Greyson Quarlesは、2000年初頭に初めてのIronmanトライアスロンを完了するのに14時間近くかかりましたが、特に良い時間ではありませんでしたが、彼はとにかく誇りに思っていました。 結局のところ、彼はハーバード大学の最高の整形外科医の一人が彼の左膝を分解し、彼の下肢の上に全く新しい角度でそれを再組み立てた後、一年未満
Quarlesの手術は高価で衰弱させ、軟骨修復には当時証明されていなかった変化が含まれていた。 しかし、それは彼を気にしませんでした。 確かに、手術がなければ、彼は週に三、四回ドアを出て、単に実行を開始することができないだろう、という考えほどではありません。 それはQuarlesが数十年にわたってやっていたことであり、それは彼がやり続けたかったことです。 「私の墓石は「CPA」や「CFO」とは言いません」と、統計ソフトウェアの巨人であるSASのエグゼクティブバイスプレジデント兼最高管理責任者であるQuarles氏は述べています。 “それは、”トライアスロン”と言うでしょう。”走ることは私の情熱です。”
Quarlesの情熱は、すべてのスポーツの中で最も単純で純粋なものであり、おそらくその広範な人気を説明しています。 ランニングを楽しむには、靴の良いペアよりも少し必要があります。 もちろん、それはまた、まともな膝のペアを取り、それが問題が時々始まるところです。 研究によると、ランナーの30-60％が毎年怪我をし、30-50％が膝や周囲の組織を打つことが示されています。
膝蓋大腿部の痛み。 軟骨軟化症 腸骨バンド症候群。 それについては間違いなく、膝は不機嫌な小さなものです。 あなたはそれがなぜ、そしてそれが体の他の主要な関節とどのように異なるかを見るためにそれを見るだけでよい。 肩は、骨を所定の位置に保持する巨大な莢膜の仕掛けで構成されています。 ヒップは、余りに、吸引のコップのように造られる。 ほとんどゲート上のヒンジのようにスイング膝のためのそのような深いフィッティングソケットはありません。 しかし、膝が揺れると、一方の側で他方の側よりも長い大腿骨に対応するように旋回します。 すべての屈曲と伸展と同時回転は、関節を一緒に縛る四つの主要な靭帯を引っ張り、そのうちのいくつかはその中心を通って右に通過する。 それは時々それが痛みや腫れを取得するのも不思議ではありません-または悪化します。私たちは膝の危機の真っ只中にいる、ブライアンHalpern、M.D.、ニューヨークの特別な外科のための病院のスポーツ傷害の専門家とちょうど解放された膝の危機 膝は15,000世帯以上の調査によると、スポーツ傷害の最大数のために他のすべての身体部分を破って、昨年悪名高いトップ10リストでNo.1スポットを開催
幸いなことに、すべての複雑さのために、膝はその最も基本的な機能を実行するようにうまく設計されています-あなたが歩いて直線で走ることがで あらゆる適性及び医学の専門家は大きい練習ルーチンとして活発な歩くことを推薦し、スタンフォード大学の50-Plusランナー連合の長期調査は70-および80-およ 実際には、非ランナーよりも少ない。
そうは言っても、ランナーが膝の怪我をすること、時にはコントロールが難しい身体の違い、時にはより密接に監視すべき個人的な訓練習慣から、誰も否定することはできません。
高いアーチと低いアーチ。 弓の足と膝をノックします。 強化が少なすぎる。 ストレッチが少なすぎます。 あまりにも多くのマイル。 あまりにも多くの丘。 そして、それらはちょうど主要な犯人です。 もう一つ：ランナーが週、月、年に取る進歩の膨大な数-マイルあたり約1,400。 各ストライドは、あなたの足の上に、あなたの膝を介して衝撃を送信します。
「走ることを地面との一連の衝突と考えてください」と、wake Forest大学のランナーで装具研究者であるStephen Messier博士は述べています。 （重要な注意：これらの衝撃はまた、非常に肯定的な効果を持っています。 彼らは強い骨を構築します。 水泳のような非影響のスポーツの運動選手は、ランナーが持っている同じ骨建物の傾向を示さない。)
歩くと、かかとを打つたびに体重の数倍に相当する力が足を上に移動します。 あなたが実行すると、衝撃力が増加します。 しかし、実行中の研究者は、研究者を実行する傾向があり、彼らは彼らが彼らの選択したスポーツを楽しむために支払うことができる価格を認識しながら、 完璧なトレーニング式はありませんが、メシエ、博士。 Halpern、および他の膝の専門家はランナーが彼ら自身の音を保つことができることを信じる–彼らが彼らの体に注意を払い、それらのために適切であるレベ ウェイクフォレスト大学のメシエと彼の同僚は、足の長さとアーチの高さを測定し、かかとストライキ後の足のミリ秒の屈曲をビデオ撮影し、筋力をテス 「問題は、人々の走り方には非常に多くの変数があることです」とメシエ氏は言います。 “それは私たちの統計学者を夢中にさせます。 彼らはまだ特定の身体構成と走行中の怪我との間に直線を描くことができません。 しかし、彼らはランナーが通常、スポーツが発生する問題を解決するか、最初の場所でそれらを避けることができる方法についての手がかりの多くを集
