래의 세 영역으로 나뉩니다. 위 섬유는 또한 견갑골을 올리고 위쪽으로 자전하고 있는 동안 당신의 목을 늘이기에 책임 있습니다. 중간 섬유는 견갑골을 철회하고 더 낮은 섬유는 견갑골을 위로 자전하기에 있는 위 섬유를 지원합니다. 승모근은 우리가 볼 수 있고 그것을 느낄 수 있기 때문에 표면 근육으로 간주됩니다. 때때로 당신은 목이없는 것처럼 보인다 거대한 트랩과 보디 빌딩을 볼 수 있습니다,삼각형 꼭대기에 앉아 단지 그들의 머리.
트랩을 만드는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
데드와 같은 몇 가지”큰”리프트가 있습니다,트랩에 힘을 구축하는 데 도움이 단속 및 청소. 너의 함정을 건설하는 제일 운동은 다른 으쓱 변이 이다.
더 많은 표적 함정 운동은 다음과 같습니다:
- 군사 언론/오버 헤드 프레스
- 농부의 산책
- 어깨를 으쓱
- 측면/측면 제기
- 얼굴 끌어
- 직립 행
관련:최고의 트랩 운동에 대한 심층 가이드
어깨
어깨 근육은 무엇입니까?
어깨는 전면 삼각근,측면 삼각근 및 후면 삼각근으로 구성됩니다. 특정 삼각근 또는 여러 삼각근을 대상으로하는 연습이 있습니다. 군사 언론은 세 개의 삼각근 일명 삼각근을 모두 작동하는 하나의 주요 운동입니다. 삼각근은 쇄골에서 견갑골까지 그리고 상완골까지 뻗는다. 견갑골 관절을 보호하는이 근육은 팔을 들어 올려 무언가를 집어 올리는 것과 같은 일상적인 작업에 도움이됩니다. 또한 가슴 운동을 할 때 느낄 수 있으므로 가슴 기능을 지원하는 데 도움이됩니다. 많은 사람들이 인생의 어느 시점에서 어깨 통증을 경험하게되므로 이러한 근육을 강하고 유연하게 유지하는 것이 중요합니다.
근육을 만드는 가장 좋은 어깨 운동은 무엇입니까?
어깨 운동의 왕은 군사 언론 또는 오버 헤드 언론입니다. 군사 언론 최고의 어깨 운동 수 있습니다,비록 거기에 많은 어깨 강한 또한 도움이 될 것입니다 다른 사람. 어깨 근육은 또한 경사 벤치 프레스 및 데 드리프트와 같은 다른 운동에 종사하고 있습니다.
어깨 강도를 구축하는 몇 가지 운동은 다음과 같습니다:
- 아놀드 프레스
- 싱글 암 오버 헤드 프레스
- 물구나무 서기/벽 푸시 업
- 전면/측면/후면 레이즈
- 직립 행
가슴
가슴 근육은 무엇입니까?
종종”근육”이라고도 함 가슴 근육은 가슴을 상완과 어깨의 뼈에 연결합니다. 흉골의 양쪽에 위치한 것은 가슴 대와 가슴 소입니다. 팔을 위로,아래로 또는 몸을 가로 질러 움직이면 근육이 작동하게됩니다. 대부분의 사람들은 남성과 여성 모두가 더 큰 가슴 근육을 갖는 것으로부터(*주의를 기울이십시오*)혜택을 받기 때문에 체육관에서 좋은”가슴 날”을 좋아합니다.
근육을 만드는 가장 좋은 가슴 운동은 무엇입니까?
사람들은 힘의 표시로 벤치를 얼마나 많이 할 수 있는지에 대해 이야기하는 것을 자주 듣지만,누군가가 얼마나 많은 가중치를 할 수 있는지 말하는 것을 마지막으로 들은 것은 언제입니까? 강한 가슴을 구축 하는 가장 좋은 운동은 벤치 프레스와 딥 하지만 가슴 근육 개발에 도움이 되는 연습을 포함 하 여 수가 있다:
- 딥
- 경사/쇠퇴 프레스
- 푸시 업(와이드/클로즈 그립/가중치/상승)
- 플라이
- 풀오버
- 케이블 크로스 오버
뒤로
뒤는 무엇입니까 근육?
등에는 40 개의 근육(20 쌍)이 있으며,하나는 신체에서 가장 큰 근육 그룹입니다. 우리는 건립 자 스피나,마름모꼴,테레스 메이저 및 라티 시무스 도르시와 같은 더 큰 등 근육에만 초점을 맞출 것입니다.
