다가오는 경주 또는 마라톤을 위해 훈련하고 있습니까? 당신은 경주 베테랑 또는 초보자하든,그것은 이전과 경주 후 제대로 몸을 공급하는 것이 매우 중요합니다. 적절한시기에 올바른 음식을 먹는 것은 최선을 수행하고 제대로 복구 할 수 있도록 몸을 가능하게 할 것이다,부상의 가능성을 감소.
영양소 기초
탄수화물은 달리기의 주요 연료입니다. 몸은 글리코겐,간 및 근육에서 저장된 에너지 원으로 그(것)들을 개조합니다. 글리코겐의 좋은 상점은 에너지 레벨을 지탱하고 몸이
단백질을 고갈시키는 것을 막기 위해 필요합니다. 단백질은 근육을 재건하는 데 필수적이며 가금류,생선 및 저지방 유제품과 같은 살코기가 훌륭한 옵션입니다.
경주 전 팁
달리기 직전에 먹으면 경련이 발생할 수 있지만,너무 많은 시간을 미리 먹으면 경주 중 에너지 수준이 낮아질 수 있습니다. 경주가 많은 주자에게 잘 작동하기 전에 가벼운 간식이나 식사를 약 1~2 시간 정도하는 것이 좋지만 자신에게 가장 적합한 것을 찾기 위해 실험해야합니다.
탄수화물이 많고 단백질과 건강한 지방이 포함 된 식사를 선택하십시오. 몇 가지 좋은 경주 전 음식은 다음과 같습니다:
- 너트 버터를 곁들인 베이글
- 바나나와 에너지 바
- 우유를 곁들인 차가운 시리얼 한 그릇
- 치즈와 채소를 곁들인 통밀 파스타
- 토스트를 곁들인 야채 오믈렛
- 치즈 스틱과 당근
- 과일과 요구르트로 만든 스무디
경기 후 팁
경기 후 목표는 가능한 한 빨리 에너지를 보충하고 근육 경직과 통증을 최소화하는 것입니다. 인종을 완료한 후에 30 분 안에 먹는 것은 근육이 이 시간 도중 글리코겐 상점 재건에 잘 받아들이기 때문에,이상적입니다.
탄수화물은 회복에 필수적이지만 단백질도 중요합니다. 좋은 포스트 레이스 음식 옵션은 다음과 같습니다:
- 초콜릿 우유
- 신선한 과일,꿀 또는 아몬드를 얹은 오트밀
- 당근 스틱 또는 피타 빵을 곁들인 후 무스
- 현미와 야채를 곁들인 닭 가슴살
- 땅콩 버터를 곁들인 바나나
- 살코기,계란 또는 저지방 치즈가 들어간 샌드위치
- 그라 놀라와 혼합 베리를 곁들인 그릭 요거트
수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오
적절하게 수분을 유지하는 것도 중요합니다. 물 잘 수 화 시작 하기 전에 경주 음료 해야 합니다. 그리고 땀을 통해 잃어버린 체액을 대체하기 위해 경기 중 및 경기 후에 물 을 마 십니다.
당신의 몸은 전후에 적절한 영양 섭취를함으로써,당신은 당신의 인종에 걸쳐 강한 느낌과 다음 하나에 대한 준비가 완료 느낌이됩니다!