多くのランナーの膝の問題の核心には、膝頭（膝蓋骨とも呼ばれる）と大腿骨（大腿骨とも呼ばれる）の交点がある。 脚が伸びると、膝頭は大腿骨の端を上下に移動します。
しかし、物事が意図したとおりに動作しない場合は、”それはアライメントからあなたのタイヤで運転するようなものです”と、Joan Samuelsonを含む多くの有名なラン “彼らが少し整列していない場合、それはおそらくあまりにも多くのダメージを与えません。 しかし、それらがひどく整列していない場合は、新しいタイヤセットが必要になる前に非常に遠くに運転するつもりはありません。「
膝頭が膝の軟骨に擦れると、その摩擦は痛みを伴う炎症を引き起こす。 膝頭の下および周りの灼熱感、痛みの感覚は、前膝痛または膝蓋大腿症候群として知られています。
これは無視するものではなく、膝の下側の軟骨の痛みや炎症が長く続くことを決して許してはいけません。 それがない場合は、軟骨軟化症、多くの場合、前膝の痛みのために使用されています多くの虐待を受けた用語を開発することができます。 それはあなたの膝頭の下の軟骨が粗くなって軟化し始めたことを意味します。 （あなたの膝を曲げるか、または伸ばすとき米のKrispiesのパチパチ鳴る音を聞くかもしれない。 あなたは善意の軟骨軟化症を開発する場合）、あなたはあなたの将来の関節炎の脅威に直面しています。
ランナーの間で一般的なもう一つの問題は、タイトな腸骨バンドの刺すような痛みです。 この厚い組織のバンドは、脚の外側に沿って骨盤から走り、膝のすぐ下の脛に取り付けられます。 それはすべてのステップで大腿骨のknobby端をクリアする必要があります-または、それがあまりにもタイトな場合は、突起の上にその方法をこすります。 通常、摩擦は実行に数マイルまで刺激になることはありませんが、それがないとき、それは腸骨バンド症候群、またはITBSと呼ばれるメジャーリーグの痛みでああなたの膝を保護するための最良の方法は、毎日のストレッチと強化練習であり、あなたの毎日のプログラムに固執する最も簡単な方法は、特別な装 ここでは、あなたの膝を上の形に保つための2つの最も簡単な家庭練習を示します。
ITB Stretch
片方の脚を前に立て、もう片方の脚を交差させます。 息を吐き、あなたの前足と同じ側にあなたの体を曲げます。 20のカウントを保持し、まっすぐにしてから、さらに9回曲げを繰り返します。 逆の足の位置、および他の方向の10回を繰り返して下さい。
大腿四頭筋強化剤
足を横に並べて両腕を前方に伸ばし、ゆっくりと半分のスクワットに身を下ろし、足が地面に平行になる前に停止します。 背筋をまっすぐにしてください。 20回繰り返します。
膝の危機ハンドブックから適応,
-ブライアンHalpern,M.D.燃焼炎症,ピアス痛み:それらを避けるために,最初に可能性の高い犯人を検討します:あなたの靴. あなたのかかとのカウンターが内側（アーチ）側に著しく傾いている場合、あなたはおそらくoverpronatorであり、あなたの足の内側の動きはあなたのかかとのカウンター スポーツ医学の専門家は長い間、あなたの脛骨に生じるトルクが膝頭を中心から引き離し、ランナーの膝のためにあなたを設定すると仮定してきました。 それはそれほど単純ではありません、メシエは言います。 彼の研究では、負傷したランナーは健康なランナーよりも過剰になる可能性はありません。 それでも、彼のテストは、負傷したランナーの足が平らになってプッシュオフに向かって転がるときの動きに微妙な違いがあることを示唆しているので、この過剰な後足の動きに対処することは理にかなっています。
ほとんどの場合、モーションコントロール靴の良いペアで簡単に達成される、とメシエは言います。 （私たちの四半期ランナーの世界の靴の購入者のガイドをチェックアウト、またはに行くrunnersworld.com 私たちのオンラインレビューのために。）安価なドラッグストアのアーチサポートも役立つかもしれません。 （あなたの足は、彼らが地面に当たったときを除いて平らに見えないかもしれませんが、平らな足を持つランナーは、多くの場合、overpronate。）またはカスタマイズされたorthotic–あなたのフィートの鋳造物の取得によってなされる規定の矯正的な靴の挿入物を必要とする場合もあります。
あなたの足が平らでなければ、あなたは必ずしも明確ではありません。 メシエの研究で負傷したランナーの多くは比較的高いアーチを持っていた。 高いアーチは堅いフィート、より適用範囲が広いフィート同様に多くの影響を吸収しないかもしれない1のために作る。 あなたが高いアーチを持っている場合は、メシエや他の医療専門家は、あなたの足、膝、腰、背中の力を減らすよりクッション性の高い靴を着用することを