자주 당신은 가장 잘 알려진 등 근육 자신의 라트를 구축에 초점을 맞춤으로써 그”날개’모양을 구축하려고하는 사람들이있을 것이다. 라트 보호하고 척추를 안정시키면서 팔과 어깨를 이동하는 데 도움이,좋은 자세를 제공에 참여하고 있습니다. 말할 필요도없이,라트는 슈퍼 히어로처럼 보이게 만드는 것 외에도 매우 중요한 근육입니다.
창설자 척추 근육은 척추의 양쪽에 위치하고 척추의 요추,흉부 및 자궁 경부 세그먼트 옆에 있습니다. 이 근육은 회전을 돕고 등을 똑바로 유지하는 데 필수적입니다. 그들은 큰 창설자 스피나 근육이있는 경우 누군가가 데드를 많이 않는 경우 인식 할 수 있습니다.
마름모꼴은 함정 아래에서 발견되며 견갑골의 후퇴를 지원하고 어깨에 안정감을 주며 좋은 자세를 유지하는 데 도움이됩니다.
마지막으로,내측 팔 회전 및 팔 스윙에 도움이되는 상완에 위치한 테레스 전공. 또한 공과 소켓을 함께 잡고 견갑 상완 관절을 안정시키는 데 도움이되는 테레스 마이너가 있습니다. 이 근육은 회전근개 함께 일하는 까 라고때문에 주의하기 중요하다.
최고의 등 운동은 무엇입니까?
등 운동은 일반적으로 두 영역으로 분리 될 수있다;운동은 다시 등의 폭을 향상 운동의 깊이를 증가시킵니다. 데드는 풀 업 폭을 증가 할 수있는 완벽한 운동 인 두꺼운 다시 얻을 수있는 좋은 예입니다. 강한 뒤는 필요하다 이다 허리 통증 또는 다른 상해를 떨어져 방어하는 것을 돕는 우리 나이.
등을위한 최고의 운동은 다음과 같습니다:
- 데 드리프트
- 풀업/턱 업
- 행
- 풀다운
- 등 확장
관련:11 데 드리프트 변형
복근
복근 근육은 무엇입니까?
복근에는 직근 복부,횡단 복부,내부 경사 및 외부 경사근의 네 그룹 근육이 포함됩니다. 이 사람들에게 매우 원하는 6 팩 모양을 제공으로 직근 복부는 가장 인기가있다. 전반적으로,이 근육은 또한 우리의 척추를 보호하면서 운동의 다양한 평면에서 이동하고 균형을 유지 할 수 있습니다.
근육을 만드는 가장 좋은 운동은 무엇입니까?
당신이 할 수있는 최선의 복근 운동은 실제로 실제로”복근”운동으로 간주되지 않습니다. 이러한 데드와 같은 몇 가지 주요 복합 운동을 수행하여,스쿼트,오버 헤드 프레스;당신은 힘을 구축하는 데 도움이 될 것입니다 종사 할 복근을 강제로. 그런데,너가 너의 중핵을 더 명확하게 표적으로 하고 싶으면 트릭을 할 것이다 다수 운동 있는다.
항상 기억,우리 모두는 복근이,그들은 단지 그 배꼽 지방 아래에 숨어있다. 오래 된 속담 간다,”복 근 내장 되지 않습니다 체육관 하지만 부엌에서”는 절반 사실 이지만 강한 잘 정의 된 복 근을 원하는 경우 노력에 넣어 해야 합니다. 당신은 또한 그 복근을 엿볼 낮은 체지방이 필요합니다.
최고의 고립 된 복근 운동 중 일부는 다음과 같습니다:
- 철커덕
- 매달려 다리 레이즈
- 널빤지
관련:
- 9 최고의 위 복근 운동
- 윗몸 일으키기 대 크런치
삼두근
삼두근 근육은 무엇입니까?
상완 삼두근 또는”트리스”는 3 개의 머리를 가진 상완 뒤쪽의 근육입니다. 삼두근은 우리가 팔을 곧게 펴고 물건을 밀거나 누를 때 우리를지지 할 수있게합니다. 삼두근은 기본적으로 당신의 상완의 2/3 이고 그러나 수시로 그것의 이웃사람,이두근 보다는 더 적은 주의를 얻습니다.
근육을 만드는 가장 좋은 삼두근 운동은 무엇입니까?
최고의 삼두근 운동은 팔 굽혀 펴기,오버 헤드 프레스 닫기/리버스 그립 벤치 프레스,풀오버 및 딥과 같은 복합 운동에서 발견됩니다.
예를 들어,근육의 다른 머리의 정의를 개선하는 데 도움이 될 수 삼두근에 대한 여러 격리 운동이 있습니다:
- 프레스 다운스
- 두개골 분쇄기
- 오버 헤드 삼두근 확장
관련:6 최고의 바벨 삼두근 운동
이두근
이두근 근육은 무엇입니까?
당신의 상완의 다른 부분은 두 개의 향하고 근육 인 팔뚝 상완으로 구성되어 있습니다. 짧은 머리와 긴 머리로 구성된이 근육은 견갑골에서 시작하여 위쪽 팔뚝에 모입니다. 이두근은 팔뚝을 뒤로 젖히고 구부리는 것을 지원하며 당기는 운동에 중요합니다.
근육을 만드는 가장 좋은 이두근 운동은 무엇입니까?
다시 한번 당신의 팔 뚝에 힘을 구축 할 수 있는 최고의 운동 중 일부는 행,풀 업 및 가까운 그립 턱 업 등 복합 운동. 당신이 그 해변 근육을 개선하려는 경우 믹스에 몇 가지 격리 운동을 추가 할 수 있습니다.
대규모 펌프 이러한 운동을:
- 크로스 바디 컬
- 설교자 컬
- 경사 컬
- 교대 덤벨 컬
관련:평균 팔뚝 사이즈 차트
팔뚝
팔뚝 근육은 무엇입니까?
팔뚝은 상응하는 수준과 표면,중간 및 심부 조직으로 전후방으로 나뉘는 여러 근육으로 구성됩니다. 일부 근육에는 굴곡근 카피 방사상,유괴 자 폴리시스 롱 구스,상완근 및 내전근 테레 스가 포함됩니다. 팔뚝의 근육은 손목,손 및 손가락을 움직이는 역할을합니다. 팔뚝 강도와 그립 강도는 삶과 피트니스 모두에서 매우 중요합니다.
근육을 만드는 가장 좋은 팔뚝 운동은 무엇입니까?
대부분의 상체 운동을 할 때 팔뚝은 체중이나 바를 잡고 잡아서 작동합니다. 이것은 농부의 산책과 같은 운동이 팔뚝과 그립 강도를 향상시킬 수 있다는 것을 의미합니다. 팔뚝을 강화함으로써,당신은뿐만 아니라 같은 드리프트로 다른 리프트를 개선하거나 업을 풀 수있을 것입니다.
큰 리프트 외에 당신은 당신의 팔뚝 강도를 향상시킬 수 있습니다:
- 역 손목 컬
- 바람개비 컬
- 손목 컬
둔부
둔부 근육은 무엇입니까?
일반적으로 둔부라고 불리는이 근육은 골반에서 시작하여 대퇴골에 삽입됩니다. 세 근육은 대둔근 최연소,대둔근 및 대둔근입니다. 둔근 근육은 부분적으로 걷기,달리기 및 점프에 책임이 있습니다. 슈퍼 실용적인 근육되고 게다가,그들은 또한 다른 이유로 끝없는 관심을 가너. 요즈음 너는 온라인으로 갈 그들의 둔부를 개량하기에 일하는 사람을 보기없이 체조를 방문할.
근육을 만드는 가장 좋은 둔근 운동은 무엇입니까?
당신의 둔부를 구축하기위한 가장 좋은 운동은 스쿼트와 같은 큰 움직임을 기반으로합니다. 요즘 많은 체육관은 더 큰 비하인드의 추세가 계속됨에 따라 라인업 사이에 둔근 특정 운동 장비를 추가하고 있습니다.
예를 들어 둔근 특정 운동도 있습니다:
- 부티 밴드 측면 산책
- 둔근 다리
- 소화전
쿼드
대퇴사 두근은 무엇입니까?
대퇴사 두근 일명”쿼드”는 허벅지의 전면에 발견하고 구성되어 있습니다,당신은 그것을 네 가지 주요 근육을 짐작; 대퇴 직근,대퇴 중간체,대퇴 내측 및 대퇴 외측. 그들은 대퇴골(대퇴골)과 장골(엉덩이 뼈)에서 시작하여 슬개골(슬개골)에 부착됩니다. 이 근육은 무릎의 확장을 지원하며 서,걷기 및 달리기에 필수적입니다.
근육을 만드는 가장 좋은 대퇴사 두근 운동은 무엇입니까?