足と地面の会合を滑らかにしたら、足の筋肉に北に移動します。 「私たちのすべての研究で最も一貫した結果は、負傷したランナーが弱いということです」とメシエ氏は言います。 “ランナーは、彼らがすべての時間を実行するので、彼らは何もする必要はありませんと思うが、それは持久力ではなく、強さです。 彼らは足のための良い強さの訓練プログラムが必要です。”
さて、あなたは誰のビジネスのような膝腱を持っているかもしれません。 しかし、あなたの大腿四頭筋が弱すぎる可能性があり、特に膝のすぐ上のグループ内の涙滴型の筋肉は、内側広筋斜め、またはVMOと呼ばれます。 VMOは膝頭をその溝の中に保持するのに役立つので、それは悪いニュースかもしれません。 前膝の痛みを持つ人々のある研究では、目標とされた運動はすぐに50％の痛みを減少させました。 “それは2週間以内に動作します”とメシエは言います。 「すごいですね。”
VMOを強化するための最良の方法は、伝統的な脚延長運動の最後の三分の一に焦点を当てることです、とニューヨーク-シティ-マラソンとロックンロール-マラソンの医療ディレクターであるLewis Maharam、M.D.は述べています。 全延長位置で得るのに両方の足を使用し、そして重量を30度下げ、そしてちょうど1本の足と再度伸びて下さい。 Maharam博士は、軟骨軟化症のランナーが週に5回この運動を行うことをお勧めします。各セッションには、5セットの10リフトがあり、それぞれ疲労に近い状態になります。 あなたの膝が優れているとき、博士は述べています。 マハラーム、あなたはまだこの運動を週に三回行う必要があります。 （機器を必要としない二つの最高の膝の練習については、”良いスタート”を参照してください）。深刻な膝の怪我、または他の実行中の傷害を防止するための最善の策は、芽でそれをニップすることです。 あなたが痛みを感じ始めるとすぐに、数日間走るのをやめてください。 さらに、次のことを試してみてください:
- 膝と周囲の組織を1日に数回氷にします。
- 膝を伸縮性のあるテープで包んで、できるだけ高くしてください。
- 痛みを和らげ、炎症を軽減するために、抗炎症剤を一週間服用してください。
- 軟骨修復のためにグルコサミンやグルコサミン-コンドロイチンサプリメントを試してみてください。 あなたはおそらく、任意の結果に気づくために、少なくとも月のためにそれらを取る必要があります。
- クロストレーニング活動（歩行、自転車、楕円形のトレーニング、水泳など）には適していますが、膝を傷つけない場合に限ります。
- 膝の痛みがなくなったら、穏やかで進歩的なストレッチと強化プログラムを開始してください。 あなたが最初に負傷したときに、最初にこれをしないでください。 あなたが制御下に痛みや炎症を持っているまで待ちます。
- 活発な歩行でトレーニングプログラムに戻り、実行/歩行間隔を設定します。
- 可能であれば月の丘を避けてください。
それは魅力的な概念です-単純な栄養補助食品は膝の痛みを軽減し、おそらく軟骨を再構築することができるという考えです。 グルコサミンおよびコンドロイチンの補足の販売がreached250百万に2001年に達し、まだ上向きに急上昇していることそうbeguiling。 これらの売上高は、ランナーの間で肯定的な口コミ、および-すべてのベスト-慎重に肯定的な研究結果によって部分的に燃料を供給されています。
July14,2003review in Archives of Internal Medicineは、”私たちの結果は、すべての結果に対してグルコサミンの非常に有意な有効性を示しました。 安全性は優れていた。「関節炎ケアの2003年8月15日号&の研究は、最良の制御されたグルコサミンの研究を選び出し、17の14が肯定的な結果をもたらしたことを発見した。 研究者は、研究の75パーセントは、米国では利用できませんグルコサミンの処方ブランドとヨーロッパで行われていること、しかし、指摘しました。 （ほとんどの米国の調査はNutramaxの実験室によってCosaminDSを使用しました。)
米国のすべての医療専門家は、ドラッグストアや健康食品店で棚からこぼれるグルコサミンとコンドロイチンのサプリメントの純度についてはほとんど知られていないことを指摘しています。 しかし、それは熱意の流れを止めていません。 「膝の問題を抱えている35歳以上の人は、自分自身を自分で守るべきです」とAndy Pruitt、Edは言います。D.、ボルダー、コロラド州のスポーツ医学のためのセンターのディレクター。 ほとんどの専門家は、より慎重であり、まだまだ支持しています。 “彼らは試してみる価値がある”と、ランニングサークルで有名な整形外科医であるStan James、M.D.は言います。 “彼らは無害であるように見える、と彼らは助けるように見えるん。”
–アンビー-バーフット