대퇴사 두근에 가장 적합한 운동은 스쿼트 및 런지와 같은 큰 복합 운동입니다. 이 두 스쿼트와 런지의 수많은 변화가있다 그래서 당신은이 근육을 작업의 지루해해서는 안된다. 다리 확장 또는 터미널 무릎 확장 등의 격리 운동도 있습니다.
쿼드 근육을 구축하는 가장 좋은 운동 중 일부는 다음과 같습니다:
- 저처 스쿼트
- 프론트 스쿼트
- 해킹 스쿼트
- 커티 런지
- 스모 스쿼트
햄스트링
햄스트링 근육은 무엇입니까?
반 천골,반 막 및 대퇴 이두근으로 만들어졌습니다. 우리는 하체의 팔뚝에 초점을 맞출 것이다; 이두근 대퇴골 그렇지 않으면 햄스트링으로 알려져 있습니다. 이두근 대퇴골은 길고 짧은 머리로 구성되어 있습니다. 햄스트링의 짧은 머리는 대퇴골에 부착되는 반면,긴 머리는 좌골(하부 엉덩이 뼈)에 부착됩니다. 햄스트링은 엉덩이 확장,내부/외부 회전 및 무릎 굴곡에 도움이됩니다. 책상에 종일 앉고 있는 사람들의 수백만이 있기 때문에,그 오금의 힘줄을 일관되게 기지개하고 일하는 것이 중요하다.
근육을 만드는 가장 좋은 햄스트링 운동은 무엇입니까?
건물 근육을위한 최고의 햄스트링 운동은 다리가 똑바로 유지하고 뻣뻣한 다리 드리프트 같은 대규모 스트레칭을 얻을 데드의 다른 유형입니다. 대부분의 체육관 또한 햄스트링의 노력을 분리 하는 쿼드 컬 같은 기계를가지고.
햄스트링에 대한 전반적인 최고의 운동은 다음과 같습니다:
- 뻣뻣한 다리 데 드리프트
- 루마니아어 데 드리프트
- 좋은 아침
- 케틀벨 스윙
송아지
종아리 근육은 무엇입니까?
송아지는 두 개의 근육으로 구성되어 있습니다;비복근과 가자미. 비복근은 당신이 볼 수 있는 더 큰 근육입니다. 그것은 두 개의 머리를 가지고 있으며,실행 및 점프에 중요한 역할을한다. 이것은 정말 하나의 다리를 정의 하는 근육 이다.
가자미는 비복근 뒤의 작은 편평한 근육이며,발을 구부려서 아래쪽을 향하게 한다. 발바닥 굴곡이라고 불리는이 기능은 우리가 일어 서서 앞으로 떨어지지 않도록합니다. 이 두 근육은 당신의 낮은 다리의 뒤쪽에 그리고 그들은 우리의 발뒤꿈치를 해제 하 여 앞으로 이동 하는 데 도움이.
근육을 만드는 가장 좋은 종아리 운동은 무엇입니까?
어떤 사람들은 강한 두꺼운 송아지를 가지고 유전학을 가지고 태어 났지만,다른 사람들은이 근육에 질량을 더하기 위해 열심히 노력해야합니다. 당신이 운이 좋은 사람 중 하나라면 당신은 런지 및 분할 스쿼트 같은 다른 운동을하는 동안 좋은 송아지 운동을 얻을 수 있습니다. 당신이 불운 한 사람 중 하나라면 당신은 당신의 송아지를 구축에 몇 가지 여분의 노력을 넣어해야 할 수도 있습니다. 케이스가,다량 상체 및 닭 다리에 주변에 걷는 것 살 이지 않는다 무엇이건.
당신의 송아지에 근육을 구축하기위한 최고의 운동의 일부를 시도:
- 스탠딩 송아지 레이즈
- 앉은 송아지 레이즈
- 레그 프레스 송아지 레이즈
최종 생각
각 근육 그룹에 대해 수행해야하는 운동,세트 및 담당자의 수를 찾는 마법의 방정식은 없습니다. 피트니스는 당신을 위해 가장 적합한 것을 확인하기 위해 열심히 일해야하는 개인적인 여행입니다. 이 세트의 특정 번호를 설교 웹에 피트니스 전문가의 많음이있다/담당자는 최고입니다 그러나 그것은 그들에게 가장 적합한 무엇 때문에 아마. 어떤 세트,담당자 및 연습 바로 당신을 위해 결정 하는 유일한 방법은 거기 나가서 그것을 후에 얻을 것입니다.
관련:비대&강도에 대한 담당자 범위에 대한 최근의 발견이 보여주는 것
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